esercizi efficaci in palestra con la semplice pressione

Ognuno di noi vuole avere una figura perfetta, in particolare stomaco elastico e stretto. Pertanto, esercita su abs così popolare. Non sono troppo complesse e richiedono solo pazienza e un approccio sistematico.

Esercizi addominali – una palestra o un appartamento?

Per perdere peso e mantenere la forma, molti visitare la palestra. Per essere efficace, è importante conoscere gli esercizi giusti per i muscoli addominali e la tecnica corretta per la loro attuazione.

Alza la stampa in palestra è molto reale. Naturalmente, è necessario lavorare – seduto sul divano, non c'è bisogno di attendere la comparsa di cubi. Ma quando l'approccio sbagliato, non la stampa otterrà e carichi mensili in camera. Scarica solo i muscoli addominali, concentrandosi su questo sforzo – la strategia sbagliata. Prendiamo in considerazione il diritto.

La cosa più importante

Prima di tutto, assicuratevi di sedersi su una dieta. Vuoi perdere peso – Organizzare voi stessi un deficit calorico. Il secondo punto – un regolare esercizio di routine. Allora i risultati saranno evidenti.

Se ci si allena in palestra con la semplice pressione per qualsiasi motivo non si è disponibili – non ti preoccupare. In generale, si terranno lezioni rilevanti per i quali – a casa o sul lato. Importante propria disciplina! In particolare, non allungare la pausa tra le serie o se stessi esercizi. Essi dovrebbero essere non più di uno e cinque minuti, rispettivamente. Anche se sei davvero stanco …

Momenti decidono tutto

Una pausa di cinque minuti tra gli esercizi può essere convertito in un due o tre minuti. Ma non correre – carico eccessivo prima di una caduta. Cinque minuti – abbastanza tempo per riposare e la formazione di continuazione. Ma se questo periodo è aumentato il flusso di sangue e tornerà nello stato del muscolo "dosportivnoe". formazione Ie verrà a nulla. Quindi la conclusione: mi permetta di mettere in pausa il tempo è molto importante.

Approccio integrato alla necessità del lavoro. Stampa, come è noto, ha una parte superiore ed una parte inferiore, ed i muscoli laterali ed oblique. Vuoi cubi – prestare attenzione a ciascuno di essi.

Così che cosa esattamente si deve fare? Esercizi addominali, foto che vedete in questo articolo, hanno lo scopo di differenti porzioni di esso.

Le top news

Egli può rock risale il tronco. Inizia con venti o trenta salite. Esercizi sulla stampa superiore richiedono un minimo di cinque approcci. Ogni volta che il loro numero può essere aumentato. Per una corretta applicazione avrà bisogno di una panchina. Ci siamo seduti su di esso, fissare le gambe, le mani si sommano sopra la testa. Nel punto più basso si raccomanda il massimo abbassamento. Se si fatica – le braccia incrociate.

stampa inferiore

Il suo swing sollevamento gambe. L'intensità è la stessa come per la stampa superiore. Sdraiati sul pavimento, sollevare la gamba cinque serie di trenta volte. Meglio ancora, fare questo esercizio su una barra orizzontale. In questo lavoro, non solo i muscoli della stampa inferiori, ma anche l'avambraccio, "ali" e dei muscoli pettorali. Esercizi addominali addominali fare in modo uniforme, non concedendosi favori.

obliqui

Avremo bisogno del collo dallo stelo. Ci siamo seduti sulla panca con lui sulle sue spalle, ruotare il busto verso sinistra e verso destra. I principianti abbastanza poluminutnoy tre approcci. Dovrebbero cercare gradualmente a cinque set della partita. Anche esercizi addominali efficaci con manubri.

obliqui

Essi rafforzano pendii a lato. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Propendere verso la lattina con i manubri per l'efficienza. I principianti solo tre approcci poluminutnoy. Gradualmente aumentando il carico. Inoltre, è possibile tenere un manubrio dietro la testa. Conoscendo questi piccoli trucchi, può essere praticato a casa. Forse esercizi addominali con manubri – il simulatore opzione più accessibile e più conveniente per qualsiasi ambiente.

Promemoria: riposo tra le serie – non più di un minuto. E 'vietato fare esercizi con la pancia piena. Alimentari e di esercizio dovrebbero essere condivisi da almeno un paio d'ore.

In corso la ricerca ha dimostrato che la maggioranza non fa distinzione tra i muscoli addominali superiori e inferiori. Vale a dire con certezza dove si sta caricando, è praticamente impossibile. Oltre alle sempre coinvolti diversi muscoli diversi.

usiamo simulatori

Essere consapevoli del fatto che gli esercizi addominali, foto e video che vengono utilizzati per scopi promozionali, ma non è così efficace. Pompato atleti in questi spot, sostenendo che l'esercizio fisico sufficiente un quarto d'ora al giorno, solo dicendo tutta la storia. Studi speciali hanno dimostrato che una semplice rotazione del corpo coinvolge i muscoli lavorano meglio di qualsiasi simulatori. Inoltre, si è riscontrato che le macchine più costose sono le meno efficaci. Come regola generale, sono solo un bene per il sostegno generale della forma fisica.

L'efficacia di un rullo speciale per pompare la stampa troppo esagerato. I migliori risultati, in pratica, dà un tocco classico, senza alcuna clip. Inoltre, quando si utilizza un carico elevato sulla parte bassa della schiena provocando dolore abbastanza grave.

Così, l'esercizio fisico in palestra con la semplice pressione spesso solo aiutano a motivare se stessi di esercitare. Beh, per creare un'immagine di "serio pitching".

Non dimenticare la dieta

Dopo aver mangiato cibi grassi classi, si nega tutte le vostre realizzazioni. Non abbiate fretta in cucina in un paio d'ore dopo l'allenamento. E non prendere un pasto pesante, cerca di concentrarsi sulle proteine e proteine. Mangiare abbastanza di loro – il fondamento della sanità.

norma di proteine per un adulto – circa un centinaio e venti grammi durante il giorno. Mangiare poca carne o pesce, ma non mangiare troppo. Anche se un allenamento completo come una cena abbondante e di rilassarsi sul fronte divano del televisore! Ma bisogna superare la pigrizia e la disciplina amore.

Un aspirante atleta deve ricordare che gli esercizi in palestra con la semplice pressione – non è una panacea per tutto. Nessun mezzo miracolosi, che istantaneamente e completamente bruciare il grasso sull'addome. L'obiettivo di esercizio – per rafforzare i muscoli, e se sono pieghe nascoste di grasso, la cosa più importante – per sbarazzarsi di esso.

Gonfiare blocchi in breve tempo

Sia gli uomini che le donne vogliono sapere come veloce per farlo. Prima dell'inizio di esercizio che non fanno male sapere come costruire e far funzionare questi "cubi". In realtà, questo muscolo addominale, chiamato diretta. Oltre a lei, esteticamente importante già citato muscoli obliqui (prevalentemente esterno, proveniente dalle ascelle al centro dell'addome).

Muscolo retto nella vita quotidiana è appena chiamato una pressa. E 'chiaramente visibile sulla superficie della regione addominale e nella forma di due strisce verticali tendine divise. Si è visto come una carreggiata di circa 2 cm estendentisi dallo sterno al pube. Un altro gruppo di tendini è orizzontale. Grazie a loro possiamo osservare cubetti di stampa.

Superiore e premere in basso

Capire il dispositivo multimediale è importante per il corretto pompa. Infatti, tutti i muscoli sono coinvolti in qualsiasi carico. Ma perché in questo caso la stampa inferiore costantemente indietro nello sviluppo?

A questo scopo ci sono due ragioni principali. Il primo – i muscoli dell'addome è molto sottile, è difficile da pompare. La seconda – l'assieme viene fornita più potente e adattato per la parte superiore del peritoneo. Una donna ancora più difficile – la natura ha fornito un numero minimo di terminazioni nervose in questa zona (muscoli addominali in basso) a causa del dolore mestruale mensile.

risultati

Eventuali esercizi addominali pompato completamente. Questo è l'esercizio sulla stampa superiore per un efficace e più basso.

La necessità di una grande varietà di esercizi per nessuna formazione.

La parte inferiore è sempre peggio che la parte superiore sviluppata.

Come faccio ad avere una notizia rapidamente diventato evidente?

Per fare questo, è necessario decidere solo due compiti:

– un aumento del volume muscolare;

– riduzione del grasso corporeo.

Ci sono errori su bruciare i grassi. È impossibile rimuovere depositi localmente, vale a dire in una zona particolare. Questo può essere fatto solo su tutto il corpo! Questo processo – una reazione chimica, qualsiasi sauna, massaggi e impacchi solo accelerare il flusso di sangue cellulare, ma nulla è bruciato.

Parlare di esercizi specifici

Sollevare l'efficienza non è così difficile. Dopo tutto, in realtà si allenerà solo un muscolo. La stampa funziona è abbastanza semplice – colpi di scena e gira il bacino in relazione al corpo. Comprendendo questo, si eviterà molti esercizio complicato e inefficiente a causa della loro inutilità.

Le principali pressioni sulla stampa – torsione e invertire torsione.

ricciolo mentire

Si tratta di un esercizio di base, eseguire può essere a casa, soprattutto con la mancanza di tempo. Muscolo retto al lavoro può essere meglio.

Fare esercizi addominali sul pavimento, una sedia o una tavola inclinata. È possibile applicare alcune delle tecniche per aumentare l'intensità.

Ad esempio, per modificare la posizione dei piedi – superiore a quello che sono, più facile è quello di fare esercizio fisico. Abbassare la gamba a terra e ridurre la flessione (spostare il piede dalle natiche) – si vedrà come presto aumenterà il carico.

Modificare la posizione della mano – più sono vicini allo stomaco, così è più facile da affrontare. mani Somknite dietro la testa.

Modificare l'angolo della panca – più è alto, il meglio il carico. Inoltre, si può porre un cuscino sotto la parte bassa della schiena.

invertire Crunch

Spesso definito come gli esercizi di stampa inferiori. Questa versione "inversa" del classico sit-up, e coinvolge anche tutta la stampa. Forme di realizzazione impostato. Si può fare sdraiati (il sollevamento delle gambe o tirando fino alle ginocchia) nella morsa sulla barra, e così via. N.

Questo è il modo più rapido per ottenere il desiderato. Sdraiati sul pavimento dietro la testa, è necessario disporre di un supporto per la mano. Questo per garantire che la parte superiore del corpo rimase immobile. Esercizio in palestra alla stampa tenuta il conchiglie speciali. Le case possono afferrare il letto o la batteria.

Lo scopo principale dell'esercizio – per sollevare il bacino! Si tratta di un bacino e non i piedi. A proposito di gambe mentre è meglio dimenticare completamente. Lasciando il pavimento dovrebbe essere esattamente il bacino – il compito della stampa in questo. sollevamento del piede – onere inutile aggiuntivo per lui. Il più lontano dai talloni del bacino, più difficile l'esecuzione. Se non siete pronti per carichi pesanti, piegare le ginocchia. Ha un valore e la pendenza. La parte inferiore del corpo è, più facile per voi.

Un tipico insieme di esercizi

Si ritiene che il metodo più rapido per pompare fino alla stampa – la frequente ripetizione di esercizi. Questa è la verità. Come accennato in precedenza, è importante calcolare il numero di ripetizioni e la dimensione dei vuoti tra loro.

Il miglior ipertrofia muscolare raggiunto con 3-4 set e la pausa di 30 secondi. Questo è il tempo ottimale. Aumentando l'accelerazione, stiamo aumentando il carico.

programma di formazione esemplare potrebbe essere simile. Inizialmente compiere un torcendo mentire. Facciamo 4 set (ogni 20 volte). Poi – sollevamento gambe (migliori nella morsa), 4 insiemi, ogni 10 volte.

Siate consapevoli della vostra dieta!

Una dieta appropriata per una bella media è molto importante. Qual è il grasso in eccesso? Questo riserve di energia prodotte dal corpo, se le calorie fornite più consumato. depositi di grasso, purtroppo, sono distribuite in modo molto diseguale. Nelle donne, soprattutto nelle natiche e le cosce e gli uomini – nello stomaco.

Natura destinato alle donne di avere figli, e delle loro riserve di grasso si trovano in alcuni luoghi molto remoti. Di solito è l'interno cosce e pantaloni zona.

Due tipi di grasso

Uomo – cacciatori naturali – è in agguato per l'obesità addominale. La deposizione delle "riserve" sul ventre di attività fisica negli uomini non impedisce. Questo è il grasso della pancia è sottocutaneo e viscerale. Il primo si trova tra la pelle ed i muscoli. Sbarazzarsi di esso abbastanza facilmente.

Viscerale – è un'altra questione. Si trova tra i muscoli e gli organi della cavità addominale. Il suo scopo – per proteggere questi ultimi da un infortunio. Ma in tali numeri, che a volte riescono a salvare alcuni uomini, non è chiaramente necessario!

E 'possibile "asciugare" la stampa?

Come già accennato, non si può separare dal resto del corpo! Si richiede una dieta speciale.

Innanzitutto rimuovere i grassi trans dalla dieta. E 'salse, maionese, ketchup, vari chip e patatine fritte. Essi creano un enorme peso sul cuore, rallentare il metabolismo e perdere peso non danno.

Poi essere sostituito carboidrati veloce a lento: caramelle, panini e dolci – per i cereali, frutta e verdura. muesli molto utili con latte dal livello di fibra.

Escludiamo grassi saturi. Carne di maiale e tutti i pesci sostituto della carne di grassi o di pollo. E 'importante mangiare abbastanza proteine. La sua tariffa giornaliera – 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Buona fortuna nella costruzione della stampa ideale!