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Sport per incinta a casa. Sport per le donne incinte

"La più bella figura – una donna incinta!" Il detto familiare?! Naturalmente, tutto questo, e per sostenere nessuno. Ma il gentil sesso si cerca, cerca, e si sforzerà di un aspetto magnifico. E a questo scopo, in primo luogo è necessario per mantenersi in buona forma fisica, e il periodo di gestazione di un bambino non fa eccezione. Ci sono sport per le donne incinte. Niente di insolito, che non sono presenti. Questo tipo sportdeyatelnosti, il requisito principale per questo – un moderato livello di complessità e di carico minimo su alcuni gruppi muscolari.


Cosa scegliere?

Sport per le donne in gravidanza – è nuoto, mountain bike, a piedi. Cerchiamo di esaminarle in dettaglio.

nuoto

Vantaggio attività in piscina, il nuoto in particolare, è difficile da sottovalutare. L'acqua aiuta a mantenere e rilassarsi tutto il corpo, un cosiddetto sensazione di leggerezza – uno stato in cui ogni donna incinta si sente più a proprio agio. Swim future mamme sono consentiti durante tutto il periodo di gestazione.

ciclismo

Questo sport per le donne incinte – l'ideale per mantenersi in forma coloro che sanno come guidare un veicolo a due ruote. Tuttavia, per rendere ciclismo incinta solo è severamente vietato a causa del fatto che una violazione di coordinamento, può essere difficile da arrampicata su una bicicletta e la discesa da esso. Tenetelo a mente, non sopravvalutare le vostre capacità, perché può provocare la caduta, che a sua volta, è pericoloso non solo per voi ma anche per il bambino.

Un'altra cosa, se v'è un simulatore di moto. Sport per le donne incinte su di esso e disponibile e assolutamente sicuro.

Walking

Camminare è un effetto benefico sulle future mamme complessivi. Si dovrebbe iniziare a camminare per brevi distanze e gradualmente aumentando. La giornata ha permesso di andare fino a 4 km ad un ritmo moderato nel primo e nel secondo trimestre di gravidanza e fino a 2 km a passo lento nel terzo trimestre.

corsa

le donne in gravidanza Run sono ammessi, ma dopo aver ricevuto il consiglio di un medico. Se il processo di gestazione procede senza complicazioni, questo sport è adatto per le donne incinte e per voi. Altrimenti è necessario abbandonare gli studi cross-country.

Ciò che è dimenticato?

Sport per le donne in gravidanza possono includere più ping pong e campo da golf. Non rappresentano alcun pericolo, ma gode anche la persona non porta.

Passeggiate a cavallo, sci d'acqua controindicato.

Bowling per le donne incinte è accettabile, ma in un momento successivo richiede cautela, in quanto v'è un'alta probabilità che risale muscoli. Inoltre, un senso di equilibrio tra mamme è rotto, e quindi lanciare le palline sarà difficile.

Fitness per le donne incinte, che coinvolge lo sci, più accettabile nelle prime fasi, a condizione che la gestazione procede normalmente, senza complicazioni. Nelle fasi successive di tali classi non sono raccomandati perché c'è un enorme rischio di caduta, che può essere gravido di conseguenze indesiderabili.

Classi a casa

Se avete bisogno di una piscina, passeggiate in bicicletta – un trasporto a due ruote, poi per alcune attività fisiche hanno bisogno solo di un desiderio della donna. Fitness, aerobica, yoga, ginnastica – un grande sport per le donne incinte in casa.

Sport per incinte: Esercizi su trimestre

Primo trimestre. Per lo più tutti gli esercizi dovrebbe essere finalizzato alla normalizzazione e sviluppo della coordinazione dei sentimenti, che si sta deteriorando notevolmente nel periodo di gestazione.

esercizi in piedi

  • Posizione di partenza: la testa è inclinata, arti superiori rilassato. Espirare. Alza la testa e tirare gli arti superiori dietro la schiena, messo sul pavimento – di respirare. espirare – destra / sinistra inclinare la testa. Prendere la posizione di partenza, espirare. Durata di 3-6 volte.
  • Posizione di partenza: mano destra e sinistra di fronte a voi, tenere le dita in un pugno. Respirare. Relax mani degli arti superiori, esercitando il movimento scuote 7-8 volte. Espirare. Non fare più di 6 volte.
  • Posizione di partenza: le punte delle dita toccare le spalle. Su un respiro ad un ritmo lento per portare i gomiti al petto, poi sollevarle più in alto possibile e in posizione arretrata in modo che il dipartimento toracico ceduto. Ri-prendere la posizione originale. Espirare. Eseguire 3-6 volte.
  • Posizione di partenza: larghezza delle spalle piedi spalla. Poluprisedat, prendendo le mani verso il basso e viceversa. Espirare. Salire – respirare. Esercizio da fare 4-12 volte.
  • Posizione di partenza: piedi collocato alla larghezza delle spalle, le mani unite dietro gli arti superiori. Prendete le vostre mani verso il basso in modo che la colonna vertebrale piegata pettorali contemporaneamente disegnare l'ano. Respirare. Ritorna alla posizione di partenza. Espirare. Eseguire fino a 15 volte.
  • Posizione di partenza: i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia alzate. inclinazione in avanti, arti superiori e tirando in avanti. Rilassare le spalle, piegare la schiena, le braccia per appendere il basso, dando loro la massima libertà. Prendere il rack originale. Fare 4-6 volte.

Esercizi in posizione seduta

  • gli arti inferiori che punteggiano ampia, le mani sulla sua cintura: Posizione di partenza. Con la mano sinistra per toccare le dita del piede destro. Espirare. Prendere la posizione originale. Respirare. Ripetere azioni simili, a loro volta cambiando le mani. Eseguire 4-10 volte.

  • Posizione di partenza: gambe distese davanti a voi esattamente. Tirare le dita dei piedi in avanti e poi indietro, li sforzare. In questo caso, il tallone deve essere in una posizione fissa. Fare partire da 4 volte, aumentando gradualmente il carico, ma l'importo massimo non deve superare 9 volte.
  • Posizione di partenza: seduti, allungare le mani sul pavimento, avendo li ha dietro la schiena. Splay e arto senza rimuoverli dal pavimento. Durata della prestazione: 4-8 volte.
  • Posizione di partenza: seduti, arti superiori per mettere sul nastro. Tirare i calzini di fronte a lui, che collega i piedi uniti. Ruotare il corpo in una direzione e poi in un altro 4-5 volte.
  • Posizione di partenza: posizione di seduta, con le braccia tirate indietro. Sulla base delle arti superiori, mettere una gamba sopra l'altra. Rotazione del piede destro nel cerchio in senso orario e in senso opposto di 4-5 volte. Ritorna alla posizione originale. Duplicare la sequenza di azioni con l'altra gamba.

Sport per gravidanza nel primo trimestre ha un effetto positivo sul benessere delle future mamme ed eseguiti nel seguente ordine:

  • fornendo una reazione normale ai cambiamenti che si verificano a motivo di gestazione;
  • garantire prestazioni ottimali del cuore e respiratorio;
  • la formazione dei muscoli addominali e muscoli della schiena per il carico futuro e la staticità degli sforzi.

Ciò che non può essere?

Lo sport per le donne in gravidanza (1 termine) dovrebbe escludere esercizi volti a corpo di trazione. La durata delle attività sportive dovrebbe iniziare con pochi minuti e aumentare gradualmente, relativamente parlando, così come la quantità di esercizio fisico.

Sport per le donne in gravidanza (2 termini)

Esercizio numero 1 – "Walking". Molto semplicemente, è necessario camminare a terra o in un cerchio. Diluire le mani sui fianchi – di respirare, di inviare verso il basso – espirare. Durata – circa 20-30 secondi.

Mettere le mani sul nastro. Prendete un paio di passi sulle punte, gli stessi passi sui talloni sul lato esterno del piede e le dita nascosto. Eseguire non più di 60 secondi.

Passi con lunghe attacchi e le braccia in un movimento circolare. In un attacco a fare due giri – avanti e indietro.

esercizi in piedi

  • Posizione di partenza: larghezza delle spalle spalla piedi, le mani verso il basso. Le mani a posto su entrambi i lati. La gamba destra è ritratto, tirando la calza – respiro, mette un piede, cadere le mani – espirare. Duplicare la sequenza di azioni sul arto sinistro. Fare 3-6 volte.
  • Posizione di partenza: Stand con la larghezza delle spalle piedi a parte, braccia verso il basso e rilassato. Fare una rotazione circolare delle spalle. Spalle dovrebbero essere coinvolti in sincronizzazione e la mano – completamente rilassato. Eseguire per 3-12 volte.

seduti esercizio

  • Posizione di partenza: gambe dritte, leggermente separata i lati, punte si estendono fino al soffitto. Fare un tentativo di toccare il pavimento fuori l'arco del piede. In questo caso, il tallone non deve muoversi. Fate lo stesso, cercando di mettere la parte interna del piede a terra. Eseguire 6-16 volte su ogni lato.
  • Posizione di partenza: seduta, con le mani tirare indietro. Appoggiandosi sulle mani, posizionare il piede destro sulla sinistra. Descrivere un piede arto cerchio (rotazione circolare) destra a sinistra e destra 4-5 volte. Prendere la posizione originale. Ripetere la sequenza di azioni con l'altra gamba.

Esercizi in posizione orizzontale

  • Posizione di partenza: la posizione del coricato su un fianco, la mano sinistra sostiene la testa, arti inferiori prisognuty. Gyrating gamba sinistra raddrizzato per la massima ampiezza in senso orario che antiorario di 7-8 volte. Break – 25-30 secondi. A giacere sul lato opposto e il carico piede destro.

Sport per incinte (2 acetonide) comprende fizuprazhneny sopra, la cui realizzazione prevede per scopi quali:

  • garantendo apporto di sangue intero al feto;
  • stimolare la respirazione;
  • come agente preventivo contro vene varicose sulle gambe;
  • sviluppare la flessibilità;
  • il rilassamento.

Sport per le donne in gravidanza nel terzo trimestre. esercizi in piedi

  • Camminando sul posto, per sciogliere le mani ai lati – inspirare, inferiore – espirare. Eseguire non più di 25 secondi.
  • Posizione di partenza: piedi larghezza delle spalle, i piedi rivolti di lato, le mani sulla linea di cintura. Poluprisedaniya fare, spingendo le braccia in avanti e le ginocchia che puntano in direzioni diverse. Fare 6-8 volte.
  • Posizione di partenza: larghezza delle spalle piedi spalla, braccia verso il basso. arti superiori si dissolvono in giro. Una gamba tirare indietro sulla calza – inalare, mettere la gamba, mettere le mani verso il basso – espirare. Fate lo stesso con l'altra gamba. Eseguire 3-6 volte.

esercizio sdraiato

  • Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi ogni piede poggia sul pavimento. Eseguire il sollevamento del bacino, gettando le ginocchia. Allo stesso tempo, rilassare i muscoli del perineo dovrebbe essere possibile. Fare 3-6 volte.
  • sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo: Posizione di partenza. Facendo respiro sciogliere gli arti inferiori ai lati, per quanto possibile. Espirare. Eseguire 4-8 volte.
  • orizzontale sulla schiena, braccia lungo i fianchi: Posizione di partenza. Piega i gomiti, i muscoli massimo sforzare delle mani e delle dita – in un pugno. Ritardare lo stato tensionale 10-20 secondi, poi rilassarsi e cadere a terra. Eseguire 3-6 volte.
  • Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, larghezza delle spalle piedi spalla. Tirare calze arti stessi, tendendo notevolmente ogni tessuto muscolare delle gambe. Ritardare lo stato di sollecitazione per 15-20 secondi. Portare in uno stato di rilassamento. Eseguire 3-6 volte.

sistema di formazione per le donne incinte durante il terzo trimestre può includere altri esercizi mirati allo sviluppo di un gruppo di muscoli, e non costituire un pericolo per la mamma e il suo bambino non ancora nato.

L'educazione fisica per le donne incinte nel terzo trimestre sono necessari al fine di:

  • consolidare le competenze e profonda respirazione ritmica durante l'esercizio;
  • migliorando esercitare le disposizioni pertinenti, che vuole una donna durante il parto.

Sport per incinte dovrebbero essere divertente e non prendere la forza recente! Tenetelo a mente e non peretruzhdaetsya si carica.