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spalla di pompaggio: e programma di esercizio

Spalle – molto probabilmente parte problematica del corpo per l'atleta. Sono difficili da sanguinamento e richiedono l'approccio corretto. Formazione questo corpo si espanderà le spalle visivamente. E per sottolineare il rilievo dei bicipiti e tricipiti. Inoltre, il pompaggio contribuirà a rafforzare i legamenti della spalla, che ridurrà la probabilità di lesioni articolari della spalla.

Caratteristiche del processo formativo

Spalla forme deltoide, esso crea tre davanti interconnesse fascio, centrale (mediale) e ritorno. Qui sta la difficoltà principale della formazione, non si può influire ugualmente tutti e tre i fasci contemporaneamente.

Livellamento armi composte da esercizi di base e l'isolamento. esercizi di base includeranno il lavoro di due o tre fasci in una sola volta e può utilizzare l'ausiliare, trapezius muscolare. esercizi di isolamento forniscono il carico esclusivamente su una trave. In termini di esercizio di anatomia per le spalle è una pressa verticale.

esercizi di base

esercizi di base per il pompaggio di armi come segue:

  • bilanciere panca permanente;
  • stampa militare ;
  • La diluizione in piedi manubrio;
  • panchina Arnold;
  • di spinta al mento.

Tra l'isolamento del fascio anteriore del delta è fornire:

  • sollevando un manubrio prima;
  • panchina causa della testa.

Il compito del delta front – assegnazione di pari passo con rispetto al corpo e sollevando anteriore del corpo. Pertanto, i deltoidi anteriori sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi in cui è necessario premere il peso.

Per il fascio media:

  • Diluizione manubrio attraverso i lati;
  • blocco spinta verticale nel simulatore.

compito fascio – up delle mani attraverso i lati. Pertanto, eventuali presse misura per lui seduto.

Sul retro del fascio:

  • asta verticale sdraiato a pancia in giù;
  • invertire l'allevamento nel simulatore.

compito fascio posteriore – ripartizione mano posteriore. Pertanto, tutti gli esercizi associati alla spinta comprenderanno travi posteriori in funzione. Questo è dovuto al fatto che, quando eseguito correttamente esercizio saranno sempre ritirati i gomiti.

Allenamento a casa

Pompaggio spalla a casa è reale con il giusto approccio. Qui occorre immediatamente ricordare le barre orizzontali e parallele. È anche possibile trascorrere un po 'e acquistare i manubri in grado di migliorare in modo significativo i risultati. Ancora è possibile utilizzare tradizionali push-up. Il carico è maggiore, rendono parziali abbassando a terra, è possibile mettere i piedi su una sedia, che ridurrà la gamma di movimento. L'ampia la formulazione delle mani, più i lavoro delta fascio medio, rispettivamente, travi frontali verrà utilizzato in stretta aderenza.

La forza Dips è dovuto al carico statico. Scendere il più basso possibile e rendere vivi salite minori.

Se l'esercizio sembra troppo facile, aggiungere materiale di peso – uno zaino normale. Anche può essere usato al posto di manubri.

Sanguinamento spalla Dumbbell

Per quanto riguarda l'esercizio con manubri, una volta che la pena notare loro vantaggio sopra la traversa. A causa del fatto che ciascun braccio lavora in isolamento, è possibile intervenire in particolare sulla parte destra del delta. Prossimo sarà considerato un esempio di un complesso di esercizi con manubri, che è adatto non solo per i principianti:

  1. Sollevamento manubri avanti. Sollevamento può essere simultaneo o alternato. Inizialmente, i manubri sono in prossimità dei fianchi. torso rettificato, gomiti leggermente piegate, le mani in questa posizione dovrebbero essere tenute entro la fine dell'esercizio. Durante l'inizio della ripresa trattenere il respiro per respiro, fino a quando il braccio inferiore alla posizione di partenza. Sollevare i manubri leggermente sopra le spalle o sui loro altezza. Non gettare il manubrio in forte calo, tenerli all'altezza delle spalle per 2-3 secondi. Per un maggiore carico sulle travi frontali sono montati sulla parte superiore dell'impugnatura.

  2. Allevamento di manubri in mano. Sul inspirazione, trattenere il respiro, sollevare le braccia ai lati. Espirare quando i manubri sono all'altezza delle spalle. Senza fissazione in posizione di partenza, iniziare una nuova ondata. L'esercizio fisico è di medio peso e ritmo misurato.

  3. Allevamento di manubri in pendenza. La tecnica è la stessa in piedi in allevamento. L'unica differenza è che si dovrebbe piegarsi in avanti il più possibile parallelo al pavimento, gambe leggermente piegate, le mani, i gomiti leggermente piegate, schiena dritta durante l'esercizio.

  4. Bench Arnold. L'esercizio si esegue su una panchina con un back. Piegare i gomiti e alzare le mani all'altezza del collo in posizione verticale, le mani, girare i palmi di fronte a voi. Sul inspirazione, trattenere il respiro. Inizia a alzare le mani in senso verticale. Quando i pesi sono al di sopra della testa, palme verso l'esterno, espandere il pennello. Raddrizzare le braccia completamente, espirare e inspirare lentamente abbassare i manubri in ordine inverso. la velocità di rotazione delle spazzole deve essere calcolato durante la discesa del manubri in modo che le sue mani all'altezza delle spalle stati nuovamente distribuiti all'interno.

  5. Stampa di manubri seduto. Esercizi di tecnica simile a zhimom Arnold, la differenza è nella posizione iniziale di manubri, posizione della mano è la stessa, solo i manubri sono all'altezza degli occhi, palme verso l'esterno. Da questa posizione le mani sono raddrizzati e bloccati per alcuni secondi quando prelevati al punto medio. Ruotare il pennello in questo esercizio non è necessario.

Formazione su una barra orizzontale

Pompaggio spalla sulla barra è molto efficace. Va ricordato che, al momento di pull-up agire come gli aiutanti muscolari delta. Dal momento che il compito principale dei delta – per alzata di mano, lo sforzo maggiore verrà allegato in mezzo dell'ascensore sulla traversa. Pertanto, è meglio per adattare la trazione parziale in avanti e un abbastanza media.

  • Tirando presa centrale dritto. Le gambe incrociate, le ginocchia leggermente piegate. Quando l'ascensore della lama deve essere mantenuto in posizione di punta della parte superiore del torace dovrebbe toccare la traversa. Abbassando l'estremità del braccio rettilineo. La schiena deve essere tesa per tutto l'esercizio per evitare dondolo.

  • Parziale presa tirare inverso. Deve essere serrato fino alla metà del recupero. Dopo aver raggiunto il punto centrale in questa posizione risolverà e cercare di sollevare la clavicola, come se scrollando le spalle.
  • Tirando una presa inversa stretta. Durante il sollevamento delle spalle dovrebbero rientrare e ridurre lama. Nella parte superiore della barra dovrebbe toccare il seno.

ESEMPIO allenamento efficace

pompaggio programma di armi:

  • Push-up (come antipasto) – 1 approccio alla insorgenza della fatica.
  • Di sollevamento pesi di fronte a voi – 8-12 ripetizioni per 4 set.
  • Allevamento di manubri in mano – 8-12 ripetizioni per 4 set.
  • Allevamento di manubri nel pendio – 8-12 ripetizioni per 4 set.
  • stampa Arnold o panca manubri seduto – 8-12 ripetizioni per 4 set.
  • selezionare un tipo e fare alcuni approcci all'inizio e alla fine della sessione di pull-up in un allenamento è la cosa migliore.
  • È inoltre possibile completare 1 set di push-up fino al completo esaurimento.

Riposo tra ogni circa 1 minuto, e idealmente circa 30-40 secondi.

Consigli

manubri di peso dovrebbe scegliere comodo per voi in modo che si possa fare 8-12 ripetizioni con la condizione che l'ultima iterazione sarà dato con la forza. Se gli esercizi sono facili, aumentare il peso dei pesi.

Il primo è quello di affinare tecnica di esercizio, e quindi aumentare il peso operativo e il peso dei pesi. Push-up e pull-up deve essere effettuata ad un ritmo rapido. Lavorare con manubri, al contrario, deve essere effettuata in un ritmo dimensionale.

La formazione non è necessario effettuare tutti i giorni, abbastanza 3-4 volte a settimana, i muscoli hanno bisogno di riposo.