Esercizi di stretching prima dell'allenamento

Al fine di non trarre muscolare durante l'allenamento migliorato, e al fine di evitare lesioni delle articolazioni, è necessario effettuare esercizi di stretching. Essi sono parte introduttiva obbligatoria della formazione e preparano il corpo a grave stress. Quando con competenza eseguito warm-up non solo riduce la probabilità di lesioni, ma aumenta anche l'efficacia della parte principale della formazione. Eseguito esercizi preparatori per riscaldarsi prima di esercizio per 5-12 minuti. Non si dovrebbe dedicare più tempo ad esso, altrimenti le forze per la maggior parte della formazione non può essere sufficiente.

Durante il warm-up e un aumento del flusso di sangue ai muscoli innervati attivamente con ossigeno e sostanze nutritive essenziali. Quando i muscoli "freddo" sono spesso feriti, tendini e fibre muscolari strappati.

Il riscaldamento può essere diversa. Dipende da ciò che sta per fare concorrenza. Esso può essere costituito gli stessi esercizi come il complesso principale, ma di minore intensità. Si raccomanda che gli esercizi di stretching per tutti i gruppi muscolari del corpo.

esercizio jogging

Perfetto per il riscaldamento dei muscoli sarà una corsa facile. Essa può essere effettuata sia all'interno che all'esterno. È possibile eseguire con un'accelerazione obbegat vari oggetti o rack. Eccellente prepararsi per i prossimi carichi che funzionano con espulsione alternato in avanti (o indietro) le gambe dritte. È possibile eseguire con elevata sollevamento fino alla coscia, gamba con movimenti ampi della schiena. Esecuzione di passaggi laterali e scalda i muscoli. Corre verso sinistra o verso destra (giro).

"Lezginka"

Spostando il cross-passo, ogni turno di lato. Funziona nel seguente modo: la gamba sinistra mentre si muove in avanti skrestnye laterali di destra poste dietro o davanti a destra. Ma aveva la gamba destra esegue solo un movimento verso destra. Lo stesso può essere fatto sul lato sinistro.

Warm-up esercizi per il tronco

1. Disporre le gambe non troppo ampiamente ed eseguire inclinazioni in avanti, toccare il pavimento con le dita. Raddrizzare, piegare il corpo all'indietro. In questo caso, le gambe – per spalla larghezza delle spalle. Questi esercizi di stretching scaldare i muscoli della schiena e posteriore delle cosce e la tracolla.
2. Diluire le braccia e il tronco inclinato in avanti. A turno, con le dita della mano destra del piede sinistro, girando il corpo, mentre la mano sinistra si sposta perpendicolarmente al corpo dietro. Fare lo stesso per l'altro braccio e dei piedi.
3. Metti le mani dietro la testa e fare curve laterali, cercando di toccare l'anca gomito.

Esercizi per i piedi

1. esercizio perfetto per i piedi caldi – Mahi. Essi possono essere trasportati in mano, o avanti e indietro. Per una migliore carico verso il basso, meglio avere un appoggio per le mani, per esempio, si basano su una sedia o muro bar. Così, il corpo sarà mantenere l'equilibrio e riscaldando i muscoli aiuterà.
2. Se i soliti esercizi di riscaldamento alimentati up, è possibile eseguire i seguenti esercizi per riscaldare: le spaccature (atleti allenati possono eseguire polushpagat), cercano di gettare le mani dietro la schiena. Se non è possibile farlo, solo per essere in grado di toccare le dita delle mani opposte. Cambiare le mani. Tronco al tempo stesso mantenendo una dritta, le spalle si raddrizzò e allungato.
3. Eccellente calore i muscoli delle cosce attacchi. Possono essere realizzati a lato o avanti e indietro. Piedi devono essere posizionati il più lontano l'uno dall'altro. Il tronco viene trasferito al piede sinistro dopo l'esecuzione dovrebbe essere due o tre tozzo elastico, il corpo si sposta verso destra, eseguire tozzo molla su questo lato.

Tutte queste opzioni possono essere utilizzati come esercizi di stretching in palestra classe, per esempio, a scuola.