Stabilizzatori muscolari: un insieme di esercizi, efficacia e feedback

Ogni giorno, una persona fa molti movimenti diversi. E così la spina dorsale viene mantenuta nella posizione corretta. Cosa lo protegge da varie lesioni? Questa funzione è assegnata agli stabilizzatori muscolari. Purtroppo, nella maggior parte delle persone non sono sufficientemente sviluppati. Posso allenarmi? E come?

Quali sono gli stabilizzatori?

Nel corpo umano si distinguono due gruppi di muscoli: i motori e gli stabilizzatori. I primi sono responsabili della mobilità delle singole parti del corpo.

Stabilizzatori – un gruppo di muscoli che fissano il corpo in una certa posizione (non partecipano al movimento) e proteggono da vari tipi di danni.

Questa categoria include:

• Muscoli addominali (trasversali, dritti);
• Gluteale (piccolo, medio);
• Muscoli di forza;
• podkostnaya;
• Muscoli della coscia (superficie posteriore);
• rostrale-spalla.

Gli stabilizzatori muscolari si trovano in strati sufficientemente profondi del corpo umano. Diverso in piccole dimensioni. Tuttavia, la loro importanza non diminuisce da questo. Le funzioni che svolgono sono così importanti, specialmente per gli atleti, che non c'è dubbio circa la necessità della loro formazione.

Devono essere sviluppati?

Naturalmente, il principiante avrà una domanda completamente naturale: "Perché abbiamo bisogno di addestramento muscolare per stabilizzatori?"

Se parliamo di sport, questi tessuti svolgono molte funzioni necessarie. Ad esempio:

1. Corridore di sci per mantenere l'equilibrio sotto l'influenza di una varietà di fattori, sono gli stabilizzatori che sono coinvolti.
2. Questi stessi muscoli aiutano durante la formazione del peso per aumentare il peso. Con le pressa a panca, indipendentemente dal numero di tricipiti sviluppati, le spalle, il carico è sostenuto principalmente dai tessuti lombari che supportano il corpo.

Non meno importanti sono questi muscoli nella vita quotidiana:

1. Camminare, salire le scale richiede equilibrio. Per fare questo, hai semplicemente bisogno di una capacità di fissaggio.
2. Uno stile di vita sedentario porta a dolori gravi nella schiena. La sezione cervicale soffre, il disagio si sente nel reparto toracico, la schiena si fa sentire. I dottori dicono che tali dolori sono dettati dal sottosviluppo di stabilizzatori, che non sono in grado di mantenere correttamente la colonna vertebrale.
3. La maggior parte delle persone sognava un bel sollievo muscolare. Questo è particolarmente vero per le donne. Per garantire il sollievo del corpo, non basta affrontare solo i muscoli superficiali. Non bisogna dimenticare che il telaio è formato dai muscoli degli stabilizzatori. Ecco perché si deve prendersi cura della formazione per loro.

E ora considereremo gli esercizi più efficaci, che permettono di rafforzare questi gruppi muscolari.

Esercizio "Tavola"

Prendi questa posizione, come se tu fossi disposta a spingerti dal pavimento. Le mani devono essere dritte. Non piegare nella schiena. In questa posizione è necessario rimanere per alcuni minuti. Dovresti sentire come i muscoli interni sono tesi. Questo è il bar di base. Si allena perfettamente i muscoli degli stabilizzatori della colonna vertebrale.

Gli esercizi basati sulla "Plancia" possono variare, diventare più complessi come l'atleta prepara:

• Cinghia con accento sui gomiti;
• L'accento sui gomiti e la sollevazione di una gamba;
• Contatore laterale;
• Supporto su un braccio / gamba.

Complesso "Push-up"

Esercizio in una varietà di varianti:

1. Dichiarazione delle mani. Durante i push-up, gli arti superiori possono essere posizionati ampiamente. Non meno efficaci saranno i muscoli pompati, se le mani vengono messe fianco a fianco ("cavalletta").
2. Piedini in piedi. Eseguire l'esercizio spargendo gli arti inferiori sul supporto. Ora usate una regolazione stretta dei piedi. Appoggiate gli arti inferiori sulla panchina. Cercare di sollevare una gamba durante i push-up.
3. Supporto instabile. Questi esercizi sono raccomandati per i professionisti. Puoi appoggiare le mani oi piedi sulla corda.

Dovresti sentire come i diversi muscoli si stabilizzano: la schiena, l'addome, le cosce.

Esercizio "Squatting"

Per questa lezione, ci sono anche varie varianti:

1. Il Pistoletto. Fare squat su una gamba. Per complicazioni è possibile posizionare il secondo arto su un supporto stabile o instabile. Utilizzare i cicli TRX oi loro analoghi.
2. Gli squat ordinari. L'esercizio viene eseguito su due gambe. Tuttavia, utilizzare un supporto stretto o instabile. È possibile accovacciarsi su bosu (emisfero).

Complesso "ponte del ponte"

Questo è un grande esercizio che aiuterà i muscoli a stabilizzare la colonna vertebrale, le natiche, l'addome.

La versione base è la seguente. Sdraiata sulla schiena. Mani – le palme verso il pavimento, lungo il corpo. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi vengono premuti sul pavimento. Senza sollevare la testa e le spalle, alzare il bacino. Tenere questa posizione per alcuni minuti.

Gli atleti avanzati possono complicare l'esercizio:

• Supporta solo una gamba;
• Utilizzare per l'altezza degli arti inferiori (panca, supporto instabile).

Esercizio "Mahi da piedi"

Per eseguire un tale complesso, giacciono al tuo fianco, riposatevi sul gomito. Alza il tuo piede. È possibile eseguire l'esercizio con un arto rettilineo o piegato.

Sentirete, come i muscoli di un tratto dell'anca.

Esercizio "Sollevare gambe"

La posizione di partenza è su tutti i quattro. Molle sulle ginocchia e sui gomiti. Sollevare una gamba. Poi ripetere con un altro arto.

Swing le gambe in una posizione retta e piegata.

Esercizio "Carriola"

Tale complesso implica camminare esclusivamente sulle mani (le gambe devono essere supportate da un assistente). È necessario andare avanti o indietro. Per complicare una simile attività, l'assistente può sostenere l'atleta solo per una gamba. Questo ostacola notevolmente la capacità di trattenere il corpo nella posizione desiderata. Ma allo stesso tempo, il carico sui muscoli degli stabilizzatori è semplicemente colossale.

Si nota che l'esercizio "Carriola" solleva sempre lo sfondo emotivo dell'atleta. Inoltre, questo complesso può essere eseguito per un po ', per presentarlo come un bastone.

Complessi, muscoli di addestramento, stabilizzatori della schiena

Esercizi per rafforzare il corsetto vengono eseguiti sul pavimento, sdraiato sullo stomaco.

Il complesso comprende:

1. Alternando (allo stesso tempo) strappare le gambe e testa con il petto dalla superficie del pavimento. Esercitare senza ritardi nella posizione superiore. Quindi ripeti, compresa una piccola fermata in alto.
2. Togliere il braccio destro e il piede sinistro dal pavimento. Assicuratevi di rimanere. Quindi affondare sul pavimento. Ripetere l'esercizio per il braccio sinistro e il piede destro.
3. Sdraiato sul pavimento imitare la tecnica del nuoto.

La migliore formazione, lo sviluppo di stabilizzatori muscolari

Sopra è stato presentato un complesso, per la cui esecuzione non è richiesta alcuna attrezzatura sportiva. Tuttavia, gli specialisti hanno sviluppato alcuni simulatori, che permettono di migliorare gli esercizi per i muscoli di stabilizzatori.

Più efficaci:

1. Bosu. Questo è un simulatore speciale-emisfero. Ha una "cupola" elastica. Gli esercizi vengono eseguiti su di esso in una posizione seduta, menta, in piedi (uno / due gambe). Questa piattaforma è piuttosto instabile. Per mantenere l'equilibrio su di essa, è necessario tirare quasi tutti i tessuti muscolari della corteccia.
2. Fitball. Questo è un accessorio popolare per gli sport. È una palla grande elastica. Su di esso si può sedere, mentire o appoggiarsi su di esso. In questo caso, si riprenderà costantemente. Questo simulatore è usato per push-up (diventerà un supporto per i piedi), a dondolare la stampa.
3. Medbol. È anche chiamato una palla medica. Le dimensioni del medaglione sono molto più piccole del fitball. Sembra un basket. Ma è distinto da un peso tangibile: da 1 kg a 27. Usa medball per push-up, torsioni per la stampa.
4. Le cerniere TRX. Un grande rimedio, rafforzando i muscoli, gli stabilizzatori. Questo simulatore universale sviluppa resistenza, forza, migliora il coordinamento, crea equilibrio e equilibrio. Utilizzando questo simulatore, è possibile complicare una serie di esercizi.

Recensioni degli utenti

È possibile sviluppare stabilizzatori muscolari a qualsiasi età. Questi corsi si adattano ai bambini, diventano un ottimo supporto per la popolazione adulta, porteranno un beneficio prezioso alle persone anziane. La gente testimonia che lo sviluppo dei muscoli degli stabilizzatori permette di rafforzare significativamente il corsetto della schiena. E questo, a sua volta, allevia la popolazione di spiacevoli dolori nella schiena.

Tuttavia, nonostante i vantaggi evidenti, questi complessi hanno alcune controindicazioni. Pertanto, le persone che hanno problemi con articolazioni o colonna vertebrale, è necessario consultarsi con un medico competente.