Il programma di esercizio su peso. costruzione del muscolo: esercitazione

Quello che dovete fare per avere un bel corpo e un sollievo? Naturalmente, la prima cosa che devi risultare il fondamento da cui, in seguito, sarà scolpito la figura dei vostri sogni. Formazione muscoli su peso – la fondazione, che dovrebbe iniziare ogni bodybuilder. Non ha senso iniziare immediatamente ad asciugare – perché per fare una bella e muscolare sollievo, hanno prima bisogno di pompare.

formazione sul peso del programma Dovrebbe essere eseguito con diverse condizioni. Essi sono:

1. Una chiara calendario delle lezioni.
2. La conformità con la dieta.
3. tempo sufficiente per riposare.

Vale la pena ricordare che se avete intenzione di impegnarsi seriamente, il mancato rispetto anche solo una di queste regole può tenere in pista per i vostri obiettivi. Consideriamo ciascuno di essi.

orario

Il programma di esercizio su peso implica un calendario ben definito di classi. In esso dovrebbe essere specificato nei giorni di allenamento e festivi, nonché un sistema di esercizi per ogni sessione. Il più popolare tra i culturisti utilizza grafico include tre sedute a settimana. Questa opzione è ideale per i principianti e gli atleti di livello intermedio. Con un tale metodo di formazione dei muscoli avere il tempo di recuperare pienamente alla lezione successiva. Treno-terra (3 giorni) può distribuire uniformemente tutti i fondamentali esercizi (core).

Per i bodybuilder più alto livello è possibile utilizzare quattro o cinque giorni di divisione. Tale formazione frequente necessario studiare attentamente ogni gruppo muscolare.

cibo

Al fine di esercitare i muscoli sul peso portare frutto per iniziare a mangiare a destra. E non è solo l'esclusione di assunzione di alcol, fast food e altri cibi spazzatura. Per bodybuilding corretta dieta ha un significato leggermente diverso rispetto per la persona media.

Inutile dire che v'è la necessità correttamente e spesso – almeno 6 volte al giorno. Inoltre, quando il peso set è importante bere molta acqua, soprattutto in allenamento.

nutrizione sportiva

Nel mondo di bodybuilding, c'è un enorme numero di tutti i tipi di alimenti e integratori. Per set più efficace di peso durante l'esercizio è meglio mangiarli i seguenti tipi:

• Salgono.
• Proteine.
• amminoacidi.

Salgono contengono grandi quantità di proteine e carboidrati, e sono più adatti per quelli con tipo di corpo ectomorphic.

Le proteine contengono grandi quantità di proteine e relativamente a basso contenuto di carboidrati rispetto a Gainer. Sono ideali per la costruzione di massa di persone di tutti i tipi di corpo. E creatina e proteine ricche di proteine e carboidrati, e contengono pochissimi grassi, il che rende possibile la costruzione di massa muscolare magra.

Gli aminoacidi sono adatti a persone di tutti i tipi anche. Essi accelerare la crescita e il recupero muscolare dopo l'esercizio.

ricreazione

programma di formazione per la massa non porterà senso senza il tempo sufficiente per il recupero. Lo stesso gruppo muscolare non dovrebbe formare più di una volta alla settimana – sovrallenamento contribuirà a garantire che le lezioni saranno facendo più male che bene. Se ci sono sintomi come la perdita di appetito, sensazione di dolore o perdita di peso, è necessario sospendere l'allenamento.

Formazione in sala sul peso

Ogni sala fitness offre una vasta selezione di vari simulatori ed esercizi. Ma non tutti sono ugualmente utili per la carica. Naturalmente, ognuno di loro nel proprio buon effetto sul tuo corpo, ma ancora bisogno di concentrarsi su esercizi di base. La formazione di base sulla massa comprende quegli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari. Questi includono:

• panca.
• Stacco.
• Squat con un bilanciere.

Nonostante il grafico che si sta facendo questi esercizi dovrebbe assolutamente essere inclusi nel programma.

panca

Bench press è il più semplice, ma allo stesso tempo e uno degli esercizi più efficaci. Essa può essere eseguita in due modi – presa larga o stretta, ma questo articolo saranno smantellati solo la prima opzione.

Nel primo caso, l'onere principale cade sui muscoli pettorali, deltoidi anteriore sono anche utilizzati e tricipite. La larghezza della presa è determinata individualmente per ogni persona. Si prega di essere consapevole del fatto che più ampia è la presa, minore è il percorso della barra dalla parte superiore del punto al petto, e la maggiore sono pettorali utilizzati. Ma non prendere troppo bene per selezionare la migliore posizione da cui si può fare questo esercizio il numero di volte. Nonostante l'apparente semplicità di esso, nella performance ci sono alcune sfumature.

In primo luogo, il numero di serie e ripetizioni. Per la massa muscolare migliore opzione è quella di condurre 3-4 serie di 6-8 ripetizioni. E 'importante per aumentare il peso sul l'approccio al metodo. Con una corretta selezione del peso l'ultima ripetizione dovrebbe essere eseguita con un piccolo aiuto da parte la paura.

In secondo luogo, quando si esegue la distensione su panca, è possibile regolare la posizione del sedile. Quindi, se la gamba sarà al di sopra del livello del torace, coinvolgerà la trave inferiore dei muscoli pettorali. Se, al contrario, il petto sarà di sopra del livello delle gambe, la trave superiore è attivato.

Un prerequisito per eseguire la panca è che la barra deve toccare il petto sul fondo dei suoi punti. Solo allora si può cominciare a spremere nella posizione originale. E 'anche necessario che i piedi e le natiche erano saldamente pressate e non si mosse durante l'esercizio.

stacco

Nessun programma di formazione sul peso non può essere considerato come tale, senza lo stacco. Questo esercizio è l'arsenale più completo del bodybuilding. Quando è in esecuzione sono coinvolti assolutamente tutti i gruppi muscolari, ma questo funziona solo se l'apparecchio viene utilizzato in modo corretto.

Molti atleti alle prime armi non utilizzare questo esercizio in classe per la ragione che sarebbe possibile per lesioni alla schiena. Tuttavia, ogni esercizio in qualche modo pericoloso, e siete più probabilità di ottenere feriti senza eseguire lo stacco. Se non si sforzano di portata massima, per osservare la tecnica e utilizzare la cintura di fissaggio, il rischio di danni alla schiena è ridotto al minimo.

Quando si esegue questo esercizio spesso commesso molti errori. E fanno non solo i principianti, ma anche atleti esperti. Ad esempio, è importante sapere che lo stacco deve essere effettuata dalla posizione inferiore. Cioè, non è necessario quando si inizia a mettere la barra su qualsiasi rack.

Il primo ascensore dal pavimento è importante effettuare, in bicicletta per le anche di spinta – alzare l'asticella utilizzando solo la schiena, si può facilmente ottenere feriti.

Un altro errore comune è che molti non considerano necessario abbassare la barra al pavimento. Ricorda – è altrettanto importante quanto il seno timbro tocco quando si esegue la distensione su panca.

squat

Squat con l'asta è un importante esercizio per il corpo pompa inferiore. Esso consente di aumentare le tariffe di energia e favorisce un rapido guadagno muscolare.

L'errore principale di principianti è che hanno appena accovacciano. Quando si esegue questo esercizio è necessario rimuovere le natiche indietro e sollevare un po 'verso le ginocchia. Questo riduce il carico sulla colonna vertebrale lombare e rende l'esercizio più efficace e più sicuro. È inoltre necessario utilizzare la cinghia di fissaggio.

Un altro errore comune tra i principianti vantaggiosamente disposizione tastiera. E 'necessario mettere gli unici bilanciere muscoli del trapezio, altrimenti si può facilmente rendere una lesione delle vertebre cervicali.

Per le persone diverse la presa può essere regolato individualmente. Ma soprattutto è necessario tenere le mani nella posizione di un po 'più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Questo può essere un problema per un bodybuilder di alto livello delle spalle sviluppati o per le persone con articolazioni sedentari.

La formazione per il set di peso a casa

A casa, il peso del processo di reclutamento sarà molto più difficile e richiede tempo. Eppure, la maggior parte è necessario fare in camera, ma non disperate se questo non è possibile. Nonostante il fatto che il progresso della casa allenamenti richiederà più tempo, questo è compensato dal fatto che non hanno bisogno di andare da nessuna parte e spendere i soldi in più in una palestra. Ma ha anche richiederà molto maggiore motivazione – a casa, sarà molto più facile per darti un certo allentamento. Se questo non è un problema, quindi di seguito sono elencati alcuni degli esercizi per un allenamento a casa.

allenamento a casa per il reclutamento di massa è diversa dalla formazione nel corridoio, ma ancora si noterà alcune somiglianze. Ad esempio, panca può essere sostituita da convenzionali flessioni. Il dolore, in questo caso, sarà sostituito da proprio peso.

Push-up può essere fatto in diversi modi:

1. Il classico push-up. Essi svilupperanno i muscoli pettorali e tricipiti scarsa utilità.
2. Push-up sui supporti. Le mani sono poste su qualsiasi scrivania (ad esempio, feci), le gambe devono essere posizionate su qualsiasi supporto. In questo esercizio è importante per massimizzare l'ampiezza delle ripetizioni. Si sta prendendo in considerazione in modo più dettagliato i muscoli pettorali.
3. In piedi push-up. Questo esercizio viene eseguito in piedi sulle mani, i piedi, appoggiato al muro. Questi push-up stanno lavorando i muscoli della spalla.
4. Push-up con un recinto stretto. Le palme devono essere collocati, quasi a toccare l'altro. Questo esercizio funziona bene le mani tricipiti.

Ci sono diversi tipi di esercizi che vi aiuteranno a lavorare fuori la parte inferiore del corpo in casa:

1. Squat. squat Classic aiuterà pompare l'area quadricipite dei piedi, e coinvolgerà un po 'di bicipiti e glutei. Esecuzione di squat, è importante fare in modo che le ginocchia guardavano nella stessa direzione, come i calzini.
2. Affondi. Un grande esercizio che può essere fatto in palestra ea casa. Essa può essere effettuata sia mediante un manubrio, ed utilizzando solo il proprio peso. Funziona fuori tutta la parte inferiore del corpo – dai glutei, polpacci finitura.

Se la vostra casa ha una barra orizzontale, allora è possibile sviluppare ulteriormente i muscoli delle braccia e schiena. Convenzionale tirando ben sviluppare regione della spalla e muscoli bicipiti e tricipiti mani. L'ampia dell'impugnatura in prestazioni, più coinvolgerà grande dorsale e le scapole.

È possibile eseguire pull-up inverso grip, quindi la maggior parte del carico otterrà bicipite mani.