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Preparazione per una maratona: programma di formazione

Il programma dei Giochi Olimpici nel 1896, integrato con una nuova disciplina – maratona, che è ancora rilevante a questo giorno. lunghezza la distanza era di 40 km. E 'uno sport di atletica è considerato il più lungo e estenuante tra gli altri sport in questa categoria. Il superamento di tale distanza è una sfida difficile per il corpo, in modo da prima della gara che si terrà lunga preparazione per la maratona, che comprende non solo il regime di allenamento, ma anche un pasto speciale. Ora, per correre una maratona, non consiste necessariamente in nazionale di atletica, ogni anno è possibile partecipare a Mosca e potrai usufruire di una ricompensa monetaria.

storia

Secondo una legenda, Erodoto descritto, è noto che nel lontano 490 aC. e. è stata la battaglia di Maratona tra Greci e Persiani. Quando le forze di opposizione era completa, i greci mandò un messaggero Filippide guerriero e con la buona notizia ad Atene. Esecuzione di circa 34 km, il messaggero, dicendo che la buona notizia al suo popolo, esausto cadde a terra e morì.

Prima che i primi giochi olimpici sono stati ufficialmente misurato e documentato la distanza tra Maratona ed Atene a 34,5 km. Marathon è anche quello di superare la distanza di 40 km nel 1896. Dopo gli atleti superare in tempi diversi distanze diverse, ma dal 1924 ha cominciato a fare ufficialmente distanza 42.195 km. Tra l'altro, ci sono anche maratone di sci con la pista 50 km.

qualificazione maratona si è svolta prima della prima gara olimpica. In esso la prima volta Charilaos Vasilakos che affrontato con una distanza di 3 chasa 18 min. In competizioni come Spyridon Louis ha vinto, rompendo i 40 km in 2 ore 58 minuti, mentre nel turno di qualificazione dell'atleta è venuto in quinta.

Che cosa succede nel corpo?

Esecuzione a una distanza così lunga è stressante per il corpo. Essa richiede non solo preparazione fisica per una maratona, ma anche psicologico. Tuttavia, se superare queste barriere, gli atleti sono nuove opportunità: la fiducia, autocontrollo, la capacità di rilassarsi durante la corsa e la velocità.

Sensazioni e processi nel corpo durante la gara di 42,195 mila chilometri:

  • Aumenta il consumo di ossigeno.
  • Produce endorfine, che danno un senso di felicità e hanno la capacità di ridurre il dolore. Inizio della produzione cade sulla prima distanza gap (1-8 km).
  • Quando la terza regata lunga passata a 16 km convulsioni possono apparire piccole.
  • Dopo aver superato 28 km riserve energetiche esaurite. L'atleta comincia a sentirsi impotenti, e v'è il desiderio di mollare. Questa maratona fase chiamata "ha colpito il muro". A questo punto, l'acqua aiuta con l'aggiunta di zucchero.
  • Il disagio nelle articolazioni appare dopo circa 35 km. Ciò è particolarmente evidente quando si esegue su terreni accidentati.
  • Aumento della temperatura corporea causato dalla perdita di liquidi.

Dopo la gara in qualsiasi atleta, anche uno che era un piano pre-allenamento per una maratona, debolezza generale e dolore ai muscoli, le gambe sembrano condurre, a piedi la sensazione di pesantezza. Per ripristinare il bisogno del corpo per ricostituire il glicogeno e la normalizzazione dell'equilibrio acqua-sale.

Le emozioni e pensieri di un corridore

Un'edizione americana è stata pubblicata gruppo di studio di scienziati sulle guide del pensiero che ne derivano durante l'allenamento. A dieci atleti registratori consolidati con i microfoni in modo che hanno condiviso la loro condizione durante la gara. L'analisi ha dimostrato i seguenti risultati:

  1. Circa il 40% sono stati pensando alla distanza e la velocità.
  2. Il dolore e il disagio hanno occupato il 32% dei pensieri. Gli atleti si sono lamentati per il dolore muscolare mais e emergente.
  3. Il restante 28% di sventura – monitoraggio dell'ambiente. I corridori dicono di natura, tempo e altri atleti.

Paese come risultato di ricerche, sembra che nessuno dei corridori non ha detto mollare la sua volontà. E si verifica dopo 27-28 km jogging. Questo è uno dei momento psicologico in cui l'atleta deve fare i conti con i suoi demoni interiori. Pertanto, il programma di formazione per una maratona comporta sempre la definizione di obiettivi per la prossima gara.

Da dove cominciare?

Quando c'erano i pensieri: "E se cerco di correre una maratona" – dovrebbe rispondere immediatamente alla domanda: "Che cosa è?" E 'uno sport abbastanza pesante, quindi è necessario correlare tutti i fattori di rischio con lo scopo previsto. Per professionale significato corridori maratona sta nel superare la gamma di velocità. La motivazione per il dilettante dovrebbe consistere in un impegno a sopportare i carichi e senza pregiudizio per raggiungere il traguardo.

Preparazione per una maratona per i principianti inizia almeno 3 mesi prima della competizione. Pertanto, si dovrebbe fissare una data per le gare amatoriali. E 'importante non creare illusioni e non contare sulla partecipazione, se si scopre che la prossima maratona è in programma il mese prossimo.

Quando si conosce la data di gara, si accumula un piano chiaro per raggiungere questo obiettivo in 42,195 km, compresi i controlli sanitari, regime di allenamento, l'acquisto di attrezzature e la costruzione della dieta.

Controindicazioni per una maratona

  • asma bronchiale.
  • Le malattie cardiache, malattie passate del sistema cardiovascolare (infarto, ictus, ipertensione).
  • Malattie del sistema renale.
  • Malattie delle articolazioni.
  • Vene varicose.

Per motivi di sicurezza e per evitare possibili effetti negativi si consiglia di contattare un medico o un medico di famiglia per assicurarsi che non ci sono controindicazioni.

attrezzatura

Meglio solo per comprare vestiti e scarpe per la maratona, e non prima della gara vera e propria, come sarà di almeno 3 mesi di tempo per verificare la presenza di conforto e forza in riserva. Perché in esecuzione 03:00 in una scarpa stretta – non più piacevoli sensazioni.

Quindi preparatevi per una maratona inizia con l'acquisizione di scarpe da ginnastica. Nessun risparmio, a questo punto non dovrebbe essere, perché nei driver "Formula 1" non guidare sulle mappe poco costoso e lento, e nei panni di gara dovrebbe essere selezionata per mettere piede. Calze, camicie, pantaloni devono essere realizzati in materiale sintetico. Se il concorso si svolgerà in una giornata calda, ci sarebbe voluto un altro e cappuccio. In realtà, molti negozi specializzati che vendono le attrezzature necessarie per i corridori, e sono chiamati – "Sport-maratona".

primo mese

Preparazione per una maratona da zero inizia con il superamento della distanza in rotta per 3-5 km. Cioè, se non in azione 3 e 5 mesi prima dell'inizio della gara, e l'uomo non ha una base fisica. Nel caso in cui la formazione è limitata, è meglio iniziare con un 8-10 km a settimana. Che non c'è stress per il corpo, questa distanza dovrebbe essere diviso in 5 giorni e non ha funzionato in tempo. La seconda settimana di allenamento è quello di superare la stessa distanza in miglia, ma non cinque, ma quattro giorni.

Dalla seconda metà del primo mese (3-4 settimane), quando un principiante è già tracciata nel ritmo, aggiungere 1-2 km, e in un giorno di allenamento, e il resto per sfuggire alle solite due settimane di lunghezza.

La respirazione deve essere "2-2". Cioè due passi – un fiato e poi, durante le due fasi successive, un'espirazione. Dopo ogni sessione è obbligatoria stretching.

secondo mese

Per la motivazione è necessario contare quanti chilometri hanno già imparato per il primo mese, e ricordare, per quello che è tutto fatto con la tentazione di saltare la corsa successiva. incoraggiare anche il desiderio di aiutare a coprire una distanza di articoli, blog di atleti esperti e guardare videozabegov in cui la gente comune è venuto al traguardo dopo una gara estenuante, che celebra la loro vittoria.

I principi fondamentali della formazione: regolari, carichi graduali and match di preparazione fisica del futuro maratoneta.

Nel secondo mese di preparazione è necessario iniziare a sviluppare la resistenza. Si consiglia di fare l'accelerazione prima della fine di ogni turno. Oppure, per esempio, a 1 km di corsa tasso medio, e quindi il più velocemente quanto 3 minuti, poi – tour a piedi di 200-300 metri. E così ciclica superare 10 km ogni giorno tre volte a settimana. E un giorno messo da parte per la gara 13-15 km di lunghezza.

terzo mese

L'ultima fase di formazione è che una volta alla settimana il carico era 20-25 km. I restanti giornate di formazione la lunghezza del percorso è di 10-15 km. A questo punto, l'atleta, guadagnando una certa forma, può raggiungere i 7 giorni di lezioni. La settimana prima della maratona dovrebbe essere quello di ridurre l'intensità di allenamento.

Resta inteso il carico di potenza e l'approccio consapevole alla formazione. Se v'è una sensazione di disagio, una sensazione di dolore alle articolazioni, vertigini e il corpo non può superare la distanza prevista, non è necessario per forzarlo. Ha bisogno di un approccio individuale. Dopo l'allenamento per una maratona in 3 mesi – questo non è un piano di lezione universale, che è adatto a tutti i nuovi arrivati. Forse, alcune persone richiedono un allenamento più lungo.

ottimizzazione del potere

È necessario abbandonare la formazione di bevande contenenti caffeina e gli alimenti ricchi di proteine. L'attenzione si concentra sui carboidrati nella dieta che dovrebbero prevalere e compongono il 60% del cibo quotidiano.

L'eccezione è cibo per la settimana prima della gara. nutrizionisti raccomandano di sport per quattro giorni a rinunciare carboidrati e mangiano solo proteine: latte, formaggio, petto di pollo, albumi, di frutti di mare. Ma quando ci sono tre giorni prima dell'inizio della competizione carico di carboidrati. A questo punto termina la preparazione fisica per una maratona, e il tessuto muscolare, il fegato inizia ad accumulare glicogeno, che è estremamente necessario il corpo durante la gara per una lunga distanza. Quando il carico di carboidrati dovrebbe conservare il diritto al "giusto mezzo", quando le porzioni sono standard e non aumentano con la speranza di aiutare il corpo per fare scorta di l'energia necessaria. Gli alimenti che dovrebbero prevalere nella dieta al momento del boot: cereali, patate e verdure.

Anche nella fase di formazione a lunga corsa dovrebbe ascoltare il proprio corpo e per identificare i prodotti adatti per il rifornimento di energia: l'uva passa, noci, banane, albicocche, mele o barrette energetiche.

Tre ore prima della gara si consiglia di mangiare la farina d'avena con miele o marmellata.

Per quanto riguarda l'acqua, sulla strada per tutta la gara si trovano 5 articoli km di bevande. non può assolutamente rinunciare alla sostituzione del fluido durante la corsa, soprattutto se la maratona si svolge in estate. Si può bere una mezza tazza ogni 2,5 km.

Sport invernali: maratona di sci

Se Classic Marathon è stata la prima volta nel 1896, le gare di sci ad alta velocità si sono tenute in Norvegia nel 1767. Più tardi, questo sport ha assunto i finlandesi, gli svedesi ei paesi dell'Europa centrale. E dal 1924, la disciplina incluso nelle Olimpiadi. La lunghezza delle gare di sci di pista varia dai 800 m ai 50 km.

Le sue caratteristiche sono lo sci di fondo. Marathon può essere superato utilizzando varie tecniche di movimento: con stile libero e classica. Dal 1978, v'è una federazione Worldloppet, che nel 2015 ha riunito 20 maratone di sci in tutto il mondo, con una distanza di almeno 50 km. Essi chiunque può partecipare, dal dilettante al professionista. Questa federazione ha un proprio sistema per incoraggiare gli atleti attraverso il passaporto sciatore personalizzato. passaporti totali Worldloppet emessi 16775, gli atleti della federazione – 13823.

Dal 2013 maratona Demino sci (Russia) è Worldloppet Association.

Il detentore del record nella Federazione per la stagione 2014-2015 è il francese. Ha superato 260 maratone.