Esercizio per la perdita di peso a casa. fitness a casa

Al fine di mantenere costantemente il vostro corpo in buona forma, è richiesto di andare in un club di fitness? Alcuni anni fa la risposta a questa domanda sarebbe fiducioso, sì, ma oggi sempre più persone rinunciare andare al centro fitness e scegli home fitness (esercizi di dimagrimento a casa). Come regola generale, ci sono diverse ragioni:

• In primo luogo, per risparmiare denaro. Abbonamento a un fitness club – non un piacere a buon mercato.
• In secondo luogo, il risparmio di tempo. Anche se il fitness club situato vicino a casa vostra, avete ancora a passare un po 'di tempo sulla strada.
• In terzo luogo, la disponibilità di attrezzature. Tutto ciò che serve per il fitness in casa, può essere acquistato in qualsiasi città.
• In quarto luogo, la disponibilità di informazioni. Su internet si può facilmente trovare esercizi per la perdita di peso, un complesso per la casa e così via. Ecc, ma c'è un lato negativo. Un sacco di informazioni sul tema del fitness inaffidabili. Pertanto, in questo articolo andremo a discutere i modi efficaci per perdere peso a casa.

Una serie di esercizi per il fitness a casa

programmi di esercizio base di fitness indipendenti forma senza ponderazione, e nelle palestre fondamentalmente lavorare con pesi supplementari (manubri, espansori, e bodibarami t. D.). Se il tuo obiettivo è la perdita di peso e il mantenimento del tono muscolare, non è necessario utilizzare attrezzature per esercizi di fantasia, è abbastanza da fare in casa, utilizzando una serie di esercizi finalizzati non solo a bruciare i grassi, ma anche rafforzare i muscoli.

lezioni di fitness dovrebbe iniziare con un warm-up. I primi cinque minuti è necessario alternare marcia normale e saltare la corda. Durante questi esercizi devono essere sollevando le ginocchia ad un ritmo rapido e salti squat. E 'importante eseguire correttamente: gambe divaricate ai lati e abbassare te stesso in uno squat. Anca allo stesso tempo deve essere diretto parallelamente al pavimento. gambe repellenti e saltare, alzando le mani, poi di nuovo in uno squat. Dopo venti salti, ci si può rilassare.

incontro ultimo orientamento dedicato a correre con tie-tacchi, e torsione della stampa. Al fine di ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire diverse ripetizioni. Fare gli esercizi con piena ampiezza.

Esercizi per tutti i gruppi muscolari

Il pacchetto di cinque giorni dovrebbe includere l'elaborazione di tutti i gruppi muscolari. Per rafforzare la schiena deve essere strizzato dal muro 10 volte e 5 volte dal pavimento. Successivamente, deve eseguire un cinturino esercizio e riposare per 2-3 minuti, aumentando gradualmente il tempo di fino a cinque. Questo esercizio è ben stringere il basso addome, e si svolgerà alla stampa. Dopo lo seguì ruotando in direzioni diverse, il che è desiderabile per continuare fitball. Fare attenzione che il bacino non cadono verso il basso, in modo da non spostare il carico. Torsione di fare 15-20 ripetizioni.

Seguito da squat e affondi 15-20 volte in posizione eretta. Grazie a loro, si sarà in grado di rafforzare il muscolo gluteo e pompare le gambe. Anche in questo complesso si compone calci i piedi a quattro zampe, che sarà seguita da 20-25 volte.

Per rafforzare la mano, avrete bisogno di un manubrio del peso di 1 kg. Il primo esercizio è finalizzato alla elaborazione del bicipite. Gomiti devono essere spinti verso i lati, il corpo è fermo. La linea di fondo è, di piegare e raddrizzare le braccia. Eseguire 10-25 volte.

Tricipiti rafforzamento come segue: alzare la testa le mani cadenti e piegarle ai gomiti. Eseguiamo questo esercizio 15 volte.

Quante volte alla settimana devi allenarti?

Per sbarazzarsi di eccesso di peso, il corpo deve bruciare calorie come molti come possibile. formatori professionali raccomandano di fare esercizio fisico per perdere peso a casa cinque volte la settimana, compreso il potere e cardio.

Oltre al fitness a casa deve essere incluso nel programma in esecuzione nelle classi all'aria aperta su una cyclette, tapis roulant, sci, nordic walking e il nuoto normale. Questi cardio vi aiuterà a perdere peso e stringere la figura.

Quanto tempo è necessario esercitare per ottenere risultati?

Abbiamo già capito che avremo due tipi di formazione: forza e cardio. Ognuna richiede concentrazione e sforzo.

Cardio dovrebbe durare almeno 30 minuti e non più di un'ora. Ad esempio, 7 minuti sulla impastamento delle articolazioni, quindi per 25 minuti – esecuzione o altro kadiouprazhnenie. Alla fine dovrebbe essere data cinque minuti di stretching. Questa è una delle varianti di realizzazione di cardio, ma è possibile utilizzare qualsiasi altro. Ricordate che il tempo di allenamento minimo di 30 minuti, al massimo – per ora.

La gamma di potenza si estende almeno 45 minuti e non più di mezz'ora. periodi di riposo tra le serie e gli esercizi dipende dal vostro programma di allenamento. Il più delle volte, una serie di esercizi fisici a casa per la perdita di peso comprende riposo tra le ripetizioni è non più di 45 secondi tra esercizi e – non più di un quarto d'ora.

inventario

Importa come selezione della vostra attrezzatura sportiva ricca, dipenderà l'utilità del vostro programma di allenamento. A casa, è impossibile inserire più simulatori, quindi è necessario decidere che tipo di apparecchiature è necessario acquistare. Se si è scelto come la corsa cardio per la strada, camminare o nuotare, allora non si dovrebbe comprare cyclette e tapis roulant. Invece, si può sentire libero di collocare attrezzature per l'allenamento della forza.

Se vi sarà comodo da tenere in allenamento bruciare i grassi in casa, è necessario acquistare un tapis roulant o cyclette. I prezzi sono, ovviamente, non sono piccole, ma un abbonamento a un centro fitness costerà ancora di più. Se non si è disposti a investire una grande quantità di attrezzature costose, vi consigliamo di acquistare un cardio budget – corda. Trarre beneficio da esso tanto quanto sul tapis roulant, e costa molte volte più a buon mercato. Con l'inventario cardio capito, ora passiamo alle classi di potenza.

Esercizio fisico per perdere peso a casa oltre al cardio coinvolge le seguenti attrezzature:

• Due manubri. E 'meglio se sono pieghevole, quindi si può facilmente regolare il peso extra. Il peso di ciascun manubrio completamente assemblato – non più di 5 kg.
• I pesi con velcro. Essi esercitano per la perdita di peso addome, fianchi saranno molto più efficiente.
• tappetino di gomma. E 'adatto per l'esercizio in posizione supina, ad esempio per pompare i muscoli addominali.
• Fitball. Ogni set dei migliori esercizi per la perdita di peso non è senza lezioni in questo meraviglioso simulatore. È una grande palla di gomma solida. Scegli fitball richiesta, a seconda della loro altezza, altrimenti l'effetto non sarà sulla formazione.

Come creare un programma di formazione per il fitness in casa?

Abbiamo già accennato al fatto che Internet è programmi di formazione molto molto bassa qualità. Per distinguere un buon programma di fitness dal male e imparare a fare da soli, è necessario conoscere alcuni dei principi che compongono il programma di home fitness:

1. La struttura di formazione dovrebbe includere mnogopovtornye ed esercizi statici. Prima eseguita su 15 volte in un colpo solo. esercizi statici sono volte a ridurre il muscolo per un certo periodo di tempo.
2. Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere addestrato una volta alla settimana.
3. Riposo tra gli esercizi non deve superare i due minuti.
4. Riposo tra le serie – non più di 45 secondi.

Questi sono i quattro principi di base su cui fondare un buon programma di formazione per il fitness a casa.

Va notato che tutti i programmi di formazione alla sicurezza possono essere suddivisi in due categorie: la formazione del circuito e split.

Circuit training

Esercizio fisico per perdere peso a casa può essere tenuto in un sistema circolare, che è, senza riposo tra gli esercizi. Ad esempio, il cerchio di formazione si compone di cinque esercizi. Si esegue il primo esercizio e procedere direttamente al secondo (senza riposo), poi la terza, e così prima di aver completato tutti e cinque. Dopo aver riposare per 2-3 minuti e passare attraverso un altro giro di esercizi. Il programma di formazione può essere costituito da 3-5 cerchi.

Quali esercizi dovrebbero essere inclusi nel ciclo di formazione?

Questi possono essere esercizi per dimagrimento addome e fianchi in casa, come sit-up, push-up, affondi, torsione, e così via. D. E 'importante che ognuno di loro è stato inviato su diversi gruppi muscolari.

Programma Split

In contrasto con la formazione del circuito, dividere il programma prevede riposo tra le serie. Per esempio, oggi è necessario eseguire complesse, elaborato muscoli addominali, braccia e glutei. Per fare questo, è necessario eseguire tre esercizi per ogni area e fare 20 ripetizioni.

In primo luogo, è necessario eseguire uno esercizi approccio sulla natica, poi riposare 45 secondi, e poi fare lo stesso approccio esercizio. Dopo aver eseguito tre serie di un esercizio, è necessario prendere una pausa (e mezzo a due minuti) e continuare. esercizi dimagranti (range di casa) sul programma di Spalato principalmente diretta al mantenimento i muscoli in buona forma. Per sbarazzarsi di eccesso di peso, questo programma deve completare il cardio. Ricordate sempre questo!

riassumendo

Ora che sapete come costruire i loro allenamenti a casa e cosa esercizio fisico per perdere peso a casa per prendere per il programma di formazione. Ricordare che una buona figura dipende l'esercizio, da solo il 50%, la seconda metà del successo appartiene alla nutrizione.