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Esercizi sul retro in palestra per uomini e donne

La parte posteriore trasporta carico costante umana, misurata in chilogrammi per 1 centimetro quadrato:

  1. Se una persona è seduta, la pressione sulla parte posteriore può essere nel campo da 10 a 15 kg.
  2. Ne vale la pena – da 7 a 12.
  3. In posizione supina – dell'ordine di 5 – 10 kg.

Durante il sollevamento pesante carico aumenta notevolmente nella colonna vertebrale può verificarsi offset, che è pieno di sensazioni dolorose permanente e viaggio al medico.

Esercizi sul retro in palestra per le donne

La struttura dei muscoli della schiena nelle donne è significativamente diversa da quella degli uomini, a causa del fatto che le donne sono dotate di una maggiore osso dell'anca per la procreazione e non hanno bisogno di una seria stabilizzazione mentre si cammina.

Nota. Più grande è il seno, maggiore è la probabilità di sviluppare una cattiva postura, così come mancanza di problemi di alito e del polmone.

Esercizi sul retro per le ragazze in palestra per rinforzare i muscoli e consentire di risolvere la postura, ma è necessario visitare l'impianto sportivo almeno una volta alla settimana, tuttavia, un personal trainer sarà il programma più appropriato e piombo sotto forma di un breve periodo.

4 tipi di base di esercizio per le femmine

  1. Esercizio "scrolla le spalle".

Prendere in ogni mano su un manubrio e posizionare i mani parallele al corpo. Ora alza le spalle, come se la risposta: "Non lo so", e in quel momento, quando le spalle sono in cima, è necessario mettere in pausa per alcuni secondi;

2. riflusso in un rack inclinato.

Nelle mani necessario per tenere il manubrio pesa meno di tre chilogrammi, da 45 a 60 gradi piegato in avanti e sollevare pesi, sollevando le mani in direzioni diverse, e tenerli in posizione diritta.

In fase di esecuzione, tenere la schiena dritta e non gobba, altrimenti si svilupperà cattiva postura;

3. Collegamento con il torso.

Esercizio dovrebbe essere fatto in piedi, gambe ginocchia leggermente piegate e una leggera inclinazione del corpo in avanti, in mani diritte in possesso di un manubrio di peso inferiore a tre chilogrammi. E 'necessario aumentare la gravità del ventre, e durante questo controllo le ginocchia e schiena, in modo che essi non prendono una posizione diretta.

4. Il compito più difficile – la stacco per le donne.

Ricezione: ginocchia leggermente piegate ei piedi posizionati alla larghezza delle spalle, mani che tengono la barra con le sue mani a se stesso e pressato al petto, gli occhi rivolti leggermente verso il basso al collo è in linea con la colonna vertebrale.

A poco a poco, insieme con il peso dovrebbe cadere, per poi tornare lentamente alla posizione superiore del corpo, ma non raddrizzarsi in ritardo, rimanere al primo posto per un secondo e di nuovo giù.

Tutoring a casa

Ci sono esercizi che permettono di mantenere la schiena in buona forma e allo stesso tempo di essere a casa, ma non ha dato di più, e le più rapide risultati.

  1. Il primo esercizio è la tensione muscolare: si ha la schiena, le natiche e tacchi contro il muro, poi alza le braccia tese verso l'alto e li tiene in questa posizione qualche minuto.
  2. In ginocchio, hanno bisogno di stare in piedi, le braccia lungo il corpo per stabilire e gradualmente piegata all'indietro in modo da spostare con il ginocchio sui talloni, con le mani sopra l'esecuzione di ginnastica dovrebbe essere tirato a terra, ma la parte posteriore non si piega.
  3. I muscoli della colonna vertebrale è possibile addestrare un semplice cattura di una mano all'altra, ma la mano destra dovrebbe essere dietro sopra la spalla, e la sinistra – inferiore del tronco. Dopo l'esecuzione di mano si scambia: a sinistra – in cima alla spalla, a destra – inferiore del tronco. Fare questo esercizio sulla schiena in palestra (foto sotto) consente di sviluppare globalmente tutti i muscoli del tronco.
  4. Sincrono sollevando la mano opposta. Mettiti in ginocchio, appoggiare le mani sul piano parallelo alla spalle, sollevare e tirare indietro il piede destro e il braccio sinistro in avanti, poi esercizio alternativo per il braccio destro e la gamba e il braccio sinistro e la gamba.
  5. Un semplice esercizio con una sedia. E 'necessario affrontare la parte posteriore della sedia, mise le mani sulle spalle e di restituire, e il reparto pelvica allo stesso tempo sarà un po' spostata indietro.

L'esercizio più complessa ed efficace è la tensione continua dei muscoli della schiena per sollevare il busto e le gambe. E 'necessario stabilire sul volto piano verso il basso, le braccia tese davanti a lui, poi, tendendo i muscoli della schiena, alternativamente sollevare le gambe e il tronco dal pavimento. L'esercizio deve essere il più lentamente possibile, e il corpo e le gambe per sollevare il più possibile in precedenza.

Esercizi sul retro in palestra per gli uomini

Dalla nascita, la metà maschile dell'umanità ha un più sviluppato muscoli della schiena rispetto alle donne, a causa delle dimensioni delle spalle e un piccolo bacino, che è il motivo per cui il corpo ha più energia per dare al coordinamento dei movimenti.

Lo sviluppo dei muscoli per un uomo gioca un ruolo importante, in quanto egli è costantemente vivendo l'attività fisica, e cattive condizioni della schiena può causare seri problemi, fino a quando lo spostamento delle vertebre.

Ci sono tre esercizi di base come in via di sviluppo in modo efficiente i muscoli della schiena: pull-up, asta di bilanciere in pendenza e la stacco.

Ma oltre alle attività di cui sopra, ci sono una serie di carichi, ci permette anche di sviluppare i muscoli, ma il loro effetto è meno forte.

stringendo le regole per gli uomini

  1. Tirando fino a essere eseguita tenendo i palmi bilanciere lontano da voi, a seconda della larghezza della presa verrà caricato con una varietà di muscoli.
  2. E 'vietato rilassarsi completamente le braccia e toccare le orecchie.
  3. Durante gli torna esercitare i muscoli che lavorano a inizio ripresa, e già al top sono bicipiti efficaci.

In tal caso, se non è possibile aumentare il proprio peso in palestra è un contrappeso speciale aiuta gli atleti. Quando si tira su senza molto sforzo dovrebbe essere messo su un nastro speciale con peso extra.

bilanciere stacco

Questo tipo di esercizio è il più efficace, ma allo stesso tempo ci sono molte possibilità di ottenere un infortunio alla schiena. Quando le aste di parete non devono essere guidati al peso massimo possibile per il sollevamento, ma esclusivamente sulle prestazioni della tecnica.

Prima di eseguire l'asta a parete, è necessario condurre una serie di warm-up esercizio in forma di torsione, iperestensione, e la stampa dovrebbe essere rafforzato, in quanto contribuirà a mantenere la schiena in una posizione piatta, che consentirà di ridurre il rischio di lesioni.

Spinta asta durante il ribaltamento

Questo esercizio consente all'atleta di aumentare il volume e trapezio "larghe" muscoli della schiena, tuttavia, come nel precedente esercizio, è necessario prestare maggiore attenzione alla tecnica del lavoro, piuttosto che l'aumento di peso.

Attrezzature e le regole per l'attuazione della spinta durante il tilt:

  1. Piegare leggermente le gambe.
  2. Assicurarsi di mantenere la colonna vertebrale in posizione piana.
  3. Sono inclinate a 45 gradi.
  4. La barra deve tirare per lo stomaco, e dovrebbe coprire l'atleta fianchi.

esercizi supplementari tornato in palestra

Oltre ai tre esercizi di base, ci sono classi aggiuntive che consentono di sviluppare i muscoli, ma non hanno un effetto così grave, ma in combinazione con quanto sopra tre possono dare un effetto tangibile.

1. formatori.

L'obiettivo principale di questo esercizio – raddrizzare la postura dell'atleta, ma aiuta notevolmente a rafforzare e preparare i muscoli deboli prima di eseguire compiti complessi e difficili.

2. Collegamento al simulatore.

Il simulatore permette di preparare l'atleta per eseguire gli esercizi sulla schiena in palestra. Le immagini in spetsknigah possono vedere diversi tipi di simulatori, aiutano a preparare il back-to-carico, ma non possono dare un effetto serio confronto con le principali occupazioni.

3. Tyagi blocchi superiore e inferiore.

In realtà è più semplici esercizi che utilizzano dopo la formazione di base per consolidare i risultati, in linea di principio, hanno bisogno di aver finito i resti di potenza muscolare e rilassato.