Push-up sulle spalle. Il programma di formazione: push-up

Push-up dalla panchina – un semplice ed efficace di esercizio, che si concentra sullo sviluppo del tricipite. È un esercizio sarebbe meglio influenzare lo sviluppo del tricipite travi posteriori e laterali. Rispetto delle tecniche di esecuzione di questo esercizio assicura una forte il "blow-up" superiore parte del braccio. prestazione regolare di questo esercizio, garantisce la crescita non solo di massa muscolare, ma anche lo spessore del gruppo muscolare. Durante l'esecuzione di push-up dalla panchina è necessario conoscere alcune sfumature.

Nuances e suggerimenti

1. Per tutto il tempo di esecuzione di concentrazione di carico movimento sarà trasferito da un muscolo all'altro. Ad esempio, quando si solleva dal punto più basso sarà muscoli pettorali massimo coinvolti, nonché la sezione spalla anteriore. Maggiore è l'atleta aumenta, maggiore è il carico viene spostato al tricipite laterali.
2. E 'molto importante seguire la tecnica del sollevatore nel punto più alto. Qui, in ogni caso non può alzare i gomiti ai lati, in quanto non solo rimuove l'onere dei tricipiti, ma minaccia anche un infortunio alla spalla.
3. Disidratazione panchina richiedono massima concentrazione alla posizione del gomito. Quando l'aumento del punto di fondo e fino al punto più alto necessario per garantire che i gomiti erano più vicino al torso e retratta.
4. mani Staging svolgono un ruolo di sostegno e non alzare i gomiti ai lati. Per fare questo, hanno bisogno di essere immessi sul larghezza di un po 'più di larghezza delle spalle.
5. La posizione della testa deve essere rigorosamente uguali, e sguardo rivolto in avanti. Le eventuali inclinazioni della testa non sono ammessi.
6. Per ottenere il massimo da esercizio fisico è necessario salire fino a completo allineamento braccio. Ma non può essere la mano per risolvere il gomito raddrizzato completamente, egli deve essere in posizione di sblocco.
7. tecnica di realizzazione Soggetto e pieno-ampiezza atleta non ha bisogno di ulteriori carichi. Utilizzando il peso supplementare ha senso solo per gli atleti con esperienza di formazione più di 1 anno.
8. Coloro che hanno appena iniziato a comprendere questo esercizio, prendere il peso supplementare non è necessario. Inoltre, si consiglia di andare giù solo la metà del possibile. Con la necessità di affondare sempre più in basso nel corso del tempo, e la crescita del tricipite.
9. Flessioni sulle spalle del banco saranno più efficaci nella metà inferiore dell'ampiezza.

programma di push-up

La chiave del successo – un vero e proprio programma di formazione compilato. Push-up – è un esercizio polifunzionale, come impiega un gran numero di gruppi muscolari. Ogni programma di allenamento è su misura per le singole caratteristiche di una persona. Nell'elaborazione gruppo muscolare è anche preso in considerazione, che deve ricevere il carico massimo. Questo è importante, poiché la distribuzione del carico dipende dalla formulazione della mano umana. Push-up sulle spalle richiedono una formulazione stretta delle mani, il disegno dei muscoli pettorali migliora con l'aumentare della distanza tra le palme. programma di formazione pushup è fatta anche tenendo conto dell'età della persona.

Quanto spesso dovrei esercitare

frequenza di allenamento di assolutamente qualsiasi programma sarà da 3 a 4 volte alla settimana. Questa scelta è giustificata dal fatto che tra ciascuna giornata di formazione dovrebbe essere di 1 giorno di riposo per le forze di recupero. Push-up sulle spalle o qualsiasi altro gruppo muscolare è meglio divisi in 5 gruppi (approcci). Tra ogni approccio, la pausa dovrebbe essere 1-1,5 minuti. Quando necessario, può essere aumentata in questo momento per 2 o 3 minuti. Ma è importante capire, il tempo più di riposo, minore è l'intensità del vostro allenamento, e quindi meno efficace. Per aumentare l'efficienza di formazione può essere strizzato non sulle palme e pugni o con cotone.

Raccomandazioni per l'attuazione del programma

Seguire ulteriori consigli è altamente consigliato non solo per i principianti, ma ha anche gli atleti con l'esperienza.

1. E 'importante seguire la sequenza del programma. Sempre necessario partire dalla prima settimana del programma scritto, anche se l'esperienza in questo settore già.
2. Il riposo è altrettanto importante, come lo sono gli esercizi. È per questo che è necessario per dare al corpo il tempo di recuperare.
3. Potenza – questo punto è importante, ancor più di quanto non facciano flessioni. La conformità con l'unico programma di esercizio, senza dieta, dare solo la metà del risultato possibile.
4. L'ultima cosa da considerare è una sufficiente quantità di sonno. Recupero è consigliato di dormire almeno 8 ore.
5. Ups sono raccomandati dal programma del sesso per gli uomini e le donne è perché questo esercizio ha un effetto positivo sulla innervazione nervosa.

Tecnica di push-up

Come fare push-up – questa è la domanda più importante di questo argomento. E 'importante sapere che la tecnica dell'esercizio varia notevolmente a seconda delle impostazioni delle mani.

Quando la formulazione stretta delle mani si desidera distribuire le palme una contro l'altra in modo che hanno toccato la punta del suo pollice e l'indice. la posizione a distanza di braccio di partenza. Lentamente cadere giù, è necessario raggiungere il punto più basso, e quindi un potente incentivo a restituire il corpo alla posizione originale. Dopo aver sollevato il tricipite devono essere sottoposti a tensione statica per 1-2 secondi.

La posizione tradizionale per il push-up è considerato una vasta esposizione delle mani. Push-up sulle spalle dei più efficaci è con questo approccio le mani. In questo caso, il palmo posta ad una grande distanza l'uno dall'altro. È importante in questo caso per ruotare il pennello con un angolo di 45 gradi. Questo viene fatto al fine di evitare sovraccarichi i muscoli forti, che sono responsabili per la rotazione dell'articolazione della spalla. L'efficienza di questa attività dipende direttamente sul punto di fondo del corpo. Più basso è il sollevatore si abbassa, l'esercizio più efficace.

Per gli atleti più avanzati sperimentato raccomandati per essere strappato dal supporto o cotone, per aumentare la distanza tra la parte superiore e inferiore.

Respirare con push-up

Un punto importante in esercizio è il processo di respirazione. Quando il corpo è abbassato è necessario respirare con un'enfasi sulla stomaco gonfio. Se fatto correttamente, il punto più basso di un atleta dell'addome ricorda palla. Quando l'aria viene scaricata verso l'alto salire lentamente e la cavità addominale è retratto. Si tratta di una tecnica così speciale aderire agli atleti professionisti.