flessioni esatta: elettrodomestici, respirazione

Push-up – questo è uno degli esercizi più comuni come abbastanza efficace e non richiede apparecchiature aggiuntive. Inoltre, la tecnica chirurgica è abbastanza semplice e non richiede un lungo apprendimento della insieme con l'allenatore. Ciò nonostante, push-up ci sono molte sfumature che miglioreranno la funzionalità e renderli più efficaci. Dopo tutto, se si sa come fare push-up, è possibile ottenere buoni risultati nella costruzione dei muscoli del corpo, non spendere per un abbonamento a una palestra costoso. Soprattutto perché non tutti hanno il tempo e la possibilità di andare lì.

Tecnica spinta e peculiarità della sua

Probabilmente ognuno di noi almeno una volta nella loro vita per farlo. Pertanto, quasi tutti sanno come fare flessioni sul pavimento. Tuttavia, ci sono una serie di tecniche speciali che vale la pena esplorare per espandere il suo arsenale di esercizi. Questo vi permetterà il lavoro più completo sui muscoli del cingolo scapolare. Così, per fare una corretta push-up, prendere una posizione di partenza appropriato. Per fare questo è necessario effettuare le seguenti operazioni:

• Spostare in posizione orizzontale e mettere le mani sul rettilineo piano.
• L'intero corpo dovrebbe formare una linea retta.
• Non è necessario per abbassare o, al contrario, ad alzare la testa, perché è carico di tensione dei muscoli del collo o lesioni delle vertebre cervicali.
• Stringere i glutei, gambe e muscoli addominali per stabilizzare il corpo il più possibile
• Piegate le braccia e abbassare te giù. Nella posizione più bassa è necessario toccare l'alimentazione pavimento. Se ancora non è possibile farlo, di applicare il push-up semplificate, che saranno discussi ulteriormente.
• Quando si sale su, non distendere completamente i gomiti. In primo luogo, vi aiuterà a mantenere la tensione dei muscoli pettorali, in modo da accelerare il loro sviluppo. In secondo luogo, il raddrizzamento completo del gomito in questa posizione può causare lesioni al gomito.

Corretta attuazione del push-up garantiti per aiutare a sviluppare questi gruppi muscolari, come ad esempio:

• Tricipiti. La loro funzione – prolungamento della mano, rispettivamente, sono tese a qualsiasi movimento, il braccio estensore.
• muscoli pettorali. La loro funzione – portando le mani, che si trova perpendicolarmente alla colonna vertebrale, al corpo. Pertanto, qualsiasi esercizio che imita questo movimento serve per lo sviluppo di questo gruppo muscolare.
• I muscoli deltoide, ovvero il loro trave frontale. Questa parte del muscolo della spalla responsabile alzando le mani di fronte a lui. Pertanto, qualsiasi movimento, in cui le mani sono davanti al corpo, svilupparla.

Una corretta respirazione durante flessioni

Quindi, sai già come fare push-up. Ma non è tutto. Tecnica corretta flessioni coinvolge non solo le loro prestazioni, ma anche la corretta respirazione, che è importante, soprattutto per lo sviluppo del muscolo cardiaco, infatti respirazione corretta può avere un impatto negativo su di esso. Una corretta respirazione durante flessioni è: cadendo, prendere un respiro profondo, e alcuni stomaco deve gonfiare. Espirazione è necessaria la parte più difficile dell'ascensore superiore. E 'anche possibile lentamente in tutto il recupero del corpo. Ricordate – trattenere il respiro durante l'esercizio fisico è severamente vietato! Questo può portare ad un evento sovrapressione e, di conseguenza, provocare un persistente aumento della pressione sanguigna. Nei casi più gravi, può anche sviluppare danni ai vasi cerebrali. Se si commette regolarmente questo errore, l'ipertensione può verificarsi con il tempo.

tipi di push-up

Ad oggi, ci sono tanti diversi tipi di push-up, ognuno dei quali ha un obiettivo specifico. Così, le persone che praticano le arti marziali sono più adatti i cosiddetti "esplosivi" push-up. Se il vostro obiettivo – per costruire il muscolo, è meglio utilizzare l'appesantimento e lavoro in più nel modo di 8-12 ripetizioni. Se ancora non si sa come risolvere push-up, e mai praticato questo esercizio, si dovrebbe iniziare con push-up per i principianti. Ad oggi, questi sono i tipi più comuni di push-up:

• Classic.
• Dalla parete e le ginocchia.
• Per i muscoli tricipiti.
• Per i muscoli pettorali.
• Pugni o punta delle dita.
• Da un lato.
• Esplosivo.
• Circolare.
• Sui gradini.
• Opposto.
• sottosopra.
• Sul supporto.
• con pesi

Naturalmente, v'è una grande varietà di push-up, ma qui sono stati sono i più comuni.

Push-up per principianti

Se non hai mai provato a fare flessioni e non sapere come eseguire correttamente flessioni, o tentato di, ma non hai niente viene fuori, è necessario applicare i cosiddetti flessioni per i principianti. Se le braccia e il petto sono molto deboli, non è necessario partire strizzato dal pavimento e la parete. Ecco come: si arriva vicino al muro con una leggera angolazione e cominciare a fare flessioni. Una volta che hai imparato questo esercizio e sarà in grado di renderlo 20-30 volte, è possibile aumentare l'angolo di inclinazione. A poco a poco i muscoli diventano più forti, e si può fare flessioni sul pavimento. Si consiglia di iniziare il push-up con le ginocchia, e poi passare a tutti gli effetti classici push-up. Per imparare a fare push-up con le ginocchia, prendere una posizione di partenza, come nei classici push-up, e poi in ginocchio. Come è possibile eseguire 20-30 ripetizioni in un modo sicuro per andare a una performance classica di esercizio – si sono pienamente preparati per questo.

Di solito, la debolezza dei muscoli delle braccia e il petto si lamentano le ragazze, in modo che sarà particolarmente utile per seguire lo schema dei gruppi muscolari. Una volta che si può tranquillamente lavorare fuori 3-4 serie nella versione classica, è possibile utilizzare una varietà di tipi sofisticati di push-up.

versioni sofisticate di push-up

Come accennato in precedenza, una volta che si impara come eseguire le corrette push-up in stile classico in un numero sufficiente di ripetizioni, si può provare a complicare questo esercizio, per migliorare la sua efficacia. Diversi tipi di esercizi complicati possono essere utilizzati per qualsiasi scopo particolare o semplicemente per fare una varietà di processo di formazione di routine. In ogni caso, vi aiuterà a lavorare su diverse parti del muscolo, quindi sviluppato il più armonioso.

Flessioni per le arti marziali

Se sei un appassionato di arti marziali si sono seriamente seguono trasformando il suo corpo in una macchina da guerra perfetta, è necessario modificare alcuni classici push-up, al fine di adattarli per soddisfare il vostro scopo. Persona coinvolta nelle arti marziali, non è troppo importante la massa muscolare. Molto le cose più importanti per un combattente sono parametri come la resistenza, la forza e la velocità di impatto. Tutte queste qualità sono più che aiutare a sviluppare semplici push-up. Solo bisogno di fare tutto bene. Ci si può chiedere: come? Push-up deve essere fatto in un gran numero – e la resistenza è sicuro di crescere.

Con la potenza e la velocità di impatto, le cose sono più complicate. Ma v'è una modifica che vi aiuterà nello sviluppo di queste caratteristiche. Questo esplosivo, o saltare, push-up. Per eseguire questo esercizio, assumere la stessa posizione di partenza per il classico push-up. Lentamente più in basso, e quindi un movimento potente e tagliente premere sul pavimento, in modo che il corpo è tolto verso l'alto. Dopo corpo gravità va giù, cadere sulle mani ed eseguire di nuovo la ripetizione successiva. Particolarmente forti atleti complicano ulteriormente questo tipo di flessioni. Durante la fase di volo, si applicano batte le mani e altri trucchi simili. Anche saltando su produce gravi effetti sulla elevazione così, ad esempio, due passo sulla piattaforma o frittelle da una barra. Qui niente limiti diversi da fantasia. Vai up garantiti per aumentare la potenza esplosiva e la velocità di impatto. Non dimenticare anche sulle push-up con i pugni. Essi saranno in grado di rafforzare in modo significativo i pugni e li rendono meno sensibili agli shock.

Avvallamenti per costruire il muscolo

Se si vuole aumentare la quantità di muscoli della cintura per la spalla, i classici voi push-up con questo piccolo aiuto, perché sono abbastanza semplici. persona preparata vale nulla a che fare 50 ripetizioni in 3-4 set. Ma questo numero di ripetizioni è noto a crescere solo la resistenza di potenza. Per aumentare la massa muscolare, è necessario, spremere 10-12 volte, non si è più in grado di fare il ripetersi. Ciò si ottiene mediante un'ulteriore complicazione. dimensioni gravare dipende interamente la vostra forma fisica. La cosa principale è che non è più possibile eseguire 12 ripetizioni. Come una complicazione, è possibile utilizzare le frittelle dal bar. Se non li avete, utilizzare oggetti pesanti che si può mettere sulla parte posteriore. Una soluzione interessante può servire come uno zaino con alcune cose pesanti. Inoltre, come opzione, è possibile utilizzare un partner che spingerà il loro peso su di voi.

Dopo aver fatto push-up con i pesi, è possibile eseguire lo stesso esercizio, ma su supporti. Poiché i supporti possono essere qualsiasi oggetto, come uno sgabello o due pila di libri. Flessioni su pali permettono un po 'più allungare i muscoli pettorali, come è noto, sono più attivamente coinvolti nel lavoro, quando trova inizialmente nella posizione di massima estensione. Questo tipo di push-up vi aiuterà con qualità pettorali "punteggio" e garantire la loro crescita.

Spesso gli atleti in ritardo parte dei muscoli del torace è il loro segmento superiore. Per rendere la messa a fuoco, si consiglia di utilizzare per le formazione push up con i piedi su un piedistallo. In questo caso, i piedi sono sopra la testa, e un carico massimo cade sulla parte superiore dei muscoli pettorali.

Spingere per lo sviluppo di diversi gruppi muscolari

Come già accennato, durante il push-up sono attivi tre gruppi di muscoli – tricipiti, petto e deltoidi anteriori. Ma si può fare un accento particolare su alcuni di questi gruppi muscolari. Per fare questo è sufficiente modificare l'esercizio un po 'classica. Correggere push-up o che tipo di garanzia vi permetterà di tirare su in ritardo gruppo muscolare.

Flessioni per tricipiti

estensione tricipiti svolge la funzione della mano al gomito, il che significa che sarà necessario per quanto possibile, a rafforzare questa parte del push-up. Per fare questo, nella posizione di partenza, è necessario mettere le mani più ristretto rispetto alla larghezza delle spalle. Quando si va verso il basso, provare quanto più possibile spremere i gomiti vicino ai fianchi e garantire che essi non stanno lasciando. Prendendo alcune ripetizioni con la tecnica corretta, vi sentirete subito il lavoro che i tricipiti, che è esattamente ciò che era necessario. Diversi flessioni tritsepsovye complicare possibile se si mettono le mani il più vicino alle palme toccanti. Salire uscire da questa situazione è estremamente difficile, ma l'effetto è influenzato in una sola volta – i tricipiti bruceranno con il fuoco.

Flessioni per muscoli pettorali

muscoli pettorali, come abbiamo detto, danno una mano al corpo. Quindi, logicamente, le corrette push-up per i muscoli pettorali sarà simile nella posizione di partenza per il classico push-up, modificare la posizione delle mani. Hai bisogno loro di essere divorziato più ampio rispetto alla larghezza delle spalle e, quindi, perpendicolare al corpo. In questo caso, la cassa riceverà il massimo stimolo. A complicare ulteriormente l'esercizio, può sciogliere nel lato di palma, che complicano ulteriormente il lavoro dei muscoli pettorali. Nizza di sviluppare loro come flessioni sulle gambe, e un esercizio in cui i piedi sono sopra la testa. Su di loro abbiamo accennato in precedenza.

programma di formazione Esemplare

Per rendere il più armonicamente sviluppare tutti i muscoli del vostro corpo, push-up devono sempre essere combinati con altri esercizi, come pull-up per i muscoli della schiena, squat per le gambe e torsione alla stampa. Solo in questo modo si sarà in grado di evolvere nella giusta direzione.

In modo ottimale occuperà circa 3-4 volte a settimana. Il più delle volte non è necessario, perché i muscoli non avranno tempo per recuperare. Dovrebbe aderire e implementare la tecnologia solo i giusti push-up. Approcci non fanno troppo spesso, facendo spazio per respirare abbastanza tra di loro. Se è possibile eseguire in sicurezza 20-30 ripetizioni in stile classico, si può consigliare un programma di formazione.

Il programma vi permetterà di aumentare notevolmente la vostra resistenza forza e aumentare il numero di push-up eseguiti. Una volta completato questo programma, è possibile sorprendere i vostri amici e conoscenti, spremere 100-200 volte di fila. Se si imposta da soli alcuni obiettivi, potete fare voi stessi un programma in modo indipendente, utilizzando le raccomandazioni che sono state date in precedenza.

Così, in ogni sessione di allenamento è necessario eseguire a 5 push-up approcci. Tra insiemi riposo 30-45 secondi. Nella prima settimana, iniziare con 20 ripetizioni per serie e abbassare gradualmente il numero di ripetizioni a 10. Dopo di che, ogni settimana, aumentare il numero di ripetizioni a 5. Se alcune delle settimane non si poteva fare il numero programmato di ripetizioni, non disperate. È sufficiente aumentare il numero di ripetizioni nella prossima settimana. Di conseguenza, in 3-4 mesi si sarà in grado di eseguire in sicurezza 100 push-up. Allora si può provare a complicare l'esercizio. Esperimento, provare diverse opzioni, mescolando diversi tipi di allenamenti – e il vostro corpo risponderà a questo sviluppo del muscolo e di buona salute.