Sollevamento pesi, l'esercizio fisico: programmi universali

Il lavoro, la perseveranza, la forza di volontà, capacità di resistenza – senza di essa non si può fare per l'uomo che ha deciso di intraprendere questo sport come il sollevamento pesi. La formazione in questo sport è un sistema complesso, si dovrebbe seguire se si vuole raggiungere risultati veramente sorprendenti. Questo argomento è molto interessante. Esso contiene un sacco di dettagli, dettagli e sfumature specifici. Tutto è impossibile dirlo, ma la cosa più importante da notare è l'attenzione merita.

iniziare ad imparare

Formazione nel sollevamento pesi per i principianti, naturalmente, radicalmente diverso dai programmi, che si occupano di professionisti esperti. Ma hanno appena iniziato. A proposito di quello che dovrebbe essere una sequenza di modo metodologica, ci sono stati molte controversie. Pur non essendo condotto uno studio scientifico della questione, i cui risultati hanno dato una risposta ragionevole a questa domanda.

esercizi classici necessari per rendere i tre gruppi: due mani impulsive, pesi petto e spingere verso l'alto da esso. Con la loro padronanza, è necessario essere consapevoli delle peculiarità di questo sport. Lo scopo di pesi è quello di aumentare i pesi massimi. Perché esercizi competitivi tecnica deve essere studiato in collaborazione con il carico (proiettile).

Se una persona non riesce a soddisfare questi requisiti fondamentali, le conseguenze non possono fare a meno. In realtà, ha imparato la tecnica dilettantesca erronea. Se non v'è alcuna significativa peso supplementare, e il carico durante l'accelerazione / decelerazione della barra non raggiunge il valore desiderato.

Già in questa fase può essere rintracciato approccio integrato, che richiede le prestazioni dell'atleta e una serie di altri esercizi finalizzati allo sviluppo muscolare. Per la loro crescita di successo, tra l'altro, è necessario seguire una dieta appropriata e, il che implica un aumento del contenuto proteico.

Mastering coglione

Con questo e iniziare il sollevamento pesi. La formazione finalizzato alla familiarizzazione con la tecnica dell'atleta subiscono una sesta asta priva di carico. Si comincia con esercizi e la trazione con la cremagliera originale. Questa è la persona che alza la barra al petto, e il raddrizzamento del corpo busto e le gambe. Esercizi sono eseguiti non solo sul piano, ma anche con una certa altezza (il polo è preso dalla scatola, sottobicchieri, ecc D.).

Senza questi esercizi non possono farlo, dal momento che è solo con il loro aiuto un principiante può imparare a raddrizzare il corpo. Solo dopo padroneggiare questa tecnica si può cominciare a scuotere un affondo. In ogni caso non lo squat! Per venire a questo, dobbiamo prima imparare le basi e acquisire esperienza.

Studiare coglione, gli atleti alle prime armi eseguire esercizi comuni di movimento senza guscio. Dopo di che, imparano ad alzare il tiro al petto. In primo luogo, senza affondo. A lui, si può andare solo attraverso lo sviluppo dello squat. E 'importante ricordare che la spinta qui gioca un ruolo importante, in modo da non trascurare facendo esercizi da posizioni diverse. Tra l'altro, la spinta dal petto è anche la prima volta effettuate senza attacchi.

Per il collegamento con la spinta è necessario posizionare il bilanciere sul rack, allineandole a livello del torace. Questa è la posizione iniziale. Con lui l'atleta esegue una spinta e di attacco. Non appena i dati di movimento saranno utilizzati a un livello decente, è possibile combinarli.

I lavori per bicipiti

Senza di esso non fa il lavoro pesante. La formazione come novizi credono, dovrebbe includere la flessione (esercizi con manubri, per esempio), in modo che le mani sono aumentati. Ma in realtà, questa affermazione è un po 'fuorviante. E 'necessario rendere l'esercizio noto, così come tutto ciò che li può aiutare: tirare presse e squat in testa sul petto e sulla schiena, spingendo. La linea di fondo è che questo riguarda l'aumento delle mani. chiavi di potenza, spille strappare la presa e jogging, prendendo in sella – può rafforzare in modo significativo la mano. Per essere precisi, la spalla e il muscolo brachioradiale.

Flessione e molti allenatori non consigliano di fare, perché consumano energia, e può essere speso per attività più utili che contribuiscono allo sviluppo dei gruppi muscolari più grandi che influenzano l'efficacia di sollevamento pesi. Inoltre, la stragrande maggioranza di flessione influenzare negativamente la flessibilità delle mani. E aveva bisogno di prendere il posto.

Gli atleti professionisti, che descrive allenamento sollevamento pesi per i principianti, pongono particolare attenzione al fatto che le grandi mani, in cui perseguimento è spesso inviati ai nuovi arrivati, spesso portano a problemi di ritenzione del bar nella posizione anteriore. E come se l'atleta né forza sufficiente – per prendere la spinta e sarà difficile a causa della mancanza di flessibilità. Pertanto, se si vuole non solo di essere un sollevatore di pesi, ma anche avere le mani grandi, è necessario dimenticare pieghevole e prestare maggiore attenzione ai tiranti.

tricipiti

Ma nessuno studio di questa parte della mano non può fare sollevamento pesi. Formazione necessaria per includere l'esercizio nel loro sviluppo. Grandi tricipiti non sono qualcosa che non interferiscono – che vi aiuterà nella cattura del bar.

Per il loro sviluppo bisogno di fare panchina presse. Questi esercizi si sviluppano entrambe le spalle, braccia e schiena con i piedi. In altre parole, essi contribuiscono a migliorare la forza di sostegno, che è necessario per fissare l'asta sopra la testa, e la sua successiva conservazione. Si tratta di una performance attiva di presse con il peso massimo possibile contribuisce alla nascita di enormi tricipite ferro di cavallo, visto in atleti.

Con l'attuazione di questi esercizi deve essere affrontata in modo responsabile. Tutto il peso è necessario spremere e non è così facile come può sembrare. E quando si comincia a diventare veramente buono, è necessario aggiungere altri 10 kg. E poi un altro 10. E così sistematicamente. E 'difficile, ma basta guardare i risultati di professionisti che sono a spese di tecniche simili imparato a spremere il peso di volte più di una volta e mezza la propria! E questo non è il limite. Russ Knipp, per esempio, spremuto peso, due volte maggiore di quella di lui.

Più sullo sviluppo del tricipite (così come la schiena, braccia e gambe, rispettivamente) influiscono flessioni con pesi. Dovrebbe combinarle con zhimom perché tali tricipiti push-up stanno lavorando in modo diverso. Dobbiamo ricordare che questo muscolo è molto più complicata di quanto il bicipite, quindi è necessario eseguire diversi esercizi per l'uso di tutte le sue parti e raggiungere un risultato migliore.

apparecchiature ausiliarie

Dal momento che il piano di formazione nel sollevamento pesi è fortemente consigliabile abilitare push-up con i pesi, è necessario parlare di come hanno bisogno di fare.

In primo luogo, è necessario addestramento. Il principiante deve imparare a fare tre serie di venti flessioni complete. Quando si riceve, è possibile aggiungere peso. Alcuni weightlifters utilizzano appositamente progettati per quella zona. Altro manubrio pinza tra le gambe. Altri hanno l'asta "pancake" sulla schiena. Tutte le opzioni sono abbastanza buone, ma se una persona intende perseguire questo lo sport professionale, la cintura di lui in qualsiasi modo necessario.

Quindi, qual è lo scopo di push-up? + 50 kg di peso corporeo. Dopo aver raggiunto questo obiettivo, è necessario aumentarlo. Aggiungere un po 'di peso. Si consiglia di fare flessioni ogni settimana e cambiare ogni volta che il numero di serie e ripetizioni. Quattro, otto, cinque, tre, due, cinque, tre, tre. E una volta al mese – un record di una spinta. Ma è sempre necessario per completare tutti gli approcci esecuzione di esercizi con un peso ridotto. Minus 25 chilogrammi – e tutte le volte che si lavora.

Un altro esercizio che dovrebbe essere incluso nel piano di formazione nel sollevamento pesi – un pullover a braccia diritte. Perché ne ho bisogno? Perché questo esercizio sta lavorando sulla lunga parte del tricipite al massimo. Fatto sia con manubri o un bilanciere. Per eseguire pullovera avere a sdraiarsi sulla panca (la testa deve appendere dal bordo) e prendere il posto della persona che sarà di aiuto. Definire per se stessi un'ampiezza confortevole, è necessario tirare i bracci nella posizione di partenza. Poi fare un pullover (un altro approccio – 20 ripetizioni) e il resto. Dobbiamo ricordare – le mani devono essere il più diritta possibile. Non piegare in un momento in cui il manubrio / bilanciere scende al di sotto della testa. In preparazione per la realizzazione del secondo approccio, è necessario prendere più peso. Molti nuovi arrivati sono stati sorpresi di notare che i prossimi 20 ripetizioni con manubri più pesanti sono più facili rispetto alla prima.

Tecnica Alexander Medvedev

Particolare attenzione vorrebbe parlare del sistema di formazione a lungo termine nel sollevamento pesi, sviluppato da Alekseem Sidorovichem Medvedevym – sollevatore di pesi sovietico, il campione e il campione dell'URSS, l'Europa e il mondo. Quest'uomo ha pubblicato più di 400 opere (17 dei quali all'estero), dedicata allo sviluppo di questo sport nel paese e nel mondo, così come l'organizzazione e la pianificazione del processo di formazione.

Il suo sistema di formazione pesi è consigliato a tutti coloro che vuole affrontare professionalmente. Le migliori pubblicazioni considerati pubblicato a Mosca nel 1971, l'opera, conosciuta come "esercizio di pianificazione pluriennale."

Medvedev sottolineato che pesi è la disciplina velocità-potenza, indissociabile due lati di attività. Questo sport tratta di migliorare sia le qualità fisiche (compresi speciale), e abilità tecnica. Ogni atleta deve capire che il sollevamento pesi non è possibile senza la creazione delle migliori condizioni biomeccaniche di azione, in grado di realizzare il proprio potenziale.

filosofia di allenamento

L'approccio Sovietica aveva una visione particolare di sollevamento pesi. L'attività fisica è stato visto come uno stimolo a cui il corpo reagisce ai cambiamenti nelle sue funzioni. Questo è un risultato della intensificazione della formazione metabolica si osserva, migliore scambio circolazione del sangue e l'energia, la respirazione attiva e più. Sì, è la condizione di fine di un atleta è stabile. Ma l'impatto della formazione, così come il metabolismo migliorato, continua.

La consapevolezza di queste caratteristiche fisiologiche ed è stata la base dell'approccio sovietico. Allenatore – non è solo esercizio fisico e un modo per riempire il micro rompe i muscoli. Questo è qualcosa che colpisce la ristrutturazione del corpo e colpisce il sistema biologico nel suo complesso. Caricare visibile da questo punto di vista dà una visione olistica degli effetti del fattore stressante (esercizio fisico) e aiuta a realizzare il potenziale massimo di un sollevatore di pesi nella preparazione del suo programma individuale.

Il sistema di formazione bulgara

Nel sollevamento pesi nome di un allenatore Ivan Abadzhiev ampiamente conosciuto. Si è allenato campioni del Qatar e la Turchia, tanti sono guidati dal suo programma.

metodo bulgaro è buono perché non v'è alcun rischio di sovrallenamento. Il principio è: muove costantemente e gestire gradualmente per adattare il vostro corpo allo stress, che è una novità per lui esercizio. Idealmente, si vuole spendere per la formazione metà della sua giornata e non ha tolto. Tale sollevamento pesi. Allenamento 1 volta a settimana – questo non è il modo per ottenere risultati visibili in questo sport.

Inoltre, il rischio di lesioni, e stanchezza cronica è molto meno se non prendiamo giorni di riposo, perché l'adrenalina scorre continuamente nel corpo, contribuendo alla sintesi delle proteine. Inoltre, gli atleti professionisti che si allenano con questo metodo, adattati alle più imponenti pre-pesi, mentre i loro avversari li cercano solo direttamente alla manifestazione.

Tuttavia, l'essenza del metodo è in grado di descrivere il principale Abadzhieva motto che tutti i suoi allievi imparano. E suona come questo: "Non cercare di fare meno del massimo."

suggerimenti utili

La tecnica della formazione sollevamento pesi comprende l'esecuzione di diversi esercizi, molti dei quali sembrano semplici, ma in realtà sono del tutto particolare e complessa. Perché è importante prendere in considerazione le raccomandazioni nel processo.

Il programma di allenamenti di sollevamento pesi includono esercizi, a partire con l'asta di sollevamento con Visa. Che essi ricevono, è necessario risolvere il problema nella sua posizione originaria per tre o quattro secondi.

Si raccomanda prima di ogni allenamento facendo esercizi sullo sviluppo dei muscoli addominali e schiena. Come con i pesi, e senza di essa. Norma – 4 set di 8 ripetizioni, quindi può essere aumentata se desiderato. Poi è necessario eseguire una serie di salti.

Svolgere lo stesso tipo di esercizio, non è necessario effettuare gli approcci intermedi. E tuttavia si consiglia di provare varie peso. E il carico, tra l'altro, essere regolato in benessere.

Facendo una svolta desiderio, è necessario prendere 3-4 secondi per arrestare, barra di bloccaggio. L'esercizio si esegue con fiducia, ma senza il fastidio. Abbassare la barra in modo sicuro.

Per quanto il programma universale per gli allenamenti di sollevamento pesi pendenze con i pesi. Peso deve scegliere quello che davvero alzare 8 volte in 4 set.

piano di esercizio

E 'anche interessante notare l'attenzione, parlando di sollevamento pesi. Programma di formazione, in generale, sono sempre preparati individualmente per ogni atleta in vista delle sue caratteristiche fisiologiche, le abilità (o mancanza) e abilità. Ma in generale, sollevatori di pesi svolgere gli stessi esercizi.

Il primo allenamento è finalizzato allo sviluppo della schiena e al torace. Questo è quello che comprende:

• Iperestensione (3 serie di 10/15 volte).
• Stanovaya asta classica (da 6 a 10).
• panca (da 6 a 12).
• Tirando presa larga la testa (da 4 a 12).
• Panca manubri con un angolo di 30 gradi (4 a 12).
• asta di collegamento nella morsa pendenza inversa (da 4 a 12).
• Sollevamento delle gambe nel recinto (da 3 a 15).

Il numero di serie e ripetizioni può essere regolato in modo indipendente. In generale, ci vogliono circa tre ore.

Il secondo esercizio è volto a rafforzare le braccia. Questo è quello che comprende:

• Dips tricipiti di barre (5 a 12).
• panchina foratura presa stretta (da 5 a 12).
• Dumbbell ricciolo "martello" (3-15).
• La stampa francese in piedi con manubri (3 a 15).
• Pullups presa seno inverso (da 4 a 12).
• Flessione ed estensione del polso (da 3 a 15).

La terza formazione è necessaria per lo sviluppo delle braccia e delle gambe. Pertanto, dovrebbe essere i seguenti esercizi:

• Squat spalle (da 4 a 10).
• Panchina Dumbbell alternativamente nella "seduta" (da 4 a 12).
• Attacchi con l'asta (4 a 10).
• Torsione sul banco inclinato (da 3 a 15).
• Avanzando sopra la traversa (3-15).
• Mahy manubrio in parte (da 3 a 15).

Senza questi esercizi non può essere un programma di formazione nel sollevamento pesi. Decidere di fare lo sport, una persona deve rendersi conto che egli dovrà spendere così tanto tempo ed energia così come il tempo. In un primo momento, sarà in tre giorni alla settimana, ma poi avrà bisogno di essere tenuto più di frequente la formazione. Ma per passare il tempo la gente investire in te stesso. E questo è con i risultati di garanzia di due diligence.