Programma di formazione per l'essiccazione per uomini e donne

Un punto molto importante quando bruciare i grassi – per capire che abbiamo bisogno non solo programma di formazione per l'essiccazione. Il fattore chiave è anche correttamente scelto dieta. Ma questo è un altro argomento per un altro articolo. Questo sarà sollevato in particolare su quello che dovrebbe essere un programma di formazione per l'essiccazione.

Prima di tutto il programma è necessario condurre un allenamento di dieci minuti. Ricordate che dopo un buon warm up si dovrebbe vedere una goccia di sudore sulla fronte. Se non lo fa, non smettere di fare.

per gli uomini

programma di formazione per l'essiccazione, come descritto di seguito, viene effettuata su tutti i sette giorni della settimana. Non può essere consigliato per i principianti, in quanto presuppone la disponibilità di competenze e di un certo livello di forma fisica.

In ogni giorno di formazione determinati gruppi muscolari specifici, ci sono anche kardiodni. In linea di principio, l'ordine può essere cambiato, ma l'esercita nella sequenza, che offre programma di formazione per l'essiccazione, testato nella vita reale e ha risultati positivi.

Il primo giorno è necessario lavorare fuori i muscoli del torace, e fare esercizi sui muscoli addominali. Il giorno successivo, è necessario per pompare i muscoli della schiena. Il programma di formazione per l'essiccazione comporta l'attuazione del terzo giorno di esercizio sulle deltoide e trapezio muscoli. Il quarto giorno, è necessario per rilassarsi un po 'e si può spendere cardio. Il quinto giorno è necessario lavorare i muscoli delle gambe e fare esercizi addominali. Il sesto giorno del programma di formazione per l'essiccazione coinvolge esercizi per i muscoli del pompaggio armi. L'ultimo giorno della settimana fare allenamento cardio.

Cerchiamo di esaminare ulteriormente a parte tutti i giorni, e poi, da quello che esercizi specifici è il programma di formazione per l'asciugatura per gli uomini.

Immediatamente Devo dire che in esecuzione è presente come un intoppo tutti i giorni, ad eccezione di quelli che vengono effettuati cardio. Ed è sempre fatto alla fine dell'esercizio. Perché così? Entro la fine di esercizio fisico il corpo rimane meno carboidrati, di cui il corpo può trarre energia, di conseguenza, il corpo sarà ottenere energia dalla combustione di riserve di grasso.

Beh, come cardio, una semplice corsa mattutina, che ha testato l'efficacia di molti atleti ben noti. Nel corpo, la mattina v'è una mancanza di carboidrati, che passa sul funzionamento degli organi interni durante il sonno. Se in questo momento, a stomaco vuoto, fare jogging, verrà automaticamente bruciare il grasso per energia supplementare.

Quando l'essiccazione il corpo deve aumentare il solito numero di ripetizioni. li rendono da 12 a 15-20 in un unico approccio, a seconda della complessità dell'esercizio. Stick per queste cifre quando si esegue programma di esercizio. Numero di serie è di circa 3-4. Se un treno tenendo conto di queste raccomandazioni, il programma di formazione per l'essiccazione del corpo contribuirà al rapido raggiungimento degli obiettivi.

giorno 1

1. manubri Allevamento trova su un banco con una pendenza di 30 gradi.

2. Hammer.

3. Crossover. È necessario eliminare set. Un approccio viene condotta in due fasi: in primo luogo, fare una ripetizione – 12-15 volte, ridurre il peso del 20% e di riprodursi 8-10 volte senza riposo. In ciascuna delle fasi può cambiare le mani di presa per ottenere una migliore sentire aree specifiche dei muscoli pettorali.

4. farfalla.

5. Esercizio ad una notizia che ti piace fare.

6. In esecuzione su un tapis roulant per 5-10 minuti.

giorno 2

1. Gruppo trazione verticale al seno. Non dobbiamo respingere la causa. Cercare di fare in modo che la parte posteriore è verticale, ed è stato arcuato nella sua parte superiore.

2. manubrio di spinta con una mano mentre in piedi in pendenza. Non prendere un sacco di peso, si sentono ogni centimetro di movimento.

3. collegamento orizzontale blocco. È possibile eseguire come impugnatura stretta e larga. Fai come meglio credi.

4. Link della unità superiore a bracci dritti. Concentrare tutta la vostra attenzione sul gran dorsale. Tutti gli altri gruppi muscolari cercano di spegnerlo.

5. formatori.

6. In esecuzione su un tapis roulant per 5-10 minuti.

giorno 3

1. Premere di manubri seduto. Viene eseguita su una panca inclinata, angolo mettere un po 'più di 90 gradi.

2. sollevamento manubri prima di una (alternato). Nella parte superiore della mano deve tenere premuto per 1-2 secondi e poi lentamente abbassata nella posizione di partenza.

3. Allevamento di manubri in mano mentre in piedi. È necessario eliminare set. Un approccio consiste di tre parti: la prima seguire un peso – 12-15 volte, ridurre il peso del 20% e rendere più 6-8 volte, poi un altro lungo la Dumbbell peso del 20% e rendere la quantità massima possibile di tempo senza riposo.

4. Alzare le mani nel simulatore, "Nautilus" (sui muscoli trave deltoide posteriore).

5. Shrug con manubri in piedi.

6. In esecuzione su un tapis roulant per 5-10 minuti.

giorno 4

1. Esecuzione di mattina di 5-10 km, a seconda della preparazione.

giorno 5

1. L'estensione della gamba nel blocco. Ogni approccio viene condotta in due fasi: 12-15 fanno estensione, ridurre il peso del 20% e fare 6-8 volte più.

2. piegamento dei piedi nel blocco. Ogni approccio deve essere eseguita in due fasi: 12-15 fanno arricciature, riducono il peso del 20% e rendere 6-8 volte maggiore.

3. Squat in macchina Smith. Tenere gambe larghezza delle spalle, si può ancora avere.

4. Affondi con manubri. E 'meglio fare loro, "camminare" in fondo al corridoio. Presse sono sempre e solo una gamba, che si fa avanti (anteriore).

5. Seguire il tuo esercizio preferito nei muscoli del polpaccio. È possibile utilizzare il calo set.

6. Esercizio su una pressa, che ti piace fare.

7. In esecuzione su un tapis roulant per 5-10 minuti.

giorno 6

1. spinta bloccare il bicipite.

2. L'aumento del bicipite giace su un banco con un angolo di 45 gradi. Si noti la supinazione.

3. "The Hammer".

4. Sollevamento sul bicipite del "leggio" simulatore.

5. estensioni tricipiti nell'unità.

6. La panca manubri francese seduto.

7. estensione di una mano nel blocco superiore.

8. Push-up dal pavimento. E 'necessario fare approcci per il numero massimo di ripetizioni.

9. In esecuzione su un tapis roulant per 5-10 minuti.

giorno 7

1. Esecuzione di mattina di 5-10 km, a seconda della preparazione.

Questo programma di formazione per l'asciugatura per gli uomini non è destinato a svolgere per più di 30-45 giorni, oppure può esaurire il corpo. Naturalmente, è necessario capire la complessità di questo processo, come il corpo di essiccazione, per gli uomini. Il programma di formazione di cui sopra può essere cambiato se non si sente l'effetto desiderato su qualsiasi formazione. Si può cercare di cambiare le esercizi o talvolta giorni.

per le donne

Tenendo conto delle peculiarità dei carichi femminili e offre i seguenti programmi di esercizio fisico per essiccamento per le ragazze. Esso comprende l'esecuzione lo stesso esercizio tre volte alla settimana. Esso non può essere separata da gruppi muscolari, come gli uomini, ma allo stesso tempo l'attuazione di tale programma "asciugare" per le donne in palestra.

Gli esercizi devono essere eseguiti superset, nel senso che si alternano (un paragrafo) con l'altro tra le serie. Numero di approcci in tutti i casi – 2-3, il numero di ripetizioni deve essere non inferiore a 20-25, ma già c'è uno sguardo lo stato di salute.

1. Alternate approcci al seguente esercizio: saltare la corda (circa 5 minuti) e la realizzazione di colpi di scena alla stampa.

2. Squat, leg press in iperestensione blocco.

3. Collegamento blocco verticale, flessioni, tirare il blocco orizzontale.

4. In esecuzione su un tapis roulant per 10 minuti.

5. Twist la stampa con le gambe sollevate.

6. trazione Morto, l'allevamento, e poi piegare le gambe nel simulatore.

7. La leva tirare, farfalla, mescolando piedi nel simulatore.

8. Affondi con manubri, piedini di estensione del simulatore, torcendo alla stampa.

9. esecuzione su un tapis roulant per circa 10 minuti, il tempo può essere modificato a seconda delle forze rimanenti, ma preferibilmente non inferiore a 5 minuti.

Una tale formazione dovrebbe durare circa 1,30 ore. È necessario installare un piccolo peso, in modo che il corpo aveva la forza di tutti gli approcci e programma di esercizio.