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esercizi efficaci per le donne a casa

Naturalmente, ogni donna sogna di una figura attraente. Considerando che negli ultimi anni impugnata si riferisce ad una rara combinazione di forme femminili e vitino da vespa, il percorso per la bellezza – è molti mesi di lavoro su una casa o in palestra. La seconda opzione prevede la disponibilità di tempo libero, le risorse finanziarie e una certa quota di fiducia. Se la palestra non ti si addice, non importa: c'è un efficace insieme di esercizi per la perdita di peso a casa. Per le donne che non si impegnano nello sport prima, sarà un modo sicuro per ottenere la forma desiderata nella comodità del proprio appartamento.


flessioni

Molte ragazze odiano push-up da giorni di scuola. Questo non è sorprendente: una rara lezioni di educazione fisica l'insegnante controlla la corretta esecuzione di esercizi classici. La maggior parte permettono semplicemente agli studenti di squat, push-up e affondi a caso – e, infine, squat portano ad un aumento del rischio di infortunio al ginocchio, gli attacchi non portano alcun effetto, e push-up push-up … pupilla semplicemente non so come. E anche quelli che hanno già raggiunto in età adulta progressi significativi in questo sport, e, talvolta, non può incontrare e un paio di ripetizioni di questo semplice esercizio per le donne. Allora, qual è il problema? ..

Perché si ritiene che le mani di spinta addestrati. Prendere una pausa da questo grave errore, e ricordare, che non si allenano le braccia e muscoli del torace e della stampa. Per tornare dall'estrazione alla posizione di partenza, è necessario coinvolgere i muscoli, e non solo per raddrizzare i gomiti, appoggiato su di loro, tutto il peso del proprio corpo. Pronto? ..

Come fare flessioni

Stare sulle ginocchia e palme organizzare in modo che la distanza fra di essi superiore alla larghezza delle spalle, le braccia devono essere in linea con le spalle. Somknite gambe e sollevarle fare di punta dei piedi e delle mani. Inferiore del corpo finché tra il torace e il pavimento non pochi centimetri, poi piegare il gomito e tornare alla posizione di partenza.

Nel corso di questo esercizio per le donne fianchi devono sempre essere sollevato, e il corpo è teso.

plié

Il secondo nome di questo esercizio – "tozzo stile sumo". Può essere fatto con manubri (stacchi), ma i principianti dovrebbero iniziare con la versione più semplice, senza la necessità di apparecchiature aggiuntive.

Un movimento semplice, ma incredibilmente efficiente dà forma alla parte interna delle cosce e rinforza i muscoli del lato glutei. Farlo più spesso, e le gambe sottili , insieme con le natiche strette sono garantite.

Alzati e stare con i piedi di larghezza. I piedi dovrebbero essere alla ricerca in diverse direzioni. Inferiore del corpo piegando le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Mantenere questa posizione, quindi sollevare lentamente il corpo torna alla sua posizione originale.

tricipiti stampa francese

Se si pensa che gli esercizi per le donne a casa dovrebbero essere limitate a formazione dei muscoli addominali, petto e glutei guardare più da vicino le sue mani. Beh, se si ammira dita lunghe e polsi sottili, ma come le vostre mani sembrare più alta? Se si sceglie un vestito con le maniche, perché le spalle e avambracci sembrano molto paffuto (nota: accade e "persone sottili")? Signore complessi su avambracci, spesso acquistano manubri e cercare di "pompare" bicipiti. Questa è la mossa sbagliata, a causa della comparsa del braccio soddisfare completamente diversi muscoli tricipiti – allenamento per i quali ci sono esercizi separati per le donne. eseguirli in qualsiasi momento, come questi semplici movimenti non richiedono molto sforzo.

Tecnica corretta benching

Per il tricipite panca francesi prendere una posa tipica di attacchi classiche. Heel deve poggiare sul pavimento. Piegarsi in avanti sopra il ginocchio esposto e alzare la mano dal manubrio alto e indietro, fino alla punta di manubri guardando il soffitto. Alzare e abbassare il braccio per 30 volte su ogni lato. Peso ottimale proiettile è un chilogrammo.

Step-up

Questo movimento non include sempre casa esercizio di serie: le donne in palestra sono chiamati a lavorare con la piattaforma passo o panchine per eseguire correttamente. Tuttavia, la disponibilità di attrezzature speciali sul fatto che non è necessario; basta avere un oggetto duro resistente casa, che si può tranquillamente contare su tutto il corpo. Si adatta, per esempio, sgabello affidabile. In un pizzico, è possibile utilizzare e mobili imbottiti come divani.

Step-Up è stato progettato per formare il grande gluteo e muscoli adduttori. Era visibilmente stringe i glutei e ci permette di dare le gambe forma più slanciata. Inoltre, questo esercizio per le donne sono attivamente coinvolti quadricipite, perché nel processo è necessario raddrizzare il ginocchio sotto la resistenza.

Come step-up

Stare di fronte a un passo o sgabello e saldamente messo sulla sua gamba sinistra. Tendendo solo i muscoli delle gambe di sinistra (e il secondo – il corpo), sollevare il busto fino alla gamba non apparirà assolutamente diritto. Abbassare il corpo di nuovo verso il basso fino a quando il piede destro tocca il pavimento, e ripetere.

E 'importante che il corpo era teso per tutto il tempo, ma il seno – raddrizzamento. Mantenere l'equilibrio evitando un'eccessiva inclinazione in avanti o all'indietro.

ponte

Quindi non è solo la ginnastica figura, ma anche più semplice in termini di tecnica di esercizio. Bridge – perfetto per un "pompaggio" dei glutei. Inoltre, le prestazioni regolare di questo elemento sarà mantenere la schiena in buona salute ed evitare il dolore.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega le ginocchia e piedi saldamente appoggiata al pavimento. Sollevare i fianchi in modo che il corpo dalle spalle alle ginocchia formare una linea retta. Mantenere questa posizione, per poi scendere di nuovo alla loro posizione originale.

Cinghia con un alzata di mano

Sufficiente strappare il pavimento con una mano in posizione di "strap" efficacemente esercizio ha trovato un nuovo effetto ancora più potente. Questa variante della tensione muscolare statico migliora la postura e la forza del corpo del muscolo, ti fa sentire meglio, sembrare più alta e si sentono sincera fiducia.

Iniziare a prendere una posizione per il push-up, ma piegare i gomiti e non ti appoggiare sul palmo della mano e l'avambraccio fino al gomito. Il busto deve formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Stringere gli addominali e mantenere la posizione attuale dei fianchi. Alza il braccio destro dritto davanti a sé, e quando raccolse le mani lame devono essere rilassato e verso il basso. Tenere la barra modificata per 5-10 secondi, quindi abbassare la mano destra e sollevare la sinistra.

Salire sulle spalle

I migliori esercizi per le donne a casa si basano su asana yoga. Come è noto, il lavoro lo yoga si chiede in termini di recupero di armonia umana fisica e mentale, mantenendo l'equilibrio tra l'interno e il mondo esterno. Inoltre, la posizione invertita può ridurre significativamente l'effetto sgradevole di "buccia d'arancia" che appare sulle natiche della cellulite. Gli esperti raccomandano di fare stare spalla, o anche sdraiarsi per cinque minuti, appoggiato i piedi contro il muro, ogni sera prima di andare a letto.

Sdraiatevi sulla schiena e sollevare le gambe e glutei dal pavimento. Continuare ad aumentare la loro e di farsi fino alla sua testa fino a quando le dita dei piedi toccano il pavimento. Mettete le mani sotto la schiena per il sostegno e raddrizzare le gambe in aria, creando una linea retta dalle spalle alle caviglie.

Ricordate che il collo deve essere rilassato sulle spalle durante la ricezione. Cercate di mantenere questa posizione per almeno un minuto, per poi tornare lentamente alla posizione di sdraiato sul pavimento.

formazione completa

Per impostare i principali muscoli "femminili" un buon allenamento, effettuare l'intero complesso degli esercizi di cui sopra. Ciascuno di essi deve essere ripetuta dieci volte in totale ed eseguire tre set. Tra le diverse posizioni e movimenti, è auspicabile effettuare di cardio (corsa o camminando sul posto, saltare la corda), e non per riposare, perché non appena il movimento costante e l'alternanza di allenamento per la forza con kardioelementami può garantire un risultato rapido e soddisfacente. Inoltre, la forza di formazione per le donne a bruciare calorie massimi solo se combinata con la formazione di resistenza.

Se si vuole mettere a fuoco su una specifica area problema, scegliere i tuoi esercizi preferiti e inserirli nel loro range di normalità. Buona elementi dinamici si alternano con una tensione statica (ad esempio, passare dalla stecca al versa push-o viceversa, da esercizi alla pressa – alla cremagliera sulle spalle, o viceversa). La cosa principale – non dimenticare che il corpo umano è in continuo miglioramento, il che significa che presto avrà bisogno di carichi più intensi e complessi.