Sollevamento pesi: l'esercizio fisico. Una serie di esercizi con i pesi

Di per sé, il peso come l'attrezzature sportive è stato inventato nel XVII secolo, il russo Impero Gunners. Ciò è dovuto al fatto che i soldati che pagano i grossi calibri, doveva avere una grande forza e resistenza. E 'per questo nucleo è stato collegato a una penna speciale e addestrato.

Inoltre, il guscio è stato utilizzato nelle camere uomini forti del circo, e alla fine degli anni 40-zioni del secolo scorso cominciò a plasmare attivamente e sviluppare sollevamento pesi. La formazione ha fornito un effetto tonico e la crescita muscolare. La fondazione è stata posta in URSS, dopo di che ha cominciato a diffondersi in tutto il mondo.

conoscenza di base

Ogni esercizio deve essere effettuata con una corretta preparazione, il giusto approccio e la conoscenza. Non è un'eccezione in questo senso, e sollevamento pesi. La formazione l'atleta professionista è improbabile che un campione fuori del novizio, è probabile che si faccia male. Lo scopo principale in questo caso è quello di raggiungere resistenza esattamente muscolare, e il resto sarà raggiunto nel processo.

A causa del fatto che durante la formazione si concentra su diversi gruppi muscolari, poi il peso viene scelto per loro singolarmente. Pertanto, la prima cosa è necessario avviare, in primo luogo, è quello di dotarsi delle attrezzature necessarie. Disponibili sono pesi classici di 16, 24 e 32 kg, ma ora senza problemi possono essere trovati e 8, ed anche 64 kg.

Dopo che dovrebbe essere risolto secondo le peso scale ed esercizi, che saranno effettuati con loro, da questo calcolo che il gruppo muscolare più grande, più è difficile essere un guscio.

E 'meglio fare per se stessi un diario speciale, dove si farà una registrazione dei loro risultati: la salute, approcci, gusci di peso, ripetizioni, periodi di riposo, le classi e tutte le cose che si ritengono necessarie.

La scelta dei pesi

Per determinare il guscio adatto, se selezionato, effettuare le seguenti operazioni. Abbiamo bisogno di prendere e raccogliere un manubrio più di 5 volte, e nel caso in cui le ultime due volte sono molto difficili, è meglio prendere un altro, uno più piccolo. In ogni caso, meno peso può essere sollevato un paio di volte di più.

I principianti sono pesi più adatti a 10 kg, e dopo, si può sempre aggiungere pesi.

Ci sono anche gusci vuoti, che possono riempire la sabbia o piombo, e regolare quindi indipendentemente loro peso. Chiunque in grado di acquistare i pesi, il cui prezzo si trova ad un livello accessibile per ogni atleta. In media, il costo è la seguente:

I vantaggi di allenamento con i pesi

Che cosa è così buono il sollevamento pesi? Allenamento con questo guscio è una sorta di unico. Ciò è dovuto al fatto che il peso è spostato il centro di gravità, permettendo che i muscoli a lavorare in quei piani, che sono solo adattabili esercizi kettlebell. tale effetto non può essere realizzato con qualsiasi altra proiettile.

Durante l'allenamento con i pesi comprendono diverse discipline sportive, l'elenco delle discipline ha solo due posizioni:

1. pesi spinta su un ciclo completo (abbassamento di tra le gambe).
2. L'evento combinato classico costituito da uno scatto del peso con una mano e spingere i due pesi al petto con entrambe le mani.

Nonostante l'apparente monotonia, sta diventando sempre più popolare il sollevamento pesi nella popolazione. Gli esercizi sono finalizzati allo sviluppo:

• muscoli del polpaccio di gambe e quadricipiti;
• cingolo scapolare;
• muscoli della schiena.

Che altro si sviluppa sollevamento pesi

Questi esercizi sono pensati per sviluppare:

• potenza resistenza ;
• funzionalità del corpo;
• flessibilità della colonna vertebrale;
• forza fisica.

Molto probabilmente, non troverete un altro sport che potrebbe essere così vario e complesso per sviluppare le capacità del corpo. Naturalmente, grazie al nuovo programma di fitness, si può provare a sostituire l'allenamento con i pesi, ma non così elaborato quadro metodologico, che ha testato nel corso di molti anni, non lo fanno.

Inoltre, questi esercizi con un guscio meno traumatico per le articolazioni e della colonna vertebrale, in confronto con altre discipline di sicurezza.

Sollevamento pesi: esercitazione

Prima di andare direttamente a lavorare con i pesi, è necessario iniziare a riscaldarsi. È possibile riscaldare le articolazioni, con l'aiuto della corda o in esecuzione.

Spesso selezionato individuale allenamento della forza. Programma per ogni atleta può variare in base alla sua forma fisica. Nonostante questo, da una formazione selezionato un lavoro specifico con un ciclo completo, come ad esempio uno scatto o di scossa. Sulla base della specifica task definito lavoro con un peso pesante, ma minor numero di ripetizioni, o con pesi leggeri con tempo di conteggio.

Successivamente, eseguire i cosiddetti esercizi ausiliari, in cui la barra può essere inclusa. Esse mirano a aumentare la resistenza e aumentare la resistenza. Questi includono salta da una posizione seduta, stacco, panca bilanciere in piedi, ecc D.

A causa del fatto che la formazione si svolge 3-4 volte a settimana, v'è la possibilità di lavorare ogni esercizio, che è incluso nel concorso sollevamento pesi. Il corpo allo stesso tempo entra rapidamente nel ritmo di lavoro voluminoso e pesante, poiché ogni attività si svolge in un ritmo molto elevato, a causa di ciò i risultati diventano visibili in tempi relativamente brevi.

ESEMPIO altamente sollevatori di peso allenamento

Federazione di Kettlebell Lifting tiene costantemente vari concorsi. Per mostrare loro un buon risultato, assicurarsi che la relativa formazione. Di seguito è riportato un piano dettagliato dei 4 giorni di formazione campione S. Rekston RSFSR.

La prima giornata inizia con un sussulto, poi – cruscotto e panca. Dopo di che, con un minimo di tempo per riposare, l'atleta va a accovacciarsi. Essi sono seguiti da esercizi sulla stampa di una barra da dietro la testa, e si conclude con esercizi di allenamento isometrico.

Il secondo giorno inizia di nuovo con l'ala e jerk, la transizione a premere uno, poi la seconda mano. La formazione ha introdotto saltando sopra la traversa da una posizione seduta, e si conclude di nuovo esercizi isometrici.

Il terzo giorno, come i due precedenti, inizia con tremori e sussulti, poi l'atleta passa la fermata sulle barre e tiene flessione ed estensione con i pesi. Successivo stampa di una barra da dietro la testa, esercizi isometrici, e, infine, lo stacco.

La quarta giornata di formazione è diverso da tutti gli altri in quanto inizia con la croce sul 8 km e un massimo di 40 minuti. Avanti – una varietà di sport e strumenti di recupero.

Questo è il piano provvisorio di maestri di formazione sportiva.

Corretto esercizio – la chiave del successo

Per capire come sollevare correttamente il peso, è necessario dividere il processo in più fasi.

Peso deve stare di fronte alle dita dei piedi una distanza di 20 cm, larghezza delle spalle piedi spalla. Così grillo deve essere parallela alle suole. peso aderenza superiore è presa, quando il busto è inclinato ginocchia piegate, e l'atleta è in una posizione iniziale. La mano libera viene messo da parte.

Poi, vai al backswing. A causa della estensione della gamba, il guscio si stacca il pavimento, il braccio è dritto e va a oscillare tra le gambe.

Quello che segue è l'elemento principale – minare. Gira dato l'accelerazione dovuta al torso e muscoli delle gambe. Per un momento, che dovrebbe determinare lo sportivo, la necessità di lavorare a mano per rilasciare il carico per il gomito, e poi – raddrizzamento verso il proiettile, che a questo punto si trova nel "punto cieco".

A questo punto, è necessario stare in piedi sulla punta dei piedi e sollevare la spalla, si può fare un piccolo podsed, la cui profondità dipende dal grado di preparazione dell'atleta e la sua esperienza.

Fissaggio avviene come segue. Atleta raddrizza le gambe, lasciando lo squat, prendendo la posizione verticale con il braccio operativo, assegnato dalla testa. Se la competizione spende Federazione di sollevamento kettlebell, l'atleta deve a questo punto per attendere il segnale giudice di fissare un coglione. Inoltre, il proiettile viene omesso nel backswing, e il movimento si ripete.

Nozioni di base di formazione

1. Prima di andare direttamente alla formazione di base, qualsiasi atleta richiede programma preparatorio qualità-progettato. Sollevamento pesi, a differenza di altri allenamento con i pesi, più intenso, per cui è necessario riscaldare i tendini, legamenti e muscoli molto meglio. Ciò è facilitato da una cyclette, jogging, ginnastica articolari.
2. È necessario quindi passare al movimento oscillante, che preparerà un ceppo legamento.
3. Ogni nuovo esercizio è introdotto, è necessario innanzitutto lavorare con un peso leggero, al fine di non provocare lesioni.
4. E 'necessario aumentare costantemente l'intensità e carico, ma solo quando l'atleta si sente che è sotto il suo potere.
5. Una volta raggiunto un altro obiettivo, di conseguenza, aumento della massa muscolare. Per sviluppare e fissare il risultato completo, sarebbe efficace per tornare ad allenarsi con attrezzature per il fitness e pesi.
6. Nel sollevamento pesi classica speciale attenzione è rivolta non solo al peso di esercizio massima, ma anche il numero della sua ascesa per qualche tempo. Queste piccolezze non essere trascurato, perché la resistenza muscolare è la chiave del successo.
7. Con i pesi devono essere impegnati solo in set mnogopovtornyh.
8. Dritti andare per i loro obiettivi, non importa quale.

Forza di formazione: programma di esercizio

Creazione di un allenamento ottimale dovrebbe dare la preferenza ad un esercizio complesso che contribuiscono al metabolismo, in quanto influenzano direttamente l'aumento della massa muscolare e contemporaneamente bruciare il grasso in eccesso.

Un rappresentante di spicco di questo tipo è il seguente lavoro con il proiettile. È necessario prendere posizione iniziale, quindi a "estrarre" il peso con una mano sulla spalla e la spinta sulla testa, e nell'ordine inverso per fare tutto nuovo.

Lo scopo principale di tale formazione dovrebbe essere accelerato il metabolismo, che fornisce la base per la crescita muscolare.

Per quanto riguarda gli esercizi, la scelta di una selezione sufficientemente varia e dipende interamente dalle vostre preferenze.

Selezione del numero di ripetizioni e il peso di lavoro

peso operativo e il numero di ripetizioni devono essere selezionati singolarmente. Alcuni atleti, in base alle loro caratteristiche fisiche (ad esempio, figura angolare) è molto più facile e più conveniente per eseguire più ripetizioni con scale medie o piccole. Altri atleti – al contrario.

La modalità corretta può dettare l'organismo stesso. In altre parole, in cui l'intensità del campo si sono confortevoli a lavorare in e la necessità di raggiungere i loro risultati migliori. Naturalmente, il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato proporzionalmente con il peso operativo.

respiro

Non solo la corretta esecuzione dei movimenti, ma anche il sistema respiratorio implica un peso di sollevamento. respiri tecnica al momento giusto è quasi una delle condizioni più importanti per ottenere risultati. E queste due cose sono correlate, in quanto il diritto e l'adempimento spontaneo di tutti gli esercizi non sono colpiti dal soffio e lascia liscia. In questo caso, il respiro giusto al momento giusto rende l'esecuzione del moto è molto più facile.

Qualsiasi deviazione in un modo o nell'altro sono dietro una serie di errori, che a sua volta può portare a lesioni.

In generale, ci sono solo 3 del sistema respiratorio, ma il più efficace è un triciclico. Nel momento in cui v'è un aumento, raggiungendo il crouch, è rilassata e respirare facile. Si conclude al tempo stesso l'indebolimento finito. Quest'ultimo terzo del inalatoria deve essere effettuata più rapidamente di quanto la sua apertura.

Una volta che l'atleta comincia ad accovacciarsi per entrare nella fase e raddrizzare il braccio, poi in questo momento c'è un'espirazione. Appena la caduta di pesi altro respiro corto, e durante l'abbassamento – espirare.

insomma

Ora che il primo punto all'ordine del conoscenze di base è fatto, si può tranquillamente andare al negozio e comprare un kettlebell. Il prezzo non è particolarmente pungente, così tutti possono permettersi di rafforzare la loro salute. È necessario agire ora, non Lunedi o il nuovo anno, come di consueto tra i tanti.

Se si prende in tutti i tipi di impianti sportivi (il cui elenco può estendersi all'infinito), esercita con i manubri sono tra i più efficaci. Provatelo e vedere di persona.