Come creare un programma di formazione in palestra? I migliori programmi di formazione nel terreno in palestra

La selezione di una palestra, si è pronti a correre sulla strada poco familiare a voi per il bel corpo, tra le braccia di una nuova vita. Che, fondamentalmente, sintonizzati per cambiare la vostra dieta e stile di vita complessivo, quindi senza una goccia di dubbio cominciano a disciplina di se stessi, coltivare carattere, forza d'animo e la volontà. Ferma intenzione – è buono, resta il fatto per il piccolo – per scoprire come creare un programma di allenamento in palestra. E quindi "fare" un processo attivo di ricerca dettagliata e il corpo di trasformazione.

Quante ore avete per la formazione di una settimana?

Per vedere un paio di mesi di allenamento, i primi cambiamenti spettacolari in apparenza, tutto ciò che due ore è necessaria perché sta spendendo una settimana in palestra. Durante questo tempo, cambierà in meglio come immagine esterna e benessere. 120 minuti a settimana – questo è il tempo minimo che deve essere pagato per l'allenamento fisico, i migliori breaks questo per almeno un paio di volte (ad esempio, 3 allenamenti – il numero ottimale).

Per quanto riguarda la quantità massima di tempo, si consiglia la maggior parte dei personal trainer di esercitare un massimo di sei ore settimanali (per esempio, 4 per condurre la formazione di 1,5 ore). Naturalmente, questi termini non si applicano a sport professionistici.

Un altro aspetto chiave dei programmi di formazione sul rilievo in palestra è la "regola delle 72 ore". Il carico sui muscoli deve avvenire almeno una volta ogni tre giorni, altrimenti i muscoli cominciano ad atrofizzarsi, e nessun progresso, di conseguenza, non sarà. Questo è il motivo per cui non v'è alcun punto nel faticoso, ma la formazione irregolare per 2 ore in una sola seduta.

I componenti della formazione

Ora è un buon momento per parlare di ciò che rende un programma di formazione per gli uomini e le donne in palestra. Attività include i seguenti componenti: warm-up, la parte principale intoppo.

Warm-up – la prima fase della formazione volta a preparare il corpo per il carico imminente. Avviare il programma dovrebbe essere con qualsiasi esercizio aerobico – di dare la preferenza può essere un tapis roulant, bicicletta o ellittica. Il significato di cardio è che "lavorano" con i principali gruppi muscolari, aumento della frequenza cardiaca e aumenta la circolazione sanguigna. Il warm-up sulle macchine cardio per 10 minuti è sufficiente. Dopo di che è necessario eseguire alcuni esercizi di stretching per specifici gruppi muscolari – coloro che vogliono impegnarsi nella formazione.

La maggior parte del programma di formazione per il rilievo in palestra è un peso diretta su ogni gruppo muscolare. Questa parte della formazione dura da 30 a 50 minuti. Qualsiasi esercizio di base richiede un approccio warm-up con un peso leggero, il cui scopo è quello di sviluppare la traiettoria di movimento e la formazione dei muscoli e le articolazioni per il peso con cui allenarsi.

Traino – la terza componente del programma è necessaria al fine di rendere la transizione da "lavoro" graduale alla normalità gambo. L'esercizio aerobico – la migliore opzione di intoppo. Questa parte dovrebbe essere progettato in modo che per i restanti 10 minuti di riduzione della frequenza cardiaca avviene senza intoppi.

programma di formazione esemplare per i muscoli del torace e cingolo scapolare

Si procede all'analisi delle informazioni su come creare un programma di formazione in palestra sul cingolo scapolare e muscoli del torace (l'area di preoccupazione per molte donne).

Il duro lavoro con "ferro" i risultati prima o poi, sta cedendo, che, purtroppo, non è sempre incoraggiante. Per esempio, l'esercizio fisico non corretta può portare a un complesso che costruire il muscolo "di legno". Infatti, la formazione con i pesi spesso fanno gli atleti mene flessibile. Per eliminare simili, nella formazione dovrebbe includere esercizi di flessibilità aggiuntive. programma di approssimativa per addestrare i muscoli per sviluppare la flessibilità nel modo seguente:

1. Esercizio del torace

Inginocchiarsi, iniziamo le mani dietro la schiena e incrociamo le mani sul bacino. Viene poi ritirato le mani lentamente giunte in mani schiena dritta.

Esercizio 2. Per i fasci muscolari trapezio superiore

In piedi inclina la testa in avanti come se stesse cercando di ottenere il mento verso il petto. Chinare la testa con la mano destra sulla parte superiore in modo che le dita per ottenere la punta di un orecchio sinistro. Ora inclinare la testa verso destra, utilizzare il braccio per la rete di sicurezza. Ripetere l'esercizio con la mano sinistra, inclinare la testa verso sinistra.

Si noti che alcuni programmi su allenamenti powerlifting includono un warm-up dopo la formazione stessa. Ma, per esempio, Kurt Brungardt nei suoi libri suggerisce impegnarsi in stiramento subito prima del lavoro per sollevare pesi.

Esercizio 3. orizzontale Allungando per la cingolo scapolare

Tirando il braccio sinistro in avanti e verso destra a livello della spalla. Piegare la mano destra e usarlo come una sosta per il gomito sinistro. Piegate il braccio sinistro e mettere il pennello sulla spalla destra. Si vede che la mano sinistra è all'altezza delle spalle. Cambiare le mani.

Ora tenere fuori al mento il gomito della mano sinistra. Allo stesso impianto nella spalla destra sinistra avambraccio. Noi continuiamo a premere delicatamente il gomito sinistro con la mano destra.

Otteniamo la mano sinistra dietro la schiena, per quanto possibile. Modificare le mani e ripetere.

Esercizio 4. deltoidi

Tirando la mano dentro il braccio sinistro verso l'alto. Diagonalmente omettere una mano diretta di fronte a lui come a livello della spalla. Usare la mano destra come un arresto, premere delicatamente verso il basso sul gomito sinistro.

5. Esercizio per bicipiti e avambracci

Inginocchia e poggia le mani ruotati (spazzole all'interno) sul pavimento. Inclinare indietro finché ci sentiamo un lieve tensione nei bicipiti e avambracci.

preliminari

Cerchiamo di studiare alcuni consigli su come creare un programma di allenamento in palestra per le prime 6 settimane di allenamento.

Durante le prime sei settimane del programma è possibile lavorare con i pesi tre volte alla settimana. Un esercizio che si può prendere a lavorare sul muscoli addominali, gambe e altri gruppi muscolari. E altri due allenamento dovrebbe essere dedicato ad esplorare i muscoli muscoli del torace, schiena muscoli e cingolo scapolare.

Come creare un programma di formazione in palestra per i diversi livelli

Il primo strato (1-2 settimane)

1. Eseguiamo tre esercizi due volte alla settimana per i muscoli del tronco.

2. fare cinque esercizi una volta alla settimana per i muscoli addominali.

3. Nella prima settimana, fare un approccio ogni esercizio (il numero di ripetizioni – 10-15). Al secondo – dei due approcci (8-12 ripetizioni).

Il secondo livello (3-4 settimane)

1. Aumentare a sei il numero di esercizi sui muscoli della parte superiore del corpo. Ogni del nuovo esercizio ha il suo scopo – uno per la parte posteriore, l'altro – per il cingolo scapolare e il terzo – per il torace.

2. Sostituire i due vecchi nuovi esercizi addominali.

3. Aumentare il numero di gruppi di tre (per i vecchi esercizi) quando il numero di nuovi approcci è due.

4. Ogni settimana in un determinato giorno per aumentare il peso degli oneri.

Il terzo livello (5-6 settimane)

1. L'aggiunta di un esercizio per ogni gruppi muscolari della parte superiore del busto.

2. Sostituire i due esercizi per i muscoli addominali.

3. La prima settimana prevede un nuovo approccio per i due muscoli esercizi di petto, cingolo scapolare e la parte superiore di back office e tre – vecchi.

4. Esercizi per la parte inferiore del corpo e la tiratura di tre approcci.

Si consideri l'esempio di esercizio programma di formazione sul peso della sala per i diversi livelli.

LEVEL ONE

Chest. Prendete un manubrio, sdraiarsi sulla panca con la schiena appoggiata contro le gambe del pavimento, le ginocchia piegate. Riteniamo i manubri ai lati del corpo in armi piegate leggermente sopra il petto all'altezza delle spalle. Lentamente ridurre sovralimentazione mani erettili. Ci soffermiamo per qualche istante. Ci arrendiamo, riportandoli al punto di partenza. Ripetere dopo una pausa.

livello due

La parte superiore del back office. Prendete un manubrio con la mano destra, il ginocchio e la mano contro il lato sinistro del banco. Il tronco sia piegato ad angolo leggermente maggiore di 90 gradi, la parte posteriore è parallelo al banco e il pavimento. Tirando il braccio con un manubrio perpendicolare al pavimento, palmo rivolto verso il basso.

Sollevare il piegato al gomito al fianco destro. Ritardata, e quindi abbassare lentamente il braccio al punto di partenza.

terzo livello

cingolo scapolare. Prendere manubri, piedi insieme alla larghezza delle spalle. Sopraelevazione modo che il busto è parallelo al pavimento. Gambe piegare le ginocchia, e abbassò le mani – i gomiti, le palme pagano l'uno all'altro, tenere i manubri parallelo al pavimento.

Non cambiare la posizione del corpo, allarga le braccia in modo che le spalle sono parallele al pavimento. Ci soffermiamo per un momento e torniamo al punto di partenza.

Vale la pena notare che un tale adeguato programma di formazione per le donne e per gli uomini.

invece di una conclusione

Sempre sintonizzarsi su un piano a lungo termine per lo sviluppo di una bella muscolatura, come un bel corpo, non è un lavoro di un giorno. Ha studiato letteratura e scoprire nuove opportunità di sviluppo, fisicamente e spiritualmente.