Come ottenere l'ectomorf di massa? Programma di formazione e nutrizione per la massa muscolare

Tutte le persone sono individuali. Alcuni rapidamente e facilmente guadagnano la massa muscolare, per altri diventa un vero problema. E più spesso "non in fretta" per recuperare è ectomorphs. Tuttavia, non tutto è così male. Gli esperti dicono che gli ectomorfhi possono avere una massa muscolare. Ma per questo è necessario aderire al corretto programma di nutrizione e formazione. Quindi, consideriamo come ottenere l' ectomorfismo di massa . Quali raccomandazioni dovrebbero essere rispettate?

Caratteristiche della struttura del corpo dell'ectomorph

Che tipo di persone appartengono a questa categoria? Ectomorph è un uomo sottile con ossa strette, con minima quantità di grasso sottocutaneo. Altre caratteristiche distintive di questo tipo includono: piedini stretti, spazzole, spalle e arti lunghi. L'ectomorf ha lunghi muscoli con fibre fini

Il corpo di tali persone è caratterizzato da un elevato tasso metabolico. È il rapido metabolismo che impedisce la formazione di depositi di grasso sottocutaneo. Se tale persona non riceve un'attività fisica normale, allora l'eccesso di calorie assorbite da lui viene dissipato come calore. E questo è il punto chiave per l'aumento di peso.

È il "sottile" che tende ad accumulare massa muscolare secca. Allo stesso deposito di grassi non si forma. Ecco perché è molto difficile per l'ectomorfo guadagnare ulteriori chilogrammi. Dopo tutto, praticamente non aumenta lo strato grasso. Tuttavia, allo stesso tempo, la massa muscolare è molto difficile da guadagnare.

Gli scienziati hanno esaminato la peculiarità di tali persone. Questo ha permesso loro di capire perché è difficile per gli ectomorfi di guadagnare massa muscolare. Si scopre che il corpo "hudyshek" anche con la formazione di forza regolare molto male processi proteine (proteine). Vale a dire, questa trasformazione è la base della crescita del tessuto muscolare.

Caratteristiche della formazione

Come ottenere l'ectomorf di massa? A prima vista può sembrare un compito impossibile. Ma non è così. L'ectomorf può facilmente guadagnare massa muscolare. Ma per questo è necessario seguire rigorosamente programmi progettati appositamente per persone con fisico magro.

Quindi, se siete interessati a come ottenere l'ectomorfo di massa, leggere queste raccomandazioni degli esperti:

1. Durata della formazione. L'esercizio dovrebbe durare circa 1-1,5 ore. I tessuti muscolari Ectomorph non sono caratterizzati da resistenza. La formazione lunga fornirà la perdita di peso.
2. Numero di lezioni a settimana. Dipende totalmente dalla natura della tua attività. Le persone che non provano attività fisica nella loro vita quotidiana sono invitati a visitare la sala 4-5 volte a settimana. In presenza di un duro lavoro, sono sufficienti 3 lezioni.
3. Un gruppo muscolare può essere trattato una volta alla settimana. Dovresti sapere che gli ectomorf hanno bisogno di molto tempo per riparare i tessuti.
4. Noi consigliamo non più di 3-4 approcci. Le persone sottili, che praticano un maggior numero di approcci, affrontano la rottura delle fibre muscolari.
5. Per i piccoli gruppi muscolari, si raccomanda 8-10 ripetizioni, per grandi gruppi muscolari, 6-8. Questa è un'altra regola importante che deve essere seguita da un ectomorfo. Eccezioni sono i muscoli del trapezio e dello shin, che necessitano di più ripetizioni.
6. Tra gli approcci ci deve essere un resto di 1-2,5 minuti, a volte più. È molto importante non affrettarsi. Il corpo deve essere in grado di riprendersi tra gli approcci.

Quindi, il programma di formazione per l'assunzione di ectomorfi di massa muscolare dovrebbe basarsi su esercizi brevi e bassi di ripetizione. E tra gli approcci è un buon riposo.

Programma di allenamento

L'uso efficace e efficace dell'energia è il punto principale delle lezioni dell'ectomorph. Una formazione con carico intensivo dovrebbe durare non più di 45-60 minuti.

Il programma di formazione per la massa muscolare consiste in 3 visite settimanali. Ogni giorno ha un suo complesso, che fornisce esercizi di base:

• Pressa per panca;
• Squats con un bilanciere;
• stacco.

Sono questi esercizi che iniziano un'ipertrofia magra, accompagnata da una maggiore produzione di ormoni nel corpo, necessari per la massa muscolare.

Esempio di programma di formazione

Il primo giorno. Per eseguire i bicipiti e la cassa eseguire:

• Presse da banco – 4 set di 8 ripetizioni;
• Premendo a un angolo (inferiore, superiore) – da 4 a 10;
• Sollevamento sui bicipiti – da 4 a 12.

Il secondo giorno. Allenare i piedi con i seguenti esercizi:

• Squats con un bar – 5 su 8;
• Ascensori su calzini – 3 su 20;
• Progetto rumeno – 4 a 12.

Il terzo giorno. Trattamento tricipite e schiena con:

• Deadlift – da 4 a 12;
• Premere la presa stretta – da 4 a 12;
• Tirando su una grande presa – 4 approcci, e lo fai al massimo.

Quarto giorno. Facilità di allenamento sulle gambe e sulle spalle vengono eseguite con l'aiuto di tali esercizi:

• Stampa dell'esercito – da 4 a 12;
• Pressa da banco – da 4 a 15;
• Barra dell'asta al mento – da 3 a 12.

Come si può vedere, questo è un programma molto semplice per guadagnare massa muscolare per gli uomini. La cosa principale è ricordare che ogni giorno dovrebbe includere esercizi di base. È importante combinare i tre allenamenti con l'esercizio fisico necessario.

Regime regolare

Persone sottili che hanno intrapreso un corso per aumentare la massa muscolare, è necessario prendersi cura di abbastanza riposo. Devono dormire di notte. Si raccomanda di riposare per almeno 8-10 ore.

I muscoli iniziano a crescere attivamente non durante la formazione, ma durante il recupero. Ecco perché offrire loro il riposo più lungo. Inoltre, ricordatevi, non puoi allenare gruppi muscolari che non hanno tempo per recuperare dal carico precedente.

Fondamenti di nutrizione

Naturalmente, i cambiamenti dovrebbero toccare la vostra dieta.

L'alimentazione di Ectomorph per l' aumento di massa si basa sulle seguenti regole:

1. La tua dieta dovrebbe essere altamente calorica. I nutrizionisti dicono che un giorno dovrebbe utilizzare più di 2500 cal.
2. Assicuratevi di mangiare una frazione. Puoi mangiare 6-12 volte al giorno.
3. Ectomorfi sono molto utili per i carboidrati complessi e le proteine di origine animale. È su di loro costruire la loro dieta. Nutrizionisti consigliano di mangiare carboidrati: pasta, porridge. Le migliori proteine animali sono carne di maiale, uova, pollo, ricotta, latte, kefir.
4. Subito dopo la sessione, si consiglia di mantenere il corpo con una combinazione di proteine veloci e semplici carboidrati. Ectomorph, esaurito dalla formazione, riempirà perfettamente la forza con l'aiuto di proteine del siero e banana.
5. Un pasto completo può essere programmato dopo 1-1,5 ore dopo l'esercizio fisico. In questo caso, la dieta è notevolmente ampliata. Proteine animali raccomandate, carboidrati complessi, verdure.

Menu di esempio

L'organismo degli ectomorfhi può essere confrontato con un calderone gigante, che può bruciare una miriade di calorie. Ecco perché dovrebbe costantemente gettare "carburante" – carboidrati complessi e, naturalmente, proteine.

La dieta può avere l'aspetto seguente:

Prima colazione (a seconda delle ore è alle 6.30):

• Fiocchi di avena – 100 g;
• Latte fresco – 250 ml;
• Olio d'oliva – 1 cucchiaino;
• Alcuni uvetta – 60 g.

La seconda colazione (pianificata alle 9.30):

• Petto di pollo – 150 g;
• Porridge di grano saraceno – 100 g;
• Olio d'oliva – 1 cucchiaio. l.

Pranzo (il corpo deve essere saziato prima dell'allenamento, approssimativamente alle ore 13-14):

• Pasta – 100 g;
• Un pezzo di carne di maiale, di vitello o di pollo – 150 g.

Snack (si svolge 1-1,5 ore prima dell'inizio della lezione):

• Pane – un paio di pezzi;
• Miele – 2 cucchiai. L .;
• Formaggio – circa 150 g.

Il secondo snack (è previsto dopo l'allenamento):

• Petto di pollo – 100 g;
• Porridge qualsiasi (per esempio, riso) – 70 g.

Cena (prima di andare a letto si consiglia di mangiare alle 21.00):

• Latte – 500 g;
• Muesli – 100 g.

Se siete veramente interessati alla domanda di come aumentare il peso di ectomorph, ricordate la regola principale nell'alimentazione. Coloro che vogliono costruire muscoli non dovrebbero andare fame. In nessun caso dovresti esporre il tuo corpo a questa tortura. Se trascurate questa raccomandazione, il corpo, che richiede energia per la sua vita, comincerà a bruciare i tessuti muscolari, acquisiti con grande difficoltà.

Pertanto, assicurati di mantenere una barra di cioccolato, albicocche secche, mele o noci a portata di mano, per essere sempre in grado di soddisfare la fame.

Caratteristiche dell'addestramento degli adolescenti

Molti bambini durante l'età di transizione pensano agli sport. Tendono a rendere la loro figura più prominente, per pompare i muscoli. Tuttavia, è consigliabile che i carichi errati non portino l'effetto desiderato. Al contrario, possono gravi danni, fornendo problemi con la colonna vertebrale, e talvolta con visione.

Pertanto, è molto importante consultarsi con uno specialista come sfruttare il peso di un ectomorph teen.

In generale, è possibile seguire tali raccomandazioni:

1. A partire dall'età di 14 anni, è possibile iniziare a svolgere esercizi: pull-ups, swinging the press, push-up. Forniranno il contorno della muscolatura.
2. Un prerequisito è una dieta corretta ed equilibrata. Particolarmente importanti nella dieta sono proteine di origine vegetale e animale.

conclusione

Aderendo alle raccomandazioni sopra descritte, una persona magra può aumentare significativamente la massa muscolare. Inoltre, non solo il peso dell'ectomorfo è "crescente". Con l' aumento della massa muscolare , la fiducia in se stessi si sviluppa, l'umore aumenta. E, di conseguenza, le cose stanno migliorando al lavoro, a scuola e persino nella vita personale.