Home Formazione avambraccio

Avambraccio – un piccolo gruppo muscolare, che molti di formazione trascurato. Questo è sbagliato, perché l'avambraccio sviluppata, non solo rende il corpo più armonioso, ma aumenta anche la possibilità di un concorrente in altri esercizi di gruppo muscolare. Oggi si capirà, da quanto esercizio di formazione è l'avambraccio, e perché tutto questo è necessario.

Perché addestrare l'avambraccio?

La parte del leone di atleti non include l'allenamento avambraccio nel vostro calendario delle lezioni. Di solito sono concentrati su spalle larghe, petto ampio, quad massicce e, naturalmente, i bicipiti. Tuttavia, culturisti esperti sanno che il corpo non sarà in armonia con nessun esercizio piccoli muscoli. Oltre avambraccio muscoli sono un piccolo vitello, bicipite femorale e deltoidi posteriori. Un'adeguata formazione dell'avambraccio e altri piccoli muscoli per rendere il corpo permette non solo un più armonico, ma anche più potente.

L'avambraccio è responsabile di tutti i movimenti della mano e questo basta. Pertanto, se non è ben sviluppato, quasi ogni esercizio, che prende gravare mani sarà inefficace. La ragione è semplice – l'avambraccio sarà più veloce stanco di quanto il muscolo di destinazione. In questa caratteristica dell'avambraccio c'è un altro lato – si sviluppa durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio con i pesi. Ecco perché molti trascurare questo gruppo muscolare, nella speranza che riceverà la stimolazione dallo studio di altri muscoli. Questa è la verità, ma gran parte dell'avambraccio con un tale approccio non. È quindi necessario assegnare un tempo separato per lui. Allenamento avambracci devono essere progettati con la stessa cura, così come elaborazione del piano di grandi gruppi muscolari. Solo quando le classi di intensità sufficienti e di utilizzare una vasta gamma di angoli può essere fatto per far crescere l'avambraccio.

Insight in anatomia

Sorprendentemente, tale piccolo gruppo muscolare comprende molti piccoli muscoli con funzioni diverse. L'avambraccio è composto da:

1. Brachiale (muscolo della spalla) e brachioradiale (muscolo brachioradiale). Essi sono responsabili per la flessione del gomito e stabilizzare la posizione del braccio durante la piegatura.
2. muscolo pronatore rotondo. Questo muscolo sostiene l'avambraccio alla flessione del gomito e la rotazione.
3. Palmare lungo, muscolo flessore radiale del carpo e ulnare del flessore ulnare. Responsabile per stringere le mani.
4. Estensore ulnare del carpo e estensore radiale del carpo brevis muscolare. Palm chiudeva.

Così, la formazione dei muscoli dell'avambraccio dovrebbe includere l'elaborazione di tutti questi muscoli. Ora è il momento di prendere in considerazione un esercizio specifico.

piegare il polso

Questo esercizio può essere fatto con un bilanciere, manubri o addirittura di blocco. manubri vantaggio in questo caso sta nel fatto che essi sono più accessibili a casa allenamenti aderenti. Inoltre, con pesi che renderà più facile per quelli per i quali la rotazione del polso per qualsiasi motivo è inaccettabile, e l'uso della cause dirette disagio collo.

Cominciamo. In primo luogo è necessario prendere la presa shell inversa (palmo rivolto verso il corpo). Mani dovrebbero essere posizionati circa alla larghezza delle spalle. Ora è necessario mettere un avambraccio sul banco o sul fianco in modo che la spazzola si blocca liberamente. Durante tutto l'esercizio ha bisogno di essere risolto.

Il movimento è molto semplice: abbassare la spazzola verso il basso, raccoglierli indietro, nel tentativo di raggiungere l'altezza massima e una buona contrazione muscolare. Come si può vedere, l'ampiezza del movimento è piuttosto piccola. Tuttavia, se si tira o rock il carico, è possibile ferirsi le mani. Così si dovrebbe fare l'esercizio con cautela e sotto controllo il più possibile.

Opzione "Dietro"

Se lo studio dell'avambraccio in panchina o le cosce porta disagio, si può provare a fare flessione del polso in piedi con un guscio alle spalle. In questo caso, è più conveniente di lavorare con un bilanciere. Dal momento che le mani saranno dietro di fare presa la flessione inversa, le mani devono espandersi a gomito, così efficacemente la presa sarà simile a una linea retta.

Per individuare il muscolo è stato fissato, deve essere premuto contro il corpo. Il lavoro viene eseguito esclusivamente nappe. Shell ha bisogno di elevare alla massima contrazione muscolare. Durante l'esercizio in questa variante, si è possibile liberarsi del dolore che a volte accompagnano atleta durante l'esecuzione di flessioni classici sopra descritte.

polsi di piegatura presa inversa

Questo esercizio viene eseguito nello stesso modo del primo, ma questa volta i palmi rivolti verso il basso (impugnatura diritta). Così attivato dall'altra parte dell'avambraccio. Prendendo un manubrio o un'unità bilanciere maniglie, palme verso il basso, è necessario consentire il carico di allungare i muscoli ben, seguita da un movimento verso l'alto allo scopo di massima contrazione. In tutta la gamma di movimento necessaria per controllare il carico ed evitare qualsiasi oscillazione.

Per rendere l'esercizio più efficace, si può provare a trattenere la merce in alto per alcuni secondi. Si può anche ridurre il peso del proiettile, in modo che fosse possibile.

martello flessione

Normalmente, questo esercizio viene utilizzato per elaborare i bicipiti, ma serve anche come un'ottima aggiunta al programma del workout dell'avambraccio. Martello flessione a causa della disposizione specifica del pennello, diverso collegato al bicipite brachiale e brachioradialis. Così, essi consentono di affinare e la parte superiore della crescita bicipiti e avambracci.

Posizione di partenza: in piedi, le mani con manubri lungo i fianchi, palmi rivolti verso il corpo. Non supiniruya avambraccio per piegare la mano, il sollevamento del carico a spalla. Ritardando il manubrio per pochi secondi nella parte superiore, possono essere abbassati lentamente. Il movimento assomiglia al lavoro con un martello, per che l'esercizio fisico, e ha preso il nome. L'esercizio fisico può essere fatto sia in piedi e seduti su una panchina o una sedia.

Croce flessione del martello

Questo esercizio è considerato da molti atleti, è più efficace di quella precedente. La sua differenza sta solo nel fatto che i bracci sono piegate non sul lato anteriore e posteriore. Cioè, il proiettile si muove parallelamente al tronco verso la spalla opposta. Se l'esercizio precedente può essere effettuato in due mani allo stesso tempo, è stata fatta solo per uno.

Allena avambracci a casa, nella forma di attuazione di base, implica sempre l'esercizio sopra descritto. Ora prendere in considerazione alcune opzioni di formazione più specifici.

Curl impugnatura diritta

Una buona alternativa è una flessione del martello piegare l'impugnatura diritta palo. Eseguire questo esercizio con manubri disagio, quindi di solito è incluso nel vostro piano di formazione per coloro che hanno una canna. L'esercizio fisico è un semplice bicipiti sollevamento bilanciere, ma con una presa diretta (mani a faccia in giù). Le mani devono tenere al collo su larghezza delle spalle spalla. In questo esercizio è importante seguire la tecnica corretta ed evitare movimenti bruschi. pesi troppo pesanti non vale la pena inseguire.

Per esercitare l'avambraccio è stato il più isolato, si consiglia di eseguire questo esercizio su una panchina di Scott. In questo caso, il movimento sarà il più comodo, ed i muscoli ottenere il carico massimo. Debbono distribuire il carico in modo corretto. Troppo pesante per sollevare il bilanciere impugnatura diritta semplicemente non funzionerà.

flessione Zottmana

Un buon esercizio per coloro che la formazione più adatto braccio manubrio. Esso consente non solo di lavorare brahiaradialis, ma anche per rafforzare la presa, e migliorare le connessioni neurali. Posizione di partenza è lo stesso che nel caso di martello riccioli: appartamento stand con manubri, le mani di fronte al corpo. Allora dovete girare il polso in modo che il palmo rivolto in avanti, ed espirare, fare un semplice ricciolo per bicipiti. Nella parte superiore del tutto il divertimento ha inizio. Dopo una breve pausa, è necessario distribuire un pennello, palmi verso il basso, e in questa posizione abbassare lentamente i manubri. Così, in una prima fase di movimento opera bicipite, e la seconda – muscolo brachioradialis.

presa di addestramento

Treno avambracci non solo aiuta ad aumentare la loro massa muscolare, ma anche per rafforzare la presa. Il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo – dopo ogni approccio riccioli polso, rimanere al punto di massima contrazione muscolare per 5 minuti, gravemente spremitura a questo collo del proiettile.

Formazione avambraccio forza di presa comprende anche lavorare con espansori. Nel lavorare con loro, vale la pena considerare questi principi:

1. Più difficile la macchina ginnica, maggiore è l'effetto consegue.
2. Prima di lavorare espansori duri, è necessario riscaldare con dolce.
3. Il recupero tra gli allenamenti dovrebbe prendere 3 a 5 giorni.

Formare i mani e gli avambracci con Expander come segue. In primo luogo è necessario comprimere il numero di espansione di volte pari a 2/3 del massimo. Poi, dopo una pausa di 3 minuti, ripetere l'esercizio. Il secondo esercizio è identico al primo, con l'unica eccezione che invece di distensione è necessario tenere il guscio in uno stato compresso. Ebbene, nel terzo esercizio, basta comprimere la pinza e tenerlo premuto fino a quando le dita non si aprono. Esercizi che potete fare sul 3-7 approcci, a seconda della resistenza e rigidità della expander.