Come perdere peso in palestra? Selezione dei formatori e programma di formazione

Molti di noi almeno una volta nella vita per capire che cosa hanno bisogno di perdere peso. E ognuno mette in queste parole il suo significato personale. Per una persona è il principale indicatore della scala, per un altro è importante essere in forma e sottile, il terzo vuole togliere i centimetri in più solo le aree problematiche, e così via. La prima cosa che viene in mente a una persona che desidera perdere peso – si tratta di una dieta. Oggi ci sono molte diete diverse volte a bruciare i grassi, ma sono inefficaci senza esercizio.

Per le persone che hanno bisogno di perdere peso solo leggermente e portare il corpo in tono, abbastanza di questi tipi di attività fisica, come camminare, nuotare, andare in bicicletta, correre e così via. Una buona scelta per l'uomo moderno è costantemente occupato da tapis roulant per perdere peso. Recensioni dimostrano che questo simulatore di time-tested permette di mantenere il corpo in buona forma e il controllo del peso. Tuttavia, coloro che vogliono perdere peso in modo drammatico e rapido, vado in palestra. Slimming qui utilizzato esercizio serio. Che tutto era in ordine, hanno bisogno di essere impegnato sotto la guida di un istruttore esperto. Oggi impareremo come perdere peso in palestra, e uno sguardo ad alcuni allenamenti tipici.

Date di inizio: aspetti principali

Treno, almeno in un primo momento, è sotto la guida di un istruttore professionista. Il fatto che l'esercizio fisico è molto importante la tecnica corretta. Se fate correttamente un esercizio, sarà inefficace. Inoltre, l'approccio analfabeti all'arte del movimento crea il rischio di lesioni gravi, in quanto quasi tutti gli esercizi eseguiti con i pesi.

Dal momento che le classi non essere timido per chiedere i nomi dei formatori presso la palestra, il loro impiego e la sicurezza. Tutti erano nuovi venuti una volta. per la formazione vestiti devono essere comodi, in modo da non ostacolare il movimento. Si raccomanda di dare la preferenza al naturale, tessuto traspirante. tessuti sintetici, che sono scarsamente permeabile all'aria, creano disagio, soprattutto durante l'allenamento intenso.

È necessario coinvolgere in modo intelligente, senza fanatismo. eccessivo affaticamento è irto di microtraumi muscolari, in modo da non lo permette. Per i principianti vi aiuterà a trattare con sufficiente per 45-60 minuti tre volte alla settimana. Ci si può allenare ogni giorno e, soprattutto, per lo stesso gruppo muscolare non viene caricata in due giorni consecutivi. In caso contrario, i muscoli non avranno tempo per recuperare.

Elaborazione di un piano di formazione

Prima di andare in palestra per perdere peso, è necessario fare un piano di studio chiaro. Praticando il suo sviluppo, è necessario tener conto del fatto che il pieno recupero dei muscoli dopo l'allenamento intenso prende una settimana media. carico giornaliero lo stesso gruppo muscolare non ha senso dal punto di vista della perdita di peso, e dal punto di vista della salute. Naturalmente, per addestrare una volta a settimana è inefficace. La migliore è un calendario di quando i muscoli sono divisi in due categorie, muscolo specifico categoria è coinvolto in un giorno, e gli allenamenti si svolgono 5 giorni a settimana. Di conseguenza, tutti i gruppi di muscoli sono a riposo per tre giorni consecutivi (2 giorni fuori e un giorno, è collegato all'uscita quando non funzionava). A volte i muscoli sono divisi in tre categorie. Entrambi gli approcci danno il tempo di muscoli per riposare, ma non permettono il corpo a perdere tono. Se non è possibile allenarsi per cinque giorni, e tre saranno sufficienti, almeno in un primo momento.

Dopo aver affrontato l'orario deve distribuire i muscoli in due o tre giorni. Si consiglia di lavorare fuori almeno tre gruppi muscolari per sessione. È auspicabile combinare grandi e piccoli gruppi. Ancora più importante, è necessario prendere in considerazione in questo caso è il fatto che ci sono i muscoli che aiutano nel lavoro di ogni altro, e ci sono i muscoli antagonisti. Ad esempio, in panca, che è un importante esercizio per allenare i pettorali, tricipiti e sono utilizzati è spalla secondaria. Pertanto, si consiglia di formare questi gruppi muscolari in un solo giorno. Se oggi è quello di lavorare fuori il petto, tricipiti e domani, quest'ultimo non si darà pace.

Va tenuto presente che gruppo muscolare è costituito da diversi dipartimenti / travi (allora, essi sono il gruppo). Ogni reparto di solito elaborato di una particolare modifica di un esercizio. Piccoli cambiamenti nella forma, ad esempio, tronco inclinazione o rotazione spazzole possono reindirizzare un carico medesima alle altre fascio.

Ogni esercizio è fatto in 2-4 approccio, tra i quali hanno bisogno di riposare fino a 5 minuti. A depositi di grasso sono stati bruciati intensamente, è necessario aumentare gradualmente il peso dei proiettili. Esercizi per perdere peso per gli uomini in palestra, non si distinguono dalle donne. La differenza sta nel livello di stress e l'enfasi su altre aree problematiche. Il programma per le ragazze in palestra di solito comporta studio attivo di gambe, glutei e addome, mentre gli uomini prestano meno attenzione alla parte inferiore del corpo.

cibo

Rispondendo ad una domanda su come perdere peso velocemente, impegnato in palestra, molti istruttori inesperti può consigliare di mangiare di meno. Questo è l'approccio sbagliato. Il nostro sistema autoregolante corpo essendo complicato ha una funzione peso di compensazione. Se l'esercizio fisico build-up v'è una carenza di nutrienti, il corpo entra in modalità di auto-conservazione e inviare tutto il materiale nelle riserve di grasso, nel caso in cui si esegue a breve di nuovo. Pertanto, i pasti durante la formazione devono essere completi. Naturalmente, non si deve mangiare troppo, troppo. Si dovrebbe consumare circa 350 grammi di cibo ogni 4 ore.

Tuttavia, la dieta abituale è ancora oggetto di qualche aggiustamento. L'uso di pasticceria e prodotti da forno limite desiderabile. Inoltre, evitare di palma e grassi transgenici in piedi. Essi sono scarsamente assorbiti dal corpo e creano il grasso zavorra fuori luogo, sbarazzarsi dei quali non è facile. Si raccomanda inoltre di prestare attenzione all'indice glicemico degli alimenti. E 'in posizione ideale non dovrebbe superare i 50. La dieta umana impegnata regolare attività fisica deve essere ricca di proteine e vitamine. Ma l'uso di grassi e carboidrati e può essere tagliato.

Quando la perdita di peso con l'aiuto della palestra vale la pena di pensare alla vostra dieta in modo tale che la proteina è di circa il 50% di tutti i nutrienti. Tra gli alimenti ricchi di proteine sono: carne di pollo e uova, pesce, frutta a guscio e prodotti lattiero-caseari.

Tra i carboidrati utili, vale la pena prestare attenzione a: cereali, ortaggi, frutta, frutta secca e muesli.

regime potabile

Rispondendo ad una domanda su come perdere peso in palestra, vale la pena ricordare circa l'uso di una quantità sufficiente di liquido. La norma del consumo giornaliero di acqua di una media di 2-2,5 litri. Naturalmente, esso può variare a seconda delle caratteristiche individuali dell'organismo. C'è un modo molto semplice per verificare se abbastanza acqua ottiene il vostro corpo. Al consumo ottimale di urina liquido è chiaro colore chiaro. Se è giallo, è necessario aumentare l'assunzione di acqua. In ogni caso, non è necessario ricorrere a estremi. L'eccessiva assunzione di liquidi porta alla lisciviazione di minerali dal corpo.

Controindicazioni

Prima di iniziare a parlare direttamente sugli esercizi, si dovrebbe prestare attenzione alle controindicazioni. Le persone che soffrono di vene varicose, emorroidi, malattie cardiache, perdita di peso con l'aiuto di sforzi fisici pesanti controindicato. Per le donne nella lista di controindicazioni dovrebbe aggiungere alcune malattie ginecologiche. In ogni caso, di iniziare l'esercizio fisico, non impedirà un esame completo del corpo, o almeno consultare un medico.

Come perdere peso in palestra: esercizio

sistemi presentati non sono adatti per coloro che non hanno già partecipato nello sport. Per preparare il corpo per lo stress, dovrebbe essere dato 2-3 mesi allenamento puramente aerobico. Questo può essere in esecuzione, nuoto, danza, aerobica e molto altro ancora. Vale la pena anche di prendersi cura di flessibilità muscolare attraverso lo yoga o pilates. È quindi possibile passare a lavorare con i pesi. Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un warm up e cardio (tapis roulant, saltare la corda, cyclette e così via). E ora impariamo come fare in palestra per perdere peso.

Per avviare la complessa smontare, che è adatto sia per gli uomini e le donne. E 'piuttosto complicato, ma molto efficace. Il complesso si compone di superset – un paio di esercizi su diversi gruppi muscolari, in un approccio, senza interruzione.

programma universal

Primo giorno:

1. i piedi si alzano in iperestensione Wiese +.
2. Affondi con manubri + stampa francese in piedi.
3. Riduzione + gambe spinta blocco orizzontale al nastro.
4. Sollevamento pesi per la stampa bicipiti + gamba sul simulatore inclinato.
5. Stud + gambe piegate unità superiore presa larga.

Secondo giorno:

1. asta di banco dal seno stretta aderenza + esercizio tendina presa parallela.
2. Leg flessione + pullover con manubri.
3. Twisting (sul pavimento o panca) + stacco.
4. Mescolando le braccia con manubri sdraiato + piedi di estensione sul simulatore.
5. Manubri panca su una panca inclinata + squat.

Ogni esercizio dovrebbe essere fatto 15 volte. Deuce viene ripetuta tre volte. La modalità ottimale del rapporto di lavoro, a causa della loro intensità – 2 volte a settimana.

Complesso per gli uomini

Consideriamo ora l'esercizio in palestra per gli uomini. Questo programma non è adatto per il gentil sesso. Prima di iniziare la formazione, è necessario scegliere il peso delle conchiglie. In un primo momento, era così, quindi non si può fare non più di 13 ripetizioni di un particolare esercizio. Le prime due settimane hanno a che fare uno alla volta approccio. Sulla terza settimana, il peso delle conchiglie aumenta, e il numero di ripetizioni è dimezzato. Nella quarta settimana, tutto rimane lo stesso, ma ogni esercizio è fatto già nei due approcci. Dobbiamo sforzarci di quella quantità di ripetizioni, che è indicato tra parentesi.

Primo giorno:

1. asta panchina sdraiato sul banco (8×3).
2. Allevamento mani sdraiato su una panca con manubri (12h3).
3. "Butterfly" (8×2).
4. esercizio a tendina presa larga (10×3).
5. Iperestensione (15h3).
6. Tirare la testa (8×2).
7. asta di collegamento in una zona di ribaltamento (10×3).

Secondo giorno:

1. Panca con bilanciere seduto, a causa della testa (8×3).
2. Di sollevamento manubri per bicipiti seduti (10×3).
3. Passi manubri (10×3).
4. Allevamento mani con i pesi in piedi (10×3).
5. Sollevamento torso superiore per premere (20X3).
6. L'ascesa della stampa gamba (20X3).
7. Dips tricipiti (10×2).
8. panca Francese (12×2).

Terzo giorno:

1. gambe da banco che si trovano in un simulatore (8×3).
2. Affondi con manubri (8×3).
3. leg curl nel simulatore (10×3).
4. Up di mani in panchina per bicipiti Scott (12h3).
5. piedi salgono nella morsa (12h3).

Un altro gruppo di uomini

Questo programma di perdita di peso per gli uomini in palestra complicato i due precedenti, ma è grande per bruciare il grasso. In alternativa, si può iniziare con il complesso precedente e gradualmente passare a questo. Anche qui, come nel primo programma, implementato il metodo superset.

Primo giorno:

1. Torsione sul banco inclinato + iperestensione (20h4).
2. Squat + esercizio a tendina per la testa (15h4).
3. Premete l'asta dal petto, seduti o in piedi + sdraiato leg curl (20h4).
4. Push-up in panchina con le mani dietro la sua asta di spinta di nuovo + al mento (20h4).

Secondo giorno:

1. piedi salgono a Palm + stacco (20h4).
2. Affondi manubri + ralla orizzontale (15h4).
3. Panca con bilanciere in piedi o seduti a causa delle cuffie + estensione gambe nel simulatore (20h4).
4. Push-up presa larga + riccioli bilanciere (15h4) in piedi.

Terzo giorno:

1. Twisting sul pavimento + iperestensione (15h4).
2. Una gamba stampa simulatore + panca (15h4).
3. esercizio a tendina presa stretta + inclina le spalle poli (15h4).
4. Zashagivaniya la collina con i pesi + allevamento manubri sdraiato. (15h4).

Il programma per le ragazze in palestra

Se il primo programma è universale, e la seconda e la terza erano puramente maschile, questo complesso è perfetto solo il gentil sesso. Formazione per le donne in palestra per la perdita di peso non è così difficile da attuare, ma se fatto correttamente, dà un buon risultato.

Primo giorno:

1. Torcendo la stampa superiore.
2. estensione della gamba
3. petto esercizio a tendina.
4. leg curl.
5. Spinta il blocco inferiore al petto.
6. Riduzione piedi.
7. Riccioli con pesi sui bicipiti.

Il secondo giorno

1. Twisting sulle obliqui.
2. Panca bilanciere su un banco di inclinazione.
3. "Butterfly"
4. Stacco.
5. in piedi la flessione delle gambe.
6. Alzare le gambe nel simulatore o morsa.

Terzo giorno:

1. Torcendo la stampa inferiore.
2. Push-up dalla panchina.
3. tricipite bracci di estensione, sul blocco.
4. Affondi con manubri.
5. Squat con i pesi.
6. Flessioni.
7. Estensione della gamba.

Tutti gli esercizi sono eseguiti per 15 ripetizioni in tre approcci. Naturalmente, se è difficile, in un primo momento, si può fare meno ripetizioni.

Quale set di scegliere – una decisione personale. In ogni caso, ricordate che si dovrebbe sempre iniziare l'allenamento con un caldo e finitura – stretching. E non dimenticare che l'esercizio fisico in palestra per gli uomini non sono adatti per le donne, e viceversa. E se un uomo, correndo il centro delle donne, solo che non si ottiene l'effetto, la ragazza, eseguendo gli uomini, può esagerare. 2-3 mesi dovrebbero cambiare il programma di formazione, in modo che i muscoli non vengono utilizzati. Periodicamente, è necessario fare delle pause, in modo che siano ben riposati.

Forza di formazione in casa

Molti sono interessati alla questione se sia possibile allenarsi a casa con la stessa efficienza in sala. In linea di principio, tutto è possibile, se si ha l'attrezzatura adeguata e la conoscenza. Un sacco di formatori può essere sostituito da semplici esercizi, ma non tutti. Se si dispone di manubri e bilancieri, o almeno alcuni manubri, da qualche parte i muscoli e mezzo si può lavorare senza simulatori. E se a questo aggiungiamo il bar e parallele barre orizzontali, che sono in ogni cantiere, poi con una corretta desiderio, si può lavorare tutto il corpo.

Manubri e bilancieri possono essere utilizzati nelle aste e modalità di scansione. Naturalmente, Simulatore, in cui è necessario tirare il peso per se stessi, non possono sostituire. Ma andrà a sostituire la barra orizzontale, almeno negli esercizi sulla schiena. Sostituire i bracci di estensione nelle tricipite inferiori blocco possibile se espansori stretti, fissati alla stessa angolazione della leva di blocco. La seconda opzione per sostituire il simulatore blocca – più difficile lavorare con manubri. I problemi possono derivare anche dallo studio dei piedi. simulatore speciale per piegare le gambe a casa condizioni non è la sostituzione. Quindi ci dovrà ricorrere all'esercizio di aerobica, ma questo non è l'allenamento della forza molto.

Forse il problema più grande casa gli allenamenti – non esperto che può prestare attenzione ai propri errori e la tecnica corretta. Pertanto, al fine di affrontare con successo a casa, è necessario studiare attentamente l'essenza dell'esercizio. Nella sala, ovviamente, il livello di motivazione è più grande, perché si vede la gente, e alcuni di loro sono già riusciti a fitness.

conclusiva

Oggi abbiamo capito come perdere peso in palestra. Di conseguenza, è possibile disegnare una semplice conclusione che è importante per la perdita di peso e la diligenza approccio sistematico al lavoro. E tutto il resto – un trucco. Molte donne temono che facendo allenamento con i pesi, diventano forma maschile. Questo è totalmente falso. Non importa che la formazione delle donne in palestra costruita come gli uomini. Tutto su ormoni, che non consentono la ragazza sviluppare fortemente i loro muscoli. Naturalmente, ci sono delle eccezioni, ma sono molto rari.