Longissimus dorsi e le sue funzioni. Come costruire i muscoli della schiena lunghi

muscoli della schiena sono uno dei più importanti, dal momento che prendono la maggior parte del carico in un sacco di esercizio. Di particolare importanza dà culturisti, che aiuta a migliorare l'aspetto, dando al corpo un aspetto a forma di V. Lo sviluppo dei muscoli della schiena contribuisce ad una corretta postura, che è particolarmente importante per le persone che trascorrono molto tempo davanti al computer.

indietro svolge anche un ruolo chiave nello svolgimento di esercizi di base di powerlifting e sollevamento pesi. Quanto più un atleta sviluppa i muscoli della schiena, più il peso è in grado di aumentare, sia che si tratti di un coglione, push o stacco. In quest'ultimo il più grande carico richiede molto muscoli della schiena. E 'responsabile della flessione ed estensione del tronco. Questo articolo discuterà gli esercizi più efficaci per i lunghi muscoli della schiena.

Un po 'di anatomia

La lunghezza dei muscoli della schiena sono alcuni degli esercizi chiave sulla flessione ed estensione del tronco. Essi sono situati lungo l'intera lunghezza della parte posteriore, essendo in prossimità della colonna vertebrale. La lunghezza dei muscoli attaccato alla colonna vertebrale, osso sacro e la base del cranio, con l'aiuto dei tendini. Attivarli lavoro utilizzando tali esercizi come iperestensione, asta morto e simili, come descritto sotto.

Inoltre, la lunghezza circonda una serie di altri muscoli importanti, che includono la rotonda ampia e grande. Latissimus sono utilizzati in misura maggiore quando sollevamento ed il ribaltamento di un asta di spinta e situato nella zona lombare. Teres muscolo grande trova più vicino al centro della schiena, e sono utilizzati da esercizi simili.

Avanti, passare ad una descrizione di esercizi che possono rafforzare e aumentare la forza e la quantità di muscoli lunghi della schiena.

iperestensione

È necessario utilizzare un simulatore speciale per la formazione della colonna lombare. Sono disposti in modo che i rulli inferiori sono fissi appena sopra il simulatore piedi e tronco usato da coprire cuscino per fianchi.

Posizione di partenza in seguito – le mani incrociate sul retro e il tronco è dritto è dritta, senza curve.

Dovrebbe abbassare il corpo fino al momento in cui inizia a farsi sentire un piccolo stiramento nella zona di vita. Dopo il massimo abbassamento del corpo nella sua posizione originale e ripetere questo movimento fino a 20 volte in ciascuna delle 5 insiemi.

È inoltre possibile utilizzare pesi durante l'esecuzione classica sembrava troppo facile. Usare un po 'più muscoli aiuterà cambiando leggermente l'esecuzione dell'esercizio, in cui il corpo non è solo andare giù, ma sale ad un'altezza massima.

Le piste del polo

Le piste con un bilanciere sulle spalle muscoli lunghi agiscono come il più importante. In fase di esecuzione, le ginocchia devono essere leggermente piegate, e le piste devono essere fatto prima del momento in cui il corpo sarà quasi parallelo al pavimento.

Un avvertimento chiave di questo esercizio è che il peso tastiera con frittelle non era troppo grande, come questa enfasi sulla lunghezza del muscolo sarà ridotto e l'intero carico andrà alla zona muscolo della coscia posteriore.

Il principio della realizzazione delle piste con un bilanciere sulle spalle è la seguente: è necessario effettuare 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

In caso di raggiungimento di buoni risultati nei pendii con una barra si può andare alle stesse inclinazioni, ma solo in posizione seduta. Peso del proiettile in questo caso dovrebbe essere un po 'più piccola e la quantità di formazione aumenterà fino a 15 ripetizioni in 5 approcci.

morto Rod

Asta peso desiderato dovrebbe essere di fronte. Prendere la shell è necessario in modo che il collo dell'asta era a pochi pollici dai piedi e il grip dovrebbe essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Hai bisogno di sedersi, e poi il movimento lento e inarcò la schiena di sollevamento pesi utilizzando zona dorsi tensione.

C'è anche invocato e dei muscoli posteriori della coscia, ma l'intero peso non dovrebbe andare solo a loro. Per caricare questo offset non si è verificato, è necessario osservare la corretta esecuzione di attrezzi ginnici che sono già stati descritti sopra.

Quando si abbassa il boom necessario abbassarlo al pavimento e solo toccare poi fare una nuova ripetizione. In questa traiettoria collo deve rispettare la direzione verticale durante il sollevamento e l'abbassamento durante. Non cercare di sollevare il collo per mezzo di inerzia, utilizzando solo la forza dei muscoli della schiena lunghi profondi.

Quando si seleziona la larghezza delle gambe separazione dovrebbe essere guidata da personale senso, dato che alcuni saranno più comodo effettuare con l'impostazione alle spalle, ma per altri stile sumo più adatti, in cui le gambe ben distanziati.

Per aumentare il volume e la forza dei muscoli della schiena che devi fare almeno 4 set di 6 ripetizioni ciascuna.

tirare

Prendere la barra ad una larghezza confortevole. I piedi non devono toccare il pavimento, e il corpo devono essere completamente raddrizzare. Ora salire fino al momento in cui il mento toccherà la traversa, e tenere in questa posizione per almeno un secondo. Successivamente, scendere e ripetere un movimento simile.

Si deve ribadire che tira sulla barra 10 volte in 5 set. Questo esercizio è di grande aiuto nel modo in cui per pompare i muscoli della schiena lunghi.

Collegamento collo al mento

Il tronco deve essere rettificata, il bar è nelle mani del rettificato con una presa larga. Diluire gomiti mano e sollevare il collo al livello del mento, fermandosi nella parte superiore per un secondo, e poi lentamente scafo inferiore alla posizione originale. Fare a 15 ripetizioni di questo esercizio è 5 approcci.

Per mettere l'accento sui muscoli della schiena e, in particolare, della lunghezza, è necessario selezionare un adeguato peso del proiettile. Se durante il carico di esercizio sul retro stare male, è necessario aumentare leggermente il peso e aggiungere fino a tutto il tempo durante il braccio di sollevamento si faranno sentire in tutta la tensione di nuovo.

conclusione

Tutti gli esercizi di cui sopra contribuirà a rafforzare i muscoli lunghi della schiena, migliorando in tal modo la postura complessiva, oltre ad aumentare il loro volume o di potere.

Non è necessario far salire troppo il peso del proiettile, in quanto può solo danneggiare la schiena e causare malattie come ernia intervertebrale.