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Pompaggio bicipiti: schema per il pompaggio di esercizi bicipite

atleti alle prime armi sono sempre desiderosi di pompaggio volume di mani, volendo mostrare ai propri amici e colleghi a "giocare" i bicipiti e tricipiti. In questo articolo descriviamo in dettaglio, come dovrebbe apparire come il pompaggio del bicipite, così come parlare delle importanti sottigliezze di lavorare con questo gruppo di muscoli. Ma andiamo con ordine.


Descrizione del bicipite

Il bicipite è un grande, muscoli ben visibile sulla parte anteriore della spalla. E 'stato a lungo considerato una sorta di bicipite muscoli della personificazione umana, e organismo di valutazione, tendono a dare in base al valore del bicipite. La maggior parte degli atleti alle prime armi accentuano la parte del leone l'attenzione sulla formazione dei muscoli, che vogliono vedere i ambita 43-45 centimetri di circonferenza. A questo proposito, numerosi forum e portali addirittura riempito con una varietà di suggerimenti sul suo pompaggio, molti dei quali sono false.

Quindi, qual è il bicipite? Questo muscolo consiste di due travi: una lunga, situata nella parte anteriore parte del braccio, e una breve estende leggermente più vicino alla porzione interna. Entrambi provengono dai bordi superiori della lama, ma il breve testa rende un po 'meno. Ad un certo punto, entrambi i raggi si uniscono, entrando nella tuberosità del radio. La funzione principale del bicipite è considerato piegare le mani nella zona gomito causando la maggior parte dell'esercizio è proprio per questo movimento.

formazione sottigliezze

I principianti errore più comune – è quotidiana pompato bicipiti, che ha un effetto negativo sui muscoli. Il fatto che le fibre muscolari non hanno il tempo di adattarsi ai carichi pesanti, in modo che dovrebbe sviluppare gradualmente. L'esempio ideale sarebbe un insieme di 3-4 allenamenti alla settimana (braccia, cioè escursioni incontrate in ginnastica), ciascuna delle quali può durare per 1-1,5 ore. E tutto deve essere tenuto in un ritmo intenso, senza pause lunghe. Ricordate, inoltre, che il bodybuilding ama un gran numero di ripetizioni, e la formazione "attraverso il dolore infernale". Tutto questo non solo rendere i muscoli più importanti, ma anche aumentare il loro volume. Tra i culturisti esercizi con un sacco di ripetizioni quando il sangue scorre ai muscoli, chiamato pampa. Essere sicuri di prendere in considerazione questo fatto al momento di scegliere gli esercizi per il pompaggio bicipite.

Per quanto riguarda i bicipiti, hanno solo un allenamento a settimana. Naturalmente, questo vale solo per i principianti, perché bodybuilder professionisti possono prendere 2 giorni o più per pompare le mani. Il primo non si consiglia di farlo più spesso, perché i muscoli semplicemente non hanno il tempo di recuperare in modo corretto, e infatti la crescita dei volumi è possibile solo quando le fibre muscolari completeranno periodo di recupero.

Né credo che gli esercizi isolate sono la scelta migliore per l'atleta. Bicipiti – Questo è lo stesso muscolo, come molti altri nel nostro corpo. È per questo che la scelta migliore sarebbe un esercizio di base, tra i quali i bilancieri e manubri di sollevamento per bicipiti in piedi, tirando una presa stretta sulla barra e così via. Giustificato scelta di esercizi di isolamento è disponibile solo per gli atleti, con 1-2 anni di lavoro.

Il numero di ripetizioni ed esercizi

Se si lavora sul volume e sollievo, l'opzione migliore per la crescita significativa del bicipite è di 8-12 ripetizioni. Se, tuttavia, la priorità dovrebbe aumentare le prestazioni di potenza, è sufficiente essere 6-8 ripetizioni, ma pesi pesanti. Serie deve avere una durata di circa 1 minuto, e in un giorno di allenamento non è auspicabile fare di più per 2-3 serie (quest'ultimo si riferisce alla quantità di esercizio eseguito da parte dell'atleta).

Al fine di prevenire l'adattamento dei muscoli, bicipiti schema di pompaggio dovrebbe essere cambiato, cioè, è necessario selezionare un diverso insieme di pregiudizi esercizi di ogni allenamento. Per i principianti questo può essere fatto una volta in 3-4 sedute. massima efficienza viene ottenuta quando il progressivo aumento del carico, quando viene aggiunto un allenamento particolare esercizio ogni 2-3 kg di vapore. Per esempio, oggi facendo manubri di sollevamento del peso di 12 kg, e la prossima settimana è già 14. Questo stimola la crescita dei volumi. Infine, al fine di ottenere il massimo bicipiti di studio, a volte è necessario utilizzare gli elementi supertreninga, o come viene spesso chiamato, "grind".

allenamento Bicipiti si fonde perfettamente con il lavoro sui tricipiti, spalle, avambracci, schiena e al torace. In generale, qui è necessario sperimentare, perché ogni persona è unica, e alcune tecniche può essere adatto per un bodybuilder, ma sarà sbagliato per un altro.

Miti e smentite

È stato a lungo "giocato" un sacco di miti della rete che certi movimenti per bicipiti svolgere lavori differenti e hanno le loro prestazioni. Ad esempio, si permette bicipite migliori sviluppano in larghezza, la seconda forma un carico di punta, la parte inferiore della terza migliorare muscolare e così via. In pratica, le cose sono molto diverse: la forma di qualsiasi muscolo è data all'uomo per natura, che viene posato geneticamente. Pertanto, non è possibile modificare i contorni di un muscolo, e, se possibile, rendere estremamente difficile. Notiamo anche che ogni esercizio è al 100% utilizza i bicipiti. Quelle storie spesso svolazzano a parlare il muscolo retto inferiore e superiore (la stampa), che è anche funzionare pienamente con qualsiasi esercizio, con particolare attenzione sul muscolo.

Ecco un fatto interessante. Gli scienziati l'esperienza del Brasile si è tenuta una volta che potrebbe mostrare che tipo di esercizio fisico aiuta a massimizzare bicipiti ipertrofia. In questo esperimento, hanno partecipato 22 bodybuilder in precedenza hanno affrontato uno sport di ferro. Queste persone attaccarono elettrodi con il quale è stato possibile misurare il carico che viene in questa o quella zona del bicipite. Come risultato, l'acciaio meno efficienti sale al collo "banco di Scott", come l'ampiezza del movimento è molto piccola. Vinto da esercizi di base in cui carico neuromuscolare distribuito sull'intera ampiezza, rendendo il movimento suddetto efficace.

Il miglior esercizio

Abbiamo già parlato di un'esperienza interessante. Ora cerchiamo di prestare maggiore attenzione al tema di esercizi che permettono di allenamento con i pesi con la massima efficienza per lo sviluppo di grandi volumi e sollievo.

  • L'esercizio principale per bicipite bodybuilding è considerato sollevamento pesi, che appena possibile per aumentare la sua massa. Inoltre, il movimento comprende anche il lavoro dei muscoli dell'avambraccio.
  • Bleeding manubri bicipite è anche interessante. riccioli si alternano con manubri – un altro movimento che coinvolge più muscoli (spalle, bicipiti, deltoidi anteriori e altri). Lo scopo di questo esercizio è un impatto diretto sul bicipite di ciascuna mano separatamente.
  • riccioli concentrati – movimento eccellente, che permette di controllare l'ampiezza del movimento, così come la scorrevolezza e velocità di esecuzione.
  • "Hammers" – un meraviglioso esercizio che permette di "segnare" il muscolo dopo i movimenti di base. Molti culturisti dicono che questo esercizio come il migliore per lo sviluppo di tracolla-ray. Naturalmente, è anche coinvolto i bicipiti.
  • L'ultimo degli esercizi noi descritto – questo ragno flessione. Dal punto di vista, si tratta di riccioli lisci con una chiara enfasi sui gomiti. Ci sono diverse varianti nella sua esecuzione, ma tutti condividono una caratteristica comune – inclinare il corpo in avanti fino al punto in cui le mani saranno liberi di appendere il basso.

bicipiti pompaggio corretta deve includere l'esercizio precedente, perché solo in questo caso si ottenere risultati eccellenti.

formazione Esempio per i principianti

Così ora vi presentiamo una delle opzioni di formazione che è l'ideale per gli atleti con poca esperienza in questo sport ferro. Sanguinamento bicipite in palestra si abbina perfettamente con la formazione della parte posteriore, in modo da tener conto di questo fatto:

  • Si comincia con 5 minuti di warm-up, che il vostro corpo è surriscaldato.
  • Ci rivolgiamo al stacco. Eseguire 2-3 serie da 8 ripetizioni.
  • La prossima mossa sarà spinta dell'asta nella pendenza – 3 serie di 8 ripetizioni.
  • Stringe la presa sulla barra larga – 3 set a "fallimento". In questa parte finale della formazione volto a pompare di nuovo, andare al bicipite.
  • Sollevamento aste in piedi sul bicipite – 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.
  • sollevamento pesi seduta – 3 serie da 10 ripetizioni.
  • "Clog" i martelli bicipite.

Che completa questo esercizio.

Pompaggio bicipiti a casa

Il mondo di oggi è molto dinamico, facendo un sacco di persone semplicemente non hanno il tempo di visitare la palestra. Tuttavia, questo non è un motivo per dimenticare la formazione, perché la formazione efficace in casa è molto reale. E le variazioni di esercizio sono molti, solo per presentare il desiderio di lasciare che un paio di dispositivi. Per quanto riguarda questi ultimi, solo due: manubri e bar.

Come dovrebbe guardare gli stessi bicipiti di pompaggio a casa? Movimenti con manubri può essere fatto in piedi o seduto su una sedia. Circa gli esercizi stessi sfruttando l'elemento del bodybuilding che abbiamo descritto in precedenza (di sollevamento pesi in piedi / seduto, martelli, ecc). Al bar si può prendere fino presa inversa che il carico massimo sul bicipite o la presa stretta.

cibo

Sembrerebbe, a ciò che il potere qui se bicipiti di pompaggio – questo è l'argomento principale di questo articolo? Tuttavia, bodybuilding è parte integrante, in quanto non può essere realizzato senza adeguati e una dieta equilibrata non ha prodotto risultati. Prima di tutto, assicurarsi che il rapporto BZHU nella dieta. schema ideale: 2-2,5 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo, 4-5 grammi di carboidrati per 1 kg di peso corporeo, e 1 grammo di grasso per 1 kg di peso corporeo.

Come è la crescita muscolare? Nella formazione, le fibre muscolari sono stressati, il motivo per cui si formano microfessure. Di conseguenza, al fine di riempirli, l'atleta ha bisogno di consumare grandi quantità di alimenti ricchi di proteine, perché le molecole proteiche riempire quei "ferite", aumentando il muscolo di volume.

insomma

Pompaggio bicipiti per molti atleti è spesso una priorità, perché il grande e alzò le mani sempre un aspetto molto impressionante. Seguite i nostri consigli – e troverete un successo indispensabile!