244 Shares 3996 views

Ectomorph – un programma di formazione per … ectomorph

E 'difficile discutere con il fatto che siamo tutti persone diverse. Questo vale non solo per il nostro carattere e l'aspetto, ma anche di tipi di corpo. Fisiologicamente, ci sono tre tipi di costituzione umana: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo. Mesomorph con muscolatura pronunciata. Per questa costituzione non è caratterizzato dalla presenza di grasso. Gli uomini con questo tipo di corpo hanno un corpo massiccio, ossa larghe e spesse, muscoli ingombranti. corpo più arrotondate e morbido con un alto contenuto di grassi endomorphs inerenti. Ectomorph – un tipo di costituzione del corpo incline alla magrezza. Queste persone spesso possono essere visti sulle copertine di riviste patinate. Queste persone hanno difficoltà a guadagnare peso e costruzione muscolare.

Caratteristiche corpo ectomorphic

Ectomorph – un uomo con un livello piuttosto basso di forza fisica. Essa è caratterizzata da:

  • piccole ossa e le articolazioni;
  • arti lunghi;
  • piccole spalle, petto e glutei;
  • la quasi totale assenza di grasso sottocutaneo;
  • rapido metabolismo, l'eccesso di cibo non è minacciato;
  • difficoltà di aumento di peso;
  • alta resistenza;
  • iperattività;
  • processo di costruzione del muscolo pesante e lunga.

Vantaggi ektomorfonoy costituzione

Buono il programma di formazione tipo giusto per ectomorph cibo e sono gli ingredienti chiave per il successo nel modo senza aumentare il grasso corporeo, aumentare la massa muscolare magra. Bella, in forma corpo atletico con la silhouette non è un obiettivo irraggiungibile per questo tipo di corpo. Soprattutto che "pulite" ectomorphs in natura non si verifica tanto. Il più delle volte, il fisico dell'uomo – si tratta di un set misto di particolari caratteristiche. E l'espressione di alcuni tratti manifesta sotto l'influenza della dieta e stile di vita.

Spesso, queste persone non hanno alcun problema con il tessuto grasso nella zona addominale. Cari cubi stampa a ectomorphs verificarsi anche a basso carico e durante l'esecuzione di semplici esercizi.

Un modo adeguato di vita

Se lo si desidera, regolare la sua ectomorph aspetto dovrebbe iniziare con aggiustamenti di stile di vita. Qualsiasi stress è un ostacolo significativo per l'aumento di peso. I rappresentanti di questo tipo di costituzione del corpo dovrebbero rivedere la vostra vita e cercare di ridurre i fattori di stress esterni. Essi non devono preoccuparsi di nulla. Alleviare la tensione nervosa aiuta il massaggio, la meditazione, lo yoga. Ebbene si rilassano le persone di questo tipo permettono di sonno. Nonostante il fatto che le persone-ectomorphs spesso soffrono di insonnia, si deve insegnare a te stesso di dormire almeno 8 ore al giorno. La routine quotidiana dovrebbe includere e schiacciare un pisolino di mezz'ora a 2 ore. Ciò contribuirà a frenare metabolismo veloce.

sistema di alimentazione e aumento di peso

L'aumento di peso è un problema per ectomorphs importanti ma difficili. Buoni risultati in serie massa muscolare possono essere raggiunti solo mediante l'applicazione di nutrizione sportiva. Nutrienti entrare nel corpo con il cibo, per le ectomorfi crescita massa spesso insufficienti. Ectomorph – una persona che spesso manca un paio di pasti al giorno. Se si vuole aumentare di peso, allora è necessario rompere questa abitudine. Ectomorph hanno bisogno di mangiare 5-6 volte al giorno con un intervallo di non più di 2,5 ore. Mangiare allo stesso tempo è necessario porzioni medi. La quantità di liquido assorbita non deve essere inferiore a 2 litri al giorno.

E alcune delle raccomandazioni elencate di seguito, aiuterà le persone ad appoggiarsi costituzione acquisire una più piacevole forma di sport:

  • norma quotidiana di carattere vegetativo di grasso assorbita dovrebbe essere del 20%. È desiderabile usare un olio di pesce contiene acidi omega-3 benefici.
  • Le proteine sono effettuati al tasso di 1-1,5 g per 1 kg di peso corporeo. La fonte di alimenti ricchi di proteine può essere a base di carne, uova, formaggio, pesce.
  • Peso specifico della proteina nel menu dovrebbe essere di 30% di carboidrati – 50% di grasso – 20%. fonte di carboidrati diventerà del porridge (avena, grano saraceno, frumento), verdure e prodotti di farina di farina di grano integrale.
  • L'uso di zuccheri (zucchero, marmellata, ecc) dovrebbero sostituire i polisaccaridi complessi, ad esempio, amido, riso, patate.
  • Non abusare di sostanze, accelera il metabolismo: noci, frutta secca, legumi.
  • Frutta, erbe e altri micronutrienti e sostanze sono necessari in ogni momento. Ma la grande quantità di fibre presenti in verde, può sovraccaricare l'apparato digerente.

costruire il muscolo

Il programma di formazione per l'ectomorfo è fatto intenso ma breve. Ciò è dovuto al fatto che egli non ha avuto la forza e la resistenza a lungo esercizio. Il programma di formazione per l'ectomorfo deve includere un minimo di aerobica e cardio. Essa dovrebbe essere basata su esercizi di base pesanti su uno split-system. Che cosa significa?

split body assume divisione condizionale in 2 o 3 pezzi. E durante l'allenamento, che si svolge 2-3 volte a settimana, un giorno, a lavorare, ad esempio, sulla parte superiore del corpo, il secondo – sul fondo. Se la preferenza è stata data alla divisione in tre parti, il primo giorno ha lavorato petto e bicipiti, il secondo – le gambe e le spalle, nel terzo – la schiena e tricipiti.

allenamento Ectomorph per ogni gruppo muscolare dovrebbe includere diversi esercizi di base. Ogni gruppo muscolare lavorato solo una volta alla settimana. Il numero di ripetizioni nel set – 7-10 volte, il numero di approcci per un muscolo o gruppo muscolare è una media di 7 volte. Riposo tra le serie non deve essere inferiore a un minuto. Tra gli esercizi, il targeting diversi muscoli, il resto deve essere di almeno 5 minuti. L'intensità del allenamento per ectomorfo deve essere aumentata solo aumentando il peso, il numero di serie e ripetizioni. Ma non riducendo gli intervalli di riposo tra le ripetizioni. Muscoli Ectomorphs cooldown più lunghi, così si dovrebbe essere attenti a riposo tra gli allenamenti. È possibile utilizzare i fondi aggiuntivi per ripristinare, come il massaggio, sauna, la meditazione.

Il programma di formazione per l'ectomorfo ha diverse caratteristiche distintive:

  • di 45 minuti sotto condizione di massima intensità;
  • sistemi dovrebbero essere cambiati ogni mese.

In estate ectomorfo è meglio lavorare con il proprio peso, che è quello di fare push-up, pull-up, l'esercizio fisico, lo sviluppo di flessibilità e stretching.

I pasti prima e dopo l'esercizio fisico

Prima di esercizio dovrebbe mangiare polenta (tutti tranne la manna), frutta a basso contenuto di zucchero (kiwi, pesca, pera, mela, arancia) o verdure (pomodoro, cavolo, eventuali, zucchine, peperoni).

Tutto questo lento carboidrati, che forniscono il corpo con glucosio per un periodo di formazione in grado di supportare l'operazione. Bere durante una sessione di allenamento dovrebbe essere di 15 minuti. Dopo mezz'ora dopo l'esercizio dovrebbe seguire un pasto denso, con buoni carboidrati e proteine.

massa muscolare Ectomorph per: l'uso di additivi

Supplementi possono facilitare notevolmente il processo di aumentare la massa muscolare e ridurre in modo significativo i costi di raggiungere il tempo obiettivo. Molto utile in questo caso, multivitaminici, che sono in grado di fornire completamente il corpo con nutrienti essenziali. Le migliori "amici" per l'ectomorfo che cerca di superare la sua magrezza, diventano creatina, miscela e proteine bevande proteiche di carboidrati. Tre porzioni gainer, aggiunta alla normale dieta quotidiana, e l'occupazione sistematica contribuirà alla crescita costante della massa muscolare.

Con intensa aumentare l'efficienza sforzo fisico, la forza e la massa muscolare aiuterà creatina. Questo composto naturale coinvolto nel metabolismo energetico nelle cellule muscolari, permettendo al corpo di sopportare più a lungo carichi estremi e più veloce recupero tra le serie. A enzimi ricezione aiutano il corpo per elaborare e assorbire il maggiore apporto calorico. Accettato essi non sono costanti, e il corso. Va inoltre notato che ci sono supplementi nutrizionali ricchi di enzimi. In questo caso, ulteriore il loro uso non è necessario.

Ectomorph e bodybuilding

Nonostante le ectomorphs caratteristiche intrinseche, questo sport non è per loro proibito. persone motivate e disciplinati possono raggiungere il successo in qualsiasi campo. Ectomorphs-culturisti hanno notato che, di regola, non seguire le diete non complicati, ma la stampa in rilievo questi atleti sono l'invidia di qualsiasi mesomorph.

Ectomorph – una persona con una massa muscolare magra di alta qualità e muscoli lunghi, che è abbastanza difficile da pompare. Ma sotto la guida di un istruttore competente e soggetto a una dieta equilibrata con l'utilizzo di alta qualità dei carboidrati, proteine e grassi giusti può ottenere risultati sorprendenti.