Che cosa è meglio mangiare per la colazione, il pranzo e la cena con una corretta alimentazione? Ricette di gustoso e sano cibo

Per rendere i piatti saporiti e utili, devono essere pianificati in anticipo. Che cosa è meglio mangiare per la colazione, il pranzo e la cena, in modo da non ottenere troppo e mantenere la figura? La dieta dovrebbe non solo conformarsi ai principi di mangiare sano, ma anche le esigenze e le preferenze personali. Che cosa mangiano per la colazione, il pranzo e la cena, se non vogliono migliorare o danneggiare i loro corpi?

Configurazione di un piano di alimentazione

Le calorie non sono l'unica cosa da prendere in considerazione durante l'organizzazione del piano del pasto. Importante quando si sceglie gli ingredienti dei piatti è che tipo di prodotti sono inclusi nel menu. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi e zucchero, di solito contengono una notevole quantità di calorie. Cosa è meglio portare il massimo aiuto al tuo corpo? Il miglior piano nutrizionale include alimenti basically low-calorie che sono ricchi di sostanze nutritive che il vostro corpo ha bisogno.

Ciò significa che è necessario tornare alle basi: frutta, verdura, cereali integrali, proteine sane e nutrienti. Per gestire l'equilibrio della fame e dell'energia, si dovrebbe mangiare circa lo stesso numero di calorie per colazione, pranzo e cena. Per fare questo, devi pianificare in anticipo il tuo menu settimanale, quindi saprai esattamente cosa mangiare in questo o quel pasto.

Prima della colazione

Dal momento che il corpo umano è costituito da più del 70% di acqua, la prima cosa da fare dopo che ti svegliate è bere un bicchiere d'acqua calda, preferibilmente con un limone. Può anche essere un tè verde o una bevanda a base di erbe. Al fine di ottimizzare il metabolismo, la colazione deve essere mangiata il più presto possibile, senza aspettare 9 o 10 ore. Che cosa è meglio mangiare? Per la prima colazione, il cibo proteico più adatto: uova, formaggio, yogurt. La cosa principale è il giusto equilibrio di carboidrati e proteine. 2-3 ore dopo aver mangiato, si può e morire di fame, questo sentimento non deve essere temuto. Questo è un buon segno, il che significa che il tuo corpo brucia efficacemente il cibo.

prima colazione

Che cosa è meglio mangiare per la colazione se vuoi rimanere in forma? Questo pasto non solo aiuta a prevenire l'eccesso di troppo durante il pranzo, aumenta anche la concentrazione, migliora l'umore e la memoria. La colazione dovrebbe essere in una priorità speciale, soprattutto per coloro che vogliono perdere peso.

• Le uova ei piatti con la loro partecipazione si adattano perfettamente. In 480 calorie, puoi continuare a fare una frittata con un riempimento di formaggio a basso contenuto di grassi e spinaci. Viene servita con due pezzi di pane tostato a grani interi e yogurt grasso.

• Una colazione nutriente e veloce. Ad esempio, un pezzo di pane tostato e frutta a grani interi. Se si cucta una volta, si può sempre costruire un cocktail veloce e utile e soprattutto nutriente, mescolando il frullatore, lo yogurt, una manciata di avena, un cucchiaio di semi di lino e foglie di spinaci.

pranzo

Quando si tratta di perdita di peso, il pranzo non riceve la stessa attenzione della colazione, ma invano. Che cosa è meglio mangiare durante il giorno? Può essere un pezzo di tortilla con un ripieno di tacchino, lattuga, pomodoro tritato e senape. Ha servito questo piatto con zuppa di verdure, una piccola mela e yogurt a basso contenuto di grassi (485 calorie). Oppure si può provare un'insalata di pasta e fagioli mescolati con verdure cotte – carote, broccoli e cavolfiori, serviti con un po 'd'arancia e pesa solo 470 calorie.

Pranzo di mezzogiorno

Il pranzo è un momento in cui c'è una grande opportunità per includere pesci nella vostra dieta. Il tonno e il salmone sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Il servizio può essere molto diversificato, tuttavia, dovrebbe essere pomodori di verdure con l'aggiunta di avocado e formaggio a basso contenuto di grassi. È possibile aggiungere lattuga, cetrioli e altre verdure fresche. Inoltre, potete bere una tazza di yogurt senza zucchero e mangiare una mela.

I panini non sono il pranzo

Non puoi essere serio per un pasto come il pranzo. Che cosa è meglio mangiare nel pomeriggio, poi non romperti la sera? Per ottenere una dieta equilibrata, è necessario assicurarsi che la porzione contiene circa 100-150 grammi di verdure e 80-100 grammi di prodotti proteici (petto di pollo, tonno o salmone).

Prosciutto comune o panini con formaggio, insalate o zuppe di verdure sono tutte semplici opzioni, non contengono abbastanza sostanze utili. Buone opzioni possono essere insalate di carne con fagioli o pane di grano, zuppa di verdure o una piccola quantità di pollo o di carne macinata con pasta e verdure. Per evitare il desiderio di dolci nel pomeriggio, potete bere tè di menta senza zucchero, che ne pulirà il tuo gusto.

cena

Una cena sana può essere semplice o complessa. Gli esempi possono essere dati molto: polpette di pollo da tacchino con verdure stufate e parmigiano, pollo arrostito di riso marrone, frutta con yogurt per dessert. Che cosa è meglio mangiare per cena con una corretta alimentazione? Per rendere più facile, assicurati di mantenere una buona alimentazione di cibo in cucina.

La sera potete mangiare il pollo arrosto, fritto con verdure come il peperoncino, i fagiolini e le cipolle. È possibile aggiungere un cucchiaino di olio vegetale e salsa di soia con un basso contenuto di sodio e servire con una piccola quantità di riso bruno. Questa cena a basso contenuto calorico è solo 490 calorie.

Gustoso e sano cibo: ricette

Se si desidera, si può gustare e mangiare sano, se non si carica calorie vuote e inutili. Ecco un piano approssimativo che contiene 1.600 calorie utili.

• Prima colazione. Bruscoli con salmone affumicato: 1 fetta di pane integrale tostato, 1/2 cucchiaio di crema di formaggio, 2 fette di salmone affumicato, 1 fetta spessa di cipolla rossa, verdi. Totale: 360 calorie.

• Seconda colazione. Insalata di barbabietola con olio d'oliva e sale marino, cotto nel pane di pita. Totale: 220 calorie.

• Pranzo. Al forno arrosto di manzo con rafano: 2 cucchiai di 2% miscela di yogurt greco con 1 cucchiaio di rafano e grasso la carne, cuocere nel forno. Servire con lattuga, pomodorini e lamponi freschi. Totale: 300 calorie.

• Il tè del pomeriggio. Smoothies "Trombone tropicale". Avrete bisogno di 1/2 tazza di acqua di cocco, 1/2 tazza di mango congelato, 1/2 tazza di succo d'arancia appena spremuto (2 frutti), 1/2 kefir di tazza. Mescolare tutto in un frullatore. Totale: 210 calorie.

• Cena. Spaghetti con pepe. Per preparare, è necessario: 1 tazza di pepe tritato, 1/2 tazza di cipolla rossa tritata, 1 cucchiaino di olio di oliva, 1 tazza di spaghetti cotti dal grano duro. Friggere il pepe e le cipolle nel burro finché la cipolla diventa traslucida. Mescolare con la pasta e aggiungere la salsa a piacere. Totale: 420 calorie. Che cosa è meglio mangiare per cena con una corretta alimentazione? Lasciarlo verdure + carne, verdure + carboidrati.

Visualizzare la buona salute

Prima di mettere fuori un piatto su un piatto, vale la pena di immaginare che cosa dovrebbe essere un piatto ideale. Separare visivamente il piatto a metà e riempire un lato con frutta e verdura. I restanti due quarti dovrebbero essere riempiti di grano e proteine magre.

È necessario avere un certo numero di prodotti lattiero-caseari (kefir o yogurt). Almeno due volte alla settimana, è necessario includere fagioli e pesci nella vostra dieta. Ma il consumo di grassi solidi, come il burro, così come lo zucchero e il sale, dovrebbe essere ridotto al minimo.

Perché vuoi dolce la sera?

Mangiare dopo una cena equilibrata, di regola, non vuole, ma cosa fare con la voglia di attaccare i dolci la sera? Questo è facilmente spiegabile dal punto di vista fisiologico. La tarda serata è il momento in cui il livello di zucchero nel sangue cade e c'è una voglia enorme per il cibo dolce.

La soluzione migliore al problema sarà lo spuntino proteico appropriato. Prova un cocktail o una barra di proteine che contribuirà rapidamente a ripristinare l'equilibrio perfetto tra una piccola quantità di carboidrati e proteine.

Che cosa è meglio mangiare prima dell'allenamento?

Come dimostrano gli studi, l'utilizzo di carboidrati prima della formazione aiuta a rallentare la stanchezza, aumenta la resistenza e le prestazioni. Per un'ora e mezza prima dell'esercizio, potete mangiare porridge, verdure, patate, ma non cioccolato e biscotti.

Un pasto tipico prima di un allenamento può includere tali pasti:

• Formaggi con frutta;
• Petto di pollo con patate e broccoli;
• Rotoli di cavolo di tacchino;
• Omelette con verdure.

Che cosa è meglio mangiare prima di formare che non hai bisogno di cucinare per lungo tempo? La scelta migliore è un cocktail di proteine.