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Programma push-up. tipi di push-up

Tuffi sono semplici, non richiedono condizioni e dispositivi speciali. In questo caso, è possibile ottenere risultati sorprendenti, a condizione che il programma di push-up è corretto, e le lezioni si svolgono regolarmente.


Quali risultati può essere raggiunto?

  1. Lo sviluppo di resistenza e forza.
  2. Sviluppo di destrezza, potenza e velocità qualità.
  3. Moderato accumulo di muscoli.
  4. Rafforzamento del cingolo scapolare e la stampa.
  5. La capacità di controllare bene il vostro corpo.

Quali muscoli sono addestrati?

Nell'ambito delle attività in diversi gruppi muscolari. Tutto dipende dalle prestazioni delle apparecchiature e del tipo di esercizio fisico. In generale, tre gruppi di lavoro: deltoidi, tricipiti, pettorali. Inoltre, tendendo stampa, così come in modalità statica – il muscoli della schiena, gambe e intercostale.

tipi di push-up

Ci sono diverse varietà, da cui è possibile creare un programma di allenamento personalizzato. Push-up può essere complicato, quindi per ottenere un effetto particolare. A seconda di quale gruppo di muscoli deve essere sviluppato, utilizzando un esercizio con alcune delle mani. Push-up per principianti possono essere eseguite in una forma di realizzazione semplificata. Così, insieme con gli esercizi classici possono essere utilizzati con stretto o largo delle mani, push up-da un lato, con i pesi, con particolare attenzione in ginocchio, con la produzione dei piedi sulla panca, con armi speciali, i pugni e le dita.

tecnica di prestazioni

Senza la tecnica corretta il risultato desiderato non può essere previsto. E 'importante ricordare che durante l'esercizio i muscoli hanno bisogno di sentire, quindi è importante essere in grado di concentrarsi su di essi. Non dobbiamo dimenticare di respirare: andare giù – a respirare, salire – espirare. Quando push-up indietro raddrizzare, glutei non sono sollevate. Nella posizione iniziale per mantenere le braccia aperte. Il corpo si abbassa piegando braccia ai gomiti. Petto il più vicino possibile al pavimento, ma non toccarlo.

sistema di flessioni

Sviluppato vari sistemi di formazione per i principianti e gli atleti più esperti. Ci sono programmi per il mese, a 6 settimane, 15 settimane, il programma "100 push-up", "10 x 10" e altri. Molti atleti esperti costituiscono una serie di esercizi per te.

programma di push-up è stato sviluppato dal pavimento, a seconda degli obiettivi formativi. Se volete aumentare la vostra resistenza, è necessario eseguire un gran numero di ripetizioni. Per aumentare il muscolo necessario fare non più di 12 ripetizioni, ma a seguire da vicino l'andamento della tecnica, così come complicare l'esercizio, vale a dire push-up da un lato, usare la maniglia per applicare i pesi.

push-up del programma dal pavimento possono includere vari tipi di esercizi, in cui la massima di lavoro di un particolare gruppo di muscoli.

per tricipiti

Con la media delle Mani

Le mani sono circa alla larghezza delle spalle. Gomiti che punta, si concentrano sulle palme, le dita in avanti. I loro piedi come è più conveniente, ma non dovrebbero essere più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Piegando i gomiti mani sono rilassato e quasi adiacenti al tronco. Se ti concentri sulla pugni, dita a girare verso l'interno. Possibilità di opzione luce – le mani sul banco, i piedi sul pavimento. Una versione più complessa di – braccia sul pavimento con le gambe in panchina.

Con una formulazione stretta delle mani

Le mani di riposo contro il pavimento a livello del torace, i palmi sono vicini, le dita rivolte in avanti. Gambe sulla larghezza del torace, può essere un po 'più ampia. Quando si arricciare i gomiti si muovono avanti e leggermente di lato, il petto tocca leggermente il palmo della mano. Questo tipo di push-up considerato difficile. Oltre a tricipite sviluppo e delta trave frontale.

Per muscoli pettorali

Le mani di riposo contro il pavimento, mettendo loro quasi il doppio di spalle, gomiti quindi prendere in mano, concentrarsi sul palmo delle mani, le dita in avanti. Piedi più ampi di larghezza delle spalle non si riproducono. Quando si arricciare i gomiti dovrebbero essere in ogni momento dirette ai lati. Glutei up Non sollevare o piegare – il corpo deve essere dritto. È possibile eseguire armato o versione leggera, come in esercizio con la media delle mani. Se l'attenzione è rivolta pugni, dita tornare indietro.

Con l'accento da un lato

Per mantenere l'equilibrio, le gambe devono essere posizionati nel modo più ampio possibile, le mani più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Una mano dietro la schiena per iniziare. Push-up al gomito che punta al lato. Esercizio sviluppa i muscoli pettorali e tricipiti. Per mantenere il corpo in equilibrio serve un pressa ben sviluppato.

caricato

Per questo esercizio, indossare giubbotti speciali con i pesi o mettere sulla parte posteriore dello stelo di azionamento. Nel secondo caso, si può chiedere l'assistente per fare in modo che il tentativo non è caduto.

sulle dita

Questo esercizio sviluppa la forza sottili pennelli e rafforza le ossa. Si può fare esercizio con la media, con una stretta e una vasta esposizione delle mani. Se le dita sono deboli, è necessario innanzitutto rafforzare la mano da un esercizi meno difficili.

con le braccia


Per la migliore studio dei muscoli utilizzando apposite maniglie. In questo caso, l'intervallo di movimento aumentata. Invece, le maniglie possono essere utilizzati sul poggiapolsi. Grazie a questo tipo di push-up stanno sviluppando qualità dell'alimentazione, l'atleta impara a controllare meglio il corpo.

con il cotone

Questo esercizio è stato progettato per sviluppare la destrezza, la potenza e le qualità di velocità. Braccia e gambe hanno bisogno di mettere più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Poi spingere in fretta per rendere il cotone più morbido e lungo le braccia. Durante gli esercizi le mani si muovono molto rapidamente. Tali flessioni raccomandati pugili e altri artisti marziali.

Flessioni. programma di formazione per i principianti

La prima cosa da scoprire il livello di formazione, vale a dire quanti push-up si può fare in un approccio. Spesso, i principianti non possono fare, e 10 ripetizioni.

push-up programma dal pavimento dipenderà dagli obiettivi. Di solito con l'aiuto di questo esercizio, gli atleti sviluppare forza e resistenza. In questo caso, è necessario effettuare un gran numero di approcci con piccole pause.

Il primo giorno del primo approccio, per fare il maggior numero possibile di ripetizioni. Poi rilassarsi non più di 2 minuti. Il secondo approccio è quello di eseguire meno, e va bene. Fare il giorno 5 set, ripetizioni – quanti saranno. Per addestrare in questo modo fino a quando si arriva a fare lo stesso numero di ripetizioni in tutti i set.

Per la prossima fase di formazione è necessario impostare un nuovo standard. Ad esempio, si fa 15 ripetizioni. Ora abbiamo bisogno di fare a 25. Anche in questo caso eseguire 5 set al giorno e il treno fino ad arrivare a fare tutti i set di 25.

Ora è necessario andare a 10 set e una pausa tra di loro ridotto a 1 minuto. Approcci per aumentare il numero di 15, il numero di ripetizioni dovrebbe essere almeno 3/4 del suo massimo (ad esempio, massimo – 30, poi un esercizio set dovrebbe essere fatto almeno 22 volte). Quando grado di fare 22 volte ogni approccio, per aumentare il numero di ripetizioni a 1, cioè fare 15 X 23.

regole di formazione

  1. Prima di eseguire push-up per fare l'allenamento.
  2. Per addestrare tre volte alla settimana, gradualmente passare alle attività quotidiane.
  3. Per tenere traccia dei risultati, è conveniente per prendere appunti.