Stacco: quello che i muscoli lavorare? Stacco: come fare?

Praticamente ogni bodybuilder professionista, sulla questione di quale tipo di esercizio è il più efficace, dice chiaramente che lo stacco. Come fare, noto solo a powerlifters professionali, è il loro esercizio di base nativo, senza la quale non può fare alcuna formazione o la concorrenza. Ma per qualche motivo inspiegabile, bodybuilder hanno assegnato la più difficile in termini di attuazione della tecnologia e l'esercizio fisico traumatico. Nel frattempo, l'attuazione del stacco richiede un po 'di formazione e un sacco di conoscenze, ma andiamo con ordine.

Ciò che è ancora l'essenza del esercizio?

Stacco è considerato uno degli esercizi più difficili nel bodybuilding, sia professionale che amatoriale. Tuttavia, nonostante la complessità della realizzazione, non dovrebbe essere ignorata, in quanto è uno dei più efficaci per la costruzione muscolare rapida quasi tutto il corpo, e sostituire stacchi nessun altro esercizio non può, perché lo stesso non esiste. Allora, qual è questo è lo stacco quello che i muscoli stanno lavorando e che tipo di carico si ottiene? Ecco quali domande devono capire per i principianti e dilettanti per ottenere il risultato atteso dall'esercizio.

In evidenza

Stacco è un esercizio di base per tutti i muscoli delle gambe, e schiena. Esecuzione prevede l'uso obbligatorio di bilancieri, manubri o trap-collo. Specie di questo esercizio di base più, ma tutti corrono su un unico movimento: con gambe leggere piegando le ginocchia e una leggera inclinazione del corpo in avanti corpo, tenendo il collo asta e preservare il supporto lombare naturale (il resto della parte posteriore allo stesso tempo deve essere assolutamente piana), gli aumenti atleta e rettificato.

Questo esercizio fa parte di un gruppo principali discipline powerlifting, insieme al comunicato squat e bench. anatomia stacco è tale che tutta la muscolatura dotate sviluppa come durante il sollevamento pesi, e nel corpo ritorno alla sua posizione originale.

Che cosa dovrebbe prestare attenzione?

Avendo deciso di includere nella sua complessa formazione stacco, è necessario imparare alcuni punti importanti. Particolare attenzione deve essere rivolta alla selezione di scarpe, l'opzione perfetta – tenuta seduto sul modello piede con un piatto e suole più ampi, cioè il suo spessore nel tallone non deve superare 1 cm (assolutamente senza tacco). È auspicabile che questa scarpa è utilizzato esclusivamente per la formazione, poiché l'usura piede deformato costante nella zona delle dita. Ciò può causare una posizione non corretta del piede durante l'attività fisica, le dita dei piedi aumenteranno e ci sarà la necessaria stabilità, che può portare a lesioni della parte bassa della schiena.

Il secondo punto che ha bisogno di attenzione – questa è la corretta impugnatura, dovrebbe essere una linea retta. Raznohvat deve essere usato durante la competizione, dal momento che è possibile prelevare e tenere un peso molto di più. Se si utilizza la posizione pennelli diversa nel bodybuilding è sempre una cosiddetta coppia nella colonna vertebrale e aumenta il rischio di lesioni. Con mani deboli da utilizzare per il fissaggio del cinturino dell'asta carpale. Tutto questo è molto importante come stacco base comprendono non solo la corretta attuazione della tecnica, ma la scelta delle attrezzature, che ha lo stesso significato.

varietà stacco e differenze

Come la maggior parte degli esercizi, la stacco ha diverse varietà. Di base di tutti e quattro, ma per avere una chiara idea di quello che i muscoli stanno lavorando allo stacco di un particolare tipo, è necessario conoscere la complessità delle loro prestazioni. I principali tipi di trazione comprendono classica, rumeno, sumo e trazione-Trap utilizzando il collo.

La versione classica e Sumo sono realizzati tozzo, ma con una diversa formulazione delle gambe. Nella prima forma di realizzazione, il piede mettere in parallelo ad una distanza non superiore alla larghezza delle spalle a parte. La posizione delle gambe sumo spinta leggermente diverso dal piede che verrà messo in mano, e la distanza tra loro è considerevolmente più ampie spalle.

Un'altra interessante opzione – uno stacco rumeno. Quali muscoli stanno lavorando quando viene eseguita, sanno solo i professionisti che sono in grado di portare la tecnologia per l'automatismo. Dalla variante classica desiderio rumeno distinguono due punti importanti – è la più piccola gamma di movimento e di posizione e immobilità tibie assolutamente verticali durante l'intero approccio. E l'ultima opzione – utilizzando il Trap-collo. L'unica differenza è l'uso di questa trappola-collo molto.

La versione classica

Visualizzazione classica di trazione viene eseguita a stretto formulazione delle gambe, che dovrebbe quasi toccare il collo della barra. L'onere principale cade sulla schiena e le gambe sono coinvolti nella realizzazione di un solo la fase iniziale di esercizio – quando "fallimento" della barra. Questo tipo di esercizio è più appropriato per gli atleti con il bicchierino (relative a tutto il corpo) armi e muscoli della coscia deboli.

caratteristiche anatomiche della struttura del corpo hanno un impatto diretto sulle prestazioni delle apparecchiature, mani deboli e brevi dita non sono in grado di contenere un sacco di peso. Ma questo problema è risolto con l'aiuto di speciali attrezzature aderenza "il castello" – una falange del pollice deve essere posizionato direttamente sotto le altre dita falangi. Se la presa è debole, anche con questa tecnica, è consigliabile utilizzare ganci o barre. Per evitare scivolamenti fuori dal bar e, con l'obiettivo di fissare nelle vostre mani atleti usano cinture carpali, ma solo durante l'esercizio fisico, come la concorrenza non è permesso.

Thrust "sumo"

Messa in scena i piedi durante l'esecuzione di trazione "sumo" ricorda sumo posizione di base – i piedi devono essere posizionati in modo ampiamente che i piedi, piuttosto calzini erano situati il più vicino possibile ai pancake (in un paio di centimetri) e leggermente rivolto a lato. Questa posizione dei piedi deve essere mantenuta durante l'attuazione di tutte le fasi di esercizio, la parte posteriore dovrebbe mantenere una posizione di livello. Questo tipo di trazione è più adatto per quegli atleti che hanno poco sviluppati i muscoli della schiena e quindi sproporzionatamente lunghe braccia. Il carico principale con questa tecnica cade sui muscoli delle cosce. Tale tecnica di caratteristiche anatomiche del corpo e hanno un impatto diretto su ciò che i muscoli stanno lavorando al stacco.

Stacco con Trap-stampata

In termini di attuazione tecnologia, questo tipo di esercizio fa dell'asta classica è diverso, tranne che per un particolare tipo di collo, attraverso cui abbassare la barra molto più facile. E 'con questo guscio e l'esecuzione di stacco "leggero". Quali muscoli stanno lavorando in questa versione? Questa è una domanda per i non informati nelle sfumature di attrezzature sportive. Il maggior carico durante l'esecuzione di questo tipo di propulsione, trae i muscoli della schiena (rachide raddrizzamento, muscolo gran e tutta la parte superiore), avambraccio, glutei e adduttori delle cosce.

desiderio rumeno

Per l'adozione della posizione originaria bisogno il più vicino possibile a venire al bar della barra, in modo che pende sopra la tibia (quasi a toccare i piedi). Il loro i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi piedi dovrebbe essere paralleli tra loro (non hanno bisogno di implementare i calzini in mano).

Afferrare il collo nella morsa usuale (dorso della mano di per sé, e il palmo deve essere distribuito al corpo). La distanza tra le spazzole dovrebbe essere leggermente maggiore della larghezza delle spalle. Gomiti devono essere leggermente piegate, schiena dritta come se la colonna vertebrale è cinghia fissa, scapole ridotti, e durante l'esecuzione dell'intero sollevamento (dal basso verso l'alto dell'esercizio), la posizione delle lame schiena e delle spalle deve essere cambiato.

Quando sollevamento retro bilanciere deve rimanere piatta senza arrotondamento e deviazioni. Alzare l'asticella, devono allineare tornare alla posizione verticale – è posizione originale.

Entrando nel vivo, il bacino deve essere presentata in anticipo in modo che la parte posteriore era rigorosamente verticale. Questo viene fatto ogni volta che si alzi, l'intero corpo deve essere teso, e le pale sono ridotti. Inoltre, lasciando inalterata la posizione delle lame, e contemporaneamente flette indietro sopraelevazione e quindi scongiurare bacino all'indietro (inclinazione e retrazione deve essere effettuata in modo sincrono, e in ogni caso non in sequenza). Quando si inclina la schiena deve rimanere con la deviazione. Nel punto più basso è impossibile arrotondare la schiena e posteriore delle cosce dovrebbero essere sentiti forte tensione muscolare massima.

Abbiamo bisogno di alzare il livello grazie agli sforzi del tendine del ginocchio. L'altezza massima della salita proiettile – poco sopra il ginocchio (o la metà della coscia). Quando si solleva l'asta deve muoversi lungo le gambe verticalmente (molto vicino alle gambe), e il corpo viene spostato indietro, quindi deve essere piegato alle ginocchia e fianchi. Le articolazioni del piede non deve essere piegato, e le ginocchia venire alla ribalta. E 'importante all'inizio della salita per passare agevolmente senza strappi. corretta tecnica segreta di questo esercizio consiste nella crescita, dovrebbe essere fatto uno sforzo di gambe e non sulla schiena. I piedi devono essere come aderire al pavimento, e in aumento, è necessario spingere indietro il pavimento. In questo caso, la parte posteriore non si stanca.

Abbassare la barra viene effettuata nella stessa apparecchiatura. Le mani non si raddrizzano, le ginocchia leggermente piegate e rimangono così durante l'inclinazione (piegare loro non sono più necessari). Questo è tutto ciò che è lo stacco. Quali muscoli stanno lavorando quando una delle opzioni? Questa è la domanda interessati bodybuilder alle prime armi. E la risposta è semplice, è l'anca, glutei e schiena, solo in ogni forma di realizzazione del enfasi si sposta un po '.

Rischi per la salute

Performing art stacco richiede precisione di ciascuna fase e della sicurezza, dato che questo esercizio è uno dei più traumatico. Spondilolistesi, lombalgie, ernie della colonna vertebrale, scivolato disco – questo non è un elenco esaustivo delle possibili conseguenze, qualsiasi trauma vissuto da prima può farsi sentire.

Particolare attenzione deve essere prestata alla situazione di nuovo: se eccessiva flessione nella regione lombare e l'arrotondamento del carico della colonna vertebrale è aumentata, e questo, a sua volta, può portare a tutti i tipi di lesione spinale. Per la stabilizzazione gli atleti bassa della schiena raccomandati pesante cintura di atletica, e in presenza di una malattia della colonna vertebrale in genere si rifiutano di eseguire la spinta posturale.

L'esercizio fisico è molto difficile e pericoloso, e prima di eseguire la necessità di ottenere un incontro ravvicinato con la tecnologia e portarla alla perfezione. E solo dopo che possiamo dire con fiducia a te stesso: "Io so esattamente come e cosa i muscoli stanno lavorando al stacco", e con coraggio di includere nel vostro programma di esercizio.