Come costruire i muscoli della schiena a casa

Le persone che stanno guardando la salute della schiena, diverso portamento fiero, attraente sollievo dei muscoli dalle spalle alla vita. Rafforzare la schiena, è possibile a casa. Ciò richiederà manubri solo ordinari. Selezionare il loro peso in conformità con le necessaria preparazione fisica impegnati.

Come costruire i muscoli della schiena? Utilizzare la serie di esercizi di circa 3 volte a settimana. Nel giro di poche settimane si rafforzerà notevolmente la schiena e raddrizzare la postura. Quando si eseguono esercizi seguono i tuoi sentimenti, se non v'è alcun dolore ridurre immediatamente il carico.

1. In primo luogo, si trovano sulla pancia, si può mettere le mani sotto il mento. Sul inalare, sollevare il corpo dal pavimento, le palme non si abbassano, i gomiti rivolti verso l'alto. Sulla espirare, abbassare il pavimento. Prendiamo un altro 9 impianti di risalita. Poi riposare un po '.
2. Come costruire i muscoli della schiena e non ha alcun lombo strappata? Fare esercizi di stretching. Get in ginocchio, le mani sono poste di fronte a lui, le dita insieme in un "blocco". Sul espirazione inarcare la schiena all'indietro, rivelando ogni vertebra. Dopo un minuto dritto.
3. Sdraiati a pancia in giù di nuovo. Sulla inalare, sollevare entrambe le braccia sopra il pavimento, il corpo e le gambe, espirare, goccia a terra. Ripeti 8 volte. Ripetere gli esercizi di stretching di 2.
4. Come costruire i muscoli della schiena, mentre in piedi? Fai la destra affondo gamba in avanti, magra rispetto al corrispondente ginocchia mano. Nella mano sinistra prendere un manubrio. Con un'espirazione piegare il gomito sinistro e puntarlo verso l'alto, e stringere il manubrio al petto. Sulla inalare raddrizzare completamente il braccio. Effettuare almeno 15 salite. Ripetere l'esercizio con la mano destra.
5. Disporre le gambe alla larghezza dei piedi, mani, più basso, tenere un manubrio in loro. Con un'espirazione piegarsi in avanti mentre la parte posteriore rimane dritta, le mani in basso a terra. Sulla raddrizzare inalare. Fare un altro circa 12 piste.
6. Piegare i gomiti e calate le mani con manubri dietro la testa. Con una curva di espirazione con la schiena dritta, inspirate al ritorno. Eseguire 15 inclinazioni.
7. Esercizi per lat. Sdraiatevi sulla pancia, gambe, piedi a pomoscht meglio risolvere nulla fisso (ad esempio, divani), palmo messo sulla testa. Sul inalare, sollevare il corpo dal pavimento, soffermarsi un po 'di peso. Su espirazione si scende di nuovo allo stomaco. Fare almeno 5-7 salite.
8. Rotolare sopra sulla schiena, sollevare le gambe, cosce coppa. Ora inarcare la parte bassa della schiena fa. Rolls sul retro avanti e indietro almeno 30 secondi.
9. Esercizi per i muscoli della schiena sono eseguite a casa senza la supervisione di allenatore, in modo da voi stessi bisogno di guardare il proprio stato. Prendere un manubrio con entrambe le mani, le mani si trovano vicino al bacino. Sul inalare, sollevare le braccia sopra la testa, sulla espirare farli cadere giù di nuovo. Fare 15 impianti di risalita.
10. Siediti, le mani intorno ai fianchi. Con un'espirazione sollevare i glutei da terra, ma non andare al bar, e quindi piegare il coccige sotto di lui, arrotondando la vostra parte bassa della schiena. Mantenere questa posizione per 1 minuto. Con il respiro sedersi. Eseguire un altro aumento.

Come costruire i muscoli della schiena correttamente e non farti male? Dopo aver eseguito il complesso sopra è richiesto per effettuare l'allungamento. Aiuta muscoli di recuperare dopo l'esercizio ed elimina la sensazione di rigidità in loro.

1. Sedetevi con le mani, ascensore. Con un'espirazione per piegare le gambe, schiena quando rimane dritto. Fissare la posizione per circa un minuto. Quando si inala, sollevare il corpo. Allungare la corona verso l'alto per raddrizzare la colonna vertebrale.

2. Mettiti in ginocchio, mettere le mani sul pavimento. L'inalazione corona diretta e il coccige fino espirare di nuovo nella caverna nel soffitto. Ripetete questo esercizio almeno 8 volte.

3. alzarsi in piedi, le mani dietro la schiena, rimuovere, li tessere in un "blocco". Inspirate e sollevare loro di tirare la testa, esponendo il petto. Tenere la posizione per 1 minuto. Poi espirate ritorno alla posizione di partenza.