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Una corretta alimentazione durante l'allenamento: menù dietetici e recensioni. Una corretta alimentazione prima e dopo l'esercizio fisico

Anno dopo anno, uno stile di vita sano sta diventando sempre più popolare. Una corretta alimentazione, esercizio fisico, evitando abitudini dannose – una tendenza in tutti i paesi sviluppati. Alcune persone, per essere sottile e bella, optando per una dieta, mentre altri – vanno alla formazione. L'opzione ideale è quello di combinare una dieta sana e attiva in palestra o allo stadio.

I principi di una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione prima e dopo l'esercizio fisico è uno dei momenti più importanti della tua vita. D'accordo, molti vengono alla sala, quando si accorgono che la situazione è critica: fianchi grassi nuotava, ci fu una pancia "birra", gambe formate cellulite odiato. Queste persone, dopo anni di pigrizia e l'ozio dalla formazione si limitano drammaticamente al potere. E poi capire che non hanno alcun potere. Questo è logico. Qualsiasi atleta vi dirà che la mancanza di calorie e avere un impatto negativo sul tuo aspetto così come la loro abbondanza. Pertanto, gli esperti consigliano di andare su una dieta speciale – sport in cui si mangia cibo in quantità sufficiente, allo stesso tempo, sarà utile e nutriente.

Una corretta alimentazione durante l'allenamento ha una serie di caratteristiche:

  • No fame.
  • Non mangiare troppo e mangiare in fretta.
  • V'è la necessità in un momento particolare.
  • Prima dell'inizio delle lezioni è necessario consultare un medico sportivo o un nutrizionista.

Idealmente, se un menu per voi di essere professionale. Prenderà in considerazione la vostra forma fisica, livello di stress, e il tipo di sport che si fa.

regime

Il programma di formazione e una corretta alimentazione sarà quei due balene, su cui costruire la vostra giornata. Fare un calendario di dieta quotidiana in modo che prima di entrare nella camera si ottiene abbastanza proteine. Porzione avete bisogno di mangiare per 2 ore prima del vostro allenamento. Meglio di tutti, se viene cotto al forno o un grosso pezzo di bistecca di pesce a base di carne, servito con adatto budino Pease e lenticchie bollite. Se, a causa di orario di lavoro irregolari normalmente non arriva a mangiare, si può mangiare frutta o di prodotti lattiero-caseari per mezz'ora prima dell'allenamento e dopo un pasto quadrato a casa.

Una buona opzione potrebbe essere diviso i pasti: non c'è bisogno spesso, ma in piccole porzioni. Idealmente – 6 volte al giorno per 200-300 grammi. L'enfasi è sulla produzione di proteine. I carboidrati dovrebbero essere presenti nella dieta, perché senza di loro non avrete l'energia e la forza di esercizio. Nessun grasso e non può fare, ma deve essere un po 'nella dieta quotidiana. La mia routine quotidiana compilazione in modo che hai avuto il tempo non solo per lo sport e il lavoro, ma anche sul meritato riposo.

Il ruolo della prima colazione

La sua presenza è sicuro di fornire una corretta alimentazione. Quando la formazione la sua missione diventa più importante e responsabile. Purtroppo, molte persone non mangiano nulla al mattino, riferendosi al fatto che i loro corpi non sono ancora svegliato dopo una notte di riposo. Ma questo è sbagliato. Colazione esigenze, senza di essa non sarà in grado di fare sport, perché vi sentirete soddisfacente. Ore di allenamento al giorno, più un pasto del mattino regolare – la combinazione più efficace in termini di fisiologia. Se per qualche motivo non si mangia la prima colazione, a poco a poco abituarsi a questo processo. Credetemi, in un prossimo futuro non sarà presente, come in precedenza rifiutato un tale piacere.

Colazione abbondante, l'utente accetta di limitare se stessi da eccesso di cibo a pranzo ea cena. Quelle persone che si sono abituati alla assunzione di cibo mattina, non hanno problemi metabolici, sono più attivi e attivi, hanno un buon umore. Se vi siete svegliati, non avete appetito, fare jogging e fare una doccia di contrasto. Questa manipolazione stimola la comparsa di fame. Ottima scelta per la colazione per una polenta atleta diventato, uova strapazzate con verdure, pane integrale con formaggio magro. Quando non c'è tempo, si può godere di un frullato, e prendere la prima colazione sul posto di lavoro.

Molta acqua e fibra

Questa regola nelle vostre menti. Una corretta alimentazione durante l'allenamento prevede l'utilizzo di fibra, che aiuta il corpo a pulire, per sbarazzarsi di tossine. Inoltre, può aiutare a raggiungere l'assorbimento dei nutrienti. Fibra si trova in verdure, frutta, erbe aromatiche, funghi. La dieta di un atleta dovrebbe essere di circa 400 grammi di questi prodotti. E la parte del leone dovrebbe essere data alle verdure – sono i più utili. Eccezione – la patata, il suo uso dovrebbe essere limitato al minimo. Invece, appoggiarsi zuppe di zucca e broccoli, verdura casseruola di zucchine, melanzane e le carote.

Inoltre, bere molti liquidi. Sotto la sua influenza la fibra gonfia nell'intestino, stimolando la digestione. tariffa giornaliera minima – 2 litro di acqua pura aerato. Ma il più intenso si esercita, il più fluido è necessario ricostituire la fornitura perduta. Verificare se si dispone di abbastanza acqua, è facile. Per fare questo, è necessario guardare al urine: se il suo colore ricco, è necessario bere più liquidi.

Ho bisogno di escludere i grassi?

Una corretta alimentazione durante l'allenamento per ragazze e ragazzi implica l'uso di lipidi, anche se molti di loro rifiutano categoricamente. Ricorda: con intensi grassi di esercizio fisico sono essenziali. Tra questi è un gran numero di ormoni, che prendono parte attiva nel processo di combustione di deposizione dei lipidi. Inoltre, la presenza di grasso nella dieta diminuisce la secrezione di insulina, che converte il glucosio nel grasso sottocutaneo. Di conseguenza, i fianchi sarà facile per gli occhi diventa sottile e bello.

Il corpo ha bisogno dei cosiddetti grassi giusti: Omega-6 e Omega-3. Un gran numero di loro si trovano nel pesce e frutti di mare, quindi assicuratevi di includerli nella dieta. Il pesce può essere mangiato qualsiasi, tranne che per le versioni fritti e affumicato. Meglio di tutti, se è bollito, al forno o al vapore. I grassi animali sono meno utili, anche se è necessario per l'assorbimento di alcune vitamine. Per soddisfare la domanda per loro, si può mangiare a colazione un po 'di burro.

Nutrizione prima di esercizio

Come già accennato, il corpo ha bisogno di carburante per l'inizio di classi. Una corretta alimentazione prima dell'allenamento fornisce un menu: una bistecca basso contenuto di grassi e grano saraceno, riso e pollame, uova da proteine e verdure, farina d'avena e frutta secca. Questi piatti sono diventati classici del genere per gli atleti. contenuto calorico quindi dovrebbe essere sufficiente. cibo ingombranti come un piatto di minestra o di una grande quantità di insalata, avete bisogno di mangiare per 2 ore prima della classe. pasto abbondante di piccole dimensioni – un pezzo di carne, per esempio, sono autorizzati a mangiare per una mezz'ora prima dell'allenamento.

Se ci si allena per costruire la massa muscolare, 40 minuti prima di andare in palestra, mangiare più frutta a basso indice glicemico: pompelmo, mele, prugne, albicocche, ciliegie. Ammessi i frutti di bosco: ribes nero, mora, mirtillo. Buono a bere un frullato di proteine e una tazza di caffè. La prima sarà necessario costruire la sostanza muscolare, il secondo – mobilita il grasso per il corpo da usare come combustibile.

Durante la riproduzione di sport in pieno svolgimento

Prima classe e dopo di loro è importante una corretta alimentazione durante l'allenamento – l'uso di liquido. Facendo in sala, bere il più possibile. In caso contrario, vi sarà assonnato, pigro e improduttivo. Non essere guidati dalla sete, bere costantemente. Quando si vuole sorseggiare un po 'di liquido, il vostro corpo è già disidratati. E questo è inaccettabile. Con l'età, i recettori responsabili della necessità di fluido, perdono la loro sensibilità. Pertanto, non ci si sente subito che avete bisogno di acqua. I principali sintomi della disidratazione sono:

  • Mal di testa.
  • La secchezza della bocca.
  • Labbra screpolate.
  • Vertigini.
  • Nervosismo.

regime bere dovrebbe essere simile a questo: prima di andare a bere un bicchiere d'acqua durante una bevanda allenamento ogni 15 minuti. Se l'attività fisica è intensa e dura più di un'ora, è possibile un'ora prima di utilizzare qualsiasi energia naturale: il tè verde, la vitamina verdura fresca, frullati di bacche, spremute di frutta fresca. Non fidatevi delle controparti comprato al supermercato, fare le proprie bevande.

dopo l'allenamento

Saldamente consigliato di mangiare nei primi 20 minuti dopo la scuola. Se non si siede a tavola per 2 ore dopo il completamento della formazione, il bene di essa non sarà sufficiente: l'aumento della massa muscolare rimarrà al minimo. Bodybuilders chiamano questo periodo di tempo "finestra anabolica" per l'uso di proteine e carboidrati. Cosa si può mangiare durante questo periodo, per andare ad aumentare il volume muscolare. Molte opzioni di menu: uova strapazzate con verdure e pane pita, tacchino con pane nero, succo di frutta e formaggio, pesce e insalata di bistecca, cereali con latte, pease pudding e bolliti, e così via.

Una corretta alimentazione durante l'allenamento si rivolge a pasti a basso contenuto di grassi che un terzo consistono di carboidrati, due – di proteine. Per ricostituire ulteriormente il loro magazzino, bere frullati. bevande proteina naturale è montata in un frullatore la miscela di proteine dell'uovo, latte, ricotta e noci. Per i dolci, è possibile aggiungere il miele e una fetta di banana. Questo cocktail può essere utilizzato prima dell'allenamento, e nel bel mezzo di formazione.

Che cosa è vietato?

Una corretta alimentazione durante l'allenamento è una funzione obiettivo – per eliminare il grasso e aumentare la massa muscolare. Pertanto lipidi negli alimenti dovrebbero essere ridotti al minimo. Se sono nella vostra dieta molto, rallentano la digestione e l'assimilazione delle sostanze nutritive e vitamine. pasti proteine deve essere anche come basso contenuto di grassi: nessun maiale e pollo gambe. Invece, infilare nel pollame pancetta o di vitello. Fate attenzione con i prodotti lattiero-caseari. Acquistare solo formaggio magro, ricotta, yogurt, latte e yogurt. Ma i pesci oleosi saranno utili. Si tratta di una piacevole eccezione alla regola.

Una corretta alimentazione durante l'allenamento in palestra – la pietra angolare. Se si ignora, l'effetto sull'occupazione sarà praticamente impercettibili. Quindi, seguire le regole di base di una dieta sana e utile. Inoltre, se possibile, passare l'aria fresca un sacco di tempo per fare sport, andare in bicicletta, nuotare. In breve, mantenere uno stile di vita attivo. Tutto questo aiuterà a ottenere risultati più velocemente e renderlo più efficiente.