Esercizi di stretching sono molto importanti per un atleta, e per la ventola ordinaria. In primo luogo, il muscolo allungato conferiscono una straordinaria libertà di movimento e benessere. In secondo luogo, stretching è un must, sia prima che dopo l'allenamento principale.
Dopo l'allungamento lavorare i muscoli più facile e più divertente. Durante il sollevamento di oggetti pesanti, o di qualsiasi altro esercizio fisico i muscoli si riduce, e il processo di rilassamento dura per diverse ore dopo il completamento della formazione – qui, a portata di mano e stretching.
Tale formazione complesso dovrebbe includere esercizi per la colonna vertebrale tratto, braccia, inguine, cosce e gambe. Per i principianti, la più appropriata sarebbe una lenta, stretching statico – qui il rischio di lesioni è molto più basso. Ma prima di iniziare stretching, seguita da scaldare i muscoli. È possibile eseguire alcuni esercizi standard, o semplicemente ballare.
stretching mani
- Essere diritta, alzare la mano destra sul livello del collo. Mano sinistra sul gomito destro e spingere lentamente – si dovrebbe sentire allungando i muscoli della spalla. Tenere premuto per alcuni secondi nella posizione più tesa. Ripetere l'operazione per la mano sinistra.
- Ora alzare il braccio destro e piegare il gomito – la mano deve toccare il collo. Mano sinistra sul gomito destro e si estendono sul lato sinistro. Ripetere con la mano sinistra.
esercizi di stretching della colonna vertebrale
- Sdraiati sul pavimento, mise le mani sul capo, le gambe si raddrizzano. Ora estrarre lentamente il corpo delle vostre mani mentre si tira le calze ai piedi. Congelare in una posizione di stretto.
- Mettiti in ginocchio, alzare le mani sopra la testa. Lentamente magra indietro, piegando indietro.
- Sdraiati a terra e fare una "Betulla". Inclinare indietro le gambe, cercando di abbassare le dita dei piedi sul pavimento. Le gambe devono essere dritte.
- Sdraiatevi sulla pancia, appoggiando le mani contro il pavimento e sollevare il corpo. Contemporaneamente piegare le gambe e cercare di raggiungere la parte superiore delle dita dei piedi. Ricordate, i fianchi non devono venire dal pavimento.
- Un altro esercizio efficace per la colonna vertebrale – un "ponte". Meglio partire da una posizione prona. Piegate le ginocchia e le palme Abut il pavimento. Ora sollevare il corpo e fianchi sopra la superficie, inarcando la schiena arch.
stretching gambe
- Diventa senza intoppi. Inclinare il corpo verso il basso cercando di mettere completamente i palmi delle mani sul pavimento e tenere premuto per 15 secondi. Le ginocchia devono rimanere diritta. Ora rilassare il collo e le spalle – non resta che appendere in aria e sentire i muscoli delle gambe sono tese dal suo stesso peso.
- Siediti, le ginocchia piegate e le braccia di riposo contro il pavimento. Ora lasciate gamba destra piegata di fronte, e la sinistra per raddrizzare e tirare indietro. Lentamente oscillare su e giù, sentimento teso inguine muscoli e le cosce. Passare le gambe.
- Ora è necessario sedersi comodamente sul pavimento, le gambe dritte alle ginocchia per tirare avanti. Le mani afferrano il piede, e tirare lentamente il corpo verso il basso, cercando di toccare il naso, ginocchia. Ripetere il tratto più volte.
- Prendere la parola, stare con i piedi a parte in modo che si sono sentiti come stare seduti allungare i muscoli dell'inguine. Lentamente inclinare il corpo in avanti, cercando di appoggiarsi con i gomiti sul pavimento (se lo si fa con facilità, quindi provare a toccare il pavimento con il suo naso). Tenere premuto per alcuni secondi così via. Ora mettere il corpo sul piede sinistro prima, e poi a destra. Ricordate, che le articolazioni del ginocchio, allo stesso tempo non deve essere piegato – è meglio piegare meno, ma mantenere le gambe dritte.
Se fino a questo momento non si è mai fatto nulla di simile, si dovrebbe iniziare molto delicatamente. Esercizi di stretching inizialmente causare disagio, e qualche volta anche il dolore. E 'meglio spendere i primi pochi allenamenti sotto la supervisione di un allenatore – egli vi darà le istruzioni necessarie. Ricordate che durante l'esercizio fisico è necessario per aderire alla "middle d'oro" – non troppo zelante, ma non si dispiace per te.
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