Esercizi facili per le donne in gravidanza: 3 trimestre, 2 ° e 1 °

Il parto – un processo naturale, nonostante la sua complessità. Se una donna è stato preparato per lui, è più favorevole per la consegna garantita.

I vantaggi di esercizi fisici durante la gravidanza

L'attività motoria è utile a tutti, comprese le donne in gravidanza. La performance giornaliera di semplici esercizi fisici sono effetto molto benefico ha sul sistema cardiovascolare, la circolazione del sangue, riducendo il rischio di ipossia fetale. I muscoli sono in stato di tono, e aiuta a far fronte al crescente carico di lavoro ogni mese, quando una donna esperienze spesso una costante sensazione di debolezza e affaticamento. In carica durante la gravidanza – è possibile evitare una serie di chili di troppo, così come per prevenire la comparsa di smagliature e cellulite.

le vie respiratorie per prepararsi al parto può aiutare a esercizi speciali per le donne incinte. 3 trimestre per tali studi – un periodo particolarmente importante. respirazione allenato contribuisce contrazioni meno doloroso e ridurre il rischio di asfissia del feto, il bambino durante il parto avrebbe ricevuto abbastanza ossigeno.

Ha un effetto benefico sulle ginnastica e il sistema nervoso. L'esercizio fisico aiuta a rilassarsi e di evitare il nervosismo che è importante in questo periodo.

L'esercizio a casa

Esercizi devono essere affrontati fin dall'inizio della gravidanza, per preservare la buona salute e la forma per tutto il periodo prenatale. Ma visite a palestre e centri fitness in questo momento dovrebbero essere evitati, è meglio affrontare a casa. Palestra di casa per le donne incinte non dovrebbe richiedere più di 25 minuti nel tempo. La cosa più difficile qui – la regolarità e la coerenza. Le classi dovrebbero essere condotti su base giornaliera, non solo quando c'è una voglia e tempo. Pertanto, si dovrebbe fare in una routine quotidiana e rigorosamente rispettare esso.

Selezione indipendente di esercizi a volte può danneggiare la futura mamma o il bambino. Sarebbe quindi molto buono se una scelta di esercizi aiuterà il medico sovrintendere alla gravidanza. Egli sarà in grado di tener conto di tutte le caratteristiche individuali e le esigenze del corpo in ogni trimestre.

Regole cautela e controindicazioni

Durante la gravidanza devono essere trattati con estrema cautela per vari carichi. Pertanto, l'adesione ad un insieme di regole durante l'esercizio fisico può aiutare a evitare guai:

• Prima di iniziare la formazione, è necessario consultare il proprio ginecologo e assicurarsi che non ci sono controindicazioni. Ciò è particolarmente vero per quelle future madri che hanno un forte tossicosi, dolori addominali, sanguinamento, tono muscolare dell'utero o c'è una minaccia di interruzione della gravidanza.
• Hai bisogno di scoprire che tipo di esercizio fisico durante la gravidanza sarà utile, e ciò che non dovrebbe essere fatto.
• Non trascurare il warm-up in grado di scaldare i muscoli e migliorare la circolazione sanguigna.
• Locali prima classi dovrebbero essere ben ventilati, vestiti liberi.
• Non si può ottenere troppo portato via – il tempo di esercizio è limitata a 15-25 minuti, a seconda del trimestre. Specialmente in una ginnastica leggeri trimestre raccomandati per le donne in gravidanza, non occupa più di 10-15 minuti di tempo.
• E 'necessario eliminare i movimenti taglienti – correre, saltare, giochi attivi, la formazione su simulatori.
• Per monitorare la frequenza cardiaca. Pulse non deve essere superiore a 150 battiti.
• Per ogni fase della gravidanza ha una propria serie di esercizi di ginnastica.

Esercizi per 1 trimestre

Rafforzare i muscoli addominali, preparando i cuori a carichi crescenti – questi sono i principali compiti che aiuta a risolvere la fase iniziale di esercizi per le donne in gravidanza. Primo trimestre – un momento in cui il corpo è più vulnerabile, di conseguenza, raccomanda i più semplici esercizi:

• Squat. In piedi sul pavimento, a gambe larghe, le dita dei piedi leggermente divaricate verso l'esterno, da un lato è necessario aggrapparsi alla sua sedia, e un altro tiro a lato. Cadente lentamente, mantenendo il tallone sul pavimento, ginocchia dissolversi in mano. E 'importante che i muscoli sulla parte interna della stiramento alla coscia. 8-10 fanno sit up-.
• Esecuzione di piste alternativamente nella mano destra e sinistra, la mano può tenere in vita o il gomito di fronte a lui.
• Esercizio rinforza i muscoli del torace: dritto in piedi, tenere le mani all'altezza del petto, combinando mano. Inspirate – armi di impatto, espirare – relax. Esegui 15 volte.
• Stare in piedi, alzarsi sulla punta dei piedi, rimanere in quella posizione e scendere lentamente. Ripetere l'esercizio 10-15 volte.
• Per 3-5 minuti per effettuare passeggiate sul posto.
• Esecuzione agitando le mani davanti a sé, alternativamente una e l'altra mano.
• Seduto sul pavimento, eseguire una rotazione circolare di testa – in uno e l'altro lato alternativamente.

E 'importante fare attenzione in fase di esercizio, si dovrebbe ascoltare il tuo corpo e non abusare classi. tempo di classe non deve superare i 10 minuti.

Ginnastica per le donne incinte. 2 ° trimestre

Periodo 2 termini è meno pericoloso, e il carico non è così terribile. E 'un po' diverso e gli obiettivi perseguiti ginnastica per le donne incinte. 2 trimestre apporto di sangue fetale deve essere migliorata, rafforzare i muscoli della schiena, lombari e pareti addominali. Per fare questo, si consiglia i seguenti esercizi:

– "forbici". In piedi sul pavimento, diluire mano nella mano, e li attraversa di fronte a lui. Eseguire questi movimenti 10 volte. Ciò contribuirà a rafforzare i muscoli del torace.

– Siediti, piegare le ginocchia e strettamente collegare il piede, poi lentamente diluita con le ginocchia al lato, mantenendo i piedi a parte. Ripetere 3-4 volte.

– La rotazione del corpo in posizione eretta – prima da una parte e poi dall'altra.

– Seduta sul pavimento, girando la prima testa in entrambe le direzioni, poi il busto, le mani giunte di fronte a lui.

Durante questo periodo, adatta non solo esercizi di luce. Esercizi per le donne in gravidanza possono essere integrati e yoga, fitness, piscina visita.

Una serie di esercizi per 3 termini

Gli ultimi mesi di gravidanza sono il periodo più difficile. Spesso con conseguente mal di schiena, gambe pesantezza e gonfiore, problemi con una sedia – tutto questo vi aiuterà a far fronte ginnastica per le donne incinte. 3 trimestre – un tempo per un mondo più pacifico esercizi che si concentrano direttamente sulla preparazione per il parto. Lo scopo della formazione in questa fase – migliorare la circolazione venosa, mobilità articolare, aumentare l'elasticità della stimolazione pavimento pelvico e l'intestino. esercizi consigliati:

– Sdraiati sulla schiena, le gambe alternativamente stringere l'addome, piegandole alle ginocchia. Ripetere 6-7 volte.

– In ginocchio, sedersi sui talloni e sollevato. Al momento della squat torna ad arco, in aumento – a piegarsi indietro.

– Sedersi sul pavimento, gambe piegate tirare verso di lei, e poi, premendo delicatamente le mani sulle ginocchia, li allargate, cercando di toccare il pavimento con loro.

– Mettiti in ginocchio, lentamente piegare e inarcare la schiena, ripetere 5 volte.

Non è necessario effettuare esercizi troppo complessa e attiva, t. Per. Overexertion può portare ad aborto. Non appena si ha la sensazione di stanchezza, le lezioni dovrebbero essere interrotti. Al fine di fatiche più facilmente passati, non ha avuto complicazioni durante il parto e il periodo post-parto è passata senza gravi conseguenze, dovrebbe fare gli esercizi ogni giorno per 25-30 minuti. Necessariamente durante il giorno dovrebbe essere esercizi per le donne in stato di gravidanza. 3 trimestre è il più importante nella preparazione al parto.

Esercizi con la palla nel 3 trimestre (fitball)

Esercizi con la palla abbastanza semplice, ma molto utile, t. Per. Aiutano a ridurre la pressione arteriosa alta, normalizzare la circolazione del sangue, alleviare la fatica. Questo è per lo più rilassante esercizi per le donne in stato di gravidanza. Sulla palla, è possibile sedersi, sdraiarsi, appoggiata sul suo petto, e delicatamente muovere.

In posizione seduta, mettendo la palla di fronte a voi, è possibile aprire e chiudere le mani. Questo esercizio contribuisce alla formazione dei muscoli pettorali. Per rafforzare i muscoli della schiena, è necessario seduto sulla palla, ruotare l'alloggiamento alternativamente in una o l'altra parte.

Esercizi di respirazione per il metodo Litvinova

Una corretta respirazione è di grande importanza per la donna incinta. Si può aiutare a normalizzare il funzionamento di tutti gli organi e sistemi del corpo.

Progettato insieme Svetlana Litvinova di esercizi speciali ha un effetto rilassante e calmante, aiuta a distrarre dallo stress e ridurre il livello di ansia. Imparare a respirazione toracica e contribuire a preparare al parto può aiutare a esercizi di respirazione per le donne incinte. Litvinov incluso nel suo complesso una selezione di semplice e familiare a tutti gli esercizi sulla cui attuazione richiede solo 10 minuti al giorno:

• respirazione toracica. Posizione di partenza – stare in piedi, le mani sui fianchi. Inspirare lentamente, riempiendo il torace con l'ossigeno. Il diaframma non è coinvolto.
• respirazione diaframmatica. Tenendo una mano sull'addome e l'altra sul petto, respira, lasciando cadere il diaframma e l'addome leggermente sporgenti verso l'esterno. Poi – espirare per 4-5 secondi. Tale respirazione migliora la circolazione sanguigna del feto.
• La respirazione come un cane. Per eseguire l'esercizio dovrà disegnare cane – in piedi a quattro zampe e attaccare la sua lingua, hanno bisogno di respirare attraverso la bocca di frequente, spesso come fanno i cani quando sono caldi. Allo stesso tempo, i polmoni sono pieni di ossigeno molto rapidamente, e il bambino è sempre abbastanza aria.

Gli esercizi che non possono essere eseguite durante la gravidanza

Ci sono una serie di esercizi che dovrebbero essere evitati durante la gravidanza. È tutti da stiramento dei muscoli addominali, torsione, ponte, stringhe e classi ginnastica quando necessario per sollevare le gambe ( "bicicletta", "betulla" e così via. N.).

Sport in gravidanza

Durante la gravidanza, consigliato sport sicuri. Ma ben pochi di loro:

• Fitness. Ripetendo la musica semplici movimenti migliora il muscolo cardiaco, la circolazione del sangue, saturare il corpo con l'ossigeno. Abbastanza facilmente eseguito questi esercizi per le donne incinte. 3 trimestre è un periodo speciale, in modo da ottenere coinvolti in fitness non è necessario in questo momento.
• Nuoto. Questo è forse lo sport più vantaggioso in gravidanza, consigliato in qualsiasi momento. E si può nuotare da soli o in gruppo, ma nelle fasi successive è meglio, se è presente nei pressi del pullman. L'acqua può essere eseguita, e vari esercizi ginnici. Solo che è importante non esagerare – rimanere in piscina dovrebbe essere non più di 20 minuti.