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Esercizi per le cosce e glutei: 20 minuti al giorno per mantenere il corpo in perfetta forma

Non è un segreto che la metà inferiore del corpo è un settore problematico per la stragrande maggioranza delle donne moderne. Come guadagnare forma formosa, se si è troppo pesante "dal basso", che non ha salvato anche una piccola vita? Aiutare a risolvere il problema di efficaci esercizi per le cosce e glutei. 20 minuti – questa è la lunghezza massima di tempo si deve dedicare alla formazione.

Il modo più semplice per pompare le gambe e glutei

Se non si vuole approfondire le caratteristiche e sfumature di esecuzione di esercizio esotiche, siamo in grado di limitare l'acquisto di un paio di manubri leggeri, e ottenere ai soliti, squat e affondi classici.

Per ottenere risultati ottimali, dovrà ripetere ogni elemento di venti volte e poi fare di nuovo tutto il cerchio, ma non con le mani vuote, e con i pesi, che complicano notevolmente l'allenamento standard per le cosce e glutei. 20 minuti possono sembrare un'ora intera, ma dopo un mese di formazione che si vedrà con i propri occhi i cambiamenti incredibili nel vostro corpo.

cerchio standard è composto da:

  • 20 squat convenzionali;
  • 20 squat veli ;
  • 20 squat "sedia" (elemento di yoga);
  • Classic 40 attacchi (20 avanti e 20 posteriori);
  • 20, le spinte laterali.

Se ritieni che rapidamente si stanca, prendere una piccola pausa tra le ripetizioni.

Come addestrare le celebrità

Se si è pronti per eseguire qualsiasi esercizi per le cosce e glutei 20 minuti al giorno, cercare di rendere il proprio programma di formazione sulla base di fitness noti cantanti, attrici e modelle. Tutti gli elementi possono essere combinati tra loro in vari modi, cosa più importante – non bisogna dimenticare che prima dell'occupazione è necessario fare warm-up, e dopo – di pagare almeno un paio di minuti di stretching.

formatori celebrità professionali offrono il seguente esercizio ad alta efficienza:

  • Saltando da parte. Stare in piedi, piedi uniti, le mani giunte davanti al petto. Piegarsi in avanti, piegando le ginocchia e poi spingere fuori dalla gamba piano a sinistra e saltate verso destra. Al momento dello sbarco tutto il peso del corpo dovrebbe cadere sul piede destro. Senza fermarsi, poi saltate nella direzione opposta. un paio di minuti è sufficiente prevedere questo esercizio per le cosce e glutei; 20 minuti di allenamento cardio elementi volano vicino.
  • Squat con i pesi. In piedi con le gambe divaricate, e tenere il manubrio pesante o bilanciere. Senza abbassare le spalle, cadere squat classico modo che la coscia formata parallela al pavimento. Mantenere questa posizione, poi si raddrizzò. Ripetere 20-25 volte.
  • Ponte su una gamba sola. La migliore lista di esercizi per le cosce e glutei comprende invariabilmente variazioni di "ponte". Per eseguire questa modifica, si trovano sulla schiena, piega le ginocchia, poggiare i piedi sul pavimento e allungare le braccia lungo i fianchi. Alza la gamba destra raddrizzata, poi la coscia, fino a quando tutto il corpo è stato trasformato in una linea retta all'altezza del ginocchio sinistro. Gamba, non toccare il pavimento e ripetere 20-25 volte, poi fare l'esercizio con il piede sinistro.

conclusione

20 minuti di esercizio per le cosce e glutei – questo è il tempo massimo necessario per portare le aree problematiche in un ordine completo. Aderire al principio di regolarità e cambiare il programma di allenamento ogni 10-12 giorni, in modo che i muscoli non hanno il tempo per abituarsi lo stesso carico. Dopo un mese di attività quotidiane, non solo voi, ma tutti intorno a apprezzare le impressionanti risultati dei vostri sforzi.