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Squat: programma di 30 giorni. l'esercizio fisico

Per mantenere il corpo sottile e in forma, a casa abbastanza dedicare regolarmente del tempo a squat. Quando si esegue è non solo la quantità ma la tecnica esercizi. Se usato correttamente squat, 30 giorni di programma per perdere peso, vi aiuterà a bruciare il grasso in eccesso nelle zone problematiche, "pompato" muscolo non è solo le gambe, ma tutto il corpo.

Vantaggi di squat

Sit-up non sono solo per la costruzione di muscoli nella parte bassa parte del corpo, ma sono anche un catalizzatore per la crescita dell'intera muscolatura del corpo.

Pro squat:

  • squat programma per le donne vi aiuterà a bruciare i grassi. I sempre più forti i muscoli sono, più efficace si perde peso.
  • Squat migliorare il coordinamento, permette di mantenere la mobilità, aumentare la resistenza.
  • Tecnica adeguata prestazione migliorerà la condizione delle articolazioni, come durante il carico tozzo va direttamente a tutte le articolazioni, riducendo la probabilità di un pregiudizio comune individuo.
  • Squat sono pratici, possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi azienda, in aria, con i bambini, in palestra con ponderazione.
  • Ci sono così tante opzioni per eseguire squat (per il mese) da cui è possibile scegliere la più ottimale dal livello iniziale di formazione e di forma fisica.
  • ascensore corpo richiede un sacco di energia, così facendo squat, si aumenta la forza, che sarà utile durante l'esecuzione di altri esercizi.

Quali muscoli stanno lavorando durante squat

Come regola generale, lo scopo della squat performing è lavorare sulla parte inferiore del corpo. Con questo esercizio può essere pompato rotondo e le natiche, per rimuovere centimetri superflue dai lati interni ed esterni delle cosce, pancia serrare.

Nel primo caso lavora il muscolo gluteo. Quadricipite e causando muscoli della coscia lavorano principalmente per tutte le varianti di squat. 30 giorni Il programma prevede anche oblique e retto addominale.

tecnica tozzo

Per ottenere almeno qualche risultato, si dovrebbe osservare gli esercizi di tecnica di attuazione. Tenere presente quanto segue:

  1. muscoli addominali dovrebbero essere allungati in modo da formare una sorta di "corsetto" per la colonna vertebrale.
  2. Heel premuto al pavimento.
  3. Respirare anche e calmare le squat battere.
  4. Schiena dritta, non piegare o sul retro.
  5. Nella posizione più bassa delle ginocchia devono essere paralleli ai piedi e non dovrebbe scostarsi verso l'interno o verso l'esterno.

tozzo classica segue: i piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo, le ginocchia sono piegate in modo da formare un angolo retto, allora il corpo ritorna alla sua posizione originale.

programma di squat per 30 giorni

Per rendere il corpo in forma e glutei elastica, utilizzare squat speciali. programma di 30 giorni inizia con la determinazione vostro livello. A tal fine, tozzo quanto più è possibile. Non saltare questo passaggio, in quanto, a partire non dal suo livello, facile per guadagnare i problemi di salute. Lo scopo del programma – di fare 200 sit-up e altro ancora.

Squat per un mese
età: Fino a 30 anni Da 30 a 39 più di 39
livello il numero di sit-up
grande più di 49 più di 41 più di 31
molto buono 44-49 36-41 26-31
buono 36-43 28-35 20-25
media 26-35 19-27 15-19
irrilevante 0-25 0-18 0-14

Se il vostro livello di medio-buona, poi allenamento promette di essere di successo. Sulla base della sua entry-level procedere agli esercizi. squat tavola per 30 giorni seguito riportiamo dall'esempio delle prime 3 giorni.

  • Il numero di sit-up è inferiore a 10, quindi seguire la colonna 1.
  • Se avete fatto fino a 20 sit-up, vedi colonna 2.
  • Nella zona di 30 sit-up – poi seguire il numero di colonna 3.
  • Se sei riuscito a fare più di 30 sit-up, tranquillamente saltare avanti alla terza settimana.
Il primo giorno (riposo tra le serie per 60 secondi o più, se necessario)
fino a 10 volte 11-20 volte 21-30 volte
approccio 1 6 14 21
approccio 2 9 17 21
approccio 3 6 12 15
approccio 4 6 12 15
adatto 5 Massimo (non inferiore a 9) Massimo (non meno di 17) Massimo (non meno di 22)
Il secondo giorno (riposo tra le serie di 60 secondi o più, se necessario)
approccio 1 7 15 21
approccio 2 9 18 24
approccio 3 6 14 18
approccio 4 6 14 18
adatto 5 Massimo (non meno di 11) Massimo (almeno 20) Massimo (non meno di 26)
Terzo giorno (riposo tra le serie per 60 secondi o più, se necessario)
approccio 1 8 18 24
approccio 2 12 20 25
approccio 3 8 15 21
approccio 4 8 15 21
adatto 5 Massimo (almeno 12) Massimo (almeno 23) Massimo (almeno 30)

Secondo quanto un tavolo sit-up per 30 giorni, ci si trova nella prima settimana. La seconda settimana non apporta modifiche alle classi. Alla fine della 2 ° settimana effettuare un test iniziale che avete fatto prima di eseguire il programma. Risultato record o memorizzare.

Una volta che il livello raggiunge 50 squat, si è pronti per eseguire squat. Il programma per 30 giorni in realtà inizia in questo momento, le due settimane precedenti erano di preparazione, se il livello di preparazione fisica era insufficiente. Rompere up su diversi approcci, aumentando il numero di volte eseguito in base alla seguente tabella.

Tabella sit-up per 30 giorni
giorno 1 50 sit-up giorno 16 ricreazione
2 55 17 150 squat
3 60 18 155
4 ricreazione 19 160
5 70 20 ricreazione
6 75 21 180
7 80 22 185
8 ricreazione 23 190
9 100 24 ricreazione
giorno 10 105 sit-up giorno 25 220 sit-up
11 110 26 225
12 ricreazione 27 230
13 130 28 ricreazione
14 135 29 240
15 140 30 250

Squat su una gamba

Uno dei tipi più efficaci di squat è una pistola esercizio. squat IE su una gamba sola. Questo esercizio ha una serie di vantaggi rispetto ad altre forme di realizzazione della tozzo:

  • Squat su una gamba aiuta a sviluppare la coordinazione, la flessibilità, i muscoli pompati di tutto il corpo.
  • Si collega al lavoro di piccole fibre muscolari in tutto il corpo, che non può essere pescato con qualsiasi altro esercizio piedi.
  • Un piccolo carico sulla colonna vertebrale per evitare problemi alla schiena.
  • Come regola generale, ci sono molti piedi di primo piano. L'asimmetria può essere risolto solo con pistole, perché è possibile regolare il carico su una gamba, ma non entrambi.

La difficoltà principale proprio all'inizio quando si esegue squat su una gamba terrà l'equilibrio. Pertanto, la caduta non dovrebbe smettere di voi, si dovrebbe provare di nuovo.

Tecnica della pistola:

  1. A piedi fino alla stipite della porta e magra un po 'da una parte di lui. Una gamba dritta e l'altra piegata al ginocchio.
  2. Inizia a piegare la gamba al ginocchio durante l'inspirazione. Seconda uscita in avanti. La parte posteriore con la scala.
  3. Sulla espirare, tornare alla posizione di partenza.

Opzioni squat nel programma per 30 giorni

Se si decide di prendere i sit-up, programma di 30 giorni vi permetterà di scegliere un'attività di vostro gusto. Si raccomanda inoltre di non fermarsi un esercizio, è necessario cambiare costantemente le variazioni di squat, in combinazione con il ceppo in altra zona muscoli.

Opzioni squat:

  • Squat con un carico. Manubri idonei dal bar o semplicemente una bottiglia piena d'acqua. Il numero di ripetizioni in questo caso si riduce ed è suddiviso in diversi approcci.
  • Shallow ma frequenti up permettono di lavorare i muscoli delle natiche, che non sono coinvolti in una profonda squat. Aiuta ad eliminare il grasso in eccesso e la cellulite nei glutei.
  • "Plié" viene eseguita con i più grandi gambe divaricate, piedi guardano in direzioni diverse, lo squat è il più profondamente. Quando si ritorna alla posizione originale per raddrizzare ginocchia opzionalmente.
  • Squat contro il muro viene eseguita per scaricare cintura muscolare posteriore. La parte posteriore premuta contro il muro, larghezza delle spalle piedi a parte e mettere in avanti. Accovacciata do, come se scorrevole lungo la parete, la posizione inferiore – parallelo al pavimento. I piedi non devono scivolare sul pavimento.