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Tirando sulla barra: il programma per il principiante

Accumulo di forza e massa muscolare, terreno disegno, lo sviluppo di resistenza – questi sono i vantaggi di tirando verso l'alto sulla barra. Programma di formazione di qualsiasi atleta comporta necessariamente l'esercizio, che è considerato un atletismo di base e CrossFit. Quando la forza di trazione viene distribuita tra le dita dei piedi, avambracci, bicipiti, tricipiti, spalle, schiena e allo stomaco.

Cosa devo fare se non riesco eseguire nemmeno un indipendente tirando il bar? Il programma prevede la preparazione e l'attuazione delle opzioni modificati (leggeri).

Prima della lezione, è necessario:

  • Buon tratto e rinforzare i muscoli, vale a dire, spalle, bicipiti, gran dorsale, muscoli romboidali.
  • Coaching presa – per una settimana per fare le tre più alto possibile Vis sulla barra con una pausa minuto tra ogni tentativo.
  • Scegliete gli esercizi che aiutano a sviluppare muscolare: trazione orizzontale sugli anelli, sollevando bicipiti bilanciere.

Ci sono due approcci per cosa fare un pull-up sulla barra. Il programma può essere basata sull'uso di negativo chin-up o l'uso di fondi aggiuntivi.

Opzione numero 1. Lo scopo – auto-serraggio

Inventario: barra orizzontale, nastro elastico (espansore), un anello, una sedia o panca.

Corsi di formazione si tengono 3-4 volte a settimana per tutto il tempo la volontà di eseguire tre pull-up in un minuto:

  • Il primo giorno è assegnato a studiare muscolare. È necessario recuperare il ritardo 8-12 volte con un elastico, fare tre serie.
  • Il secondo giorno è dedicato a tirare il supporto. Si può stare sulla punta dei piedi, per sostituire una sedia o una scatola, disegnare una sola gamba. Eseguita 5 set di 5 ripetizioni.
  • Terzo giorno diverso ad alta intensità per aumentare la resistenza. Hai bisogno di fare 5 set di 3-5 pull-up utilizzando un elastico, e il più rapidamente possibile.
  • Il quarto giorno dovrebbe affrontare il rafforzamento delle mani, spalle e schiena, così come fare VISY sulla traversa.

Opzione numero 2. L'obiettivo – auto-serraggio a casa

Inventario: barra orizzontale, sedia.

Se il nuovo arrivato non è possibile acquistare expander ed è impossibile fare un pull-up sulla barra, il programma può essere costruito in cinque fasi.

  1. 5 set di 8 negativo chin-up, per la quale è necessario stare in piedi su una sedia vicino al bar, maniglione, che si trova all'altezza degli occhi, in modo che le palme si trovano ad affrontare il volto. Aspetta il bar e andare verso il basso il più lentamente possibile, raddrizzare gradualmente i gomiti. Lavorare un giorno, a poco a poco rallentando la "caduta" di un massimo di 2 secondi.
  2. 5 set di 8 presa diretta negativo (palma si allontanano dalla faccia). Pratica fino a quando il rilascio vorranno 2 secondi o più.
  3. 2 insiemi convenzionale estraibile e 3 set di 8 negativi pull-up. Continuare fino a quando fino a quando si arriva a fare due esercizi per il mento.
  4. 5 insiemi di pull-up 8, in cui ciascun set di iniziare e terminare con l'esercizio convenzionale in una fase negativa in vigore decrescente.
  5. Tightened massimo numero possibile di volte e controllare approccio Visom sulla barra nel punto più alto.

Se tranquillamente riuscito a fare almeno un pull-up sulla barra, il programma viene ricostruito per migliorare le competenze.

  • Provate a prendere il più possibile ancora per 5 minuti, ma non tentare di allungare per 10 minuti.
  • Per aumentare il numero di ripetizioni ogni settimana o diminuire il tempo di esecuzione di un particolare esercizio.

Programma per aumentare pull-up sulla barra dovrebbe includere anche una versione modificata con un elastico, trazione orizzontale, altalena sul pavimento con le mani ei piedi, allo stesso tempo, la formazione del bicipite e tricipite.

Regolarità e costanza vi aiuteranno a raggiungere risultati rapidi.