Una serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari: consulenza di esperti

Spesso, i principianti non possono permettersi di costruire un programma di azione che potrebbe portare grandi risultati. Come scegliere una serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari? Stranamente, è abbastanza facile da fare. Di più su principi di selezione di esercizio, vedere più avanti in questo articolo.

esercizi di base

Esercizi di base coinvolgono diverse articolazioni, che è una dignità perfetta mentre ciclo massonabornogo. Il lavoro di questo tipo di carico è molto di più gruppi muscolari di esecuzione di esercizi isolati. La formazione per tutti i gruppi muscolari deve includere i movimenti di base che vi farà più forte e più ingombranti (con il muscolo di massa punto di vista). E 'solo logica conclusione che il carico è più muscolare meglio sviluppare i muscoli in generale. Questi movimenti includono squat, banco presse, aste, pull-up e push-up. A proposito, se avete la finanza in più (50.000 rubli e più), è possibile acquistare un allenatore professionista per tutti i gruppi muscolari (la foto è – al di sotto).

I principi fondamentali in materia di formazione

Prima di tutto, è molto importante progresso nel carico – renderà i muscoli crescere in dimensione e la forza guadagni. Naturalmente, se non si aumenta il peso del lavoro, quindi i muscoli non hanno bisogno di crescere. Se si sta facendo, senza un personal trainer, si raccomanda vivamente di tenere un diario in cui registrare tutti i risultati. Quindi, si sarà in grado di aumentare in modo sistematico l'onere per la formazione, rendendo la gamma efficace per tutti i gruppi muscolari.

Il principio successivo è mikroperiodizatsii, la cui essenza risiede nell'alternanza di allenamenti pesanti e leggeri. Qual è il punto in questo? Il fatto che i muscoli hanno bisogno di circa 1 settimana per riprendersi completamente, dopo di che va supercompensazione (crescita delle fibre muscolari). Tuttavia, questa situazione si applica solo ai grandi gruppi (schiena, petto, gambe), mentre le piccole (mani, delta) perdono l'effetto di un lungo riposo tale. Pertanto, l'alternanza di settimane leggeri e pesanti in palestra è giustificata. Quando si sta scrivendo il set di esercizi per tutti i gruppi muscolari, essere sicuri di prendere in considerazione questo fatto.

scissione di formazione

Quindi, vi presentiamo la prima serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari, perfetto per gli atleti con un livello sopra l'ingresso:

martedì:

1. seno

• panchina sul Knuckle. banco (4 x 10);
• panca con manubri su horiz. (3 x 12);
• bar calibrati con (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. bicipiti

• sollevamento manubri in piedi (3 x 10);
• "Martelli" (3 x 10);
• simulatore di Scott (3 x 8).

giovedi:

1. indietro

• stacco (4 x 8);
• la tiranteria (3 x 10);
• braccio superiore (3 x 12).

2. tricipiti

• pressa francese (3 x 10);
• rotaie (3 x max);
• spremitura tra skammi (3 x 20).

venerdì:

1. piedi

• squat (4 x 10);
• raddrizzatura e piegatura gambe (3 x 15 su ogni esercizio che funzionano sovrainsieme);
• attacchi (3 x 12-15 su ogni gamba).

2. spalle

• pulito e pressa (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Questo è un programma piuttosto attivo per tutti i gruppi muscolari, che permetteranno di aumentare il peso e aumentare i tassi di potenza.

CrossFit

CrossFit è un tipo circolare di allenamento della forza in cui alcuni esercizio viene eseguito con il tempo di riposo minimo (o non) per 5-10 minuti. Questo è un grande programma per tutti i gruppi muscolari, come gli esercizi sono utilizzati multisustavnye al fine di coinvolgere più gruppi muscolari. Inoltre, si sono esibiti in questo sport e movimento con il proprio peso. Infine, non dimenticate che trnirovki CrossFit spesso unisce potenza e cardio. Quello che abbiamo in uscita? Atleta che ha deciso di fare CrossFit, per una formazione cerca di sviluppare la massima forza e resistenza. Per quanto a lungo è stato dimostrato che la combinazione di carichi diversi non vi darà i più grandi successi di qualsiasi fatto o in questo. D'altra parte, questi atleti sono universali, raggiungendo il "giusto mezzo" tra i concetti di cui sopra. Sarete d'accordo che questo è più che sufficiente per il mondo reale. Questo è il motivo di formazione sulla metodologia CrossFit sono svolte nell'esercito, MES, ecc .. N.

Una serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari del CrossFit possono essere come segue:

1 ° giorno:

1. Reverse push-up dei tricipiti banco – 15-20 rep.
2. Standard push-up – 20 rep.
3. Burpoe – 10 rep.
4. Running – 30 minuti.

I primi 3 punti fanno 3 giri, e poi procedere per l'esecuzione.

2 ° giorno:

1. Squat – 30 rep.
2. Push-up con un applauso – 15-20 rep.
3. up piedi alla stampa sdraiati – 20 rep.
4. Salta sulla panchina (feci) – 15 rep.
5. Saltare la corda – 100 rep.

Rendendo la gamma di 2-3 con un break per 5-7 minuti.

3 ° giorno:

1. Sprint – 400 metri.
2. Stacco – 10 rep.
3. Saltando alla scatola (altezza da 40 a 50 cm) – 6 rep.
4. pesi Mahi / manubri – 15-20 rep.
5. Dips – 20-25 rep.

Facciamo 2 giri.

4 ° giorno:

1. Squat – 10 rep.
2. Burpoe – 10 rep.
3. Prendere sul petto con Visa – 10 rep.
4. la crescita Turco – 8 rep.
5. vogatore – 200 metri.

Rendendo la gamma di 2-3 con 5 minuti di riposo.

Finiamo complesso di esercizi per tutti i gruppi muscolari, andando all'ultimo giorno della formazione.

5 ° giorno:

1. Jogging shvung dal petto – 8 rep.
2. Stacco – 10 rep.
3. Rilascio di aste – 10 rep.
4. Una veloce corsa – a 200 metri.
5. Twisting – 25 rep.

Rendendo la gamma 2-3.

Come si può vedere, per i principianti Complex è abbastanza pesante, ma permetterà di sviluppare una buona forza e resistenza, così come in modo significativo aumentare la quantità di massa muscolare con una dieta equilibrata e l'adesione.

La formazione per tutti i gruppi muscolari per le ragazze

Per quelle ragazze che hanno appena deciso di essere impegnato in palestra, grande lavoro di studio solo la parte superiore o inferiore del corpo per 1 allenamento. Lo stesso vale per coloro che semplicemente non possono visitare la sala per più di 2 volte a settimana. principi di formazione non sono molto diverse da quelle degli uomini. Progressione carichi mikroperiodizatsii, rispetto di una dieta equilibrata e regime – tutto questo deve essere presente senza sicuro. Quale serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari più idonei rappresentanti del gentil sesso? Prima di tutto, squat (meglio farlo con piccoli pesi, ma con più ripetizioni), tirare con il contrappeso, tutti i tipi di spinta, presse ed esercizi sulla stampa (torsione, solleva la gamba su un simulatore, ecc). In generale, il movimento e impostare nel processo di formazione sono simili alla versione maschile, ma, ovviamente, necessario per ridurre il peso e il numero di approcci. Altrettanto importante è l'implementazione di esercizi disponibili presso il Lightweight (femmina) Tipo di palestra. Ricarica per tutti i gruppi muscolari prima dell'inizio della formazione – questo è un altro aspetto importante. In particolare, si tratta di donne che sono articolazioni più sensibili, e quindi più facile da lesioni. Fare stretching e una varietà di movimento aerobico – sarà contribuire a disperdere il sangue in tutto il corpo.

insomma

Non ci sono buoni programmi o plohihi di formazione, perché ogni persona è diversa. Questo fatto non consente complesso pick-scopo, che funziona altrettanto bene per tutti gli atleti. Tuttavia, i suddetti programmi sono ideali per molti, soprattutto per i principianti e gli atleti di livello intermedio. Shakes, coltivare e realizzare i vostri obiettivi!