Esercizi sulla barra: l'ascesa della rivoluzione, pull up-. tecnica di prestazioni

Lavorare con il proprio peso – il modo più semplice e più conveniente per l'esercizio. Inoltre, con la giusta voglia tali classi possono raggiungere una grande figura e di ottima salute. Oggi si discuterà gli esercizi di base sulla barra, vale a dire il serraggio e il sollevamento con il colpo di stato. Nonostante la loro semplicità, questi esercizi sono molto efficaci.

tirare

Cominciamo con i pull-up. Questo esercizio, da un lato, è più facile che l'innalzamento del colpo di stato, e dall'altro, è una delle fasi di sollevamento-colpo di stato. Pertanto, comincerà.

Pull-up permettono all'atleta di allungare bene indietro, così come il tono dei muscoli della schiena e le braccia. Perché per tonificare, non per pompare? Perché in questo esercizio coinvolto un sacco di gruppi muscolari, e di conseguenza, è difficile concentrare il carico su uno di essi. Per questo motivo, l'esercizio fisico appartiene alla base. In modo che la massa muscolare aumento utilizzando pull-up duro qui per sottolineare il rilievo e aumentare i tassi di potenza dei muscoli di lavoro – non c'è dubbio. È possibile recuperare il ritardo ovunque ci sia una trave: in palestra, al parco giochi, c'è una volontà in casa propria o anche in un albero.

Quali muscoli stanno lavorando quando si tira sulla barra

Come già accennato, tirando permettono di caricare i muscoli della schiena e delle braccia. Ma qualche muscolo sarà caricato di più – dipende dalla presa. presa tradizionale, che è generalmente come insegnanti di allenamento fisico, è dritto (palme lontano da te), larghezza delle spalle spalla. In questo caso, le opere i muscoli della schiena e bicipiti.

Reverse (la palma) di larghezza della spalla presa permette di dare grande bicipite carico porzione. E 'grazie a questa caratteristica, i principianti spesso scelgono una variazione di pull-up.

Il più difficile è tirando un presa larga. Di solito i principianti questa variazione provoca il panico. Ma l'ampia impugnatura consente di lavorare diversi gruppi muscolari dorsali, vale a dire latissimus, trapezi e tondo accoppiato. Una versione più complessa di questo esercizio – presa larga pull-up per la testa carica gli stessi muscoli, ma dà più enfasi ai muscoli più ampie.

Oltre alla larga e media, c'è un altro grip – stretto. Quando la morsa stretta straight pull-up nei lavori comprendono dentata e latissimus (in particolare la parte inferiore) i muscoli della schiena, così come un certo grado di flessori della mano. Reverse presa stretta dà lo stesso effetto di una linea retta, carica solo è più accentuato bicipite.

Tecnica pull-up

Così, abbiamo capito che i muscoli lavorano mentre si tira sulla barra. Ora è il momento di imparare a recuperare. In linea di principio, questo esercizio non ha difficoltà tecniche, ed eseguito così facile come sembra, ma alcuni dettagli sono ancora lì.

La cosa principale è che è necessario ricordare: se volete più carico per ricevere un determinato gruppo muscolare, quindi provare a tenerlo, si è trasferita il corpo verso l'alto. Naturalmente, un ruolo chiave nella questione dei gruppi muscolari mirati gioca un grip, ma la tecnica è importante. Ad esempio, in un abbastanza ampia da parti posteriori funzionanti bisogno di salire a scapito di lame di informazione. Se un atleta tirerà se stesso con le sue mani, il carico prenderà parte il bicipite.

A poche sfumature:

1. Per pull-up quando il corpo non diventa sciolto, basta attraversare le gambe proprio all'inizio dell'esercizio. Naturalmente, con scatti forti e non aiuterà, quindi cercate di andare senza problemi. Questo non solo protegge le articolazioni, ma anche ad un più efficace funzionamento dei muscoli.

2. Al punto più basso raddrizzare le braccia completamente, in modo che i muscoli sono ben tese. E in alto, cercare di toccare la parte superiore del torace traversa (la parte inferiore del collo, se la presa larga pull-up dietro la testa).

3. Quando il pull-up al fine di elaborare la schiena (come regola, stiamo parlando di abbastanza diretta), mettere il pollice in alto, così come tutte le altre dita. Così piccolo trucco vi permetterà di più qualitativamente allungare i muscoli della colonna vertebrale nel punto più basso della ampiezza.

4. In tutti i casi, fatta eccezione per la testa di trazione, cercare di piegare leggermente la schiena ad uno con una barra verticale ha il petto e non la testa. Nel caso di pull-up per il corpo testa dovrebbe formare una linea retta per tutto il movimento. Tra l'altro, questa variazione del pull-up è considerato il più pericoloso. Quindi, essere vigili e attenti!

5. Se non è possibile recuperare anche solo una volta, imparare a iniziare a tirare nella barra inferiore, che permette di spingere fuori dal terreno e dare al corpo una spinta. Si può anche provare a fare una fase passiva di esercizio, che sta abbassando. Salite sulla barra con l'aiuto di una sedia e cercare di affondare lentamente possibile. Questo aiuterà a preparare i muscoli per i carichi più gravi.

L'ascesa al colpo di stato

Così, scoprire ciò che costituisce il sollevamento e padroneggiare la loro tecnica, è possibile conquistare le esercitazioni sulla traversa. Il primo di questi – l'innalzamento del colpo di stato. Questo è un esercizio classico che sviluppa coordinazione e forza muscolare. Tra i ginnasti e stritvarkauterov innalzamento del colpo di stato è considerato maneggevolezza, permettendo di essere sulla barra. Ma la gente comune questo esercizio spesso provoca un sacco di difficoltà. Nel corso degli anni, si è guadagnata lo status ufficiale di "indicatore corpo natrenirovannosti." Pertanto, il suo uso come standard in campo militare e per l'ammissione ai vari organi di polizia.

gruppi muscolari mirati

Oltre muscoli coinvolti nei pull-up, l'esecuzione e un così grande gruppo muscolare, come gli addominali durante l'esecuzione di un ascensore colpo di stato. Aiuta a sollevare e vomitare.

Inoltre, questi esercizi sulla barra consentono di sviluppare la coordinazione motoria e imparare a controllare completamente il vostro corpo. Inoltre, essi sono molto utili per apparato vestibolare.

Controindicazioni

Come regola generale, tali esercizi sono prese da coloro che hanno imparato ad essere serrate, consapevoli del proprio corpo e le proprie capacità. I principianti si alzano, il colpo di stato rischia di fallire. Tuttavia, in ogni caso, dovrebbe essere dato alcune controindicazioni di attenzione. Così, i principali sono:

1. Le lesioni delle articolazioni, cioè gomito, della spalla e del polso.

2. cefalea, testa eventuali malattie e problemi di pressione sanguigna.

3. compromissione della coordinazione dei movimenti.

Semplici pull-up hanno solo una controindicazione – problemi con le articolazioni. Un aumento al colpo di stato – non tanto allenamento per la forza, la ginnastica come un elemento, ed è un livello completamente diverso di rischio.

Coloro che non sono in grado di raggiungere almeno cinque volte, non si dovrebbe cercare di salire-colpo di stato. Questo atleta non può essere semplicemente mantenuto sulla barra e appendere. Naturalmente, è possibile proteggersi da cinghie di sicurezza, ma non ne hanno bisogno, se non si può recuperare. Pull-up, in questo caso – è l'alfabeto, senza la quale lo sviluppo non può iniziare a formare le parole.

tecnica di prestazioni

Prima di trasgredire alla nascita di una rivoluzione, è necessario imparare a catturare non solo, ma anche per sollevare la gamba dritta, più alto è, meglio è. Se si può fare sia quello e un altro elemento più di 5-10 volte, poi di avere abbastanza forza fisica per sollevare-colpo di stato.

Così, spieghiamo la tecnica in parti:

1. Prima di tutto bisogna prendere la barra orizzontale e appendere. Vis sul bar non dovrebbe essere troppo lungo, perché anche toglie un sacco di forza. L'impugnatura può essere differente, tuttavia, si è considerato un classico diritta o una media diritta. Poiché in questo caso la pompa posteriore non è l'oggetto principale, il pollice è sul lato opposto rispetto alle altre dita (cosiddetta forcella). Questa presa è più appropriato dal punto di vista della sicurezza.

2. Ora è necessario allo stesso tempo di raggiungere e sollevare le gambe al di sopra del livello della barra, cercando di buttarli attraverso di essa. l'inerzia sufficiente per gambe incrociate dietro il bar. Nel momento in cui i piedi di massa supera, e tirano il corpo verso il basso, c'è un colpo di stato.

3. L'atleta endpoint riceve vicino alla posizione verticale, e la traversa è a livello della vita. Questa posizione è indicata come un focus sulla traversa.

variazioni

atleti esperti sono divisi in due fasi dell'esercizio. In primo luogo, essi sorgono sulla barra, e quindi sollevare le gambe, o viceversa – ha sollevato i suoi piedi, e poi tirato su e dovorachivat. Tale design sembra spettacolare, ma è disponibile solo dopo lunghi allenamenti. Eseguire due fasi, allo stesso tempo molto più facile.

Ci sono inoltre facilitano l'implementazione della tecnologia, a differenza che è pre-accumulo per aumentare la forza di inerzia. Questa tecnica è considerata sbagliata, quindi è meglio abbandonarlo.

Un'altra versione più complicata è chiamato il "nove", o "piuma". La linea di fondo è che un atleta non deve solo diventare contorto attraverso la barra orizzontale, e di farlo senza toccare la pancia. Risulta che mano – l'unica parte del corpo, che in questo caso è a contatto con la barra orizzontale. Questo esercizio è molto più difficile rispetto alla versione classica, quindi prima di iniziare ad esso, è necessario un buon lavoro fuori un semplice luogo al colpo di stato.

tonificante

Forse può sembrare strano, ma per la salita corretta e bella da colpo di stato ha bisogno di lavorare sullo stretching. Stiamo parlando dei muscoli posteriori della coscia, che una volta insufficiente di stretching non ti permettono di sollevare le gambe dritte. Saranno involontariamente piegarsi. Questo non solo fa male agli occhi, ma interferisce anche con la giusta spinta per arrivare al colpo di stato. Prova in piedi sul pavimento di mettere le mani sul pavimento con le gambe e la schiena diritta. In caso contrario, prestare attenzione a stretching.

Formazione sulla barra

Ora che sapete come a salire, parlare del colpo di stato sulla preparazione del programma di formazione. Ci sono diversi metodi di formazione, che sono compilati secondo lo scopo dell'atleta. Ascensori rivoluzione nel campo della formazione è usato raramente. Come già accennato, è piuttosto un indicatore della forza e coordinazione, anziché metodo di formazione. In modo che l'aumento del colpo di stato-making o prima gli standard di consegna, o per un cambiamento. Ma sollevamento e solleva la gamba con la semplice pressione – esercizi standard, che vengono comunemente eseguite. Ad esempio, considerare uno dei tipici programmi di allenamento sulla barra.

martedì:

1. Pull-up presa larga.

2. pullups presa medie (palme lontano da voi).

3. piedi salgono nella morsa.

giovedi:

presa larga 1. Pull-up dietro la testa.

2. Presa (palme rivolto verso l'alto) Pull-media.

3. i piedi di sollevamento in morsa.

Mercoledì – Giovedi off, ripete Lunedi, Venerdì e ripete Martedì. Sabato e Domenica – riposo. È necessario recuperare il ritardo su un paio di volte inferiore al vostro massimo in 4 set. Stessa cosa con solleva la gamba, si può semplicemente iniziare con i due approcci.

Quando questo programma è sulla barra è facile, è possibile aggiungere ad esso l'aumento-colpo di stato. E 'meglio fare esercizio all'inizio del vostro allenamento, quando le mani sono pieni di energia. Quindi il rischio di guasto è minimo.

conclusione

Oggi abbiamo scoperto ciò che costituisce un semplice esercizio sulla traversa. Come si può vedere, anche ben noti a tutti fin dall'infanzia trazione e sollevamento-colpo di stato sono molte sfumature e sottigliezze. Tuttavia, per apprendere la tecnica di questi esercizi è facile. loro facendo, è possibile mantenere il corpo in buona forma e sentirsi in forma. Pertanto, ogni uomo che si rispetti dovrebbe almeno occasionalmente impegnarsi sulla barra.