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forza programma di formazione per le donne e gli uomini

programma di allenamento della forza per gli uomini, contribuirà ad aumentare il muscolo, accelerare il metabolismo e aumentare la quantità di testosterone nel corpo. Allenamento con i pesi per le donne a trasformare il loro corpo, dando armonia e tonificare i muscoli delle gambe, braccia, addome e glutei.

I concetti di base di allenamento della forza

Forza di formazione – un piano di formazione per gli atleti di vari gradi di fitness, che, al fine di superare il "plateau" e la successiva progressione della carichi devono essere utilizzati nel ciclismo processo di formazione. Per i principianti si consiglia di utilizzare la versione classica della formazione sulla forza di 5 set di 5 ripetizioni con il graduale progresso del carico.

Forza di formazione atleta obbliga a rispetto rigoroso della giornata. In primo luogo, adeguato riposo e dormire per almeno 8 ore e l'alimentazione corretta ed equilibrata per l'arricchimento del corpo energetico. In secondo luogo, ad una formazione sulle possibilità massimi ammissibili del vostro corpo, e allo stesso tempo la realizzazione del processo di recupero al livello appropriato.

Le condizioni fondamentali di allenamento della forza

Al fine di ottenere il risultato della formazione e prevenire gli infortuni durante la loro attuazione dovrebbe aderire alle condizioni generalmente accettate di allenamento della forza.

Regole di allenamento della forza:

  • Un approfondito warm-up prima di esercizio sarà preparare i muscoli per l'allenamento della forza, e la protezione contro la comparsa di lesioni. allenamento alimentazione deve essere effettuata utilizzando manubri o bilancieri.
  • Condurre la fine intoppi allenamento per la forza, permettendo allentare le fibre muscolari, legamenti e articolazioni.
  • Stretching è consigliato non solo dopo, ma anche durante l'allenamento. Le classi in giorni vnetrenirovochnye stiramento contribuiscono ai muscoli ipertrofia, e li prepara per i seguenti carichi di potenza.
  • Parting priorità in allenamento per la forza consentirà di elaborare il gruppo muscolare, che dovrebbe essere data più attenzione.
  • La scelta di esercizi ausiliari. E 'molto importante per lavorare fuori quei muscoli che non ricevono abbastanza esercizio fisico durante l'esecuzione di esercizi di base.

Il programma di base di allenamento per la forza

programma di allenamento per la forza aderisce allo sviluppo di base della forza muscolare e la resistenza. Ma quando si eseguono esercizi con i pesi spontaneamente il processo di costruzione del muscolo e di dare loro sollievo.

programma di base per l'allenamento della forza è raccomandato di essere da un allenatore altamente qualificato. Individuale programma di base specialista scritta nel più breve tempo possibile permetterà il progresso alla fase successiva della preparazione, con un sacco di stress.

Il principio di base per l'accumulo di forza utilizzato nel programma di base – è quello di aumentare il peso massimo pesante con lunghe pause tra le serie.

schema di programma. La frequenza di allenamento – 2 – 3 a settimana. L'importo totale della formazione per l'intero ciclo è di 20 volte. Il numero di serie e ripetizioni non dovrebbe superare 3 a 12. Il resto tra esercizi deve essere di almeno 2 minuti.

Esercizi di base – squat, panca, pull-up, stacchi, lavorando con manubri, braccio superiore Smith spinta simulatore per la cinghia sul blocco inferiore.

esercizi di base contribuirà a dare forza ai muscoli e prepararli per un più gravi carichi di potenza.

Allenamento con i pesi per principianti

Il programma di allenamento della forza per principianti prevede l'istituzione e il rafforzamento del quadro funzionale del corpo.

linee guida pratica per i principianti:

  • Le classi sono a giorni alterni.
  • Lavorare con i muscoli di tutto il corpo.
  • Il grado medio di sforzo fisico.
  • esercizi di base, con isolamento minima.
  • Una serie di esercizi è composto da non più di 5 specie.
  • L'aumento graduale e costante nel carico.
  • corretta esecuzione di attrezzi ginnici.
  • Realizzazione di un warm-up e stretching.

complesso di potenza per i principianti.

  • Curl a Press – 2 set di 20-35 volte.
  • Formatori – 3 set di 20 volte.
  • Squat con un bilanciere sulle spalle – 2 set di 25 volte.
  • Bench Press – 3 serie di 15 ripetizioni.
  • Collegamento blocco verticale petto – 4 serie di 10 – 12 volte.
  • panca verticale seduta – 3 serie di 20 ripetizioni.

esercizi corretto vi aiuterà a costruire la massa muscolare e la forza. Ulteriore possibile aumento graduale nel funzionamento con ripetizioni di riduzione del peso.

programma di allenamento della forza per gli uomini

Ideale per gli uomini di età compresa tra 20 a 30 anni con buona genetica e di educazione fisica. Questo programma si applica solo per l'esercizio di base, fornire il corpo con la più forte sollecitazione necessaria per stimolare la crescita muscolare.

forza programma di formazione per gli uomini include elaborazione di tutti i gruppi muscolari in tre formazione separata, ad intervalli di loro in un giorno.

L'accento è posto l'onere di grandi gruppi muscolari con l'aiuto di esercizi di base. ipertrofia muscolare durante l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la forza.

Periodo di recupero tra le serie dovrebbe durare non più di un secondo e mezzo, a seconda delle esercizi di forza.

forza programma di formazione si compone di esercizio, la cui attuazione è prevista in un periodo non inferiore a 4 mesi.

Lunedi.

  • Squat – 6 set di 12 volte.
  • Morto Rod – 5 serie da 10 ripetizioni.
  • Di flessione ed estensione gambe nel simulatore – 7 set di 10 volte.
  • Curl – 2-3 serie al fallimento.

Mercoledì.

  • Tirando – 5 set di 20 volte
  • Spinta asta nel pendio al nastro – 8 serie di 10 ripetizioni.
  • stampa militare – 4 serie di 12 volte.
  • asta di spinta al mento – 6 set di 10 volte.

Venerdì.

  • aste banco sdraiato sul banco inclinato – 7 serie da 12 ripetizioni.
  • Dips – 6 serie da 10 ripetizioni.
  • Curl – 3 set al fallimento.
  • Sollevamento bicipiti con bilanciere – 5 set di 12 volte.

Gli esperti consigliano di scrivere un diario di allenamento i risultati giornalieri. Ciò consentirà di monitorare la crescita del peso di lavoro, che, a sua volta, migliorare l'efficacia della formazione.

forza programma di formazione per le donne

Forza di formazione per le ragazze – questo è l'unico modo per creare un snella e in forma la figura femminile. Correttamente formulato per il programma di allenamento della forza delle donne migliorerà corpo di una donna, e, se necessario, contribuire a creare il corpo di un bodybuilder.

L'obiettivo principale della formazione delle donne è finalizzato alla accelerazione dei processi metabolici del corpo. Pro efficacia di allenamento della forza indica la presenza di dolori muscolari. Pertanto, la periodicità della formazione 3 volte a settimana, è il più adatto per il recupero del tessuto muscolare nel corpo femminile.

Molto dipende ciclismo corretta, che prevede l'utilizzo di allenamento della forza per le donne. peso programma di formazione consiste delle forze che si alternano tra loro.

Gli esperti raccomandano di iniziare il processo di formazione con modalità pampa, contribuisce in modo significativo alla formazione di acido lattico nei muscoli. Un tale regime preparare trasferimento di energia nel muscolo e apparecchi sustavnosvyazochny per ulteriori carichi di potenza. La sua durata non deve superare i 2 mesi. La successiva fase di semi-powershift di formazione è raccomandato nel sistema di tutto il corpo.

Le regole di base di allenamento della forza per le donne:

  • Il numero di ripetizioni – da 8 a 20.
  • La separazione della formazione su croste e alternativamente di lavoro dei muscoli (corpo superiore e inferiore, muscoli del torace e le spalle, gambe e piccoli gruppi muscolari).
  • Frequenza del processo di formazione di due o tre volte in sette giorni.
  • Una volta alla settimana lo svolgimento di cardio a bassa intensità.

forza programma di formazione per le donne deve essere effettuata rigorosamente secondo i piani e con un aumento graduale e costante nel carico.

piano di allenamento della forza per le ragazze quando si esegue superset può andare al sistema.

forza programma di formazione per la perdita di peso

dimagrimento forza programma di formazione prevede una serie di esercizi, che aiutano a superare il peso e diminuire il volume. Inoltre, se si rinfusa massa muscolare, per dare sollievo ai muscoli durante l'esercizio fisico possibile sul corpo di essiccazione.

Raggiungere gli esercizi, è necessario scegliere un peso operativo, fare un programma e di acquistare un abbonamento in palestra.

È consigliabile utilizzare inizialmente il manubrio, peso operativo ulteriormente gravati e pesi nell'ultimo periodo di utilizzo del braccio.

I complessi esercizi di dimagrimento :

  • Squat con un bilanciere sulle spalle 4×20.
  • L'aumento del corpo su un banco di inclinazione 3×20.
  • Stacco 2×10.
  • Panca presa stretta 3×25.
  • Spinta asta nel pendio al 3×20 cintura.
  • bicipite pesi 4×15.
  • Sollevamento manubri in stornony 3×25.

Accelerare il processo di perdita di peso è possibile grazie a una corretta alimentazione. Dieta dimagrante persona dovrebbe consistere di alimenti a basso contenuto calorico. Dare sollievo ai muscoli è possibile con l'uso di alimenti con un po 'di carboidrati.

L'acqua potabile deve essere superiore a 2 litri. In particolare è molto importante bere fino ad un litro di acqua pulita durante l'allenamento. Questa modalità permetterà di accelerare i processi metabolici del corpo, e questo a sua volta contribuirà a ridurre la quantità di grasso sottocutaneo e superare il sovrappeso o dare sollievo alle fibre muscolari.

Forza di formazione in casa

Molto spesso, per mancanza di soldi della gente non può andare a palestre e ancor più di utilizzare i servizi di un personal trainer. Ma non disperate, l'esercizio fisico è possibile in ogni momento, a patto che ci fosse un desiderio. In allenamento a casa ha molti vantaggi, quindi è il momento di iniziare a costruire un bel corpo.

Il programma di allenamento della forza a casa è stato progettato in base al principio del peso corporeo totale. Si consiglia l'uso di manubri, manubri, espansore e, se disponibile, del bar.

casa di potenza carica il programma prevede il principio di formazione circolare con un piccolo peso operativo, l'intensità media e di riposo minimo tra le serie. Tutti gli esercizi sono eseguiti uno dopo l'altro Seto, con il passaggio di 3-4 cicli.

Esercizi di base:

  • squat parziali con manubri zhimom up.
  • manubrio di spinta con una mano per gli addominali.
  • In alternativa attacca a piedi verso la parte posteriore con i pesi.
  • Sollevamento manubri ai lati della pista.
  • Stacco con manubri (senza braccio).
  • Push-up con un peso supplementare.
  • incrociare le gambe sospese in posizione supina.
  • Esercizi addominali.

Tale programma di allenamento della forza in casa, senza la necessità di complessi simulatori permetterà di essere sempre corpo in forma e bella.

L'opzione ideale è avere una potenza multifunzione del simulatore a casa. Il suo utilizzo permette di sviluppare i muscoli in isolamento e complesso. Ma questo è solo per i fortunati possessori di questo miracolo della casa.

L'attività fisica su un simulatore di potenza

Il programma di formazione in materia di attrezzature allenamento della forza da creare individualmente e prendendo in considerazione il risultato di una persona desidera raggiungere. Lo scopo può essere diversa: per perdere peso, mantenersi in forma o per aumentare la dimensione e la forza della massa muscolare. Il risultato finale desiderato dipende dalla durata e l'intensità di carichi di potenza.

Una serie di esercizi sul simulatore.

  • mani Bench.
  • Squat con pesi Smith simulatore.
  • leg press.
  • I lavori per il simulatore di blocco.
  • Trazione sulla testa.

Questo esercizio, con il quale è possibile lavorare tutti i gruppi muscolari. Regolare il numero di ripetizioni e la massa di lavoro del peso gradualmente ed uniformemente.

I principi di allenamento della forza per i pugili

Il controllo del peso, lo sviluppo di prestazioni ad alta velocità, un aumento della forza d'impatto, lo sviluppo di resistenza e dinamiche – tutto questo vi aiuterà a raggiungere pugili pesi.

Programma di formazione davanzale per i pugili si basa sui seguenti principi:

  • Il tempo minimo di riposo tra le serie non più di 30 secondi.
  • Versatile carico utilizzando più esercizi poliarticolare per set.
  • L'utilizzo integrato di varie tecniche di addestramento.
  • Assicurarsi di effettuare un warm-up prima di esercizio e rinfrescarsi dopo il più alto livello.
  • Effettuare esercizi di stretching e flessibilità dopo ogni serie di esercizi.
  • L'uso di allenamento della forza specializzata;
  • La regolarità nel cambio di un sistema di formazione.

Boxers opera principale cade sui muscoli estensori delle braccia, il Delta, addominali, gambe e schiena. Regolarità dei carichi fisici con pesi non contribuisce solo al loro sviluppo, ma aumenta anche la loro forza e la resistenza.

Correttamente fatto programma di allenamento con i pesi utilizza alternanza di pompaggio in gruppi separati di muscoli, che a sua volta contribuisce al loro sviluppo. Questo può essere scatti, le spinte asta, lancio del peso, sfere metbolnogo, etc.

La periodicità è l'allenamento della forza con i pesi massimi non deve superare due volte la settimana. Per un pugile è momento molto importante per recuperare da questo tipo di formazione.

Forza programma di formazione Powerlifting

Forza di formazione per i powerlifter volti ad aumentare la produttività in tre esercizi di base:

  • panca;
  • stacco;
  • squat.

I restanti partenza gli esercizi sono eseguiti esclusivamente da un principio residuo. Qualsiasi esercizio eseguito powerlifter, sempre focalizzata sullo sviluppo della forza. Forza programma di formazione Powerlifting comprende esercizi per aumentare la forza e la resistenza, al fine di una migliore resistenza al carico statistico nei principali esercizi. Forza di formazione nella maggior parte dei casi hanno un carattere distinto. Ciò significa che tutti e tre gli esercizi non vengono eseguiti in una sola visita della sala. Un'eccezione è possibile utilizzare due esercizi per carichi di potenza.

Le regole di base del programma:

  • Frequenza di esercizio fisico 3-4 volte a settimana.
  • Numero di set con un peso di lavoro non superiore a 3.
  • carichi periodizzazione.
  • Lavorare con sollevamento massimo peso.
  • Ripetizione per la stampa non deve superare i 2 a 6, squat e stacco – non più di 5 volte.

Il compito principale di un atleta – un graduale aumento l'intensità di allenamento e l'aumento della stazza sollevato pesi.

programma di approssimativa

Lunedi: tozzo con un bilanciere sulle spalle, panca presa stretta, piegando il palo sulla cingolo scapolare, iperestensione senza complicazioni.

Mercoledì: Stacco, trazione, torsione nella poltrona romana, tirare aste con le gambe dritte.

Venerdì: tuffi, squat sul petto, panca, iperestensione, senza ingombri.

Non dimenticare il processo di recupero per la massa muscolare. Per ottenere i migliori risultati si consiglia l'uso e lo sport di recupero nutrizionale.

Nozioni di base di nutrizione in allenamento per la forza

L'efficacia di allenamento della forza dipende non solo dalla qualità e corretto esercizio, ma anche sulla qualità del vostro cibo.

In questa modalità di formazione, dovrebbe consumare grandi quantità di cibo con una corretta armonioso equilibrio di nutrienti per l'arricchimento della all'organismo energia e nutrienti.

regole alimentari

Un'ora prima l'allenamento avete bisogno di mangiare. Non si dovrebbe mai impegnarsi in a stomaco vuoto.

Dopo l'allenamento della forza per 40 minuti dovrebbe prendere il cibo belkovosoderzhaschie.

La regolarità di assunzione di cibo non deve superare 5 volte al giorno con la luce, snack fortificate.

Un aspetto molto importante è la stretta aderenza alla dieta. Quindi stai aiutando il corpo si abitua alla costanza, avendo stabilito con tutti i processi in esso.

nutrizione sportiva durante l'allenamento della forza

L'uso di integratori sportivi speciali durante il processo di formazione contribuisce al recupero più rapido e una migliore efficienza del rapporto di lavoro.

Raccomandazioni generali d'uso di integratori sportivi

Prima di iniziare l'allenamento della forza è raccomandata l'assunzione di arginina e glutammina, che contribuirà a l'afflusso di sangue ai muscoli. Applicazione è consigliata a stomaco vuoto per 1 ora prima l'allenamento.

Immediatamente prima dell'inizio della formazione sarà bevanda proteica razionalmente di siero di latte in combinazione con carboidrati lenti e creatina.

Dopo l'ultimo esercizio per stimolare la crescita muscolare dovrebbe prendere glutammina con leucina.

Un'ora dopo l'allenamento, è desiderabile l'uso di proteine del siero con la creatina e carboidrati facilmente digeribili.

Seguendo tale tecnica di integratori per lo sport, si può essere sicuri al 100%, che l'allenamento della forza vi porterà i massimi risultati nel più breve tempo possibile.