Nutrizione e programma di esercizio su ectomorph peso

Per costruire il muscolo, ectomorfo ha bisogno di un approccio particolare alla formazione e la nutrizione. Scopri di più su di loro si può leggere questo articolo.

Ectomorph: dieta e programma di esercizio

Per iniziare è quello di capire chi è chiamato da questa parola. Ectomorph – un particolare tipo di costituzione umana, che è stato descritto da un professore americano William Sheldon. In poche parole – è la gente, che è caratterizzata da un basso livello di forza e di una piccola quantità di muscolo. Le persone di questo tipo sono piuttosto alto e magro, con le ossa sottili e basso contenuto di grassi.

Caratteristiche ectomorfi

Ectomorphy – tipo di corpo avente vantaggi e svantaggi. Particolare conoscere le caratteristiche della sua struttura, si sarà in grado di in questa parte dell'articolo.

Forse il problema principale ectomorfo – una difficoltà guadagnando muscolare magra. Queste persone sono molto difficili da costruire muscoli. Ciò è dovuto al fatto che l'ectomorfo inerenti abbastanza sottili e muscolari lunghe fibre, che sono molto lentamente diminuendo.

Ma questo ectomorphs (a differenza endomorphs) senza alcun problema possono mantenere il loro peso normale e sono in rilievo forme. Ciò è dovuto al fatto che il metabolismo di un ectomorfo tipico non è incline a liposintezu (accumulo di grasso). Quindi non ectomorph sovrappeso certamente minacciata.

carico ottimale

In questa parte di questo articolo impareremo come il programma dovrebbe essere simile allenamento ectomorfo. Queste persone non sono inclini a guadagno muscolare. Pertanto, per accelerare il processo, è necessario utilizzare uno speciale sistema di posti di lavoro.

Il più efficace programma di esercizio ectomorfo – accorciato. Secondo lei, è necessario formare tre volte alla settimana, lavorando attraverso tutti i gruppi muscolari in modo alternato. Tale sistema permetterebbe ectomorph gradualmente guadagnando peso e la forza. La durata di allenamento ottimale è 45-60 minuti.

L'obiettivo principale – a lavorare fuori i muscoli il più possibile, che a sua volta porterà al rilascio di ormoni anabolizzanti, grazie al quale imposterà la massa muscolare attiva. programma di allenamento ectomorph sul peso deve essere mantenuto intatto lo stile di potenza. Cioè, si deve lavorare con le grandi (in particolare per voi) pesi in rifiuto. Ma ricordate che questo è necessario rispettare tecnica impeccabile. Al fine di sviluppare esso, ci vorrà molto tempo.

Programma di formazione per ectomorph maschio

Passiamo ora alle specifiche. Come accennato in precedenza, una settimana (3 allenamento) ectomorphy dovrebbe funzionare tutti i gruppi muscolari. programma di allenamento ectomorfo ha un sacco di sfumature. In questo articolo vedremo che e quali giorni sono meglio per fare il fuoco principale.

All'inizio di questa settimana (probabilmente Lunedi o Martedì), si consiglia di formare i più grandi e più costosi gruppi muscolari. E quale è il più grande? Proprio così, i piedi. Pertanto, all'inizio della settimana, si ha un buon lavoro di questo gruppo muscolare di gettare nel sangue il più possibile di ormoni anabolizzanti, che interessano l'intero sviluppo del corpo.

Nel mezzo della settimana (Mercoledì o Giovedi) dovrebbe tornare indietro e lo studio dei gruppi deltoide. esercizi si alternano a vicenda, in modo da non sovraccaricare i muscoli specifici legamenti. Ad esempio, se lo farete gli esercizi sulla schiena, poi la prossima serie dovrebbe essere indirizzata al muscolo deltoide.

Beh, alla fine della settimana è necessario fare petto e le braccia. Questi gruppi muscolari non sono tanto caricare il corpo. Pertanto, essi stanno pompando sarà un grande fine della tre giorni di spaccatura.

esercizi

In questo articolo vedremo gli esercizi più efficaci per l'ectomorfo. Per ottenere un buon lavoro fuori tutti i gruppi muscolari, è necessario utilizzare gli esercizi prevalentemente di base. Entrambi coinvolgono più gruppi muscolari, permettendo al corpo di allocare più ormoni anabolizzanti, che sono i "costruttori" del nostro corpo. A volte c'è base "diluito" con l'aiuto di esercizi di isolamento che consentono di lavorare meglio e più dettagliato fuori ogni gruppo muscolare. Di seguito vedremo come il programma dovrebbe essere simile allenamento ectomorfo.

I migliori esercizi di base per le gambe – it squat e tirare morto. Squat con il botto sviluppa il quadricipite e gli altri muscoli più piccoli. braccio morto (noto anche come la trazione sulle gambe dritte) aiuta nel glutei di pompaggio. A parte questi due esercizi, è possibile aggiungere un paio di set di gambe isolante. Ad esempio, premere i piedi nel simulatore, iperestensione, etc.

Per lo studio della parte posteriore è stacco perfetto. Questo delizioso esercizio di base, che coinvolge grandi e piccoli gruppi muscolari. Inoltre, nessun esercizio di base meno efficiente per la schiena – presa larga pull-up. Se i muscoli non sono ancora consentono di recuperare il ritardo, è possibile sostituire questo esercizio sulla spinta unità superiore al torace. Per quanto riguarda il delta, i migliori esercizi per loro – asta di spinta al mento, e premere in piedi.

L'esercizio di base per i muscoli del torace – la distensione su panca. Inoltre, l'esercizio fisico può aggiungere al suo programma di manubri di cablaggio e salse. L'opzione migliore per il pompaggio tricipiti – stampa francese. Per quanto riguarda il muscolo del bicipite, per il loro sviluppo è perfetto per il sollevamento bicipiti con bilanciere.

Non dimenticate che ogni allenamento dovrebbe iniziare con esercizi di riscaldamento. Ricordate che un buon warm-up riduce in modo significativo il rischio di lesioni. Non maneggiare mai peso operativo immediatamente. In caso contrario si rischia di danneggiare i tendini e legamenti. In primo luogo, è necessario eseguire un paio di approcci warm-up. Diciamo che si sta per eseguire la distensione su panca. Il vostro funzionamento normale pesa circa 40 kg. Prima di prendere su di esso, eseguire 1-2 serie di pesata 20 kg o meno. Sarà scaldare i muscoli e preparare il corpo per l'ulteriore carico.

Prima di formazione o dopo, si raccomanda di eseguire un paio di approcci ai muscoli addominali (la stampa).

Programma per i principianti

programma di allenamento ectomorph per il debuttante di essere diverso dal programma di un atleta più esperto. Prima di tutto, se si sta appena iniziando, dimenticare gli esercizi di isolamento. Base – la vostra salvezza da Hagen. Effettuare solo gli esercizi di base (panca, stacco, tozze, Parallele, pull-up, ecc). Inoltre, se si sta appena iniziando ad esercitare, è necessario lavorare sulla tecnica di esecuzione. E 'meglio di sottoporre la questione al coach, che vi insegnerà come eseguire correttamente tutti gli esercizi.

cibo

Si consideri la nutrizione ottimale per l'ectomorfo. Dal momento che gli ormoni – questi sono i nostri "costruttori", il cibo – "mattoni". Potere di massa per ectomorfo è molto importante. Pertanto, al fine di ottenere rapidamente la massa muscolare, una particolare attenzione deve essere rivolta alla vostra dieta.

La prima cosa da fare – per dividere i pasti 6-8 volte al giorno. Si dovrebbe mangiare ogni 3-3,5 ore per tutta la giornata. Circa il 50% della vostra dieta dovrebbe essere carboidrati, 25-30% – proteine e 20-25% – Grassi.

Mangiare cibi che hanno un basso indice glicemico. Questi includono duro pasta, riso, patate, farina d'avena, ecc I prodotti di cui sopra sono quasi interamente da soostoyat lenta (complesso) carboidrati. Essi saturare il corpo con l'energia lentamente e soddisfare la vostra fame per un lungo periodo.

E 'meglio consumare proteine animali, in quanto includono più sostanze nutritive e meglio digerito. Un numero enorme di proteine hanno in petti di pollo, uova, fagioli, prodotti lattiero-caseari. Particolare attenzione deve essere rivolta alla cagliata. Questo prodotto, oltre a questo è una fonte eccellente di proteine, sopprime le reazioni cataboliche. Pertanto, il formaggio è assolutamente necessario includere nella vostra dieta quotidiana. E 'meglio usarlo prima di andare a letto, perché non carica lo stomaco, ed è ben assorbito.

Ottime fonti di acidi grassi polinsaturi – pesci grassi (salmone, aringa, sgombro, ecc), frutta secca (noci, arachidi), olio vegetale. Questi prodotti includono un sacco di grassi "buoni", che hanno un effetto positivo sul corpo umano.

dieta ipocalorica

Inoltre ruolo molto importante svolto dalla quantità di calorie consumate. Se si vuole aumentare di peso, è necessario che il numero di calorie consumate supera l'importo speso per giorno.

Per assicurarsi che si consumano abbastanza calorie, è possibile effettuare il cosiddetto "diario alimentare". E 'necessario scrivere tutto ciò che è stato mangiato durante il giorno, e contare il numero totale di calorie.

Scopri quante calorie dovrebbero essere consumati al giorno per una serie di peso, è possibile utilizzare una formula semplice: il peso (in kg) _* 30 = x + 500 kcal.

Ad esempio, se il peso è di 70 kg, allora si dovrebbe mangiare almeno 2600 calorie al giorno. Tuttavia, si deve tener conto delle caratteristiche individuali dell'organismo. Alcuni metabolismo ectomorphs è molto più forte, e non si sa quanti saranno acquisiti sostanze nutritive. Di conseguenza è possibile aumentare gradualmente il numero di calorie consumate, se necessario.

nutrizione sportiva

Alcuni non hanno il tempo di tempo per mangiare a causa del programma di lavoro rigoroso. Ma saltare i pasti, quando tselenapravlennoom impostare il peso impossibile.

Cosa fare in questo caso? È necessario acquistare una nutrizione sportiva. Esso comprende tutto il necessario per il reclutamento di massa. nutrizione sportiva (creatina, proteine, ecc) ha una composizione equilibrata e, quindi, non richiede molto tempo per la preparazione. Pertanto spetsializarovannye integratori – il migliore amico di un uomo impegnato.