116 Shares 6428 views

Il set di base di esercizi in palestra per le ragazze

Se si desidera avere il corpo non solo magro e atletico, poi sulla strada per l'obiettivo è sicuramente guardare in palestra. Dopo tutto, una corretta alimentazione e la dieta non vi aiuterà a tonificare i muscoli e la pelle, come farà un buon esercizio. C'è un equivoco che una serie di esercizi in palestra non include il lavoro per le donne con peso extra. Questo è dovuto al fatto che molte donne hanno paura di diventare eccessivamente muscolare, ma la donna fisiologicamente non può essere così a causa della mancanza di testosterone nel corpo. Pertanto, con gli esercizi di peso solo aiutare a tonificare i muscoli flaccidi e costruire la forza e la resistenza.

Un set individuale di esercizi in palestra per aiutare le ragazze creano un trainer qualificato, ma è possibile scegliere un piano per conto proprio. Prima dell'inizio effettivo della classi necessarie per determinare gli obiettivi di formazione e per valutare lo stato della loro forma fisica. Ci sono molti tipi di programmi volti a perdita di peso, aumentare la massa muscolare, l'aumento generale di fitness, l'essiccazione e il sollievo di disegno. E 'importante ricordare che qualsiasi programma di esercizio per le donne deve sempre includere: warm-up, la parte principale della sessione e esercizi di stretching. Inoltre dovrebbe prestare attenzione alle regole di formazione su simulatori, soprattutto nella scelta di peso operativo. Qui, tutto è individuale. Per ogni simulatore deve selezionare un peso con il quale si farà non meno di 10 e non più di 25 ripetizioni. In caso contrario, non sarà possibile ottenere il risultato o, o ferire un affaticamento muscolare.

C'è un set base di esercizi in palestra per le ragazze che hanno appena iniziato la formazione e hanno bisogno di prepararsi allo stress più grave. Questo programma è progettato per migliorare il tono di tutto muscoli del corpo. Ogni esercizio deve fare "fino in fondo", ma non necessariamente più di 20 ripetizioni, in modo che il peso viene regolata individualmente. Basti 3-4 approcci. Questo corso è stato progettato per 2-4 mesi.

  • gamba preme su un simulatore speciale con piattaforma elevatrice;
  • la flessione della gamba nel simulatore;
  • calci i piedi di lato (per aumentare l'effetto dovrebbe funzionare con la ponderazione);
  • sit-up in una vasta cremagliera gamba di manubri (strati);
  • salire piedi dritto in posizione supina (studio della stampa inferiore);
  • torsione sdraiato sul banco (studio premere superiore);
  • Barra orizzontale blocchi verticali e alla mammella;
  • brocciatura aste permanenti;
  • iperestensione.

Dopo aver bisogno di complicare il programma e ad assumere determinati gruppi muscolari. Per fare questo, v'è un insieme di tre giorni di esercizi in palestra per le ragazze, che è stato progettato per la perdita di peso immediato e suggerisce lo sviluppo alternativo delle diverse parti del corpo. Vale la pena guardare e 3, e se c'è il tempo libero, 4 volte a settimana, alternando tra la formazione e giorni di riposo per recuperare.

primo giorno

  • tozzo con un bilanciere nel simulatore Smith;
  • stacco manubri o bilancieri (necessariamente eseguire con le gambe dritte);
  • Canna di larghezza (o media) macchinista unità superiore al seno;
  • leg curl su un simulatore;
  • tirare un manubrio di una cintura di riposo sul banco;
  • panca bilanciere o manubri sdraiato sul petto;
  • allevamento mano diretta nella mano con manubri in pendenza.

Il secondo giorno

  • panca;
  • Canna di larghezza (o media) macchinista unità superiore al seno;
  • panchina due manubri verso l'alto (sdraiato sul banco);
  • tirare un manubrio di una cintura di riposo sul banco;
  • Rod presa stretta blocco superiore al seno;
  • Informazioni mano con manubri o su un simulatore (farfalla);
  • pullover;
  • trazione alla cinghia del blocco inferiore.

Il terzo giorno

  • attacchi sul posto (in movimento) con un manubrio;
  • manubri o bilancieri stacco (necessariamente eseguire con le gambe dritte);
  • calci i piedi di lato (per aumentare l'effetto dovrebbe funzionare con la ponderazione);
  • sit-up in una vasta cremagliera gamba di manubri (strati);
  • panchina due manubri verso l'alto (si siede sul banco);
  • manubrio in due laterali di allevamento sdraiato sulla panca;
  • push-up dalla morsa banco di inversione;
  • Asta blocco inferiore tricipite.

Dal momento che ogni serie di esercizi per la camera, non dimenticare l'allenamento. Per il riscaldamento sarà sufficiente 10 minuti tapis roulant, cyclette o una corda. Non appena si sente un po 'di sudore, si può procedere alla parte principale. Dopo un allenamento, non trascurare di stretching, questo ammorbidire i muscoli doloranti il giorno successivo.