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Esercizio per i glutei: il programma per le ragazze

Questo è l'ultimo mese d'inverno volge al termine. Poco distante la stagione primavera e l'estate tanto attesa. Questo significa che molto presto dai pantaloni caldi, saltiamo in minigonna, top e costumi da bagno. E, naturalmente, in un basso di emergenza di abbigliamento sono visibili tutti i nostri irregolarità, eccessivo convessità, cedimenti e altre figure difetti. Per risolvere il problema vi aiuterà esercizio quotidiano per i glutei. Soprattutto per voi abbiamo selezionato gli esercizi più efficaci che sono adatti per l'implementazione a casa e la palestra.

Poche semplici regole per iniziare

Prima di trasgredire allo sport, è necessario eseguire alcune procedure di preparazione. Così, se i glutei di formazione (per le ragazze) si svolgerà a casa, preparare un tappetino, acqua, asciugamano e vestito in abiti comodi, non limitare il movimento. Spazio libero per la formazione. Per le classi in palestra, dovrebbe essere quello di catturare l'acqua, asciugamano, un cambio di vestiti e scarpe. Tutti coloro che amano impegnarsi in musica, essere sicuri di trovare un anticipo adeguato e il flusso ritmico, che aiuta a muoversi in un ritmo adeguato.

Inizia con una luce warm-up

Come avviare un esercizio di casa per i glutei? Proprio così, con un warm-up. Prima di iniziare a implementare un complesso di esercizi consigliati per il serraggio dei glutei, come per scaldarsi. Per fare questo per 5-6 minuti, o eseguire un salto sul posto. È possibile utilizzare la corda. E solo dopo i muscoli sono pronti, procedere con i passaggi successivi.

È a casa o in palestra: squat

Per iniziare, decidere da solo dove si prevede di esercitare i glutei: in palestra oa casa. Per fortuna, si può sempre prendere un insieme universale di esercizi sia per la sala e l'ambiente domestico. Ad esempio, una di queste classi sono sit-up che può essere eseguita con o senza ponderazione. In questo caso è possibile utilizzare pesi, pesi o piccole bottiglie con acqua o sabbia.

Squat sono effettuate come segue:

  • Stare in piedi e larghezza posizionare i piedi (si consiglia di parallelo con le spalle).
  • Prendete una bottiglia o manubri.
  • Piegate le braccia (con manubri) ai gomiti.
  • Destra (in questa posizione deve essere tenuto per tutto l'allenamento).
  • Piedi diluiscono i lati (a 45 ° C).
  • Seguire la seduta (il bacino devono essere parallele al pavimento).

Questi squat devono essere eseguiti quotidianamente da 30-10 volte in un approccio. Aumentare gradualmente il numero di possibili ripetizioni. Squat – il più efficace e presso gli esercizi semplici stesso tempo. Il miglior allenamento per i glutei, le gambe e tutto il corpo non è stato trovato.

Squat con manubri e una palla contro un muro

Per varietà, il classico sit-up sul posto possono essere leggermente modificato. Ad esempio, per questo scopo può essere utilizzato palla fitbolny (adattamento speciale per il fitness) e manubri. Held questo allenamento casa glutei. Per farlo, effettuare le seguenti operazioni:

  • Step up e diventare spalle al muro.
  • Prendi la palla, metterla alle spalle e appoggiarsi alla parte superiore del corpo.
  • Prendete un manubrio o due bottiglie.
  • A volte, eseguire seduti, piegare i gomiti verso di voi, due – alzarsi in piedi e sollevare le mani con manubri.

Ripetere 25-30 volte squat. Si consiglia di eseguire questo complesso in 2-3 serie. Allo stesso tempo, per eseguire tutti i movimenti che non è necessario veloce. Non dimenticate che ci si china di nuovo e trattenere la palla. Pertanto, non si muovono troppo in fretta, in modo da non perdere il punto di equilibrio.

Diverse varianti con attacchi

Un altro ottimo esercizio per i glutei e le gambe sono affondi. Ci sono un sacco di opzioni per la loro attuazione. Idealmente, il programma di formazione per i glutei Esso dovrebbe includere tutte queste opzioni. Ma può essere, e almeno due varianti di affondi. Ad esempio, è possibile eseguire gli attacchi classici, combinandole con cross.

Per la prima varietà di attacchi, dovrebbe stare in piedi, e poi fare un grande passo avanti. In questo caso il peso del corpo si muove agevolmente tra le gambe. Seguire lo squat originale. Mantenere questa posizione per alcuni secondi e tornare la gamba al suo posto. Ripetere prima da un lato 30 volte, e dopo l'altro.

attacchi incrociati effettuati in precedenza. E in questo caso, il piede non viene trasferito direttamente, ma nella direzione opposta (trasversale). Il numero di ripetizioni per ogni gamba sono invitati a portare fino a 30-60 sedersi alla volta. Per analogia possiamo fare affondi laterali.

Corrono sulle gambe piegate a metà, mentre in piedi. In questo caso, la gamba dovrebbe essere messo rigorosamente in parte. Ripetere la stessa cosa sull'altro piede. Cosa potrebbe esserci di meglio di un allenamento per i glutei?! Se fatto correttamente, questi esercizi i muscoli letteralmente bruciare e dolore. Ma la cosa importante è che nessuno di questi tipi di attacchi può essere fatto non solo a casa ma anche in palestra. Una grande aggiunta qui ci sono manubri.

Sollevare le gambe

Dopo aver completato gli esercizi nel piano superiore, è il momento di muoversi verso il basso. Per fare questo, cadere in ginocchio, gomiti segue il fuoco. Lasciare una gamba al ginocchio e la seconda curva e ascensore. E il tallone dovrebbe essere diretto verso il soffitto, e lei gamba – muove ad angolo retto. Ricordate che tale esercizio per i glutei non richiedono flessione in vita. Per evitare lesioni, cercare di mantenere la schiena dritta e non si piegano durante la guida. Eseguire questo esercizio con ogni gamba 25-30 volte.

gamba laterale alza verso

Dopo la laurea presso l'esercizio precedente, si trovano delicatamente sul vostro lato. Appoggiando la testa sul braccio di una mano, e l'altro per la comodità di leggermente piegate e set in avanti. Fai un respiro profondo e sollevare la gamba in alto verso l'alto. Mantenere questa posizione per alcuni secondi. Poi, espirare e abbassare la gamba, senza toccare il fondo si trova pacificamente. Ripetere con ogni gamba 25-30 volte. L'esecuzione di questo programma di formazione per i glutei in palestra o in casa più familiare.

piani di bacino polumostika

Sdraiarsi sul pavimento. Stendere i piedi alla larghezza delle spalle. piegarli alle ginocchia. Giù le mani tuffo e zoom per le cosce. Appoggiarsi sulle spalle e sollevare il bacino. Durante questo movimento il petto come se arrotolata in testa, e il corpo esegue una sorta di semiponte. Nella posizione superiore indugiare, e fermamente spremere i glutei. Abbassare i fianchi verso il basso e ripetere 25-30 volte l'ascesa.

Per cambiare, l'aumento di esercizi pelvici può essere eseguita mentre sulla collina. Ciò significa che quando il corpo salire su, i piedi devono essere ad un'altezza. Ad esempio, può essere un po 'uno di fronte all'altro per la sedia blocco di yoga o un posto letto. A complicare questo gambe azione può essere messo su una grande palla fitbolny.

Eseguire stacchi con peggioramento

Avanti conveniente e semplice esercizio – lo stacco. Per la sua realizzazione è necessario manubri. In questo caso, questi sono adatti aventi un peso leggero (sotto 5 kg). Tuttavia, in assenza di tale coefficiente e si può sempre utilizzare le bottiglie con acqua o sabbia. Come funziona questo glutei esercizio in palestra? Per le ragazze di solito è condotta da istruttori esperti. O l'intera iniziativa cade sulle ragazze stesse.

Per eseguire questo esercizio, è necessario prendere un manubrio, diventare dritto, raddrizzare la schiena e le braccia per tirare verso il basso (come regola, si appendono liberamente nella zona alla moda). Seguito da Piegare leggermente le ginocchia e abbassare la parte posteriore, i pesi senza problemi di scorrimento sulle sue gambe. Eseguire di sollevamento pesi indietro. Ripetere questo movimento 20-25 volte. Muoversi agevolmente e senza scatti. Non abbiate fretta. Prendere breve pausa e respirare profondamente.

Il programma di formazione in palestra: glutei

Palestra, a differenza a casa, dispone di una zona e le opportunità più grande. Il vantaggio principale è la presenza di un istruttore esperto, che nel tempo darà buoni consigli e fare un calendario di formazione graduale. Così, mentre nella stanza, si può prendere uno manubri (5 kg va bene), posizionare il livello di gamba in "Plié" ed eseguire squat. Siediti per tutto il tempo la parte inferiore del manubrio tocca il pavimento. Allo stesso tempo, fare in modo che le ginocchia non si estendono al di là di calzini. Fate tre serie da 12-15 volte.

squat profonde

Un altro grande esercizio per glutei sodi sono squat profonde o timbrato senza ulteriori "pancake". Per fare questo, inserire la larghezza delle spalle piedi a parte, ottenere il collo o dietro il bar e trasportare il carico sulle spalle. Inizia a eseguire squat, distogliendo il bacino come se si vuole sedersi su una sedia invisibile. Ripetete questo esercizio 12-15 volte, con 2-3 set.

Squat su una gamba

Per eseguire questo esercizio, avrete bisogno di collo o bar con un piccolo peso e una panca. L'ordine di esecuzione dei passi di questo complesso è il seguente:

  • Avvicinatevi al banco e diventare davanti a lei (solo 60-90 cm).
  • Piedi alla larghezza posto a parte.
  • Piegate le ginocchia e sollevare il collo o affiggere, lo rimise sulle spalle.
  • Mettere mani alla larghezza delle spalle.
  • Raddrizzare la schiena e sollevare il capo.
  • Appoggiato piedi piantati in panchina.
  • Fai un bel respiro e iniziare a scendere fino a quando l'anca non sarà parallelo al pavimento.
  • Espirare e tornare alla sua posizione originale.

Modificare le gambe e ripetere la stessa procedura sull'altro. Ripetere 15 volte su ogni gamba. Il numero di ripetizioni in questo caso è meglio aumentare a 2-3.

Sollevare i glutei in polumostike bilanciere

Per eseguire questo esercizio, prima sedersi sul pavimento. Quindi, far scorrere i piedi sotto un bar con un piccolo peso. In questo caso, il collo deve corrispondere i fianchi. Dopo di che, sdraiarsi dolcemente sul pavimento e si tengono per mano dopo, inizia a salire in polumostik. Per questo forti piedi ripugnanti dal pavimento, e cercare di sollevare il petto in su. Dopo il sollevamento ed espirare lentamente inferiore alla sua posizione originale. Ripetete questo esercizio 12-20 volte.

Formazione su un tapis roulant o Orbitrek

Oltre alla formazione di forza, contribuendo alla rapida perdita di peso e migliorare la forma dei glutei, è necessario eseguire ulteriori e cardio. A tal fine, adatto impiego su Orbitrek o tapis roulant. Tuttavia, in quest'ultimo caso, è necessario installare l'angolo di cintura e di inclinazione. In questo caso, il carico sulle natiche aumenterà, che si sentiranno anche i muscoli più piccoli nel "quinto punto".

In breve, allineare cardio e pesi. E poi, molto presto, basta non si riconosce nello specchio.