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Il programma per la formazione delle donne nella stanza tre volte alla settimana

Oggi, più che mai attuale dicendo "Meet sui vestiti, e scortato alla mente", perché la prima cosa quando incontro una persona nuova, facciamo la tua opinione su di esso, sulla base di aspetto, e poi guardare cosa c'è dentro. Se si vuole avere successo, sia sul fronte personale così come sul posto di lavoro, è necessario per tenersi in forma.

Per una donna di essere attraente e piacevole particolarmente importante. Il componente principale della immagine della bella metà della popolazione è dato serrato. Pertanto, il focus di questo articolo sarà un "programma per la formazione nella sala per le donne."

Familiarità con tutte le fasi di perdita di peso

Prima di tutto, deve discutere di ciò che il programma per la formazione nella sala per le donne a perdere peso, al fine di aumentare il pompaggio e alcuni gruppi muscolari sono fondamentalmente differenti.

Se per voi è importante per costruire e rafforzare la struttura muscolare, i più efficaci esercizi di forza. Se il vostro obiettivo è quello di scaricare l'eccesso di peso, cardio – questo è ciò che dovrebbe essere dedicato particolare attenzione. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, prestare attenzione a entrambi i tipi di esercizio.

In questo articolo, il compito principale dei quali sarà redatto per risolvere il nostro programma di formazione in palestra per le donne – per rimuovere lo stomaco e sui lati e tirare la parte inferiore del corpo o diminuire il volume delle gambe.

Oltre a rendere piano di formazione, è necessario acquisire familiarità con i principi fondamentali di una buona alimentazione.

Per un semplice potenziamento muscolare, la costruzione del muscolo dieta e l'essiccamento saranno significativamente differenti. Questa voce è anche dettagli condivisi saranno prese in considerazione da noi.

E 'importante capire che un programma di formazione nella sala per le donne e gli uomini sono diversi a causa delle differenze nella struttura del corpo. Si dovrebbero prendere in considerazione le caratteristiche delle donne dell'organismo, prima e dopo le mestruazioni.

Partecipare stanza con attrezzi ginnici è necessario in una appositamente adattato per questo vestito ed essere sicuri di portare con voi la quantità necessaria di acqua.

Caratteristiche fisiologia femminile

In connessione con il numero degli ormoni del corpo femminile come il testosterone e norepinefrina (che la donna è molto inferiore a quella degli uomini), il corpo tende ad accumulare grasso. Inoltre, questi ormoni sono responsabili per l'aggressività e la capacità di ripetere consciamente indossare questi o altri esercizi (a questo proposito, le donne meno resistenti).

Nonostante il tasso di accumulo di tessuto adiposo nel corpo, le donne hanno la capacità di dire in modo più rapido addio a sovrappeso rispetto ai ragazzi.

Le donne hanno una muscolatura molto ben sviluppato della parte inferiore del corpo, quindi sono molto suscettibili alla formazione. Sulla parte superiore del corpo caso è peggio. muscoli addominali, petto, braccia e spalle di pompare abbastanza difficile, ma in combinazione con una corretta alimentazione – è del tutto possibile.

A proposito, a causa del minor numero di terminazioni nervose del basso addome, le donne sono meno sviluppati rapporto neuromuscolare rispetto agli uomini. Da un lato è un bene, perché in questa parte del corpo le donne sono più tolleranti di dolore (in particolare il dolore durante le mestruazioni), ma a causa della stampa inferiore – la parte più problematica della maggior parte di loro.

Per le donne è importante scegliere un programma di allenamento secondo il ciclo mestruale.

Nella prima metà del periodo mestruale di tempo dopo il corpo più resistente e forte, nonché meno inclini alla deposizione di "riserva" di carboidrati, quindi la formazione in questo momento il più produttivo.

Di solito due settimane dopo le mestruazioni ovulazione. In questi giorni il corpo più deboli, lui è accaparramento e il risparmio energetico, in modo da poter essere sicuri che ogni pezzo di torta mangiata da voi in questo momento, senza dubbio, portare a l'arrotondamento delle vostre forme. Esercitare meno efficace in questo periodo, gli esperti raccomandano anche per ridurre il carico.

Per riassumere ciò che ha bisogno di conoscere la donna che sceglie un esercizio.

Il programma di formazione in palestra per perdere peso per le donne è molto diverso dalla formazione per gli uomini a causa delle differenze nella struttura dei muscoli.

La quantità di calorie che un uomo dovrebbe consumare in un giorno, molte volte superiore al normale, che mostra le ragazze.

Il programma per la formazione delle donne nella stanza deve essere costruito secondo il suo ciclo mestruale: i carichi più pesanti nelle prime due settimane, poi l'intensità della formazione deve andare in declino.

Nella formazione delle donne dovrebbe essere un sacco di serie e ripetizioni, tra cui almeno riposo. Il programma per la formazione in palestra per le donne 3 volte a settimana – l'opzione migliore.

Parliamo di nutrizione

Per sforzi compiuti nella stanza non sono stati vani, hai solo bisogno di controllare la vostra dieta, perché non importa quanto si Strained in allenamento, nel consumo eccessivo di grassi e carboidrati, i muscoli crescerà appena sotto lo strato di grasso.

Così, le regole di base di una buona alimentazione:

  • Ci dovrebbe essere più volte al giorno (5-7) in piccole porzioni.
  • Richiesto di consumare almeno due litri di acqua pura (tè, caffè, succhi di frutta e simili. G. Per l'acqua pura sono irrilevanti).
  • Ridurre al minimo il consumo dei cosiddetti cibi spazzatura (si tratta di prodotti che non portano benefici per il corpo). Questi includono lo zucchero, maionese, ketchup (e altri salsa innaturali acquistato), acqua gassata dolce, ecc …
  • Cercate di evitare di consumare la carne troppo grassa, e dare la preferenza ai bolliti, al vapore, al forno e al vapore cibi piuttosto che fritti in olio.

  • Non mangiare cibo per 3-4 ore prima di coricarsi.
  • L'accettazione della quantità principale di carboidrati dovrebbe cadere sulla prima metà della giornata.

Come si può vedere, le regole sono semplici e chiare a tutti. Si sconsiglia di escludere dalla dieta di dolci, farina e fritte. E 'solo necessario cercare di non mangiare cibi molto sani meno spesso. Prendiamo, per esempio, una volta alla settimana se stessi un giorno in cui si può mangiare qualcosa di delizioso. Ma la cosa principale – non mangiare troppo.

cibo quotidiano approssimativa si presenta così: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena. Come spuntino è più adatto frutti.

La cosa principale – ricordate che nessun programma per la formazione in palestra per le donne (specialmente i principianti) non vi aiuterà se non si mangia a destra.

Qual è il programma di formazione del circuito differenza di un programma di scissione

Quindi, abbiamo parlato dei principi di base della formazione delle donne, per capire il motivo per cui il programma di formazione per le donne degli uomini non si adattano, e conoscere i principi di base di una buona alimentazione. Ora parliamo della formazione vera e propria.

Il programma di formazione in palestra per perdere peso per le donne per due giorni (e preferibilmente tre) è divisa in due tipi:

programma di circolare – un allenamento che coinvolge ogni attività in sala, come l'elaborazione di tutti i gruppi muscolari contemporaneamente. Questo tipo di formazione, molti considerano la più vantaggiosa per le donne. Lei, senza dubbio, è l'ideale per coloro il cui obiettivo – per perdere peso e rafforzare la struttura un po 'muscolare.

la formazione di Spalato si basa sul fatto che la persona che lavora su di esso, tutti i giorni sta lavorando su un gruppo specifico (o più gruppi) muscoli. Ad esempio, Day 1 – indietro, le mani, Giorno 2 – gambe, glutei e 3 giorni – petto e addominali.

Tale formazione è di solito scelto da uomini. Tuttavia, le ragazze che vogliono costruire un sacco di muscoli a qualsiasi area o prestare particolare attenzione alle parti più problematiche del corpo, anche, è la soluzione migliore ad un programma.

Di seguito è riportato un programma di formazione in palestra per le donne (iniziali) di tipo circolare.

Circuit training

E 'importante ricordare che qualunque sia il programma di allenamento in palestra per perdere peso per le donne (e l'essiccazione è anche necessario, insieme con la formazione per la perdita di peso) si può essere, dovrebbe essere data a 20 minuti all'inizio dell'allenamento e cardio e 20 minuti alla fine – allungamento dei muscoli e cardio . Maggiori dettagli su questo punto, discuteremo più avanti.

Quindi, si sta riscaldato. Ora vediamo come guardare programma di formazione circolare per una palestra per le donne (iniziali) per una settimana.

Un giorno d'

Press. Il primo esercizio che si esegue, si torcere il corpo in panchina. Eseguire in 4 set il numero massimo di ripetizioni (istruttori professionisti consigliano di fare quanto si pensa di poter, più altri 5 volte. Questi 5 ripetizioni saranno più efficaci).

glutei. Lancia in avanti su entrambi i piedi di 15 volte tenendo il manubrio con un peso minimo di 3 kg in mano. 3 set.

Spina. Collegare blocco verticale. Questo esercizio è quello di fare 4 serie di 8-15 ripetizioni, concentrandosi sui muscoli della schiena.

Banco manubri sdraiato sulla panca. Questo esercizio stringe al petto e forma la sua bella forma, che sarà d'accordo, è importante per le donne (particolarmente importante che il programma di formazione in palestra per le donne 45 comprende esercizi sul petto). Eseguire 15 volte in 2 set.

Mano Bussing manubri sdraiato sulla panca. Questo esercizio aumentare e rafforzare il petto. Esegui 15 volte per 2 set.

Mahi piedi a parte. Fare 25 altalene ogni gamba 2 approccio.

Eseguire 2-4 gamma questo programma. Ricordate che nelle pause tra le serie e gli esercizi non possono sedersi e indesiderabili di stare in un posto, meglio andare a bere un po 'd'acqua o impastare e allungare i muscoli.

Secondo giorno – riposo.

tre giorni

Squat, tenendo il bilanciere sulle spalle perfettamente si alleneranno le gambe e glutei. asta di peso dovrebbe essere tale che si poteva sedersi con lei almeno 15 volte, niente allo stesso tempo non danneggia (si consiglia di iniziare con 8-10 chilogrammi). Per la prima volta, è necessario assicurare voi. Fare 2 serie di 15 ripetizioni.

Bench Press dal pavimento. Fare 2 set di 10-15 volte. Questo esercizio è buono per i muscoli del torace.

Torsione con fitball. Il significato di questo esercizio è che è necessario alzare il corpo e le gambe mentre si tiene il fitball a condizioni di mercato, passare la palla di mano in piedi e giù, stringendolo con i piedi. Questo è un esercizio complesso attiva i muscoli della stampa e muscoli delle braccia e delle gambe superiore ed inferiore. Il numero minimo di ripetizioni 10 volte, 2 approccio.

leg press sul simulatore. Questo esercizio è responsabile per i muscoli delle cosce. Seguitelo 15 volte, 2 approcci.

Flessione del braccio con un manubrio. Eseguire 2 set di 15 volte su ogni mano. A questo punto si sarà in grado di pompare i bicipiti, che vi salverà dalle aree problematiche sulle mani.

Stand in bar 1-1,5 minuti. Planck stringe i muscoli di tutto il corpo.
Eseguire 2-4 gamma questo programma.

Quarto giorno – riposo.

Quinto giorno

Iperestensione. Questo esercizio allena i muscoli glutei e estensori muscoli della schiena. Eseguire volte 15-20 0,5 kg. 2 approccio.

Alzare le gambe sulla barra (in una morsa). Così si sanguinare le belle muscoli della parte inferiore e superiore di stampa, obliqui e le braccia. Se sei un principiante, poi stringere le ginocchia piegate. Se il livello di formazione permette l'ascensore per il parallelo con le gambe dritte del pavimento. Tale torsione deve essere fatto nel seguente ordine: anteriore, sinistra, destra. Eseguire 10-20 ripetizioni per 2 set.

Alzare le mani nel pendio con manubri alternativamente. Seguire le 15-25 volte su ogni mano, avvicinarsi a 2. Questo esercizio rafforzerà le spalle.

L'aumento sulla punta dei piedi con manubri funzionerà i muscoli del polpaccio. Fare 3 serie da 40 volte.

Stacco è il più adatto per lo studio della schiena, glutei, cosce e braccia. Questo desiderio di essere eseguito con manubri o un bilanciere. 15-20 volte per 2 set.

manubri Mahi in mano deludono mani media delta. 2 set di 10-15 volte.

2-4 gamma.

Warm-up, stretching e cardio

Prima di eseguire gli esercizi è necessario dedicare 10 minuti di esercizi di riscaldamento e 10 minuti su un tapis roulant o una cyclette.

Ci si può chiedere: "Perché abbiamo bisogno di un warm-up, se non aumentare la massa muscolare, e non favorevole alla perdita di peso?". La risposta è semplice: solo dopo aver effettuato un allenamento, è necessario preparare il corpo per un intenso esercizio fisico, che permetterà di migliorare notevolmente la qualità e la sicurezza di successiva formazione.

Quindi, io sono responsabile di quello che l'allenamento:

  • Riscalda e guida il tono di tutti i muscoli del corpo.
  • Accelera il battito cardiaco fino a 100 battiti. / Min.
  • Aumenta l'attività del sistema cardiovascolare, a causa della quale la corsa muscoli sangue più velocemente.
  • Si riduce il rischio di rottura o di allungamento dei muscoli durante l'allenamento della forza.
  • Si accelera il metabolismo.
  • Per contribuire a impostare la palestra.

Ora si sa quanto sia importante allenamento. Può includere: saltare la corda, esercizi di rotazione per riscaldare le articolazioni, inclinare e ruotare l'alloggiamento, retrazione e le mani che si estende in direzioni diverse.

Una volta che hai finito con l'allenamento, fare jogging 10 minuti sul tapis roulant.

Dopo aver completato il programma di formazione di base, prendere 10 minuti di stretching. Renderà i muscoli formano un pulito e femminile, e anche di ridurre il dolore il giorno successivo dopo un allenamento. E, naturalmente, il corpo in plastica della ragazza non fa mai male.

Le donne dopo 40 anni

Molte persone pensano che il programma di allenamento in palestra donna di 40 anni e più è molto diverso dalla formazione per le nuove generazioni o addirittura non disponibile. Questo è un equivoco. Sport è mostrato a qualsiasi età, ma in questo caso, alcune regole deve essere seguito:

  1. Prima di iniziare ad andare in palestra, è necessario consultare un medico.
  2. Riposo tra gli esercizi e gli approcci dovrebbe essere più lungo – 1-1,5 min.
  3. Tutti gli esercizi sono eseguiti con delicatezza e ad un ritmo molto veloce.
  4. Dedicare più tempo per allungare e riscaldare.

Che rispettino tutte le norme descritte in questo articolo, potrete ottenere risultati incredibili a qualsiasi età.