Esercizi per quadricipiti

E 'divertente vedere l'atleta sulla spiaggia con il torso ben sviluppato di magra, gambe fisicamente sottosviluppati. Questo è un problema la maggior parte dei principianti, che, cercando di grandi volumi di braccia, petto e schiena, evitare esercizi per le gambe. Molti non piace a sviluppare i muscoli delle gambe a causa della complessità di esercizio, che causano dolore e disagio costante dopo un allenamento. E alcuni pensano che il tempo speso per i muscoli delle gambe dell'esercizio, tenuto invano, perché per un lungo periodo di tempo non ci sono risultati. Per capire come importanti muscoli delle gambe, e come costruire la coscia quadricipite a non gradire per eseguire gli esercizi con le elevate prestazioni di un atleta non si poneva.

Solo un muscolo

Quadricipiti, e scientificamente – quadricipite femorale, è il più potente nel corpo umano. Come suggerisce il nome, si compone di quattro teste: diretto, interno, esterno e medio. Lasciate Non importa che si trovano sulla coscia distanti, convergono tutte le teste in fondo della coscia in uno tendine comune.

Tutti gli esercizi per i quadricipiti sono ridotti allo sviluppo equilibrato delle quattro teste, questo porta alla conclusione che la rimozione di esercizio non amato complesso non solo rovinare la bellezza dei muscoli delle gambe, ma anche a causa della mancanza di sviluppo di una o più teste può causare lesioni quando si lavora con i pesi pesanti. Sviluppare il quadricipite, non si può dimenticare gli altri muscoli delle gambe, come i muscoli posteriori della coscia e del polpaccio. Naturalmente, hanno bisogno di essere pompato in modo uniforme.

muscoli antagonisti

Bicipite e quadricipite coscia sono antagonisti, cioè, hanno funzioni opposte. Bicipiti in esecuzione come la gamba flessore al ginocchio e quadricipite – estensori. Lavorando con gli antagonisti in una sessione di allenamento, un atleta novizio riceve come risultato di molto il disagio e dolori terribili alle gambe, a causa della quale il desiderio di sviluppare i muscoli delle gambe scompare. Non stiamo parlando di quello che dovrebbe essere escluso completamente dalla sviluppo della formazione gambe bicipiti o quadricipite. Molti atleti professionisti si consiglia di utilizzare lo schema di "80 + 20" attraverso l'esercizio.

1. In un esercizio di formazione 80% è dedicato ai quad, e il 20% sono muscoli posteriori della coscia – uno, massimo due esercizi.
2. Nel secondo allenamento gamba, al contrario, l'80% degli esercizi data ai muscoli posteriori della coscia, mentre il 20% è per il quadricipite.

Così, il dolore nei prossimi giorni dopo un allenamento sarà molto meno.

Una corretta warm-up sarà eliminare il pregiudizio

Purtroppo, in molte palestre non c'è un adeguato controllo sul comportamento delle lezioni per la sicurezza principianti. A causa di questo, ogni anno centinaia di atleti inesperti ottenere gravi distorsioni e muscolari e lesioni articolari sulle gambe. Cinque minuti di programma educativo di qualsiasi allenatore per condurre un warm-up prima dell'allenamento avrebbe potuto salvare molti giovani atleti da un infortunio. Quando la formazione abbastanza torso eseguire complesso di cinque minuti di warm-up oscilla le braccia e trasforma il corpo, per il quadricipite hanno bisogno di un esercizio completamente diverso.

1. Alla presenza del tapis roulant è abbastanza per fare una corsetta cinque minuti per scaldare i muscoli delle gambe bene.
2. Run può essere sostituito da saltare la corda e squat libero.
3. Affermato camminare per la stanza in fila indiana.

esercizi di base per lo sviluppo del quadricipite

C'è una grande varietà di esercizi per i quadricipiti. Esso esercita con manubri, bilancieri e simulatori speciali.

1. Lo squat base con un bilanciere sulle spalle. L'esercizio più efficace per il quadricipite. Mettere su un trapezio e mettere la larghezza delle spalle piedi a parte, è necessario seduti. Principalmente in squat è quello di controllare la parte posteriore – deve essere a livello. Glutei hanno bisogno di riprendere il controllo e di non andare oltre le ginocchia calze posizione. Nel punto più basso dei glutei tozze dovrebbe essere parallelo al pavimento.
2. Squat con un bilanciere sul petto. Questo carico massimo esercizio sul quadricipite e permette le fasi iniziali di controllare la posizione della schiena, non lasciare che il suo Sgorbati.
3. Leg extension nel simulatore seduta. Essi devono essere eseguite all'inizio delle gambe un allenamento, in quanto sono molto buoni scaldare i muscoli delle gambe.
4. Sdraiato leg press nel simulatore. Questo esercizio può essere sostituito con uno squat bilanciere per chi ha problemi alla schiena o non può imparare come squat correttamente.

esercizi secondari

In qualche modo, si ritiene che gli affondi in avanti con manubri dovrebbe essere fatto solo per le ragazze che vogliono aumentare i glutei attualmente. Questo esercizio di ampiezza incompleta abbassare il ginocchio in giù e inclinando il corpo in avanti piccolo molto efficace sviluppa coscia quadricipite in maschi e femmine. Incorporando questo esercizio in ogni allenamento gamba, un paio di mesi di intenso allenamento, è possibile ottenere una bella quadricipite sollievo.

Collaudato nel simulatore tozzo hack. Con carico minimo sulla parte bassa della schiena possono ottenere buoni risultati nello sviluppo di quadricipite. Diversamente lo squat bilanciere e leg press che giace in questo simulatore è molto conveniente cambiare la formulazione dei piedi, cambiando il carico sui diversi capi del quadricipite.

Metodo per eseguire

Esercizi sul quadricipite della coscia richiedono tecniche specifiche prestazioni. Prima di tutto, non siamo in grado di raddrizzare completamente le gambe all'altezza del ginocchio, altrimenti evitare infortuni, anche quando si opera con basso peso. A proposito di scatti durante l'esercizio fisico, troppo, hanno bisogno di dimenticare. Sul serio? È necessario ridurre il peso. Durante l'esercizio necessario a respirare correttamente. Inspirare – flessione, espirare – sull'estensione.

Quadricipite della coscia – un grande muscolo che è in fase di caricamento di un effetto significativo sulla pressione sanguigna, il pompaggio di enormi volumi di sangue nel corpo, che può portare ad un aumento della frequenza cardiaca. Pertanto, tra insiemi di prendere una pausa di circa due minuti per ripristinare la pressione. Se si nota vertigini dopo l'esercizio fisico, il riposo dovrebbe essere esteso. Durante un allenamento, essere sicuri di consumo di acqua, altrimenti la disidratazione banale porterà ad un calo della forza.