Ricarica per le gambe e glutei: una serie di esercizi, e rivede l'efficacia di

Quali movimenti dovrebbe includere la carica per le gambe e ideale glutei? Esercizi sulla forza e resistenza, sono abituati a regolari palestre visitatori, non garantiscono sempre un effetto rapido e apprezzabile – gambe rimangono zona piuttosto problematico per il pompaggio, in modo convenzionale e un esercizio modificati dovrebbero essere aggiunti gli elementi di yoga e Pilates. Offriamo una gamma completa progettata dal famoso preparatori atletici americani.

warrior III

Questo è un classico posizione yoga, che è raccomandato di avviare qualsiasi complesse o superset finalizzato alla formazione dei muscoli delle cosce e stinchi. Il vostro costo settimanale per le gambe sarà ancora più efficace se si aggiunge questo semplice movimento in una routine familiare. "Warrior III" consente non solo di stringere i muscoli delle aree problematiche dalla vita in giù, ma anche per mantenere il tono muscolare nella stampa.

• Stand con i piedi insieme. Quindi sollevare la gamba sinistra, tirando la calza e portare il peso del corpo sul resto stare in piedi gamba destra. Continuare a sollevare la gamba sinistra e abbassare la testa e il busto il più a lungo fino a quando il corpo forma una linea retta orizzontale dalla testa ai piedi. Tenere le braccia parallele ai lati. Coinvolgere gli addominali e assicurarsi che la sinistra coscia, ginocchio, stinco e le dita dei piedi sono sulla stessa linea. Rimanere in questa posizione, guardando verso il basso e mantenendo la schiena più dritta possibile. E 'importante che il ginocchio destro non è raddrizzato completamente; il centro di gravità cade nel mezzo del piede. Mantenere la posizione per cinque respiri, poi lentamente tornare alla posizione eretta.
• Modificare il piede e ripetere.

Squatting "sedia"

Se siete interessati a pagare per le gambe e le cosce e per i quali non hanno bisogno di manubri e altri proiettili, prestare attenzione a questo semplice esercizio. Squatting "sedia" è anche un nativo di yoga, non hanno bisogno di apparecchiature aggiuntive per esso. D'altra parte, se avete a portata di mano la sedia più ordinario per svolgere questo squat è un po 'più facile.

• Iniziate prendendo una posizione in piedi con la schiena alla sedia (si può farne a meno), i piedi sulla larghezza del nastro. Bilanciamento del peso del corpo sui talloni, tirare il vostro stomaco e piegare il busto in avanti, mentre lentamente abbassando fianchi e glutei in direzione del sedile della sedia. Fermare solo prima di sedersi, e poi tornare in posizione eretta, non dimenticate di sforzare i muscoli abbaiare tutto l'esercizio.
• Eseguire tre serie da 10-15 ripetizioni.

affondo Croce in dinamiche

Affondi – un classico di carica per il dimagrimento in giù, ma sono abbastanza monotoni e possono causare la noia per chi ama i movimenti dinamici e interessanti modifiche. Per non annoiarsi, prova cross-affondo nelle dinamiche – insolito, ma è esercizio abbastanza fattibile per tutti coloro che vogliono acquistare le forme attraenti e femminili.

• Stand con i piedi alla larghezza del nastro. Mettere da parte il piede destro in diagonale indietro, come se i piedi fossero sulle frecce quadrante dell'orologio che puntano 7:00. Piegare entrambe le ginocchia per ottenere la posizione originale degli attacchi. Inclinare il busto in avanti con un angolo di trenta gradi e scosse su e giù per 10-15 volte. Raddrizzare e girarsi di 180 gradi in modo che il piede destro era davanti. Anche in questo caso scendere nella posizione classica per gli attacchi.
• Scosse su e giù 10-15 volte con ogni mano, per completare il set. Eseguire tre set.

Basso affondo con le gambe dritte

Questo esercizio è eseguito in posizione eretta. E 'importante ricordare che una buona carica per il dimagrimento l'addome e le gambe comporta sempre corteccia tensione muscolare (e in particolare la media) durante l'esercizio; bassa affondo con le gambe dritte non è un'eccezione a questa regola.

• Stand con i piedi alla larghezza del nastro. Poi di nuovo fuori il piede destro e abbassato in posizione per attacchi mettendo il ginocchio sinistro sopra la caviglia. Sollevare la mano dritta sopra la testa e piegarsi in avanti dalla vita con. Abbassare il petto in avanti verso i fianchi, come le mani raggiungono in avanti e verso l'alto. Sollevare la gamba destra mentre raddrizzare la sinistra. Mantenere questa posizione per tre respiri e poi tornare a una posizione per gli attacchi.
• Fare tre ripetizioni, cambiare le gambe e ripetere dall'altra parte del set.

Lunge "skater"

Offre una gamba multa grande carica sta lavorando tutti i principali muscoli delle cosce e stinchi.

• Iniziate prendendo una posizione in piedi, larghezza delle spalle piedi spalla, braccia lungo i fianchi. Fate un grande passo indietro con la gamba sinistra e attraversata in diagonale al piede destro. Allo stesso tempo, tirare il braccio destro dritto e di lato, e la sua curva a sinistra al gomito e metterlo sopra la coscia destra. Saltare a fianco di una distanza di circa 60 centimetri, e poi ritornare alla sua posizione originale.
• Ripetere sul lato opposto. Fate tre serie da 20 ripetizioni.

sollevare la gamba

Questa carica per i piedi richiede un unico oggetto – una sedia. L'esercizio fisico è finalizzato a formare i quadricipiti e utile per tutti coloro che sognano di una calzata e gambe sottili.

• Stare in piedi, di fronte alla sedia. Sollevare il piede destro e tallone magra sul sedile. Assicurarsi che il ginocchio sinistro non sia risolto, quindi sollevare il piede destro dalla sedia e tirare la gamba fino a sentire la tensione del quadricipite. Tenendo la gamba sollevata in aria, piegare il ginocchio sinistro e raddrizzare un po 'più difficile, che non conduce al raddrizzamento assoluto.
• Fare 10-15 ripetizioni, quindi eseguire l'esercizio con l'altra gamba. Si consiglia di tre set.

Ricarica per le gambe varicose

Una varietà di affondi e squat – un classico e molto potenti elementi che possono in una questione di settimane per fare natiche elastiche e cosce – sottile. Ma ci sono momenti in cui un carico così pesante sulle gambe appena è controindicato. E soprattutto stiamo parlando di vene varicose.

Se vi trovate ai piedi del vascolare "spider" o "asterisco", dovremmo cominciare a cercare le vene. Se l'ultimo atto della grande pelle a pasta erborinata, può essere nessun danno per andare dal medico-flebologo e chiariti, non è se la sua condizione è molto comune malattia vascolare – le vene varicose. Quando si imposta una diagnosi angosciante Non abbiate fretta di arrabbiarsi: anche quando la malattia può essere liberi di praticare sport, la cosa principale – di osservare alcune semplici regole e prevenire il flusso di sangue eccessiva alle estremità inferiori.

Gli specialisti di ricarica consigliati per gamba varicosa include i seguenti tipi di esercizi:

• camminare pedonale (a piedi);
• lezioni su una cyclette o ellittica;
• fare jogging sul prato o su un tapis roulant;
• qualsiasi esercizio eseguito in posizione seduta o sdraiata.

Recensioni

Come regola generale, la maggior parte delle recensioni negative provengono da coloro che sono in varia misura, soffrono di malattie vascolari. Dato che praticamente ogni ricarica popolare per mani, piedi e la stampa comprende affondi e squat obbligatorie, molte donne iniziano a condurre una vita sana, improvvisamente scoprono che il loro benessere, al contrario, sta peggiorando. Come prevenire il peggioramento dello stato di malattia, rallentare lo sviluppo di vene varicose e allo stesso tempo di continuare a regolare la formazione sportiva? Seguire le raccomandazioni atleti esperti e i fortunati che hanno superato il problema delle vene varicose progressivi ed acquisite la forma desiderata.

• Evitare la formazione di peso con il sollevamento pesi. Se si è certi che solo i pesi e le altre shell pesanti vi aiuterà a perdere peso e raggiungere un gambe ben sagomate, essere sicuri di trasformarsi in un programma di fitness personale per qualsiasi cardio e fare il vostro normale subito dopo il completamento del complesso potere di esercizi. E 'più adatto per questo scopo classi su una cyclette o tapis roulant, così come ordinario camminando di buon passo. Si consiglia di indossare un indumento di compressione speciale (calze, collant) al momento di esercizio, anche se è solo una breve e di ricarica per i piedi.
• Se possibile, eliminare elementi come soggiorno a lungo termine nella barra, sitapy, torsione e affondi. Se questo non è possibile, si alternano esercizi con cardio elencato.
• Se il vostro lavoro o stile di vita suggeriscono un lungo in piedi o seduti in un posto senza interruzione, provare il più spesso possibile a rotolare il peso che cade in piedi, con i tacchi e tornare ai calzini. Per fare questo, attraversa lentamente dal tallone alla punta.
• Evitare di indossare scarpe con i tacchi alti o tenere simili modelli per le occasioni più speciali.

Ricordate che la vostra salute – nelle vostre mani. Le classi sono corrette aiuto sport per mantenere la salute eccellente per gli anni a venire.