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Formazione per le donne incinte in palestra: complesso esercizio

La gravidanza per le donne – è un periodo deliziosa della sua vita. Quando ancora in un unico corpo sarà contemporaneamente combattere due cuori, e anche le sempre crescenti numeri sulla scala soddisferanno? E al fine di continuare a non avere molto tempo per ripristinare lo stato di salute e di forma, è molto meglio per prendersi cura della manutenzione delle figure dall'inizio della gravidanza, è un impatto positivo non solo sulla donna incinta, ma anche per il bambino.


Naturalmente, si parla di questo sport durante la gravidanza, anche il discorso non può essere sul allenamento pesante e faticoso. Ma se prima che la situazione interessante della ragazza è attivamente interessato allo sport, non c'è bisogno di interrompere l'occupazione, si dovrebbe fare solo alcune modifiche in considerazione la gravidanza. Al contrario, se gli esercizi in futuro vita della madre confinati alle campagne da centri commerciali e pereminaniem da un piede all'altro in attesa per l'ascensore, è un momento molto opportuno per cambiare il modo pigro di vita per il bene della salute dei bambini attiva.

Attività fisiche disponibili per le donne in gravidanza

i seguenti valori possono essere inclusi in attività di gravidanza:

  • Casual camminare all'aria aperta per 30 minuti, almeno.
  • Visitando una palestra specializzata per le donne incinte.
  • aerobica in acqua le classi più volte alla settimana, così come il nuoto in piscina.
  • Corsi di danza, preferibilmente orientali, in assenza di vincoli e di buona salute.
  • Pilates sotto la supervisione di un istruttore.
  • carica delle vie respiratorie ogni giorno.
  • Classi con fitball.
  • Realizzazione di un complesso per le donne incinte in palestra Fitness Club (stretching, esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, petto, gambe e bacino).

Condizioni di esercizio in stato di gravidanza

Durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio future mamme devono rispettare le seguenti regole:

  • Tutte le azioni vengono eseguite in un ritmo calmo, senza sovraccaricare.
  • Esercizi per rafforzare i muscoli che si alternano con il relax.
  • E 'severamente vietato qualsiasi esercizi addominali, "bicicletta", "Betulla".
  • Tutte le piste e squat sono eseguite alla metà.
  • Stretching è fatto molto in fretta, perché può essere facilmente danneggiati a causa della maggiore livelli ormonali in gravidanza legamenti e tendini.
  • Nel primo trimestre dovrebbe essere soppresso esercizi di forza, il trimestre 2 ° e 3 ° di essi può essere ripreso.

E 'importante capire che i primi mesi di gravidanza sono i più pericolosi in termini di interruzione, per questo motivo, la formazione deve essere il più indulgente. Dal 7 ° mese, si raccomanda a tutti di abbandonare le classi in palestra, perché qualsiasi, anche il più piccolo carico può essere un male per la salute e persino scatenare un parto prematuro.

L'accesso alla palestra

esercizi fisici in palestra – è lo sport più comune per il gentil sesso che vogliono ottenere la forma perfetta e noi tutti sappiamo che in questo caso, non si può fare a meno di esercizi di potenza. Ma, purtroppo, interruzioni del lavoro piuttosto rapidamente riflesse nella figura. Posso andare in palestra per le donne incinte?

Se la ragazza è stata utilizzata per monitorare la loro salute ed era sempre stata un modo energico di vita, ma a causa della gravidanza non può decidere di continuare la formazione, in quanto vi sono così tante opinioni contrastanti su questo argomento, l'unica decisione giusta – un colloquio personale con un ostetrico-ginecologo. Solo lui sa come avviene il processo, e ciò che la gravidanza salute delle future madri, e solo lui è in grado di dare una risposta qualificata alla domanda scottante.

Ammessi Does allenamento con i pesi durante la gravidanza

Se non ci sono controindicazioni e il medico ha permesso di fare esercizi per le donne incinte in palestra, si dovrebbe considerare quanto tempo e quanto bene si è qualificato prima. Se lo sport è entrato nella vita della madre in attesa per molto tempo ed è stato un regolare, è possibile continuare l'occupazione, ovviamente, facendo alcune modifiche. Tuttavia, se la formazione su simulatori è venuto a vita di recente, è stato pesante e ti ha portato fino al punto di esaurimento, poi esercizi di forza durante la gravidanza è meglio rifiutare.

La palestra è di per sé una zona di traumatico. Il punto non è che la gamba potrebbe cadere manubrio e così via, classi di potenza avere un enorme sforzo sulle articolazioni, soprattutto se non si conoscono le regole di sicurezza.

Le regole di base e un esempio di come la formazione

Le classi sono consentiti solo con un mentore con esperienza individuale in palestra per le donne incinte. Ecco perché. Anche se siete stati sistematicamente addestrati su tutti i simulatori e perfettamente familiarità con loro, senza il supporto di un allenatore in grado di organizzare l'allenamento più sicuro ed efficace per le donne incinte in palestra, non si può fare.

L'ordine della sequenza di classi per le donne in gravidanza rimane familiare, che è il seguente:

  • Inizia con un warm-up.
  • esercizi di base – Avanti.
  • E alla fine – intoppo.

All'inizio della pratica, è possibile per 15 minuti 2-3 volte a settimana, aggiungendo ogni allenamento per cinque minuti, ma questo dovrebbe essere fatto regolarmente, perché una sessione in palestra non può essere nominato per il programma in stato di gravidanza. Il fatto che il mancato rispetto sistematico con l'occupazione è un sacco di stress per il corpo umano, in particolare in una tale posizione. Se ci si impegna in costante per qualsiasi motivo non è possibile, è meglio smettere.

Inizia a impegnarsi dovrebbe essere un breve cardio warm-up, che è il sito del palazzetto dello sport, dove una varietà di macchine per esercizi sono installati, come cyclette, tapis roulant, ellittica, e altri.

Esercizi su simulatori

Come accennato in precedenza, si raccomanda di iniziare la formazione con un tapis roulant e cyclette con schienale. L'esecuzione in pista non è consigliato, l'opzione migliore – a piedi ad una velocità di 3-4 km / h, nel processo sicuramente bisogno di monitorare lo stato del polso. Questa osservazione permette di distribuire con precisione il carico ed evitare sforzi eccessivi. Ora conta molti impulsi cardio da solo, in aggiunta, è possibile utilizzare i monitor della frequenza cardiaca frequenza cardiaca. Questa disposizione composti di più parti: la cintura che si adatta sopra il seno, e l'impulso di clock per il funzionamento del display per l'intera serie di esercizi. Questo è molto utile per le donne incinte, perché simulatori per la formazione di alimentazione non è progettato per la misurazione del polso, e dovrete farlo da soli, è molto importante che sia non più del 60% della frequenza cardiaca limitare l'uso di ossigeno (P02 max.) Nel primo trimestre e circa 70% in più. Calcola l'indicatore P02 max. può essere la seguente formula: 220 – età. Se, per esempio, una donna di 25 anni, si ottiene 195, si 220-25; Ora, a indice 195 * 0.6 = 117.

Di conseguenza, il polso della donna incinta in 25 anni nel primo trimestre non può essere superiore a 117 battiti al minuto.

Esercizi di base eseguite su simulatori non è più di 20 minuti. Non dimenticare che l'obiettivo principale della formazione durante la gravidanza salvare solo il risultato raggiunto in precedenza. Per questa forma di realizzazione sarà programma di formazione successiva ottimale per le donne incinte in palestra: 2-3 cerchio di 10 ripetizioni con un peso non superiore al 60% dal solito peso operativo. Questo è sufficiente per mantenere la forma e la condizione fisica.

Esercizi per le donne incinte

Tu non sai che tipo di esercizio per le donne incinte in palestra dovrebbe essere fatto? La gamma di esercizi di allenamento della forza per tutti i tipi di stacco può essere incluso per le donne incinte, squat, leg press e un manuale sulla macchina, gambe pieghevoli, la miscelazione e la diluizione delle mani e dei piedi. È importante eliminare completamente esercizio durante l'esecuzione della quale c'è un grande carico sulla colonna vertebrale, così come quelli che sono scomodi da fare con lo stomaco.

programma di formazione

Il primo turno degli esercizi eseguiti sul fronte dei muscoli della coscia:

  • Raddrizzare le gambe.
  • piedi allevamento.

Il secondo cerchio sui muscoli adduttori:

  • la flessione delle gambe.
  • Riduzione piedi.

Il terzo round di esercizi volti alle grandi muscoli della schiena: esercizio a tendina per la mente.

Quarto turno – i muscoli del torace: la riduzione delle braccia e le gambe in posizione seduta sulla macchina.

Il quinto cerchio – esercizi su deltoidi:

  • Banco in posizione seduta sulla macchina.
  • Allevamento mani intorno in posizione seduta.

La sesta unità è finalizzato alla formazione di bicipiti e tricipiti delle mani:

  • Collegare blocco superiore con il braccio dritto.
  • Estensione dei bracci nel crossover (multi simulatore blocco nella forma di un telaio verticale).

Complesso per le donne incinte in palestra elimina completamente gli esercizi con la stampa, allenamento con i pesi liberi, tutti i tipi di torsione, flessione. Pone l'accento sulla esercizio, prodotto in una condizione di seduta, con l'accento sulla schiena. Non fare movimenti bruschi, la produttività deve essere aumentata lentamente. Tra le serie le donne in gravidanza possono permettersi di riposare.

Formazione per le donne incinte in palestra deve terminare nello stesso modo come normale, vale a dire, a cinque minuti a intoppo. Una scelta eccellente per cardio lo è, ma il carico deve essere inferiore nel warm-up. In una posizione interessante durante il raffreddamento esercizi di stretching non vengono eseguite.

Consigli

Alcuni punti che è importante prestare attenzione a nell'attuazione di formazione per le donne in stato di gravidanza in palestra:

  • acqua potabile l'assunzione di liquidi sufficiente prima, durante e dopo l'allenamento è importante. Ottimale – acqua a temperatura ambiente senza gas.
  • Respirazione. Ed è anche importante prestare grande importanza al modo in cui si respira nel corso del rapporto di lavoro: l'espirazione dovrebbe essere fatto sulla fase più pesante, il respiro – più semplice.
  • Temperatura corporea. E 'in fase di aumenti di occupazione, che possono influire negativamente sulla condizione del bambino non ancora nato. La temperatura del corpo durante un regime di allenamento non deve essere superiore a 38 gradi, in modo che non dovrebbe essere tenuto in zone troppo calde e umide, e non c'è bisogno di indossare abiti caldi.

conclusione

Se si dispone di una mancanza di energia, vertigini, mancanza di respiro apparso, tirando sensazione nell'addome, sanguinamento o altri sintomi spiacevoli, dovrebbe completare immediatamente la formazione e consultare un medico.

Seguire le prescrizioni del medico e istruttore nella realizzazione della formazione per le donne incinte in palestra, guardare la vostra condizione fisica, quindi il bambino sarà nato forte e sano, e la cifra sarà in ottime condizioni!