dieta bodybuilder: una serie di prodotti alimentari, le abitudini alimentari e le raccomandazioni

Molte persone sanno che insieme dieta bodybuilder di cibo è difficile. Per mantenere le cose, se necessario, deve essere esplorato molte teorie su questo argomento. Si consideri che si tratta di una dieta, e quali sono le sue regole.

programma del pasto

Se siete seriamente impegnati in ferro, e fare intensamente con ogni allenamento, è necessario sapere che torni a casa non finisce. V'è una speciale dieta per reclutamento di massa muscolare per gli uomini e le donne. Solo nel caso in cui si tiene fede al suo obiettivo accarezzato sarà realizzabile nel prossimo futuro.

La crescita e il recupero muscolare sono impossibili senza una corretta alimentazione. Inoltre, la dieta deve essere regolato nella misura in cui i muscoli aumenteranno. Dopo tutto, i muscoli poco sviluppati richiedono molto meno nutrienti rispetto un grande. Monitorare questo processo in due modi.

Da un lato, la scala verrà chiesto se si stanno muovendo nella direzione giusta o no, allo stesso tempo controllando il set muscolare, da non confondere con il grasso. Oltre alla scala, c'è uno strumento chiamato pinze. Con lui fare abbastanza misurazioni 2 volte al mese. I risultati mostrano la percentuale di massa grassa. Se le misure si spendono in palestra, per ottenere dati affidabili che devono fare uno e la stessa persona. Pinza è in grado di visualizzare i risultati di una serie anche di pochi millimetri in vita.

Nozioni di base di calcolo

Aggiungiamo a questa teoria un po 'di calcoli matematici. Conoscendo la percentuale del peso corporeo e del tessuto adiposo, è facile da calcolare e massa grassa. Si ottiene per semplice sottrazione. Naturalmente, questo numero comprende tutti i sistemi, organi, ossa e altro ancora. Tuttavia, questo risultato può essere utilizzato continuamente come un valore che mostra un muscolo.

Effettuare misurazioni una volta, hanno bisogno di risolvere o ricordare, e confrontare con i seguenti risultati. Se il peso sta cambiando, ma il grasso rimane lo stesso, allora non c'è niente di cui vantarsi. Ma quando il pacchetto di cibo bodybuilder dieta è quello giusto, presto notare come presto il peso salirà grazie alla massa magra. Il risultato opposto sarà evidente in una dieta povera. Ma questo è esattamente il bodybuilder non è necessario.

misure antropometriche

Un esempio è un peso di 70 kg e tessuto adiposo 21% umana generale. Facciamo i seguenti calcoli:

• 70 * 0,21 = 14,7 (dove 14.7 – il numero di chilogrammi di massa grassa);
• 70 – 14.7 = 55,3 (55.3 kg quando – è la quantità totale di massa magra).

Tutte le aspirazioni ora associano con un aumento della massa muscolare. Purtroppo, non sempre il processo sta andando nella direzione in cui vorremmo. Se non si dispone di abbastanza nutrienti ed esercizio si sta facendo faticoso, allora il risultato perderà il tessuto muscolare.

Se si spendono formazione di casa, strumenti di misura sono uno specchio e bilancia. Se il peso non aumenta, è un segno che il cibo è pessimo. Nello specchio, si può vedere e monitorare i risultati in vita dei loro sforzi.

Una dieta appropriata per culturisti per il reclutamento di massa inizia con la definizione del valore energetico della dieta al giorno. Il numero totale di calorie aggiunto a coloro che sono sprecati per gli allenamenti al giorno e tutte le attività.

Per comprendere le necessità quotidiane possono usufruire di speciali programmi che eseguono calcoli online.

rapporto dovrebbe essere come segue razione qualitativamente:

• carboidrati – 50%;
• proteine – 30%;
• grasso – 20%.

Un grammo di conteggi proteine e carboidrati come 4 calorie e grassi – 9 calorie.

Il calcolo in questo caso è il seguente. Se il fabbisogno giornaliero è 2900 calorie, quindi, in base alla percentuale, troviamo la necessità di:

• 1450 calorie di carboidrati, dividendo per 4 = 362,5 grammi al giorno;
• 870 calorie di proteine, dividendo per 4 = 217.5 g;
• 580 calorie grasse, dividendo da 9 = 64,4 grammi.

pasti

Conoscendo la dieta quotidiana, è necessario distribuirlo tra i pasti. Dieta per un menu fisso, non solo la massa muscolare deve essere adeguatamente elaborato, ma anche includere più dosi al giorno. E più, meglio è.

Va ricordato che il primo pasto dopo un allenamento dovrebbe consistere di alimenti che vengono digeriti più veloce rispetto alla maggior parte. Pertanto, il grasso dovrebbe essere esclusa da questa tecnica.

Su Internet è possibile trovare un sacco di tavoli, dove calorie indicato. Vengono selezionati quelli che contengono una serie di dieta bodybuilding fornire i prodotti, che permette di aumentare di peso. Sulla base del menu è fatto.

Ogni pasto deve contenere tutte le sostanze nutritive. Porzioni più si può pianificare per la prima colazione, pranzo e cena, e più piccoli – per il pranzo e il tè del pomeriggio.

Calcolare il valore nutritivo di tutte le tecniche facili. Quando nabete mano, non si accorgono neppure. Così è con ogni porzione.

Raccomandazioni all'inizio del l'uso di dieta

Al fine di adattare il corpo per il dimagrimento culturisti dieta e set di pesi dovrebbe durare per almeno 2 settimane. Secondo l'incidente questa volta, guardare i risultati.

Se l'aumento di peso non è, è necessario aumentare l'assunzione di carboidrati a metà, e proteine – e mezzo. La stessa raccomandazione vale in caso di aumento di peso a causa della massa magra.

Quando l'aumento di peso da grassi, carboidrati dovrebbe essere completamente escluso dalle ultime due operazioni. Lo stesso dovrebbe essere fatto, se in un primo momento era tutto a posto, e poi ha cominciato a aumentare la percentuale di grasso.

Quale potrebbe essere la prima colazione

Prendere in considerazione alcune opzioni che possono ben essere utilizzati bodybuilder.

1. Scrambled di proteine, farina d'avena e banane.
2. Basso contenuto di grassi ricotta, focaccina di crusca e mela verde.
3. Cereali, uova di quaglia, bacche e cicoria.
4. Casseruola e insalata.
5. Petto di pollo, grano saraceno e il latte, arancia e tè.
6. Manzo, uova di serie, insalata e il latte.
7. Panini, frullato di proteine, miglio porridge.

Caratteristica dieta bodybuilder

Bodybuilders mangiano non è come la gente comune. la fame prolungato per loro è inaccettabile, perché in tali periodi sprecato le risorse del corpo. Pertanto, la necessità di mangiare frequentemente.

Dieta culturisti: insieme di prodotti alimentari

Le proteine derivano principalmente dai seguenti prodotti:

• pesce;
• a base di carne;
• uova;
• ricotta;
• proteine del siero.

culturisti Carboidrati disponibili presso:

• legumi;
• ortaggi;
• frutta;
• farina d'avena;
• riso;
• la pasta;
• cereali;
• patate.

Le fonti di grassi possono essere:

• olio di oliva, olio di sesamo, olio di lino;
• mandorle (non tostate);
• noci.

Quali prodotti dovrebbero essere esclusi

Bodibildera sono dannosi alle proteine quali:

• carni grasse;
• semi di soia;
• Il latte ed i suoi prodotti sono ricchi di grassi;
• fast food.

Di carboidrati non è raccomandato per i seguenti prodotti:

• pane;
• succhi di frutta comprato nel negozio;
• cracker;
• Gli alimenti con lo zucchero;
• miele;
• dolce.

grassi proibiti includono:

• margarina;
• olio torrefatto;
• vegetali, ad eccezione di quanto consentito specie;
• cibi fritti.

raccomandazioni generali

Al fine di non esaurire se stessi in un duro allenamento invano che spesso è senza osservare una dieta specifica, si consiglia di attaccare con esso, i seguenti suggerimenti.

1. Per un insieme di massa magra di calorie consumate dovrebbe essere maggiore di quelle spese.
2. I pasti dovrebbero contenere un sacco di proteine e carboidrati complessi. Quest'ultima è necessaria per il recupero di energia, forza e muscoli. La quantità di carboidrati grassi e veloci dovrebbe essere ridotto al minimo.
3. Ogni giorno, bere 2 litri di acqua e altro ancora. Sappiamo che un bodybuilder dieta set di cibo, alcuni menù. Ma dovrebbe anche essere fornito e un adeguato apporto di liquidi, perché l'atleta tutti i processi sono più intensi ed è necessario più acqua per esso.
4. Dopo 2 mesi di partenza per ricevere integratori di proteine. Cocktail prendono tra i pasti, al momento di coricarsi, e dopo di esso, e dopo un allenamento.
5. Tutti i prodotti nocivi dovrebbero essere completamente esclusi.
6. E 'chiaro che le vitamine ei minerali è la dieta insufficiente per una serie di massa muscolare. Fitness e bodybuilding allo stesso tempo richiedono elevata attività fisica. Pertanto, è auspicabile prendere vitamine.
7. I pasti devono essere ad alto contenuto calorico. Poi tutto sarà assorbito correttamente.
8. I pasti devono avere almeno 6. Quindi, il sistema digerente non verrà sovraccaricata, il sangue scorrerà regolarmente piccole quantità di sostanze nutrienti che alimentano i muscoli allora. A 3 pasti una sostanza arriverà in abbondanza e si deponizatsiya di grassi.