Come calcolare BZHU: caratteristiche, standard e raccomandazioni

Per mantenere la forma fisica, muscolare o una serie di successo perdita di peso di una persona deve controllare la vostra dieta, sa come calcolare BZHU, per determinare l'energia e il valore nutrizionale di ciascun cibo consumato. Guardare da vicino i cambiamenti nel loro peso corporeo dimagrimento persone cercano il più rapidamente possibile per eliminare i chili di troppo, rivedere la vostra dieta e riducendo il suo valore nutrizionale. Ma a volte il desiderio di risultati rapidi gioca uno scherzo crudele con loro. Perché?

Il valore di base della dieta

Il risultato positivo della perdita di peso può essere ottenuto mediante il corretto calcolo calorico e il valore energetico di ciascuno dei prodotti utilizzati. Il rifiuto di mangiare, debilitante sciopero della fame e discutibile mono-dieta non è solo dannoso per il corpo, ma spesso causa di sensazioni dolorose di disagio. Allo stesso rapporto competenti tempo di componenti utili nel cibo fornisce il corpo con la quantità necessaria di energia per una vita piena, mentre la perdita di peso aiuta tutti a costruire la loro figura di sogno, in modo sicuro sbarazzarsi dei chili di troppo. La maggior parte di consulenza professionale, raccontando come calcolare BZHU per le persone a mantenere il loro peso, cercando di costruire il muscolo o perdere peso, in primo luogo legata agli standard OMS per una corretta alimentazione. Secondo i professionisti, la salute e l'attività umana dipendono dalla dose giornaliera di proteine (1 g per 1 kg di peso corporeo), grassi (1,1 g nello stesso volume) e carboidrati (4G, rispettivamente). Questo rapporto BZHU base misura il "corridoio" – dal 10 al 15% di proteine, dal 30 al 35% di grassi e 50 a 60% di carboidrati. Ma molti istruttori di fitness raccomandano ai loro spese, prima di calcolare BZHU per la perdita di peso, utilizzare lo schema: 30-35% di proteine, grassi 10-15%, 50-60% di carboidrati. O il rapporto comune: 30/20/50. In questa formula, la proteina è stata assegnata la funzione di energia non caratteristico invece di grasso.

La storia dei sistemi di perdita di peso "d'oro"

Al fine di mantenere un peso normale, gli esperti classici grammi BZHU relazione è stato derivato – 1: 1: 4. Tale percentuale tasso è la seguente: 14/31/55 e un totale di 2400 calorie. I nutrizionisti hanno creduto che per i pazienti efficaci perdita di peso che l'energia alimentare può essere ridotto della metà, a 1200 kcal. Ridurre il tasso giornaliero di proteine è impossibile, carboidrati e grassi pertanto, è stato tagliato. Dal rapporto tra 4/9/16, che aggiungono fino a 29, 14 a isolare, unità sottraendo dal grasso 5 e 9 – dai carboidrati. Di conseguenza, ha lasciato 4/4/7, tale percentuale significava 27/27/46. La riduzione del grasso e arrotondamento proteine con i carboidrati, i professionisti hanno portato una formula universale, aiuta a sapere come calcolare BZHU dimagrimento: 30/20/50. Ma questo schema è valida solo per calorie dieta di 1.200 unità! Allo stato attuale, l'Istituto di Nutrizione RAMS stabilito secondo le tariffe giornaliere di consumo per un adulto: proteina – non inferiore a 70-105 g (10-15% della dieta al giorno) e grassi con un peso identico in grammi, ma il 30-35% dell'apporto energetico. La differenza nella quantità di nutrienti a causa di attività fisica individuale.

calcolo del rapporto di sostanze nutritive formula popolari nella dieta

Per calcolare il tasso di BZHU sulla base di due formule comuni – la Harris-Benedict (proposto nel 1919 e modificato dai suoi contemporanei) e Mifflin San Zheora dedotte solo di recente (nel 2005), è necessario decidere quale è la perdita di peso maggiore. Per le persone che ignorano lo sport e preferiscono passiva coefficiente di mobilità passatempo (CP) corrisponde a 1,2; per coloro che impegnati in esercizio moderato (3 volte alla settimana), sale a 1.375; allenarsi duramente (5 volte in 7 giorni) dovrebbe essere considerato CP = 1,4625. Tutti i lavoratori manuali, che pur appassionato di allenamento per la forza, si adattano KP 1,6375; impegnati intensamente più volte al giorno – 1.725; ma se a questo programma fitto di appuntamenti di formazione e di aggiungere un lavoro fisico, il manuale di crescerà ad un valore di 1,9. Entrambi i sistemi di conteggio l'assunzione di energia primaria utilizzando questo parametro. Nel primo calcolo (di Harris-Benedict) è la seguente: 655,1 + 9.563 x peso in kg + 1,85 di altezza x cm – 4.676 x età. Il risultato viene poi moltiplicato per il KP. Questo conteggio ha un piccolo errore per l'uomo moderno (circa il 5%), tuttavia la maggior parte dietologi utilizzano la seconda formula. Conoscendo l'altezza e il peso è anche possibile calcolare il metabolismo di base (CWA) schema Muffin-Dzheora (come detto anche – formula Mifflin San Zheora) Donne: 9,99 x peso in kg + 6.25 x altezza in cm – 4,92 x età – 161; per gli uomini: 9,99 x peso in kg + 6.25 x altezza in cm – 4,92 x età + 5. Il calorico giornaliero deve essere pari ai valori ricevuti, a cui va aggiunto il 10% del metabolismo di base (energia utilizzata per la digestione alimentare) e la somma viene moltiplicato per il coefficiente di attività: SEC = (x CWA BOV + 0,1) x KP.

Quando si calcola l'assunzione di energia in questo modo una persona può mantenere il peso, ma per perdere peso è necessario creare un deficit, riducendolo da 500 kcal. Per una perdita di peso confortevole calcolare le calorie corridoio. Per questo il risultato deve aggiungere 100 kcal (limite superiore) e sottratto dal 250 kcal (limite inferiore) iniziale cifre. Ad esempio, se la dieta deve essere 1500 kcal (2000 – 500), il limite inferiore del corridoio sarà pari a 1250 kcal, e superiore – 1600 kcal. Considerando la sostanza nutritiva calorifico: proteine (4 kcal) di grassi (9 kcal) e carboidrati (3,75 kcal) per 1 grammo, rispettivamente, si può calcolare le calorie BZHU e la quantità di ogni nutriente nella dieta. Le proteine saranno 0.3 x 1500 4 – circa 113 g, grasso – 1500 0,2 x 9, vale a dire, circa 33 g di carboidrati – 1500 0,5 x: .. 3,75 (circa 200 g). Pertanto, il valore calorico di proteine nella dieta sarebbe pari a 450 kcal (113 g x 4), grassi – 300 kcal (33 X 9), e 750 kcal carboidrati (3,75 x 200).

proteine

La critica di questo metodo di calcolo del rapporto di sostanze nutritive attraverso prestare attenzione calorico giornaliero alla distorsione significativa negli alimenti, una quantità eccessiva di proteine, grassi e la mancanza di una piccola quantità di carboidrati. Prima BZHU calcolato dietisti punte aderenti al metodo di cui sopra, è necessario considerare che un eccesso di proteine comporta: aumento del carico sugli organi interni (in particolare fegato e rene soffrono); aumentando la concentrazione di urea nel sangue; dispepsia putrefattivi (decomposizione delle proteine nel colon); carico eccessivo sul tratto digestivo. L'abbondanza di proteine nella dieta è controindicato per le persone affette da diabete (di tipo 2), il che accade spesso in obesità.

grassi

Riduzione dell 'ambiente vitale per la scissione di vitamine liposolubili A, D, E e K porta alla rottura della loro funzione energia e plastica. Il deterioramento della pelle, capelli e unghie – la manifestazione esteriore della carenza di grassi e vitamine. Ipovitaminosi A – questa "cecità notturna», D – depressione, stanchezza, debolezza muscolare, problemi di concepimento, l'osteoporosi, il diabete e l'obesità, E – riducendo il suo effetto antiossidante, formazione di trombi, lo sviluppo di aterosclerosi; K – diminuzione della coagulazione del sangue, aumento della permeabilità capillare, il deterioramento della rigenerazione dei tessuti. Il grasso è spesso chiamato "il segreto" della bellezza femminile. istruttori di fitness spesso chiamata prima BZHU calcolare, prestare attenzione agli standard OMS e prevenire un'eccessiva riduzione del grasso. Anche per molto rigorose diete critica inferiore cinghia importante dei nutrienti – 0,8 g per 1 kg di peso corporeo. Per ridurre l'apporto calorico a causa di un uso migliore di grassi sani (oli vegetali) e di ridurre la quantità di carboidrati veloci.

carboidrati

Le componenti più importanti di queste sostanze – e disaccaridi monosaccaridi. Il loro equilibrio garantisce il pieno funzionamento del sistema muscolare, rafforzare e rendere il lavoro intensivo. Con una mancanza di queste sostanze dimagranti esperienza totale esaurimento, malattia, malfunzionamento del sistema nervoso centrale. Nel caso di carboidrati in eccesso provenienti uomo minaccia di obesità, diabete e problemi con il sistema digestivo. E 'noto che questi componenti forniscono energia ai prodotti per il corpo e alimentano il cervello, quindi la dieta dovrebbe essere una quantità sufficiente di carboidrati complessi (indigeribili) o lente, dando forza e saturazione. Un semplice assunzione di carboidrati veloce è meglio per minimizzare loro e non mangiare nel pomeriggio, quando il corpo è più predisposto a convertirli in grasso.

Come calcolare BZHU dimagrimento

Per il corretto calcolo del rapporto di nutrienti nella dieta e nutrizione sportiva professionisti raccomandare parametro principale nutritsologii di utilizzare il peso di un individuo in chilogrammi. proteina normale così incontrerà standard internazionali (1 g per 1 kg di peso corporeo) e la desiderata deficit calorico (400-500 unità) generato a causa adeguata riduzione di grassi e carboidrati. Ridurre la necessità di essere in proporzione, e in violazione delle norme del confine per essere essenziali dell'OMS raccomandazioni, cambiando il kalorazh complessiva. Solo in questo modo sarà in grado di calcolare correttamente la quantità di BZHU senza creare uno squilibrio nella dieta, e, di conseguenza, la perdita di peso si svolgerà in modo confortevole e sicuro per la salute. Solo per gli atleti, da tempo impegnato in allenamento per la forza, le persone che sono amici con lo sport per tutta la vita, il processo di costruzione del muscolo per bruciare il grasso sottocutaneo (body-essiccazione) è associata ad un aumento del consumo di proteine magre, insieme ad una riduzione della quantità di carboidrati nella dieta. Queste attività si svolgono in concomitanza con le raccomandazioni del l'intero programma, in modo che quando gli esperti l'esercizio fisico moderato non consigliano di utilizzare da soli.

BZHU: come calcolare il loro numero in un piatto

Dopo aver affrontato con contenuto calorico dieta quotidiana e calcolo del valore energetico di ciascuno dei nutrienti nella dieta, è necessario determinare la quantità di proteine, grassi e carboidrati contenute in ciascuno dei piatti preparati. Per calcolare la necessità di armarsi con un arsenale di strumenti: bilance da cucina, calcolatrici, tabelle contenuto calorico degli alimenti crudi – e fare un diario alimentare. Essi contribuiranno per calcolare i piatti BZHU una volta, e in futuro di utilizzare i valori di ready-made. Inoltre, il blog sarà una fonte di informazioni sulle vostre abitudini alimentari, che nel caso di violazione può sempre essere regolati. Per cominciare pesare tutti i prodotti e calcolare il loro valore calorico totale, tra cui il valore energetico dei nutrienti in forma grezza. Anche sapere (è richiesto sottraendo il peso della padella) pronto peso pasti. L'acqua non ha calorie. Ad esempio, il valore energetico di 100 grammi grano saraceno secco pari a 336 unità, polenta aventi seethe e pesa 200 grammi, ma la kalorazh complessiva è rimasta la stessa – 336 unità. Pertanto, 100 grammi di cereali finito avrà un valore calorico di 168 unità. I cibi fritti prodotti alimentari di base hanno bisogno di aggiungere 20 per cento – il valore energetico di assorbire l'olio durante il trattamento termico. Pollo alla griglia diventa un alto contenuto calorico di un terzo, e pesce secco a causa della perdita di umidità – due volte. Il sale, insieme con l'acqua, senza calorie. Il brodo lasciando un quinto delle calorie totali del prodotto grezzo (20%), che bolliti in esso (carne, pesce, verdure o funghi). Bacche e composta di frutta danno un terzo del loro contenuto calorico (30%).

Consigli

formatori fitness in pratica raccomandati per sé calcolo rapporti individuali non BZHU andare oltre i valori minimi: proteina (almeno 1 g per 1 kg di peso corporeo), grassi (non inferiore a 0,8 g per 1 kg) e carboidrati – non inferiore a 50 g al giorno (nel rispetto delle condizioni di diete a basso contenuto di carboidrati cheto quantità predominante di proteine nella dieta). Se il peso iniziale del corpo umano ad una sufficientemente grande perdita di peso, le fasi di calcolo attesa BZHU migliori (dopo ogni perso 5-10 kg).