Tonificare i muscoli addominali: 25 migliori esercizi

Dobbiamo ammettere che gli esercizi addominali di base non è la più emozionante e divertente in esecuzione. Inoltre, il semplice innalzamento del corpo che corre proprio tutti, non è sempre il modo più efficace per influire sui muscoli addominali. Se siete annoiati con l'innalzamento del corpo, è il momento di guardare gli altri esercizi che sono molto più interessante, insolito ed efficace quando si tratta con i muscoli di stampa.

Mani dietro la testa in posizione supina

Hai bisogno di mentire sulla schiena, sollevare le gambe e piegare le ginocchia e sollevare e le mani. Dopo di che, immergere le mani dietro la testa, e poi li sollevare alla loro posizione originale. Se necessario, utilizzare manubri. In un approccio, si raccomanda di fare circa 15 ripetizioni, ma è possibile regolare al vostro attuale stato di aumentare o diminuire il numero.

Cerchi usando il pallone

Prendere la palla tra le mani e stare in modo che i piedi sono larghezza delle spalle. Raccogliere la palla e iniziare a descrivere cerchi nell'aria. sfere di scorrimento otto volte in una direzione, poi cambiare direzione e ripetere. Palla medica – questo è qualcosa che si dovrebbe assolutamente ottenere se si desidera eseguire esercizi efficaci come i muscoli addominali e altri gruppi muscolari. In questo caso, è necessario fare in modo ampi cerchi, come si vuole, senza piegare la schiena.

passando la palla

Sdraiati sul pavimento, afferrare una palla di ginnastica, alzare le mani con una palla su di lui, e sollevare le gambe. Dopo questo, abbassare le braccia e le gambe in direzioni opposte e tenerli fuori dal pavimento. Mantenere di nuovo, ma questa volta tenere la palla tra le gambe, non nella tua mano. Anche in questo caso, abbassare le braccia e le gambe, tenendo i piedi la palla. Poi di nuovo Tenere mani e piedi, e ancora una volta passare la palla dai piedi alle mani. Ripetere 10-20 volte, a seconda della condizione fisica.

Dalla "Tabella" al "swing"

Scendere sul pavimento e mettere le mani uno accanto all'altro. Appoggiarsi su di loro e sui loro piedi, e poi piegare le ginocchia e sollevare il bacino in modo da rendere la figura di "tavolo". Mantenere questa posizione, per poi tornare da dove cominciare, ma non scendere al piano, e mettere in pausa per un mani. Hai bisogno di rimanere in quella posizione per qualche tempo, e quindi sollevare il bacino e ripetere quello che abbiamo fatto prima. Fare 12-15 ripetizioni di esercizi, e solo poi tornare alla posizione originale, lasciando cadere il bacino e le gambe sul pavimento.

torsione russo a posizione seduta

Sedersi sul tappeto, stringere le gambe per lui, piegandole indietro un po 'di inclinazione. Prendete una ponderazione e iniziare a girare la parte superiore del corpo si trasforma in direzioni diverse. Girare nei due lati conta come una ripetizione, e in un colpo solo si deve fare almeno sedici ripetizioni.

Flutter calci con il nastro ginnastica

Sedersi sul pavimento, mettere nastri penna di ginnastica in piedi, poi si trovano sulla schiena ei piedi sollevare e tirare il nastro. Dopo di che, cominciano a immergere i piedi a sua volta, come se facendo "forbici". Ogni volta che il piede destro va giù, conta una ripetizione. Hai bisogno di fare 10-15 ripetizioni prima di prendere una pausa. Se si vuole rendere più difficile, gamba sotto ad un angolo più acuto. Così sarà difficile tenerli, ei muscoli addominali lavoreranno più attivamente. Il numero di ripetizioni non cambia.

Plank sui gomiti

Scendere sul tappeto faccia in giù, e quindi sollevare il corpo in modo che le sue mani rimasero sul pavimento fino al gomito. Tenere la schiena dritta e mantenere questa posizione per circa mezzo minuto.

Revoca il dromedario

Get in ginocchio, afferrare un peso e premere al petto. Dopo di che, inclinato all'indietro, mantenendo la schiena dritta. Ritorna alla posizione originale e ripetere sulle ginocchia.

coleottero morti

Sdraiarsi sul pavimento, sollevare le gambe, poi piegare le ginocchia in modo da formare un angolo di novanta gradi, Abut nelle loro mani. Sul espirazione, raddrizzare il braccio destro e la gamba destra in modo che siano parallele al suolo. Prendere la posizione di partenza e fare la stessa cosa per l'altro lato.

Rolling in una posizione eretta

Appoggiare le mani in una palla di ginnastica, prendere una posizione che la schiena è dritta. Dopo questo, piegarsi in avanti, permettendo alla palla di rotolare sotto il vostro peso, quindi utilizzare i muscoli addominali per tornare alla sua posizione originale.

cavatappi

Sollevare le gambe in modo che siano ad un angolo a terra, li tengono e spostarli insieme. Prima trasferirli sul lato destro, tenere, e poi tornare alla posizione e ripetere per l'altro lato di partenza.

Planck e giri

Stare al bar, raccogliendo un manubrio. Alza un braccio verso il soffitto, girando tutto il suo corpo. Mantenere questa posizione, tornare a quello originale, e poi ripetere per l'altro lato.

Stare in piedi su una gamba sola

Stare in piedi su una gamba sola, magra il corpo in avanti ed estendere entrambe le braccia in avanti in modo che il corpo e le braccia parallele al pavimento. Per mantenere l'equilibrio tirare l'altra gamba dietro in modo che sia parallela al pavimento.

Lumberjack palla

Stare in piedi e largo posizionare i piedi. Raccogliere la palla con entrambe le mani da un lato, e poi fare una mossa nella direzione opposta, come se tagliare la legna. Ritorno alla posizione e ripetere per l'altro lato di partenza.

forbici

Sdraiarsi sul pavimento, sollevare le gambe verticalmente al soffitto. Poi inferiore una gamba in modo che fosse pollici da terra e parallelo al pavimento. Sollevare la gamba e ripetere per l'altro.

Piste sul lato

Afferra un manubrio con entrambe le mani e sollevarlo sopra la vostra testa. Lentamente piegare a destra, rimanere un po ', e poi piegare a sinistra.

bird Dog

Get a quattro zampe, la schiena deve essere dritta e premere stretto. Sollevare e tirare il braccio destro in avanti, estendere la gamba sinistra mentre fa. Ritornare alla posizione di partenza e fare la stessa cosa, cambiando le mani ei piedi.

Plank sulla palla

Stare al bar, i piedi sulla palla palestra. Poi lentamente rotolare la a se stessa, sollevando il bacino verso l'alto fino a quando il corpo non formerà un angolo di 90 gradi. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Plank con il cambio di mani e piedi

Stare al bar, poi sollevare e tirare fuori la mano destra, sollevare e tirare indietro la gamba sinistra. Mantenere questa posizione, per poi tornare a quello originale e modificare le mani ei piedi.

Planck salto

Stare al bar, e poi tirare sui piedi salto in avanti e verso destra. Saltate indietro per tornare al bar, e quindi ripetere sull'altro lato.

cinghia laterale sul gomito

Stand nella barra laterale, appoggiato su un gomito, l'altra curva a al gomito. Il gomito della mano che è in alto, più in basso sull'arco, e poi tornare alla posizione in cui iniziare l'esercizio.

Un cane guardando verso il basso

Prendere il cane posa, rivolta verso il basso. Subito dopo che il trasferimento tutto il peso sulle mani e portare il ginocchio sinistro al volto, e poi sollevare una delle tue gambe fino, per quanto possibile. Poi abbassarlo in modo da poter assumere la posizione da cui iniziare l'esercizio. Il passo successivo è quello di eseguire le stesse condizioni per la gamba opposta.

palla Alphabet

Raccogliere la palla, stare in piedi, le gambe ben distanziati. Tirare la palla davanti a lui nelle mani e iniziare a scrivere con esso in alfabeto dell'aria. È possibile rendere gradualmente le lettere sempre di più.

Posa sciatore con spire

Stare in posizione dello sciatore prendendo un manubrio in una mano. Iniziare a sollevare il manubrio, piegando il braccio all'altezza del gomito. Fate questo per mezzo minuto, quindi passare le mani.

mulino

Prendere due manubri, uno per ogni mano, stare in piedi, le gambe ben distanziati. Chinarsi e rilasciare un manubrio in gamba muovendo i fianchi nella direzione opposta, e l'altra parte deve essere sollevata sopra la testa, allora si dovrebbe fare lo stesso, ma in una direzione diversa.