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esercizi CrossFit. impianti sportivi – CrossFit. CrossFit per le ragazze

CrossFit è ora guadagnando popolarità tra sporstmenov. Per coloro che non sono abbastanza consapevoli di quello che è, cercheremo di raccontarvi in dettaglio di tutti gli aspetti di questo sport.

Che cosa è CrossFit

Con la formazione in vari programmi, ci sarà prima o poi vedere i risultati del loro lavoro difficile: aumento della forza, la resistenza, la dimensione del muscolo. In poche parole – otteniamo una migliore forma fisica. Tuttavia, il passaggio al tema di questo articolo. Quindi, qual è CrossFit? CrossFit – costantemente vari movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità (cioè: continuamente variabile, movimento funzionale, che funzionano ad alta intensità). In linea di principio, questa definizione è la spiegazione per tale formazione, dove abbiamo tutti e tre i componenti di cui sopra. Esaminiamo ora ciascuno di loro in dettaglio. Andiamo!

variazione

Naturalmente, prima di tutto variano con voi i nostri movimenti funzionali. Insieme a loro, cambiare il peso, durante il riposo e visite regolari della sala, le attrezzature, e così via. D. Gli esempi possono essere una miriade di piombo, e quindi scrivere un paio nel nostro articolo. Quindi, se, per esempio, più o meno a fare il palo (bench press, stampa militare, ecc ..), quindi provare a fare gli stessi movimenti, ma con manubri. È possibile modificare il parlatorio. Per esempio, oggi si lavora alle 18:00 con la pancia piena, ma un po 'stanco dopo il lavoro. Quindi provare domani per andare alla formazione di mattina, e vi sentirete una differenza enorme, e non il fatto che il peggio. Sì, eravamo lì parlando? Prova a tenere due sessioni di allenamento a diverse altezze sul livello del mare – e vi sentirete la differenza troppo. Infine, variare le vostre divisioni di formazione (3H2H3, 5×2, 1×1), che è anche più varietà alla vostra vita di formazione. In generale, provare a giocare con tutto questo, perché fa davvero senso.

ad alta intensità

Parlando di alta intensità, dovrebbe essere presa in considerazione e eseguire la tecnica, perché è necessario prima di imparare a fare le cose bene, e poi passare a una formazione ad alta intensità. Con quali un corso di formazione crescita della massa muscolare e la forza di guadagno molto più veloce, ma come detto in precedenza, è necessario aderire a una corretta performance art.

movimento funzionale

Come determinare quale movimento funzionale, e ciò che non lo è? In realtà, tutto è semplice: se siamo in grado di muoversi rapidamente un sacco di peso a grande distanza, il movimento è funzionale. In altre parole, si tratta di movimenti che si sviluppano nel nostro enorme potere. In genere, questi includono varie presse di trazione esercizi e squat. Come si può vedere, è la base di esercizi di base. CrossFit non include una serie di aggiornamenti funzionali al bicipite e la maggior parte di altri esercizi su simulatori periferici, perché non osservano le regole di base (non hanno molto il range di movimento, non c'è un "esplosione" del potere, ecc).

varietà di esercizi

Per avviare esercizio smontare con oggetti esterni (W), che consiste di tutti i tipi diventa aste (classico, "sumo", rumeno), preme gli esercizi, squat, emissioni, nonché esercizi con pesi e manubri. A questo gruppo includiamo esercizi di base. CrossFit ha la stessa ginnastica (G) ed esercizio con multi (M). I primi includono i vari movimenti con il proprio peso, esempi delle quali possono essere tutti i tipi di pull-up, salse e altro ancora. Il più delle volte vengono utilizzati in atletica e cortile sport chiamato via allenamento. Il gruppo di esercizio multi-strutturato è il cosiddetto "cardio": corsa, nuoto, saltare la corda, canottaggio, ciclismo e altri.

programmazione

Come regola generale, la programmazione distici CrossFit azionari, terzine e sminuzzatrici. Couplets stati combinati movimento in due differenti 1 sovrainsieme. Ad esempio, si può prendere qualsiasi esercizio della W (lavora con i pesi), collegandolo al complesso con qualsiasi movimento del G (ginnastica) – WG. Se pensate che abbiamo davanti a noi è una notevole scelta di combinare (WG, WM, GM), considerando l'enorme quantità di esercizio fisico ogni tipo (che possono essere combinati MM, WW e GG).

Andiamo. Le triplette – una combinazione di 3 differenti movimenti. Non diremo molto su di esso, pensiamo che qualcuno non sarà difficile contare tutte le 27 possibili combinazioni di esercizi.

Infine, l'ultimo tipo di programmazione – è Chipper (Chipper), che comporta una combinazione di 4 e più movimento. E 'piuttosto pesante serie di esercizi in cui si sta totalmente facendo 30-50 ripetizioni di 4 o più esercizi, che, per inciso, molto molestati entro la fine dell'allenamento. Chipper utile da fare di tanto in tanto, ma la priorità deve restare distici e triplette.

CrossFit per le ragazze

Penso che ogni ragazza sta cercando di mantenere il suo corpo nella norma, al fine di rendere il vostro sistema si sentono più a proprio agio. Tuttavia, quando si visita fitness club, molte ragazze iniziano ad allenarsi con i pesi gracile e debole in palestra che fa poco o nessun risultato. Sì, il peso è un po 'ridotta, ma piuttosto, è un merito di macchine cardiovascolari, non molte ore di formazione. In modo che significa un CrossFit per le donne? In primo luogo, la formazione vi farà un più tonico e atletico. E non vuol dire che si diventa grande come una bodibildershi professionale. grassi minimo e in buona forma fisica nel suo complesso – questo è il risultato della formazione. In secondo luogo, le classi CrossFit estendono i giovani delle articolazioni, così come ridurre il rischio di lesioni. Infine, questo è un ottimo modo per aumentare l'autostima.

Ma quali esercizi sono meglio per le donne? Questo elenco può includere anteriore / squat aria, affondi, push "burpee", "Siediti," tutti i tipi di torce per la stampa, raznozhka, "barre orizzontali", premere i manubri, cardio (preferibilmente sarà corsa e ciclismo / moto), VAI-s "sopportare andatura" e banco / basamento dell'asta. Questo è sufficiente per la ragazza normale che vuole solo trovare un bel corpo. Naturalmente, si può fare altri esercizi.

CrossFit a casa

Ora consideriamo uno dei programmi di formazione progettati specificamente per la pratica a casa, che è stato progettato da un famoso atleta CrossFit Lauren Plumey. Per iniziare la formazione è necessario una piccola cosa: 2-5 manubri sterlina per le donne e 8-12-kg per gli uomini (o più – a seconda della preparazione fisica) e una panca / cassetto. Questo è tutto.

Noi esercizi ora presenti. Immediatamente dire, che ogni settimana è necessario aumentare la durata di esercizio, aumentando il carico. Quando si arriva fino a 40-60 minuti di allenamento attivo, si può supporre che avete raggiunto la cima. Con quale frequenza dovrebbero essere sottoposti a una formazione? La questione è un po 'astratto, ma l'opzione migliore sarebbe 3-4 volte a settimana. Bene, cominciamo a imparare la disciplina "CrossFit". Complessi da praticare a casa.

  1. Mahi con una sola mano. Questo esercizio utilizza i glutei, gambe, schiena, braccia e spalle. È necessario eseguire 2-4 serie da 8 ripetizioni su ogni braccio.
  2. andatura dell'Orso. Questo esercizio utilizza tutto il corpo. esecuzione foto che potete vedere qui sotto. Per fare 30 passi dopo ogni esercizio che rafforzerà in modo significativo il vostro corpo.
  3. Mahi con entrambe le mani. Questo esercizio utilizza i glutei, gambe, schiena, braccia e addominali. Eseguire 2-4 serie da 8 ripetizioni.
  4. Affondi con un manubrio. Questo esercizio utilizza i glutei, gambe, braccia e addominali. Eseguire 2 set, alternando le gambe e cambiando il braccio operativo nel mezzo di ciascuno.
  5. Collegamento con manubri in sumo. Questo esercizio coinvolge le gambe, glutei, schiena, spalle e bicipiti. eseguire anche 2 set.
  6. Saltando attraverso la casella. Questo esercizio coinvolge le gambe e glutei. Fare 6-8 salti 1-2 volte per allenamento.
  7. Immerge portata di mano in L-posizione. Questo esercizio coinvolge le mani, petto, glutei e schiena. prestazioni Foto, vedi sotto. Fare 2 set di massima.

Vi renderete conto eseguendo questi esercizi, CrossFit a casa – questo è reale. Se ci si impegna in su base regolare, in buona fede, allora si raggiunge se non la forma migliore, ma essere sicuri di diventare più in forma / tonica. Si può anche pensare a un esercizio così popolare in CrossFit come "Burpee" ( "Burpoe"), aumenta la resistenza e la potenza esplosiva dei muscoli. Non dimenticare di esercizi cardio, e così non appena c'è più tempo, chilometraggio, o guidare la moto per 15-20 minuti. A seguito di questo programma, e il nostro consiglio, si può iniziare a fare a casa CrossFit. Esercizi ampio spettro diamo qui di seguito. Andiamo!

programma di formazione CrossFit

Abbiamo già scritto che CrossFit è una delle caratteristiche più importanti – una variazione, e quindi un singolo programma non può essere. Così, ora offriamo diverse opzioni per gli allenamenti che si adatta a qualsiasi atleti impegnati in sport come il CrossFit. Esercizi per i principianti e gli atleti più avanzati sono spesso gli stessi, e quindi non ci saranno soffermarsi su esercizi semplici e complessi.

Opzione 1: Per il programma senza tempo

Qui troveremo alcuni esercizi dal Gruppo G: pull-up, push-up e salto. Ogni triset deve essere accompagnata dal 10 ° ripetizioni di pull-up, 20-th ripetizione push-up e 20 salti TH. Tutto questo è un grande approccio di 3 esercizi che facciamo senza il resto (se il programma è troppo pesante, è possibile ridurre i movimenti di ciascuno dei 5 ripetizioni o rompere approccio in 2 parti). Basta fare 3-6 approcci. Questo è uno degli schemi più banali, ma la maggior parte già esistenti, perché ci fa lavorare 3 grandi gruppi muscolari (gambe, petto e sulla schiena). Tuttavia, se si sente che il carico è troppo debole per l'esercizio fisico, è possibile aggiungere 2-3 più esercizio fisico, la riduzione del numero di set per 3-4. Questi esercizi possono essere: tuffi, sollevando le gambe alla stampa, appeso a un bar, sit-up (è possibile con manubri), e una varietà di cardio (corsa, salto con la corda, ecc). Come in precedenza, in un esercizio, fare 10-20 ripetizioni. Può rompere tutti 5-6 esercizi per 2 set, ma non combinare 2 esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare (non fanno insieme flessioni e tuffi, salti e squat, e così. N.).

Opzione 2 programma per l'occupazione nella hall

Quindi, fare 5 serie di 5 esercizi:

  • squat (10 rep.);
  • panca (10 rep.);
  • Asta asta in pendenza (10 rep.);
  • push-up (10 rep.);
  • 30 secondi con una corda (10 o rep. "Burpoe").

Come abbiamo detto in precedenza, non si allineano in un'approccio l'esercizio, sono stati costretti a lavorare lo stesso gruppo muscolare. Per rendere più chiaro, si distinguono i seguenti gruppi:

  • "Pushing" (presse vari push-rod sdraiato e in piedi, ecc …);
  • "Tirando" (alta spinta e trazione);
  • "Feet" (affondi, squat, ecc …);
  • "Cardio" (corsa, ciclismo, salto con la corda, e così via. D.).

allineare sempre l'esercizio di 2 gruppi differenti.

Opzione 3. Esercizi sono specifici per CrossFit

  1. Squat con i pesi (20 rep.) / Link manubri-up (10 rep.).
  2. Raznozhki con manubri (15 rep. Su ogni lato).
  3. Burpoe (10) / Bear penetranti.
  4. premere Sitap (15-20 rep.).

E per la variazione:

  1. panca (rep 10-15.).
  2. Andare al bar sulle mani dritte, con un focus sulla piattaforma (10 rep).
  3. Il salto "Raznozhka sul grado" (15 rep. Ciascuno).
  4. Sollevamento ginocchia seduta (V-lift) (15 rep.).

In modo da sapere cosa CrossFit. impianti sportivi che abbiamo citato sopra, è necessario eseguire regolarmente, e sarà sicuramente migliorare la vostra forma fisica.