Zone di impulso. Formule per un impulso sicuro durante la formazione. Bracciale sportivo

Il cuore è l'organo più importante dell'uomo. Sovrastimare la sua importanza nel nostro corpo è semplicemente impossibile. Grazie allo sport, puoi aumentare le possibilità del sistema cardiovascolare e rendere la tua vita più intensa. Tuttavia, senza un approccio competente alla formazione può danneggiare il cuore. In questo articolo, considereremo quali sono le zone di impulso e impulso e discutere su come formare per rendere più forte il cuore.

Frequenza cardiaca

Quale è la frequenza cardiaca (frequenza cardiaca), potete indovinare dal nome. Questo è il numero di battiti cardiaci al minuto. Finora, la maggior parte dei piani di formazione si basano sulle zone di impulso, determinate in base alla frequenza cardiaca. Queste zone sono calcolate individualmente per ogni persona. I risultati più accurati possono essere ottenuti grazie alla diagnostica funzionale del sistema cardiovascolare, ma per noi questa precisione è irrilevante. Pertanto, calcoliamo le zone in modo indipendente. Per fare questo, dobbiamo conoscere l'impulso a riposo e il numero massimo di battiti cardiaci.

Come misurare l'impulso da sola?

Quindi, per determinare l'impulso a riposo, dobbiamo contare il numero di battiti cardiaci al minuto. Il modo più semplice per farlo è trovare un impulso sul polso, sul tempio o sul collo e contare quanti tratti ci saranno per un minuto. Per coloro che hanno vasi sanguigni ben nascosti sotto la pelle, ci sono monitor a impulsi. È meglio farlo al mattino, in posizione seduta, prima della colazione. Dopo aver determinato l'impulso in uno stato calmo, è possibile ottenere informazioni abbastanza precise sulla salute del sistema cardiovascolare. Più forte è, più basso sarà l'indicatore che stiamo considerando. La norma per una persona media è di 55-70 battiti al minuto (a riposo). Anche se dipende tutto dall'età, dal genere e dal livello di idoneità fisica. Per i corridori di maratona, per esempio, il cuore è ben addestrato, quindi hanno 40 tagli al minuto per fornire il corpo con sangue.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima (MHSS)?

несложно. Scopri la frequenza cardiaca massima consentita è facile. Esistono tre formule per determinare l'MCHSS:

1. 220 – l'età. Questo è il modo più semplice e veloce.
2. Per gli uomini, la formula ha il seguente aspetto: 214 – (età moltiplicata per 0,8). E per le donne come questa: 209 – (età moltiplicata per 0,9). Questo metodo è considerato più moderno.
3. La terza opzione è la più accurata, ma richiede molto più tempo e fatica e si adatta solo a persone assolutamente sane. È necessario eseguire un test in esecuzione con una misurazione dell'impulso.

Dopo aver calcolato gli indicatori principali, possiamo procedere ad una revisione delle zone di impulso e scegliere quello più adatto per noi stessi.

1. "Cardiaco", o terapeutico

Questa è la zona più risparmiata, per questo motivo è chiamata terapeutica. La gamma di impulsi è del 60-70% del MCHSS. La formazione in questa zona è adatta a coloro che stanno iniziando a recuperare e hanno scarsa formazione fisica. Un carico di bassa intensità addestra il muscolo cardiaco senza esporlo al rischio di fatica. A livello della zona "cuore", le esercitazioni di mattina e un warm-up prima della formazione di forza dovrebbe avvenire. Per raggiungerlo, è sufficiente eseguire qualsiasi esercizio a bassa intensità e carico o camminare solo su una superficie piana.

2. Fitness, o zona bassa

La zona fitness è nell'ordine del 70-80% del MChS. In questo caso, il metabolismo funziona in modo tale che l'energia viene prelevata dai depositi di grasso. Così, l'area fitness consente di bruciare i grassi e ridurre il peso corporeo. Una semplice passeggiata non sarà sufficiente per portare l'impulso a questo livello. Per fare questo, è necessario accelerare il passo, salire le scale, fare jogging o fare ginnastica ad un ritmo medio.

3. Zona aerobica

Quando l'impulso raggiunge l'80-90% del massimo, inizia la zona aerobica. A causa della maggiore intensità di allenamento, il corpo inizia a spendere più calorie. Per rimuovere dal corpo di grasso, non ha abbastanza tempo, quindi comincia a ricevere energia dalla riserva di carboidrati.

4. Zona anaerobica

Quando la frequenza di impulso raggiunge il 90% del livello massimo, inizia una zona di carico anaerobica. Il corpo comincia a mancare di ossigeno e si passa all'alimentazione anaerobica delle cellule. I grassi in questa zona non sono praticamente bruciati, ma il corpo riceve energia dai carboidrati. Il metabolismo nel regime anaerobico porta all'apparizione di un sottoprodotto acido lattico. È questo acido che crea una sensazione di fatica nei muscoli che si presentano quando corrono velocemente per brevi distanze.

L'istruzione nei muscoli dell'acido lattico rende breve la formazione nella zona anaerobica. Tuttavia, sono molto efficaci, in quanto sviluppano resistenza muscolare. Nelle cellule dei tessuti muscolari ci sono sostanze tampone che legano l'acido lattico, permettendo ai muscoli di lavorare più a lungo. Quando queste sostanze vengono consumate, il contenuto di acido lattico nei muscoli cresce e cominciano a diventare molto malati. L'organismo tenta di adattarsi a questo e produce ancora più sostanze tampone. Quindi l'allenamento successivo durerà più a lungo. Un altro nome per la zona anaerobica è la zona di resistenza. Ora sai le ragioni per esso. La formazione in questa modalità contribuisce anche alla crescita della massa muscolare.

5. Area di carico massima

Quando l'impulso si avvicina al 100% della MChS, inizia la zona massima. Qui il corpo funziona al limite delle possibilità. Tutte le scorte e le sostanze tampone sono consumate ei sistemi cardiovascolari e respiratori funzionano il più efficacemente possibile.

Nella zona di carico massimo un gran numero di calorie consumate, e il processo dominante nell'organismo è anaerobica. Di solito, la formazione in questa modalità è necessaria per gli atleti prima della competizione. Coloro che vogliono perdere peso e rafforzare i muscoli, non necessariamente si portano ad una tale esaurimento.

Come applicare le conoscenze sulle zone di impulso?

I principianti così come coloro che sono coinvolti in palestra per la guarigione e il rafforzamento del corpo, è necessario si alternano nella prima zona di frequenza cardiaca di quattro di formazione. Warm up per questo e ideato per preparare gradualmente il corpo a carichi più elevati, quindi dovrebbe iniziare nel "cuore" della zona del polso.

Per perdere peso, è necessario alternare l'area fitness con aerobica. Quando ritenete che il vostro corpo sia pronto per più, metti gradualmente brevi allenamenti anaerobici che aumentano la tua resistenza. A proposito, se ci si abitua a misurare il carico non è in chilometri e minuti e ore, dovrebbe essere molto più conveniente per le prestazioni del corpo.

Aumentare l'impulso con l'attività fisica è la reazione del cuore al lavoro dei muscoli. Se il tasso di impulsi aumenta rapidamente con uno sforzo muscolare moderato, allora il cuore non è ancora pronto per tale intensità. Nonostante il fatto che il corpo ha proprietà adattative, il lavoro costante su un impulso aumentato è dannoso per lui. Idealmente, dovrebbe essere una piccola frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico. Se ti alleni regolarmente e con significato, alla fine l'impulso stesso comincerà a "cadere". E per aiutarlo, devi controllare le zone di impulso. Non è superfluo includere nei prodotti dietetici che alimentano il muscolo cardiaco.

Bracciale sportivo

Negli ultimi anni, tra gli aderenti di uno stile di vita sano, i braccialetti sportivi sono diventati molto alla moda, sono inseguitori di forma fisica. Scopriamo cosa è un braccialetto sportivo e come aiuterà a controllare le zone a impulsi. Questo dispositivo è un piccolo gadget elegante, che a forma assomiglia ad un orologio. Può essere dotato di un display, ma i modelli più moderni vengono eseguiti senza di essa. Il braccialetto è sincronizzato con lo smartphone, al quale vengono visualizzate tutte le informazioni necessarie.

A seconda del modello, il dispositivo può eseguire varie funzioni: misurare i passi, monitorare le fasi del sonno, misurare la frequenza cardiaca e così via. Un accessorio è stato creato in risposta a un costante aumento del numero di persone in sovrappeso. Il braccialetto stimola ulteriormente la persona e gli permette di capire chiaramente se ha compiuto il piano di formazione (è compilato a seconda dello scopo) oppure no. Nel nostro caso, il braccialetto è conveniente in quanto ti permette di vedere costantemente il tasso di impulso, senza essere distratto dal suo calcolo.

Naturalmente, puoi fare a meno di questo gadget, e anche senza un conteggio, perché sappiamo quale carico a cui si riferisce la zona a impulsi. Tuttavia, il tasso di impulsi è un indicatore individuale, quindi è ancora auspicabile considerarlo. Sai già come misurare l'impulso. Praticare questo problema praticamente, usando un metodo, durante i diversi regimi di allenamento e potrai identificare le tue linee guida. Dopo una settimana o un mese, ripetere il calcolo e adattare il programma di formazione a nuovi risultati. E dovranno necessariamente, se fate tutto bene.

conclusione

Oggi abbiamo imparato le zone a impulso. Questa conoscenza ti aiuterà ad avvicinarsi alla formazione più sensibile. Ricorda che la salute del cuore non è meno importante di un bel aspetto, quindi vale la pena di prendervi cura!