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esercizio Universale "Rana" per rafforzare la stampa: quattro in uno

Esercizio "Frog" – una sorta di tocco che rende sdraiato sul pavimento o sul banco di formazione. Il suo spesso includono centri fitness per rafforzare i muscoli addominali e di essiccazione e cosce tratto leggero.


Ci sono diversi modi per "rana": in posizione supina classico, classico sdraiato a pancia in giù, così come le loro varianti.

Classic "Rana" sul retro

Il classico esercizio "Rana" per la stampa viene eseguita mentre giaceva sulla schiena.

  1. Piegate le ginocchia e unire i piedi. In questa posizione, consentono le ginocchia a cadere giù, ma non li attivano. Questa è la posizione iniziale.
  2. Sollevare la parte superiore del corpo, per quanto possibile e serrare la stampa. Prestare attenzione ad alcuni importanti sfumature:
    • Lombo saldamente premuto al pavimento. Ciò è facilitato dalla posizione dei piedi. Ginocchia rilassato.
    • Collo postura.
    • Non tirare il mento in avanti. Il movimento del corpo avviene solo a spese della riduzione dei muscoli addominali.
  3. Nel punto più alto della pausa di due conti.
  4. Falling down, non rilassare i muscoli addominali. Hanno bisogno di essere costantemente allungato durante l'esercizio fisico. Nel punto più basso delle spalle solo toccare il pavimento.

Le mani possono essere in qualsiasi posizione, che fornisce un equilibrio tra prestazioni e accurati tecnica "Rane": per la testa schierato sui gomiti, dietro la testa – gomiti in avanti (foto 1) o incrociate sul petto.

Ripetere 15-20 volte.

Non molte persone sanno che si tratta di un esercizio classico fa parte del cosiddetto "complesso di Bruce Lee." E non solo rafforza i muscoli, ma anche li asciuga, rendendo sollievo. Pertanto, questo tipo di esercizio "rana" è popolare tra le donne che non hanno bisogno della massa muscolare, e un ventre piatto con una bella, ma non convesso sollievo. Numero avvicina a questo aumenta da uno a tre o quattro. Pausa tra le serie – 30 secondi.

variante complicato

In questo tipo di esercizio "Frog" per la stampa (foto 2) è un po 'diversa.

  1. Seduta sul pavimento, allungare le gambe in avanti.
  2. Braccia fuori al lato.
  3. Ginocchia leggermente piegate, sollevare i piedi da terra e li raccolgono con un angolo di 45 gradi. Il corpo è una posizione a forma di V. Questa è la posizione iniziale.
  4. Tirare le ginocchia premuti insieme, il petto e le sue mani afferrare i piedi sopra gli stinchi.
  5. Stringere i muscoli addominali, per quanto possibile e mantenere questa posizione per due conti.
  6. Ritorna alla posizione di partenza.

A complicare l'esercizio, in una posizione di partenza le gambe divorziarono in mano.

Se i muscoli addominali sono deboli, allungare le braccia avanti e poggiare contro di loro sul pavimento. Tenerli in questa posizione durante l'intera serie. Questo eliminerà la tensione dalla vita (che tende fortemente alla tensione quando i muscoli addominali non possono far fronte con il carico).

Ripetere 10-15 volte.

Classic "Rana" a pancia in giù

Meno noto è l'attività "Rana" a pancia in giù. Come fare questa opzione, molte persone sanno, ma con un nome diverso – "Basket". Gli yogi conoscono come Dhanurasanu o arco pongono. Con il suo aiuto allungare i muscoli addominali, rafforzare la schiena, aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e stringere i glutei.

  1. sdraiato a pancia in giù – Posizione di partenza. gambe dritte estese. Le mani sono lungo il corpo.
  2. Piegate le ginocchia e sollevare il più possibile.
  3. Le mani, cercano di raggiungere le caviglie e catturarli. In caso contrario, basta alzare le mani per tirare indietro al massimo verso l'alto.
  4. Stringere i glutei e mantenere questa posizione per un conto di due. (Foto 3).
  5. Falling down, non rilassare la stampa. Tenerlo costantemente sulle loro punte.

Ripetere 5-10 volte.

Esercizio "Rana" sul ventre – una versione leggera

L'esercizio precedente potrebbe essere troppo per i principianti. Poi possiamo fare una versione leggera delle "Rane" sull'addome per rafforzare i muscoli del corpo. Nello yoga si chiama naukasana (barca posa) ed è considerato un buon modo per ringiovanire il corpo e migliorare la digestione.

  1. Sdraiatevi a pancia in giù. gambe dritte estese e giacciono sul pavimento, braccia in avanti e si trova anche sul pavimento.
  2. Sollevare le gambe e le braccia tese in avanti, per quanto possibile. Stringere tutto il corpo.
  3. Rimanere in questa posizione per due account. (Foto 4).
  4. Abbassare le braccia e le gambe sul pavimento, ma non rilassarsi lo stomaco.

Ripetere 10-15 volte.

Questo tipo di "Frog" stanno facendo per compensare i muscoli addominali tensione.

Un determinato numero di ripetizioni – almeno per ciascuna delle opzioni. Al fine di esercitare qualsiasi "rana" per essere efficace, la quantità di tempo che si ha bisogno di aumentare di 5 ogni due settimane.