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La formazione sul peso delle mani. Come costruire muscoli del braccio: esercitazione

Fin dall'infanzia, ogni uomo è consapevole della necessità di essere forte. I giovani, con indosso t-shirt in estate, spesso cercano di pompare i bicipiti …

Il tema di questo articolo – esercitare mani a terra. Stiamo parlando del processo di formazione, per mettere a fuoco colpisce le incremento dei principali muscoli del braccio: bicipiti, tricipiti e muscoli dell'avambraccio. Allo stesso tempo, l'esercizio, essere sicuri di prestare attenzione ad altri gruppi di muscoli: la parte posteriore, la stampa, piedi, spalle, collo. Il corpo umano – una creazione sorprendentemente armonioso. Ha al irregolare esplorare ad un certo punto i principali gruppi muscolari semplicemente non permetteranno di crescere bicipiti (per esempio, se i muscoli della schiena sono in ritardo nel loro sviluppo).

Le proporzioni del processo formativo

Come costruire il muscolo? Questo problema, che risolve con successo la formazione moderna, non accetta l'approccio tecnocratico: caricare un risultato surplus è negativo – lesioni e l'esaurimento delle fibre muscolari. importante fase di recupero. La crescita dei muscoli nelle braccia dipende dalla loro studio, ovviamente, non è lineare. Gli esperti stimano che l'aumento di muscoli del braccio 1 centimetro accompagnato da un aumento del peso totale del corpo dell'atleta per 3 kg. Di conseguenza, è necessario garantire la nutrizione proteine e modalità di formazione si concentrano su mano non può superare il 30% del totale degli esercizi. E, naturalmente, l'effetto di formazione si arricchisce di una nutrizione sportiva correttamente scelto.

Tool – cedimento muscolare

Formazione mani su un sacco di, come qualsiasi altro muscolo, suggerisce cyclette con un carico massimo. Esecuzione di approcci ai proiettili (bilancieri, manubri, simulatori, espansori) con il peso di essere sollevato non è più di 8 volte, dovrebbe raggiungere un fallimento muscolare stato impostato. E effetto incapacità muscolare è massimizzato quando questo gli atleti stato volutamente in ritardo di 15-30 secondi.

Se si parla la lingua della medicina dello sport, al fine di ottenere il risultato – la crescita della massa muscolare – utilizzando un processo di glicolisi anaerobica. Altre parole, i muscoli scheletrici con l'energia ottenuta dalla ossidazione del glucosio in acido lattico e parovinogradnuyu disintegrazione nelle condizioni di carenza di ossigeno. Naturalmente, le mani sul peso di formazione si basa anche su questo fenomeno.

Quello che si verifica nei muscoli delle mani alla formazione impatto? Essi ricevono numerosi microtraumi. Quando questa fibra sono danneggiati, distrutti strutture proteiche. In questo caso si parla lo stress di esercizio ad alta intensità. Se poi costruire correttamente il loro ulteriore ciclo di formazione e nutrizione sportiva, l'atleta progredisce, per effetto di sverhvosstanovleniya muscolo scheletrico.

Variazione di carico

Dopo aver lavorato con un peso massimo formazione i muscoli hanno bisogno di un trattamento speciale, più dolce. Formare mani sul peso del ciclo comporta un'ulteriore riduzione del carico al 50-60% del peso massimo. Questa tecnica è chiamata allenatori mikroperiodizatsiey: settimana di carichi pesanti sostituisce settimana luce.

Tuttavia, i giovani atleti, raggiungendo i primi successi, tendono a guardare dall'alto in basso il poco peso spericolata … A questo proposito, ci appelliamo al duro allenamento con la richiesta di ridurre la temperatura, e di abbandonare la pratica della capacità di carico costante. Con la frequenza necessaria per lavorare con i pesi più piccoli, accompagnato dalla crescita dei muscoli quando sverhvosstanovleniya. Essa contribuisce alla formazione di un nuovo sollievo. è necessaria fase di ripristino. Il carico è logica aumenterà nel prossimo ciclo di "grave". Il fanatismo nella formazione lesioni personali e si traduce in una stagnazione della massa muscolare.

Tuttavia, quanto sopra – questa non è una risposta completa alla domanda di come costruire grandi braccia. E 'necessario cambiare le loro opinioni sulla capacità di esercizio molto di massa muscolare.

Caratteristica tecniche di bodybuilding

Bilancieri, manubri, fitness … Tutti questi sono formati e Powerlifter, e sollevatori di pesi. Ma le loro priorità sono diverse. Per powerlifters non la massa muscolare, e un aumento una tantum nei pesi massimi sono importanti. Culturisti anche facendo progressi nel processo di formazione, aumentando il peso operativo di attrezzature sportive. Pertanto, esse sono massimizzati è il carico di allenamento.

E i modi per costruire grandi braccia, culturisti molto di più. Dopo tutto, questi atleti utilizzano per la crescita muscolare non è uno, ma tre tipi di funzionalità di sicurezza. capacità praticati weightlifters potenza di contrazioni muscolari durante il sollevamento pesi (contrazione delle fibre muscolari) non così tanto. Essi costituiscono solo il 60% della forza con un peso abbassamento controllato (fase di movimento negativo) e il 75% della forza di bloccaggio del peso nel punto più alto.

Di conseguenza, è più efficace per la crescita del programma di bicipiti e tricipiti formazione bodybuilder mano.

Programma di formazione a mano

Mani hard rock. Ogni millimetro di volume richiede sforzo forzata. Siamo in questo articolo vogliamo prestare attenzione a come correttamente per risolvere questo problema, la formulazione di principi, di avvertimento di possibili errori e suggerire esercizi e la loro intensità.

La maggior parte dei tirocinanti mani dando priorità ai bicipiti. Semplicemente, egli cattura lo sguardo. Tuttavia, essi non ritengono che la maggior parte dei muscoli della mano, vale a dire i due terzi dei tricipiti. Questi muscoli sono spesso indicati come antagonisti. La prima di queste opere nel braccio pieghevole, la seconda – sull'interno. E se si presta attenzione ad uno solo di essi, l'aumento nella seconda frenato dal corpo. Pertanto bicipite grande senza massicci tricipiti semplicemente irraggiungibile. Lo farà a questo errore metodologico in rilievo, ma sottile. Si noti che per lo sviluppo armonico delle mani degli atleti e swing i muscoli dell'avambraccio.

Ricordiamo che il programma di formazione a portata di mano non è un Esercizi indipendente, ma solo una parte del programma di formazione globale dell'atleta. Tuttavia, per i muscoli del braccio di build accentate si consiglia due volte includerli esercitare nel ciclo di formazione di una settimana, una volta con un grande allenamento con i pesi, e la seconda – con sollievo.

bicipite

Per evitare possibili infortuni, il carico non è riscaldata legamenti e fibre muscolari, si consiglia di pre-allenamento. Per i muscoli del braccio è una circolare vigoroso warm-up, e poi – stretching movimenti. Siamo in questo articolo vi presentare alla vostra attenzione tre complessi di base di esercizi: per i bicipiti, tricipiti e gli avambracci. Vengono eseguiti con carico massimo di formazione. Nota tirocinanti: un totale di esercizi di addestramento di scossa sul peso delle mani possono essere combinati con carichi moderati di muscoli della schiena (addominali), e viceversa.

I tirocinanti vengono in aiuto della tabella "bicipiti complessi di base," postato qui sotto.

Sollevamento in una standing bicipiti come uno degli esercizi classici, formando un alto a destra, centro e in basso del bicipite.

Durante la sua esecuzione, il tronco (tronco) viene tenuto diritto, i piedi posizionato alla larghezza delle spalle. Eseguito sotto il tubo asta di impugnatura. I gomiti sono ai lati del busto. Il braccio è abbassato al livello dei fianchi. La vista è fisso e direttamente di fronte a lui. Fai un respiro, l'atleta piega i gomiti, e il bar è all'altezza del petto. È importante che i gomiti a tale movimento è rimasto nella sua posizione iniziale, cioè. E. Non spostare. Insieme con l'aumento delle esala bar. Poi l'asta è leggermente abbassata al livello dei fianchi. E 'importante, fare esercizio per mantenere la posizione eretta del corpo.

L'aumento del bicipite con supinazione do con manubri compongono, ha anche eseguito da una posizione eretta con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle. I manubri sono sollevati uno per uno. respirazione ritmica – simili a quelli menzionati nel precedente esercizio. Il termine "supinazione" indica spazzole rotazione con un manubrio in alto verso il pollice. Questa è una mossa naturale, perché per farlo provoca l'attaccamento specifico dei tendini bicipite umani.

esercizi bicipite su supplementi di peso spinta il bicipite in panchina da Scott. E 'universale: può essere effettuata con un bilanciere e manubri. La sua particolarità è la fissazione delle posizioni delle mani banco, attraverso il quale accentuata piega avviene nel gomito. Poiché la concentrazione di sollecitazioni sulla condizione fondamentale gomito non è un peso appesantimento massima, e disteso non è alla fine, vale a dire. E. trazione sul banco Scott sempre eseguita in ampiezza parziale. In valore è indispensabile per il carico di esercizio sul bicipite in movimento in fase inversa – allungamento.

Anche la formazione mano nella sala dello studio coinvolge i muscoli posteriori della coscia tirare sul bicipite in simulatore di blocco (alta-blocco). in piedi, simile a quella descritta nel primo esercizio – Posizione di partenza. Piegando i gomiti, l'unità endpoint traiettoria deve essere fissata nel suo punto più alto – prima che la sensazione di bruciore costante nei muscoli.

Tuttavia, la domanda "Come costruire il muscolo?" Per quanto riguarda il bicipite mentre non pienamente resi noti. Il fatto è che gli atleti del complesso di base bassa statura sufficiente per formare una completamente interi bicipite. Se il bicipite è lunga – culturista ha bisogno di un ulteriore set di esercizi (vedi tabella "La formazione del picco del bicipite."):

L'esercizio principale di questo complesso è, come si può vedere, l'asta di EZ-pull sul bicipite, che viene effettuata in panchina da Scott. Il suo vantaggio – l'impatto isolato su l'allungamento e l'aumento del picco di fondo del bicipite.

tricipiti

Tuttavia, un programma di esercizio efficace per una serie di esercizi di peso della mano dovrebbe includere anche altri muscoli del braccio di grandi dimensioni: tricipiti e gli avambracci. Tricipiti – un muscolo, che occupa la maggior parte della metà superiore della mano, è necessario lavorare fuori non meno coerente rispetto bicipiti. Volume tricipiti ferro di cavallo dà sollievo braccio bodybuilder finito e l'aspetto proporzionata. Il punteggio massimo nella sua formazione fornirà scelti con cura, in peso, il numero di ripetizioni, esercizi di isolamento elencati nella tabella che descrive il set di base di esercizi tricipiti.

Nota: Banco di stampa francese è abbastanza traumatico. Carico puntiforme sulle articolazioni gomito determina la riduzione del peso del 50-60% della formazione massima. I gomiti devono essere fissati per caricare è pagato per i tricipiti, e non su altri muscoli. L'atleta si trova in panchina. In modo ottimale, se il post è stato originariamente situato dietro la testa sottomette assistente. Stringendo al collo non deve essere ampia. . La distanza fra le spazzole nella collega successo è preferibilmente tenuto nell'intervallo di 20-30 cm avvertito ampiamente allevati in mano panchina francese aumentare la probabilità di lesioni. Oltre pompaggio muscoli del braccio questo esercizio sarà più efficace quando utilizza EZ-rod che con un collo stelo convenzionale. Il carico è distribuito in isolamento su tutte tre le fibre muscolari travi tricipite.

Francese panca seduta suggerisce che l'atleta si siede in panchina con una parte posteriore verticale. Piedi ben poggino sul pavimento, schiena dritta. Nella posizione iniziale della barra avvoltoio è sopra la vostra testa. Poi l'atleta si abbassa lentamente la barra dietro la testa. Arresta questo movimento è soggettivamente determinato dal punto in cui la tensione è palpabile tricipite. barare possibile e bendaggio i gomiti. panca francese seduto e carica i muscoli della schiena e addominali.

Pompaggio dei muscoli del braccio ai tricipiti pompaggio palestra è considerato più efficace di utilizzare il classico tenere in panchina francese. Perché? In panchina francese premere il peso più consistente sui gomiti. Pertanto, anche quando il proiettile peso 40-60 kg (seconda condizione fisica dell'atleta) può verificarsi dolore.

Pompa mano esercizio hanno efficacia diversa. formazione Block permette all'atleta di lavorare in modo isolato sullo sviluppo del tricipite con un peso di 100 kg o più. Inoltre atleti preparati operano bracci di estensione ai tricipite blocco superiore con un peso di 140-150 kg. In questo caso, l'esercizio non è isolata. Parallelamente per allenare i muscoli della schiena e addominali.

avambraccio

Armonico atleta braccio di sviluppo si presume essere lo sviluppo dei muscoli dell'avambraccio (spalla-ray). Essi sono tradizionalmente associati con la forza di un atleta. muscoli sviluppati forniscono una presa sicura di attrezzature sportive. Di conseguenza, essi forniscono la sicurezza per le prestazioni atleta vari esercizi. Se l'avambraccio sono i "anello debole" per lo sviluppo di un atleta, non è solo un programma di formazione individuale sul peso delle mani in pericolo. avambracci forti e richiede lo sviluppo di altri gruppi muscolari. Ad esempio, per lo sviluppo dei muscoli della schiena sono importanti esercizi di base – di spinta nel versante della barra preso una presa larga e tirando su una presa larga trave dietro la testa. Consigliato per lo sviluppo di questo programma di esercizi di gruppo muscolare presentato nella seguente tabella: "Il complesso di esercizi per i muscoli dell'avambraccio"

Quando i bicipiti asta di spinta invertono la posizione presa del pennello – la palma della sua. Questo esercizio sta isolando. Si raccomanda di atleti che hanno già risultati nello sviluppo dei bicipiti e tricipiti.

il rettilineo busto ei piedi alla larghezza delle spalle – Posizione di partenza. Mani con il respiro piegate ai gomiti. L'asta è fissata in alto. Della espirazione, il guscio posteriore nella posizione originale.

esercizi di base per lo sviluppo del muscolo-ray spalla è il "martello". È fatto da una posizione eretta alternativamente sollevamento manubri composizione, con i palmi rivolti verso il corpo in modo permanente. Quando il "martello" il corpo non deve essere agitata.

movimenti della mano devono essere lisce, senza strappi, essa è stata eseguita nel tasto di accensione.

Spazzola asta di flesso-presa gestisce i treni in ogni set al fallimento. Posizione – seduto sulla panchina. Nelle mani di una stretta aderenza bilanciere prese per mano – palmo rivolto verso l'alto. Spazzole possibile unbend, e poi piegato. Essi lavorano esclusivamente polso. Così addestrato una presa potente.

pompaggio mano a casa

Non è un segreto che, quando non v'è giusta motivazione aspirante atleta può aumentare la massa delle proprie mani. Per fare questo, è sufficiente esercitare la preparazione fisica generale, che coinvolge l'esercizio il proprio peso come il carico. Qui, il principio: semplicemente – non è sempre una cosa negativa. Un passo avanti significativo nella accumulo di massa muscolare e in grado di fornire il più semplice esercizio. Rispondiamo alla domanda, come pompare le mani flessioni. A seconda della preparazione fisica, è possibile selezionare uno dei modi – con un focus sul pavimento, palme, pugni, dita, costole, mani, schiena contro schiena mani. La tabella seguente descrive una tecnica di allenamento flessioni.

Buone esercizi per i muscoli delle mani sono considerati tirando verso l'alto sulla barra (barra orizzontale). Se la loro prestazione è anche possibile combinare tipo di presa: avanti, indietro, stretto, medio, largo. non è consigliabile per oscillare, raggiungere con uno scatto per ottenere il massimo effetto. V'è un altro esercizio "utile". Stressato impatto sul tricipite (muscoli estensori) tirando sulle barre.

Tuttavia, per qualitativa accumulo di muscoli delle mani non deve essere portato via per il numero di push-up sulla barra orizzontale e parallele in ogni set. Si raccomanda solo per raggiungere il numero di ripetizioni del metodo di lavoro: 4 serie da 10 ripetizioni. Inoltre, per aumentare la massa delle mani quando tirano su allievi sono sospesi al peso corporeo supplementare senza aumentare il numero di ripetizioni nel set.

conclusione

L'aumento della massa delle mani è un processo creativo. Iniziando a lavorare sui piani di formazione sviluppati con un ciclo settimanale, assicureremo un progresso costante del muscolo. Tuttavia, questo processo avrà una fase efficace di due o tre anni. In futuro, i risultati sono oggettivamente inibiti. Questo significa che le risorse del corpo sono esaurite? Non è affatto. La ragione è la fisiologia dell'uomo. Il corpo ha semplicemente smesso di ricostruire. Non è abbastanza intertraining riposo.

Per ottenere ulteriori sviluppi, il ciclo di formazione dovrebbe essere aumentato da una a una e mezzo settimane. Paradossalmente, gli esercizi più rari mostrano in questo caso il miglior risultato per aumentare la massa. Poi entri in un nuovo periodo di crescita delle mani in 2-3 anni. Poi di nuovo, l'aumento nella fase di inter-formazione riposo. Tuttavia, non è consigliato aumentarlo più di 72 ore. Tuttavia, il cambiamento creativo di vari programmi di formazione per 9-12 anni di formazione intensiva renderà un atleta principiante in un atleta veramente avanzato.