esercizi isolati per i glutei per le donne in palestra ea casa

Tutti coloro che sono seriamente coinvolto nello sport sa che tutti i possibili esercizi sono divisi in base e isolato. Prima di tutto bisogna capire che cosa è la differenza tra questi concetti.

esercizi di base

Dal titolo, è chiaro che tali esercizi sono la base, il fondamento di ogni allenamento. Essi coinvolgono tutti i muscoli del corpo umano, di conseguenza, richiedono elevata sforzi ed energie dell'atleta. Se la gente fissato un obiettivo di aumentare il peso o aumento di resistenza, esercizi di base – il punto da cui si desidera avviare. Ad esempio, squat – l'esercizio di base più comune, grazie al quale coinvolgerà i muscoli del ginocchio, dell'anca, glutei.

esercizi isolati

Se è necessaria la base, al fine di costruire, costruire il muscolo, gli esercizi isolati per rafforzarli, farà il sollievo del corpo. E 'ovvio che elaborato uno specifico settore, per esempio, separati esercizi per i glutei e bicipiti, e così via. D. E' importante capire che, anche se si desidera lavorare fuori una singola zona, la formazione non può essere basata su una singola forma di esercizio. Qualsiasi allenatore competente vi dirà che è opportuno combinare gli esercizi di base e isolati. Di solito il calcolo è il seguente: per ogni 2 Base – 1 isolati.

Come sono i glutei?

Ogni ragazza sogna di avere un bel corpo. Molte persone vanno a palestre con l'obiettivo principale – per pompare i glutei. Indubbiamente, le belle natiche sembrano sempre attraente, ma accadde che veloce lavoro attraverso questa zona non funzionerà. Purtroppo, le donne, a differenza degli uomini, questo muscolo è più difficile da correggere. Quindi dobbiamo provare difficile.

In primo luogo è necessario comprendere la struttura dei glutei. C'è un grande, medie e piccole muscoli glutei, e pera. Al tono sforzo fisico costante possono essere ripristinati rapidamente. Ma qui è la portata delle risposte solo il grande gluteo. È per questo che il suo studio e di isolamento esercizi si concentrano sulle natiche per le ragazze.

Ci sono una serie di esercizi realmente efficaci. È interessante notare che uno può impegnarsi in sia a casa che in palestra. esercizi isolati per le natiche, come ogni altro, dovrebbero svolgere, aumentando gradualmente il carico, lasciando il tempo per il riposo tra le serie.

esercizi di isolamento a casa glutei

Non è sempre possibile andare a palestre. Qualcuno là fuori a guardare e proprio non mi piace per una persona cara e molto lontano da casa. In ogni caso, in casa fare belle natiche è anche possibile. Considerare gli esercizi più noti ed efficaci.

piedi mahi

L'esercizio fisico è molto semplice, tutti lo sanno. E 'in grado di eseguire in qualsiasi supporto o senza di essa (con buona coordinazione). La schiena deve essere dritta, gambe piegate. Quando i piedi maha verso la necessità di tirare il calzino e quindi per cercare di allungare le natiche. Inizialmente mahi può essere bassa, non paura. La cosa principale è cercare di aumentare gradualmente l'ampiezza. Fare gli esercizi devono essere molto attivi, circa 15-20 ogni altalene gamba.

Una forma di attuazione dei piedi passi da gigante – un pendolo. Il principio è esattamente lo stesso, ma le gambe non deve andare al lato e sul retro. Oltre ai glutei, ci saranno ancora i muscoli coinvolti della schiena e del collo. Dietro di loro, tra l'altro, è necessario guardare da vicino, non cascante, non tirare su un lato. L'esercizio fisico può essere complicato, cercando di tenere il piede in posizione sollevata pochi secondi, e poi tornare alla posizione di partenza.

accasciarsi

Se consideriamo gli esercizi di isolamento di base per i glutei, sit up-, forse il più popolare. Ci sono diversi tipi di loro. Parliamo prima di tutto della casa occupata parziale. Possono fare qualsiasi agente di peso (s manubrio con bottiglie piene di acqua o, per esempio, con un bambino in braccio, come opzione per le giovani madri). Le gambe sono posizionati larghezza della spalla, è accovacciato, e una volta che il bacino è abbassato al livello del ginocchio, risalire. Durante l'esercizio, è possibile alzare le mani o tenerli davanti a lui. In modo ottimale, fare 15 sit-up per set.

squat completo vengono eseguite in modo molto simile, solo i piedi sono posti più ampia, le ginocchia guardano in direzioni diverse, non l'un l'altro, e lui è tozzo più profondo. Il corpo leggermente inclinato in avanti. Immaginate che sta dietro una sedia immaginaria su cui è necessario sedersi. Glutei più rilassato. Sorprendentemente, quando si siede, si sarà in grado di rimanere in questa posizione per alcuni secondi.

squat plié eseguiti molto simile, solo le gambe messe più in generale, le calze sono allevati in direzioni diverse. Omettere il culo alle ginocchia, si fissano in questa posizione e salire lentamente. Tali esercizi isolati per i glutei sono molto efficaci con manubri.

attacchi alternativamente

L'esercizio perfetto per l'elaborazione del grande gluteo. Ha fatto un passo in avanti con squat, per poi tornare. Passo indietro può essere fatto alternativamente cambiando le gambe. C'è un altro tipo di attacchi – bulgaro. Una gamba, che sarà situato alle spalle, è posto su una piattaforma speciale (anche a casa, può venire con qualcosa di simile) e fare squat.

ponte gluteo

Efficace e molto semplice esercizio. Hai bisogno di mentire sulla schiena, allungare le braccia lungo i fianchi, piegate le ginocchia e sollevare il bacino e schiena quanto più possibile. Dovrebbe essere possibile per allungare i muscoli dei glutei (si deve sentire il dolore di stress). Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripetere 10-15 volte desiderabili. E 'molto importante quando il ponte non è divorziato dalle spalle del pavimento! Se l'esercizio sembra facile, sul basso addome può mettere un manubrio.

La formazione in palestra

esercizi isolati per i glutei in palestra contribuirà a realizzare le forme desiderate molto più velocemente. Formazione su simulatori di contribuire ad una migliore elaborazione dei muscoli. Cominciamo con le stesse sit-up. Solo qui nel corridoio che possono eseguire con un bilanciere, regolare e aumentare gradualmente il peso. Efficaci affondi con un bilanciere sulle spalle. Considerato attacchi bulgari possono essere effettuate con uno speciale passo-piattaforma, e Mahi – su un simulatore speciale con ponderazione per i piedi.

Diluizione e miscela di gambe

Diffondere le gambe, l'accento è posto sul lavoro del muscolo gluteo medio. Effetto – la forma più arrotondata. Gli esercizi vengono eseguiti seduti su un simulatore. La schiena è dritta e tutti i movimenti dei piedi sono realizzati grazie agli sforzi delle cosce.

Panchina sul mod piattaforma

In caso di errata o troppo duro può danneggiare le prestazioni di nuovo, quindi state attenti! Nella posizione reclinata, selezionando il carico desiderato prodotto leg press. Si può fare uno per uno, in modo sarà più efficace.

Piegare e distendere le gambe

Sdraiato sul suo stomaco e in possesso di un binario speciale sulla gamba di sollevamento inspiratorio, espirare omesso. Glutei sono in costante tensione.

Questo è il più esercizi di isolamento di base sui glutei in palestra. loro che fanno in concomitanza con la base, è possibile ottenere i risultati desiderati. Ricordare, tuttavia, che la forma delle natiche è determinato dalla genetica, e completamente cambiate non sarà possibile. Ma esibendosi regolarmente una serie di esercizi presentati, sotto forma corretta è ancora possibile.

esercizi isolati per i glutei misura per uomini e donne. Ma se il sesso forte può prestare attenzione a loro esattamente come la base e le ragazze permetterselo non può. La base di addestramento qualsiasi donna – è un complesso, in cui gli esercizi di base ancora prevalgono.